На начальных стадиях, как правило, высокий уровень инсулина напрочь блокирует жиросжигание. И это основная причина того, почему человек не может похудеть. Вроде и делает все правильно, а похудеть не может. Надеюсь, теперь я вам объяснил что к чему. А сейчас давайте поговорим, как же это диагностировать и что с этим делать.
На сегодняшний день для оценки инсулинорезистентности используется индекс HOMA-IR – показатель, появившийся из работы Matthews D. R. с соавторами, 1985, связанной с разработкой математической гомеостатической модели для оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR – Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Этот тест заключается в том, что мы измеряем натощак уровень инсулина и уровень глюкозы, перемножаем их и делим на 22,5. И получаем индекс HOMA-IR. Если у нас этот индекс меньше чем 2,77, считается, что инсулинорезистентности нет. Соответственно, если больше, то есть. Но считать это стопроцентным диагнозом, конечно же, неправильно.
Поэтому я перечислю вам основные признаки, которые могут быть при ИР (здесь и далее ИР – инсулинорезистентность). Если вы находите хотя бы два таких признака у себя вместе с повышенным индексом HOMA-IR, индексом инсулинорезистентности, это повод обратиться к эндокринологу.
Итак, поехали.
1. Абдоминальное ожирение. Это то ожирение, при котором появляется спасательный круг на боках.
2. Повышенное артериальное давление. Гипертензия.
3. Наличие белка в моче.
4. Плохая липидограмма. Мы коснемся этого понятия в главе про холестерин, а сейчас кратко. У нас есть холестерин – это жиры, липиды. Бывают липиды низкой плотности и липиды высокой плотности. Если вы видите по так называемой липидограмме, что липидов низкой плотности много, а липидов высокой плотности что-то мало, хотя питаетесь вы правильно, это повод задуматься. Особенно на фоне индекса НОМА-IR больше чем 2,77.
5. Посмотрите на картинку ниже. Это черный акантоз, то самое метаболическое заболевание, которое очень хорошо диагностирует инсулинорезистентность на поздних стадиях. Если на сгибах локтей, в подмышечных впадинах, под шеей, а у женщин еще и под грудью есть такой черный акантоз, как на картинке, это верный признак того, что у вас есть инсулинорезистентность и пора бы начать с этим что-то делать.
6. И последний признак – вас очень сильно тянет в сон после еды. Вам постоянно хочется съесть что-то сладкое и сложно сконцентрироваться на чем-то. Но эти признаки я не рассматриваю как основные, потому что они необязательно связаны с инсулинорезистентностью. Это может быть просто хроническая усталость городского жителя, который пашет как дизель в Заполярье. И поэтому я не сильно обращаю внимание на это. Тем не менее это может быть одним из косвенных признаков инсулинорезистентности.
Итак, с диагностикой мы разобрались, сдали тест HOMA-IR. Понятно, что эугликемический гиперинсулинемический клэмп (ЭГК) мы делать не будем. Мы посмотрели, нет ли у нас черного акантоза, повышенного давления, что у нас с белком в моче и какая липидограмма. Все это поможет выяснить, есть ли у вас инсулинорезистентность.
Итак, что же делать с инсулинорезистентностью? У меня две новости: хорошая и плохая. Начну, пожалуй, с плохой. На сегодняшний момент инсулинорезистентность считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием. Сделать так, чтобы вы навсегда от этого избавились, невозможно. А теперь новость хорошая. Инсулинорезистентность можно привести в норму и контролировать. И для этого нужно сделать три вещи.
Первое. Необходимо похудеть, то есть избавиться от лишней жировой ткани. «Хорошо вам говорить – избавиться, – скажете вы, – если у меня есть инсулинорезистентность и она напрочь блокирует липолиз». Чуть позже мы вернемся к этому вопросу. Для начала настройте питание, перейдите на низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белка. Ни в коем случае не стоит есть быстрые углеводы – об этом можете смело забыть, если не хотите заработать инфаркт или синдром диабета.
Второе. Необходимо придерживаться медикаментозного лечения, которое вам пропишет эндокринолог. Да, против такого страшного недуга надо использовать все виды оружия. Кроме этого, вам помогут БАДы (биологически активные добавки), сведения о которых вы найдете в конце книги в главе «БАДы при инсулинорезистентности».
Третье. Необходимо повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину. И вот тут-то мы и добрались до того, как нам в этом поможет спортзал. И уж если он помогает похудеть диабетику, то будьте уверены – здоровому человеку он поможет в разы быстрее.
Каким же образом нам можно понизить уровень инсулина, если мы питаемся правильно? Не едим сладкое, мучное, конфеты, не пьем сладкую газировку, питаемся маленькими порциями, сложными углеводами, но при этом уровень инсулина у нас настолько высокий, что похудеть получается с большим трудом. Так бывает даже при отсутствии инсулинорезистентности, поэтому давайте посмотрим, как мы сможем понизить количество инсулина в организме и худеть еще лучше.
Суть понижения инсулина заключается как раз в способах образования энергии для нашего тела. Подробнее об этом можно узнать в главе «АТФ – топливо для мышц». Там я расскажу о том, что наше тело работает на аденозинтрифосфате (АТФ) – нашей энергетической разменной монете. Абсолютно все – от мышечных движений до работы мозга – задействуется с помощью АТФ. АТФ – это универсальное топливо. Проблема в том, что запасов этого топлива очень мало, его хватает на пару секунд работы. Об этом в деталях рассказывается в упомянутой главе. Через пару секунд работы организм вынужден начать ресинтезировать АТФ. Способы ресинтеза АТФ могут быть различными: из глюкозы, из жиров, из гликогена, из белков. В предыдущей главе мы затронули аэробный механизм ресинтеза АТФ при кардионагрузке, а сейчас поговорим про анаэробный. И нас интересует такой этап ресинтеза АТФ, как анаэробный гликолиз.
Чем он примечателен? Дело в том, что при ресинтезе АТФ при помощи анаэробного гликолиза у нас образуются всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а дальше лактат, или молочная кислота. Вы замечали, что, когда вы поднимаете штангу или работаете гантелями, через 40-60 секунду вас начинает жечь мышцы? Это следствие того, что у вас накопился лактат, молочная кислота, которая и вызвала жжение в мышцах. Это означает, что вы работаете в анаэробном режиме. Если вы решите бежать с такой скоростью, как будто за вами гонится стая гончих, то три километра вы не пробежите. И бег будет не аэробной, а анаэробной нагрузкой. Предел из-за боли и жжения в мышцах – 60-100-400 метров максимум. Но что же в этом хорошего, если там всего лишь две молекулы АТФ?
А хорошее в том, что именно этот анаэробный гликолиз запускает целую цепочку адаптационных процессов нашего организма, которые повышают чувствительность тканей к инсулину.
1. Инсулин взаимодействует с нашими тканями, «протаскивая» туда глюкозу при помощи рецепторов. Это особые белки, к которым инсулин цепляется, и он в состоянии «протащить» туда глюкозу.
2. Если у нас развивается инсулинорезистентность, это означает, что у нас либо мало рецепторов, либо они нечувствительные. То есть вокруг рецептора плавают молекулы «инсулина с мешками с глюкозой», а рецептор говорит, что ему ничего не надо. Рецептор вроде как и готов принять, так как есть энергетический голод, но сам он вялый и ленивый.
3. Вы начинаете заниматься с железом, заставляете свои мышцы работать, притом работать не просто так, а в анаэробном режиме, в котором можно получить с каждой молекулы глюкозы всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а энергии-то надо много.
4. Это приводит к тому, что организм начинает паниковать: «Ребята, нас убивают, заставляют работать, надо вычерпать всю глюкозу, которая есть в крови». А как это можно сделать? Единственным способом – повысить чувствительность рецепторов к инсулину! Вот в чем секрет! И даже если у вас нет иснулинорезистентности или диабета, на вас такой метод повышения чувствительности тоже прекрасно сработает!
Итак, вы работаете в анаэробном режиме, получаете от этого всего две молекулы АТФ. Тело начинает паниковать и хочет получить всю имеющуюся глюкозу, потому что вы тренируетесь без остановки. И тело начинает повышать в качестве адаптационного механизма чувствительность тканей, причем, что самое интересное, только мышечной ткани к инсулину. Ведь работают не жиры, а мышцы. И что же происходит дальше? Читайте внимательно!
1. Мы повысили чувствительность мышечной ткани к инсулину. Теперь рецепторы быстро стараются связаться с ним.
2. Чтобы дотащить глюкозу до мышцы, которая в ней нуждается, нужно меньше усилий – чувствительность рецепторов повысилась. И если раньше у нас плавали 10 молекул с глюкозой вокруг одного «невидящего» рецептора, то сейчас рецептор выискивает любую возможность затащить в работающую мышцу глюкозу.
3. Нам уже достаточно трех молекул инсулина, чтобы хотя бы одна прицепилась к рецептору. Цифры произвольные, но суть в том, что раньше нужно было 10 молекул на один рецептор, а когда его чувствительность повысилась, хватает уже трех.
4. В результате поджелудочной железе надо меньше напрягаться и меньше секретировать инсулина для того, чтобы вся глюкоза утилизировалась, притом утилизировалась именно мышцами, так как повышается чувствительность мышечных рецепторов. Помним: мышцы работают, жир – нет.
Когда у нас есть метаболическое нарушение (повышенный уровень инсулина или инсулинорезистентность), то для похудения нам необходим не бег на дорожке, а анаэробная работа с отягощениями. Вы уже знаете, что инсулин намертво блокирует липолиз – распад жировой ткани как этап жиросжигания, а раз его стало меньше, то нам легче тратить жир!
Именно анаэробная нагрузка заставляет рецепторы мышечной ткани повышать чувствительность к инсулину, а поджелудочную железу секретировать меньше инсулина. Как только у нас упал уровень инсулина, мы начинаем спокойно тратить жиры за счет липолиза. Вот так действует этот механизм.