Но почему же я говорю: «Только не беговая дорожка»? В наших залах вам никто не даст выключить дорожку и раскрутить ее собственными усилиями. Персонал зала будет только хвататься за голову, и сколько бы вы ни объясняли, что такой режим предусмотрен инструкцией, вам никто не поможет. Я еще ни разу не видел успешную попытку тренировки по методу deadmile.
Первое. Вы уже знаете, что никакую из этих нагрузок, ни бег, ни плавание, нельзя воспринимать как способ потратить калории. Это в корне неверно. Худеем мы не за счет этого. Создать дефицит калорий, когда мы тратим чуть больше 10-15 %, чем мы потребляем, – проще путем урезания количества еды, чем наматывая круги или километры по бассейну.
Второе. Мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях. Сначала у нас должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена в качестве топлива в наших мышцах и в крови, а затем пульс должен переместиться в определенную зону жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот.
Когда у вас продолжается нагрузка и при этом истощены запасы глюкозы и гликогена в крови, а пульс находится в этой пульсовой зоне, то для ресинтезирования АТФ тело начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы и начинаем непосредственно сжигать жир. Забегая вперед, скажу, что плавание в большинстве случаев – самый неэффективный способ похудеть. И если у вас есть друг, который похудел в бассейне, – поверьте, это скорее исключение, чем правило.
Почему же плавание неподходящий способ похудения? Сначала внимательно посмотрите, как выглядят профессиональные пловцы.
Они сжигают чудовищное количество калорий. Однако посмотрите на количество подкожного жира: пловцы не жирные, но я не могу сказать, что они выглядят хотя бы так, как средний бодибилдер. У них нет кубиков на прессе, нет вен. Подкожный жир у них имеется в достаточном количестве. Так в чем же дело?
А вот в чем.
1. Чтобы начать сжигать именно жир, а не просто тратить какие-то мифические калории, вам надо следить за своей пульсовой зоной. Вы же не будете плавать по дорожке, держа руку на пульсе и считая. Контроль пульсовой зоны несколько затруднен при этой нагрузке.
2. Вы находитесь в воде, которая имеет определенную температуру, как правило, не очень высокую. Организм понимает, что вы работаете в среде, которая вас остужает. Запускается каскад механизмов, которые препятствуют повышенной теплоотдаче. Организм стремится сохранить тепло, чтобы через кожные покровы, которые соприкасаются с холодной водой, не уходила энергия посредством теплоотдачи. Это приведет к тому, что кровоснабжение в слое подкожной жировой клетчатки будет нарушено. Оттуда брать жирные кислоты телу будет очень невыгодно. Это происходит из-за того, что вода все равно будет холоднее, чем ваше тело, и в подкожной жировой клетчатке, особенно ближе к поверхности тела, будет снижаться проницаемость капиллярных сосудов. Это необходимо для снижения теплоотдачи и уменьшения теплопотерь.
Посмотрите, как выглядят спортсмены на пьедестале: они не жирные, но тем не менее внешне они недотягивают даже до уровня пляжных соревнований. И это чемпионы, а что уж говорить об обычных пловцах ОФПэшниках.
Теперь вы знаете, как похудеть при помощи бега или кардио. При кардио можно совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и утепляться, организм не будет пытаться минимизировать потери тепла.
Поскольку далеко не все могут себе позволить спортивный зал и услуги тренера, а учить вас технике по книге – дело неблагодарное, возникает вопрос: как бы тренироваться анаэробно, чтобы худеть, но без зала? Я расскажу вам способ, но помните: для выполнения подобных тренировок ваши показатели по функциональной пробе (см. начало главы) должны быть на 5!
Это так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг. Также его называют HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ. Когда мы обсуждали бег, то я акцентировал внимание на том, что если вы будете бежать в неспешном темпе, это будет аэробный стиль, а если так, как будто за вами гонится стая собак, то – анаэробный. Больше 100-400 метров вы так пробежать не сможете. И тут есть секрет.
Внешне тренировка HITT выглядит как резкое, секунд на пятнадцать-двадцать, выполнение какого-либо упражнения и такой же перерыв на отдых. Однако в чем же секрет? Почему считается, что HITT, или ВИИТ, способствует жиросжиганию гораздо лучше, чем классическая кардионагрузка? Для того чтобы разобраться в этом, нам немножко придется углубиться в теорию. Любознательных я вновь отправляю за подробностями в конец книги, к главе «АТФ – топливо для мышц». А теперь кратко.
Давайте вспомним о том, что наша энергетическая разменная монета – это АТФ. Обычный бег, с участием кислорода, обеспечивается аэробным гликолизом и потом окислением жирных кислот. А вот второй вид бега – на короткие дистанции от разъяренных собак – работает за счет процесса анаэробного ресинтеза АТФ, то есть без участия кислорода. В результате на выходе мы имеем две молекулы АТФ и лактат – молочную кислоту, которая и вызывает жжение в наших мышцах. При всем при этом жиры у нас в этом процессе не сжигаются.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:
1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.
2. Повышение чувствительности к инсулину.
Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.
Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.
Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.
А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.
Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.
Вторая причина высокой эффективности тренировок HITT – это последующее повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину. Вы уже знаете, что анаэробная нагрузка, анаэробный гликолиз способствуют увеличению чувствительности мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что количество инсулина, которое требуется для того, чтобы затащить необходимые нутриенты внутрь клетки, в данном случае глюкозу, должно быть меньше. Поджелудочная железа секретирует его намного меньше, и в результате, поскольку его меньше циркулирует в крови, процесс жиросжигания упрощается.
Анаэробные нагрузки
Итак, вот в чем эффективность этих тренировок: EPOC и увеличение чувствительности мышечной ткани к инсулину, которое приводит к уменьшению необходимости секретировать этот инсулин. В чем же смысл высокоинтенсивной интервальной тренировки? Прежде всего, обратите внимание на то, что нагрузка должна чередоваться от высокоинтенсивной, сверхвысокоинтенсивной, притом резко наступающей, до минимальной для того, чтобы вывести лактат – молочную кислоту. Это та самая молочная кислота, которую вы ощущаете как жжение в мышцах. Тренировка вряд ли будет длиться дольше чем 1520 минут, потому что выдержать больше в таком темпе, если не халявить, очень сложно. И конечно же, важно, что дома можно выполнять берпи, отжимания, выпрыгивания, практически все что угодно – и в этом тоже большой плюс таких тренировок.
Аэробные нагрузки
Так кому же подойдут высокоинтенсивные тренировки, а кому – нет?
1. Они подойдут только подготовленным людям. Резкое увеличение нагрузки при отсутствии должной подготовки может быть опасно! Если сердечно-сосудистая система, суставный и опорно-двигательный аппарат у вас не готовы к таким серьезным интенсивным нагрузкам, то вы запросто можете получить травму или подвергнуться риску инсульта или инфаркта во время выполнения этих упражнений.
2. Даже профессиональным подготовленным спортсменам с очень большой осторожностью следует применять высокоинтенсивный интервальный тренинг на безуглеводном питании. Во-первых, потому что при таком тренинге уровни глюкозы падают гораздо сильнее, чем при классическом кардио, и можно спровоцировать гипогликемический обморок. Если у человека кружится голова, резко падает сахар, то человек падает в обморок. Поэтому старайтесь выполнять такие упражнения только тогда, когда кто-то может вас подстраховать – не дай бог, вы завалитесь в обморок.
Во всех остальных случаях особых противопоказаний нет. Если у вас есть возможность выполнять эти тренировки и вы физически подготовлены, то это будет вполне приемлемой заменой для похудения в спортзале. Чтобы понять, насколько это будет эффективно, посмотрите на фотографии бегунов на длинные дистанции и бегунов на короткие – спринтеров, которые бегают стометровку. Спринт – это и есть пример высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки.