И вот тогда вопрос на засыпку: «А почему же тогда, собственно говоря, не беговая дорожка? Чем она хуже?». А хуже она тем, что запускает механизм ресинтеза АТФ за счет окисления жирных кислот. Об этом также читайте в главе про АТФ. Да, мы тратим жиры, если они, конечно, там есть, и получаем в качестве энергии в среднем 138 молекул АТФ на одну жирную кислоту.
Это очень много, это не две молекулы, которые мы получаем при анаэробном гликолизе. Но это не повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, потому что жирные кислоты протаскиваются через внутреннюю мембрану митохондрии совсем даже не инсулином. Высокий уровень инсулина нам реально мешает похудеть и получить жирные кислоты. Поэтому беговая дорожка для повышения чувствительности мышечных рецепторов к инсулину и понижения уровня инсулина не подходит.
Поэтому я и советую вам худеть не на беговой дорожке или велосипеде, а с большим весом. А это значит, что нам надо идти в спортзал, несмотря на наш огромный вес, и приучать себя к тому, что мы будем там тренироваться. Именно тренироваться, а не качать себе что-нибудь, не заниматься пилатесом, стрейчингом и не ходить по дорожке. Тренироваться нужно усиленно, с тяжелыми базовыми упражнениями, чтобы запустить анаэробный гликолиз с образованием всего двух молекул АТФ. Этот способ ресинтеза АТФ приводит к повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину. На жировую ткань вы повлиять не можете, а вот на мышечную – вполне. И для этого вам придется тренироваться.
Но что делать, если вы весите 140 килограммов и не можете пойти в спортзал и сразу начать делать тяжелейшие жимы, приседы и становую тягу?
Увы, в таком случае вам придется подготовить свою сердечнососудистую систему – листаем назад и снова читаем про функциональную пробу. Делаем, смотрим, потянет ли ваше сердечко или нет. Если нет, то идете в зал на беговую дорожку и ходите по ней пешком. Не бегаете, а ходите, около часа в день. Ходьба будет тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.
Примерно через месяц она окрепнет, и можно будет делать приседания и другие упражнения. При этом не забывайте про правильное питание и дефицит калоража. Когда ваше сердце будет готово к нагрузкам, начинайте тренироваться.
Вам придется выбрать тренера, придется следить за техникой. Да, это все не просто, но и заболевание серьезное, а оно по-другому не лечится. Но при этом вы похудеете, а может быть, кто знает, увлечетесь бодибилдингом, как увлекся в свое время я. И в этом нет ничего плохого.
Запомните: тяжелые упражнения, такие как приседы, становая тяга, жимы от груди, – вот что нас спасет. Вам не нужны никакие групповые занятия, никакие тренажеры. Вам нужно делать сложные упражнения со свободными весами, должно быть тяжело, но вы не должны быть на пределе. Делайте по 8-12 повторений, это будет способствовать тому, что мышечная ткань будет повышать чувствительность к инсулину.
Уровень инсулина начнет понижаться, потому что мышцы начнут потреблять глюкозу, и, соответственно, пойдет липолиз. Вы начнете худеть. Просто похудеть при помощи питания может любой человек, и рубрика «Разбор полетов» в моем блоге это доказывает. Но если у вас есть инсулинорезистентность, то без спорта уже никак. Ваши ткани потеряли чувствительность к инсулину, его уровень уже высокий, и он блокирует липолиз. И даже если у вас нет диабета или инсулинорезистентности, механизм повышения чувствительности тканей к инсулину при анаэробных упражнениях прекрасно поможет и вам.
Когда я выпустил ролик «Как понизить инсулин», где речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, я получил очень много комментариев. Встал вопрос о том, какие же упражнения считать анаэробными. «Давай ты нам просто расскажешь, чтобы упростить процесс», – писали люди. Очень продвинутые спрашивали: «Почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений?» Давайте сейчас это и обсудим.
Когда мы делаем упражнения так, чтобы ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза, мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. И какие же упражнения могут являться анаэробными? Практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.
Все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? Правильный ответ: не все. А только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови. Для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз. А какая у нас еще есть анаэробная схема? Анаэробная – это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфата. Сейчас для любознательных вновь стоит сделать отсылку к главе об АТФ.
А сейчас представьте себе, как тренируются пауэрлифтеры. Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса за один повтор. Спортсмену надо присесть один раз, но с максимально возможным весом, выжать штангу – один раз, но с максимально большим весом, и сделать становую тягу – также за один раз, но с максимальным весом. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами, при этом никакого жжения в мышцах почему-то не происходит.
Способствуют ли такие упражнения повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Это означает, что в ней не образуется лактат. Основным топливом у пауэрлифтера в таком режиме является для ресинтеза АТФ креатинфосфат, а не глюкоза. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках, и чтобы получить высокоэнергетическую субстанцию аденозинтрифосфат, у нас глюкоза не используется. Поэтому организму повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который «затаскивает» глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Глюкоза и инсулин там не используются. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз.
Однако упражнения те же самые – жим штанги, присед, становая тяга. Секрет не в упражнении, а во времени под нагрузкой.
А отсюда вывод: любое упражнение, которое мы выполняем за период от 30 секунд до полутора минут, будет задействовать именно анаэробный гликолиз. Наша задача – подобрать нагрузку так, чтобы она была не слишком слабой, – тогда мы будем заниматься аэробным окислением. И не слишком огромной – тогда у нас будет один повтор по креатинфосфатной схеме.
Если мы по истечении этих 30 секунд – полутора минут не чувствуем жжения в мышцах, значит, лактат не образуется – либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. Таким образом, идет аэробный гликолиз: образования лактата молочной кислоты не происходит, но при этом мы получаем 38 молекул аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы, поэтому повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину нет никакого смысла.
При анаэробном гликолизе, как я буду говорить в главе АТФ в конце книги, мы получаем всего лишь две молекулы, и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации. Две молекулы – это очень мало, 38 – уже достаточно, да и интенсивность меньше. А нам надо, чтобы интенсивность была больше, а молекул было всего две. Понимаете, в чем здесь фишка?
Любое упражнение нужно делать так: использовать собственный вес с такой интенсивностью, чтобы где-то через 40-60 секунд работы у вас уже было нестерпимое жжение в мышцах. Это будет означать, что у вас накопился лактат и что вы работали в режиме анаэробного гликолиза. Для того, чтобы задействовать бо́льшее число мышечных волокон, старайтесь брать больший вес снаряда.
Теперь давайте поговорим о беговой дорожке и о том, почему она в данном случае не подходит. Беговая дорожка в спортивных залах используется именно для кардионагрузки. Но продвинутые люди спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Конечно же можем. И самый яркий пример – это бег на сто метров на время.
Если вы бежите медленно, вяленькой пробежкой, как бегают по утрам в рамках ОФП (общей физической подготовки), то задействуете либо аэробный гликолиз, либо окисление жирных кислот. Вы уже знаете, что в этих случаях ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.
Но если вы побежите стометровку так, как будто за вами гонится маньяк с ножом, вы совершенно точно запустите анаэробный гликолиз, но больше чем 100 метров не пробежите, потому что жжение не даст вам продолжить.
В этом и смысл: вам нужно будет передохнуть, подождать, пока лактат отойдет в буферные элементы крови, и только после этого вы можете продолжить бежать, но с резким ускорением. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину. Однако бегать с такой скоростью и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране просто не принято. Как я уже говорил, оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга – табата (подробней о нем чуть позже). Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть, потому что повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.
На Западе есть такое понятие, как deadmile, – мертвая миля. Так называется тренировка, при которой вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги и, отталкиваясь ногами, ее раскручиваете. Дорожка при этом вообще выключена, это так называемый инерционный режим; например, у дорожек Precor есть такая функция. Это очень тяжело. Буквально секунд двадцать-тридцать такой работы – и все, вам гарантированы жжение в мышцах, анаэробный гликолиз и прекрасная тренировка в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга. Через 30 секунд вы просто свалитесь.