И только спустя минут двадцать-сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно переход с гликогенового топлива на жировые ткани ощущается нами как «второе дыхание», и оно как раз открывается минут через тридцать-сорок после начала бега. Бывает и так, что это происходит быстрее, – но я говорю о самом распространенном случае.
Бежать сразу становится легче (в главе в конце книги описывается, почему: количество молекул топлива АТФ из жира получается больше, чем из того же количества глюкозы или гликогена).
Так как для ресинтеза АТФ требуется кислород, такая нагрузка называется аэробной.
Исходя из этих простых объяснений, запишем три правила:
1. Для того чтобы эффективно «слить» жир с помощью бега, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.
2. Худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда пресловутое второе дыхание открывается минут через десять-пятнадцать. Либо нам придется смириться с тем, что тридцать-сорок первых минут мы будем бегать вхолостую.
3. Чтобы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Поэтому очень важна частота работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 % от максимального.
4. Максимальная частота пульса определяется так: 220 минус ваш возраст.
Итак, вот вам небольшие секреты и подсказки.
> Есть ли способ лучше, чем бег, для аэробного жиросжигания? Есть. Это круговая тренировка.
> Разницы между степпером, велотренажером или эллипсоидом нет. Выбирайте тот из них, который меньше вредит вашим суставам.
> Бегать летом в парке эффективнее, потому что там больше кислорода. Старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.
> Нет никакой разницы, ходите вы пешком или бежите. Главное, держите пульс в зоне жиросжигания.
> Разрушаются ли при этом мышцы? Да. Катаболизм никто не отменял. И это, кстати, одна из причин, почему я не бегаю. Но если вы начинаете новую жизнь (а я рекомендую ее начинать с избавления от лишнего жира), то много мышц вы пока еще не потеряете, так как у вас их нет в гипертрофированном виде.
Что же, с бегом или с аэробными нагрузками мы разобрались. Мы худеем за счет того, что запускаем ресинтез АТФ в виде окисления жирных кислот. То есть тратим наши жиры. А можно ли похудеть при помощи работы с железом? Оказывается, можно, и это будет во многих случаях более эффективно, чем при кардионагрузках. А в случае, если у человека есть диабет 2-го типа или преддиабетное состояние, это будет единственным способом похудеть и избавиться от страшного диагноза.
Для начала мы разберем, что такое инсулинорезистентность и как похудеть при диабете, – именно эти знания дадут нам ключ к пониманию того, как же похудеть в спортзале. Даже тем, кому повезло не иметь этих заболеваний.
Итак, распространенная ситуация: начинаем разбирать программу питания с человеком, вроде бы он правильно питается, и у меня нет оснований полагать, что он мне говорит неправду, однако человек не худеет. Более того, стоит ему чуть-чуть чего-нибудь переесть, как он начинает толстеть. Почему так происходит? Причина этого очень часто кроется в таком заболевании, как инсулинорезистентность.
Давайте еще раз вспомним главу про инсулин. Инсулин – один из самых важных гормонов в человеческом теле. Он отвечает за наше жиронакопление, за рост мышц и за жиросжигание, которое он благополучным образом блокирует. Инсулин секретируется клетками поджелудочной железы, бета-клетками островков Лангерганса. И его основная задача – следить за тем, чтобы уровень сахара (глюкозы) в крови у нас постоянно находился на одном уровне.
Дело в том, что наши клетки нуждаются в глюкозе как в топливе. Сейчас я опять отсылаю вас в конец книги, к главе об АТФ, чтобы вы понимали, как организм добывает энергию из глюкозы. И как только у нас повышается уровень глюкозы, инсулин «хватает» эту глюкозу и тащит на склад. Соответственно, если наши мышечные клетки нуждаются в глюкозе, он «тащит» туда глюкозу. Если наши мышечные клетки или клетки печени не нуждаются в глюкозе, он начинает таскать это все на склад жировых запасов, которые у нас бесконечны.
Что происходит при так называемой инсулинорезистентности? Инсулинорезистентность – это такое заболевание, при котором организм перестает видеть инсулин. Вот этот инсулин с мешком бегает, а ему привратники двери не открывают. Куда затаскивать, если они его не видят? Все замки заржавели в рецепторах клетки либо число рецепторов уменьшилось. Это может происходить на нескольких уровнях – на рецепторном и на пострецепторном уровне, на уровне аффинности, может генетически даже – бывает и такая мутация. Если обобщить вышесказанное, основная причина возникновения инсулинорезистентности заключается в том, что наш организм все хуже и хуже видит инсулин. И что же у нас при этом происходит?
Слишком высокий уровень глюкозы в крови – это плохо, потому что это вызывает гипергликемию, которая может привести к весьма печальным последствиям, вплоть до комы. Это тот самый очень высокий уровень сахара, который так не любят диабетики. Наша кровь становится как сироп, и в таком виде сердцу ее очень тяжело прокачивать, она плохо влияет на почки – к примеру, возникает осмотический диурез, который тянет за собой множество других неприятностей.
Чтобы этого не допустить, поджелудочная железа начинает секретировать все больше и больше инсулина. Но когда его совсем много, клетки его хоть как-то видят и уровень сахара понижается до приемлемого. Это приводит к компенсаторной гиперинсулинемии. Если вы измерите уровень сахара, он будет в норме, а инсулина при этом будет раза в три-четыре больше, чем нужно. А мы этого не видим, потому что по показателям сахар в норме. А вот инсулин можно измерить только в лаборатории. С течением времени эта болезнь всегда прогрессирует, то есть инсулина нам нужно все больше и больше. Организм привыкает к тому, что концентрация инсулина всегда высокая. Помните пример с темной комнатой? Вы попали в темное помещение, и чем больше вы в нем находитесь, тем больше глаза привыкают к темноте, чувствительность рецепторов повышается. А если вы попадаете, например, в место с каким-то ярким освещением, чувствительность, наоборот, снижается, чтобы у вас не болели глаза и вы могли спокойно рассматривать предметы. Так же и с инсулином: чем больше инсулина, тем больше организм привыкает к тому, что его много. И тем хуже он его видит. В ответ на это поджелудочная железа начинает еще больше секретировать инсулина – в четыре-пять раз больше. Возникает порочный круг.
Все дело в том, что у нас есть самовосстанавливающиеся органы, например печень, и есть органы, с ограниченным «моторесурсом». А это как раз наша поджелудочная железа. Иными словами, чем больше мы насилуем в молодости и во взрослой жизни поджелудочную железу сладким, спиртным, копченостями, жареностями или еще чем-то, тем быстрее она выйдет из строя, так как у нее ограниченный «моторесурс». Особенно это касается быстрых углеводов – сладкого. Их воздействие на поджелудочную железу – это мощный удар под дых, после них она работает на износ!
И вот наступает тот прекрасный момент, когда поджелудочная железа говорит: «Все. Мои бета-клетки кончились, больше я производить инсулин не могу. Физически. Я выдохлась». И тогда уже того инсулина, который есть, не хватает, чтобы понизить глюкозу. И человек начинает замечать (а может и не заметить!), что у него уже и натощак сахар высокий и не понижается. В тот момент, когда поджелудочная железа заявляет, что больше так не может, и происходит переход от инсулинорезистентности к диабету 2-го типа.
Есть еще один неприятный момент: для нас с вами уже нет большой разницы, инсулинорезистентность у нас или диабет. Разница есть только для врача: пока он не диагностировал, что уровень сахара натощак у вас выше определенного уровня, он имеет право не лечить вас от диабета по страховке. Но вот человеку от этой юридической привязки к цифрам нисколько не лучше по одной простой причине: что при хорошо развитой инсулинорезистентности, что при диабете 2-го типа, мы не можем похудеть. Вы спросите: почему? Я не просто так просил вас вспомнить главу про инсулин – дело в том, что инсулин намертво блокирует жиросжигание. То есть при высоких уровнях инсулина липолиз не происходит. Процесс распада жиров-триглицеридов не идет вообще. А уж о каком липолизе может идти речь, когда поджелудочная железа выбрасывает инсулина по максимуму?
Более того, из-за того, что у нас высокий уровень инсулина, организм его не видит, мышечные клетки, несмотря на обилие глюкозы вокруг, голодают. Потому что инсулин не может «затащить» в мышечную клетку ничего. Понимаете, в чем дело?
И что еще хуже, в нормальной ситуации инсулин подавляет в печени производство глюкозы. Однако если инсулинорезистентность развилась уже непосредственно в печени, уровень сахара натощак у нас будет очень высокий, и в результате печень постоянно будет выбрасывать в кровь на высоких уровнях инсулина глюкозу. Поэтому человек постоянно толстеет, даже если вроде бы ничего не ест. Да что ж такое-то? Чудес не бывает. Не бывает, друзья мои. Бывает гормональный сбой, а это, увы, не чудо.
И наконец, на последнем этапе развивается инсулинорезистентность жировой ткани, то есть жировые клетки тоже говорят: «Все. Мы настолько привыкли к такому уровню инсулина, что начинаем распадаться и выбрасывать в кровь бешеное количество триглицеридов». Свободных жирных кислот в крови просто тонна, вроде бы уже можно худеть. Но на последних стадиях этого заболевания, поверьте, вам такое похудение уже не принесет никакого удовольствия. Потому что в крови у нас образуется безумное количество этих свободных жирных кислот, которые оседают в качестве бляшек на стенках сосудов, если они не утилизируются. А утилизировать их очень сложно, особенно без спорта. И все эти свободные жирные кислоты повышают риск инфаркта, атеросклероза. Но это уже на последних стадиях.