По большей части, мы привыкли к трехразовому питанию. Этому нас учили наши родители, дедушки и бабушки – сложилось так, что культура трехразового питания прочно укоренилась в нашем быте. А зря. То, что ваш дедушка не набирал лишних килограммов, хоть и ел три раза в день, не показатель, и теперь вы знаете почему. Нам же необходимо:
> есть раз в три часа;
> одинаковыми порциями;
> только сложные углеводы (они же медленные, они же с низким гликемическим индексом).
И чтобы понять, почему именно так, а не иначе, нам стоит познакомиться с одним из главных гормонов нашего организма – инсулином.
Инсулин
Напомню, что гормоны – это биологически активные вещества, которые выделяются или, как еще говорят, секретируются специальными железами и управляют работой всего нашего организма. Инсулин – один из важнейших гормонов. Именно инсулин способен остановить жиросжигание и запустить жиронакопление. Именно инсулин доставляет энергию к клеткам нашего тела и строит мышцы. То есть инсулин – не плохой и не хороший. Он может вредить и может помогать, а значит, нам необходимо узнать о нем как можно больше. Иными словами, стоит привести мою любимую цитату Парацельса, все есть лекарство, и все есть яд, вопрос только в дозировке.
Чтобы вы никогда не забыли, как происходит процесс распределения и формирования запасов энергии в нашем организме, я подготовил для вас одну ассоциацию. Инсулин – это такой сильный, тупой и перманентно пьяный грузчик. Его задача таскать. Таскает он глюкозу, таскает ее много и без устали. Он сильный, но проблема в том, что он тупой и пьяный. Точно указать, когда и куда ему таскать, нельзя. Как только появляется что таскать, он вскакивает, хватает тачку и с чрезмерным усердием приступает к работе. Как вы догадались, глюкоза – это и есть энергия для нашего организма. А получаем мы ее из углеводов.
Итак, инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – поддерживать уровень глюкозы в крови не выше определенного уровня. Когда глюкозы становится слишком много, может развиться гипергликемическая кома, поэтому поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он и убирает из крови излишки глюкозы, в нашей метафоре – таскает ее на склады.
А складов у нас три:
> гликогеновый склад в печени;
> гликогеновый склад в мышцах;
> жировые запасы.
Гликоген – это, по сути, та же самая глюкоза, только особым образом упакованная для удобства хранения. Первые два склада нам очень нужны, так как именно гликоген используется для работы наших мышц, а вот третий склад – жировые запасы – нам не нужен. Но инсулин тут как тут и постоянно подшофе, ему этого не объяснишь. Он таскает глюкозу туда, где, по его нетрезвому мнению, она нужнее.
Проблема усугубляется тем, что наши гликогеновые склады конечны: граммов триста в печени и граммов триста в мышцах; а вот жировые, напротив, почти безразмерны. Туда можно таскать и таскать, день и ночь, а они только увеличиваются. Вот так мы и набираем лишнюю жировую ткань – все лишнее, что мы съедаем, инсулин прямиком переводит в жир. Но и это еще не все! В следующей главе я расскажу, как мы тратим наши жировые запасы. Немного забегая вперед, открою вам тайну: инсулин напрочь старается заблокировать первый этап жиросжигания – липолиз.
Итак, что же хорошего делает инсулин?
> Инсулин пополняет гликогеновые склады нашего организма, это топливные баки.
> Когда есть потребность в синтезе белка, инсулин этому способствует. То есть он наращивает наши мышцы.
> Инсулин препятствует разрушению мышц.
А что делает инсулин плохого? Как я уже сказал, не вдаваясь в биохимические подробности:
> Инсулин переводит избытки глюкозы в жир.
> Напрочь тормозит липолиз. Липолиз – это один из этапов жиросжигания.
> Пока есть инсулин, организм сжигает глюкозу вместо окисления жирных кислот – это другой этап жиросжигания, и он также тормозится инсулином.
Вот мы и познакомились с инсулином. И с ним нелегко, и без него никак. Так что же делать? Выход есть, и он один: мы можем управлять этим грузчиком, создавая такие условия питания, тренировок и режима, при которых он будет «таскать» только то, что мы ему дадим, и туда, куда нам надо. Такие условия, при которых инсулин будет помогать нам наращивать мышечную ткань и не помешает тратить жировые запасы на наши нужды. Именно поэтому мы и питаемся каждые три часа примерно равными порциями, с примерно равным содержанием углеводов в них.
Теперь пришло время вспомнить о том, о чем мы говорили в прошлой главе, – что углеводы бывают простые и сложные. Простые – это те, которые состоят из маленького количества «кирпичиков» – сахаридов, а сложные – из большого. Каким образом работает наш организм? Как только мы съели что-то, содержащее углеводы, наш организм начинает расщеплять их до вот этих самых сахаридов. В разделе биохимии есть целая глава, которая называется «Превращения сахаров», и нам важно запомнить один-единственный вывод: никакой углевод не может быть усвоен человеческим организмом до тех пор, пока он, в конечном итоге, не превратится в глюкозу.
Итак, все углеводы, которые мы получаем с едой, быстро ли, медленно ли, превращаются в глюкозу. До тех пор, пока куча углеводов, которые мы употребляем, не превратится в глюкозу, организм употребить их не может. Когда ее уровень в нашей крови начинает расти, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы предотвратить гипергликемию. Значит, наш организм следит за тем, чтобы уровень глюкозы не превышал какого-то критического, опасного значения. И чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем быстрее поджелудочная железа секретирует инсулин.
Почему нам это важно знать?
Во-первых, потому, что это является причиной нашего выбора в пользу сложных углеводов. Организму требуется время, чтобы разобрать их по «кирпичикам» и преобразовать в глюкозу. Соответственно, пока он этим занимается, уровень сахара в крови повышается медленно. И соответственно, инсулин растет тоже медленно. Однако если мы с вами съедим какой-нибудь тортик или сладкую булочку, то есть углевод, в котором сахаридов мало, организм справится с этой задачей гораздо быстрее. Поэтому эти углеводы и называются быстрыми. А раз у нас быстро повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает быстро-быстро и в большом количестве, чтобы не допустить вреда для здоровья, вырабатывать инсулин, который должен снизить этот уровень глюкозы. Получается так, что если мы едим быстрые, с высоким гликемическим индексом углеводы, то уровень сахара повышается быстро, и вслед за ним быстро повышается уровень инсулина. А мы уже знаем, что высокий уровень инсулина блокирует жиросжигание. То есть если мы съели чуть больше углеводов, чем положено, то наш упертый «работяга» быстро перетаскает всю эту глюкозу в жировые склады.
Так что же нам делать для того, чтобы уровень этого самого инсулина не превышал критических значений? Давайте проведем такой мысленный эксперимент – представим, что мы решили питаться всего один раз в день. Мы взяли много каши, макарон, другой еды, рассчитанной на день, и за один присест ее съели. Углеводы в нашем рационе – медленные, но их много, поэтому уровень сахара в крови пусть и медленно, но неумолимо растет и растет и не думает останавливаться. А все потому, что мы съели за один раз всю суточную норму. Инсулин не перестает вырабатываться, и наступает такой момент, когда его уровень настолько высок, что он блокирует жиросжигание и начинает переносить излишки глюкозы, которые в ближайшее время не понадобятся, в жировые запасы. Очевидно, что это не самый лучший и не самый умный вариант действий.
Теперь посмотрим, как будем есть мы. Всю эту немаленькую порцию углеводов мы равномерно распределяем в течение дня на несколько приемов пищи (около четырех-пяти), за исключением последнего. В результате мы съедим столько же, но мы будем есть понемногу.
И вот мы раз за три часа съедаем в пять раз меньше, чем если бы съели это за один раз. Уровень глюкозы поднимается в крови, но не сильно, соответственно, и уровень инсулина поднимется не сильно, он не мешает нашему жиросжиганию; он не таскает излишки на склад, потому что их нет!
Есть еще один спорный момент, касающийся того, каким же образом влияет дробное питание на так называемую скорость обмена веществ. На этот счет существует масса теорий. Современные исследования говорят, что на скорость обмена веществ, то есть, грубо говоря, на скорость расхода полученной из пищи энергии в единицу времени, дробное питание никак не влияет. Однако опыт подписчиков канала FreshLife28 говорит о том, что для некоторых людей, которые никогда ранее не занимались спортом и не следили за своим питанием, переход на дробное питание, как ни странно, увеличивает скорость обмена веществ и облегчает процесс похудения. Вплоть до того, что именно переход на дробное питание стал поворотным моментом, после которого все мучения с попытками сбросить лишний вес у людей прекратились.
Итак, конечно же, возникает вопрос: «А почему именно такие порции?», «Почему мы выбираем непосредственно то количество еды, которое мы выбираем?», «Почему мы должны испытывать голод через 2,5 часа?» и, собственно, «Что же будет, если мы станем есть слишком много или вообще перестанем есть?»
Чтобы ответить на эти вопросы, я должен рассказать вам о еще одной особенности нашего организма, которую мы уже упоминали выше. Она же объясняет, почему одни люди сбрасывают лишний вес гораздо быстрее других. Все дело в скорости обмена веществ, или метаболизме. Метаболизм – это скорость протекания всех обменных процессов в организме: окисление жирных кислот, расщепление углеводов до глюкозы, белковых продуктов до аминоксилот и множество других. То, насколько быстро у человека вырабатывается энергия.