В каких плодах содержатся дубильные вещества и как их распознать?
Когда содержание дубильных веществ невелико, они помогают выражению вкуса фруктов. Если же их много, они придают плодам терпкий и вяжущий вкус. В больших количествах эти вещества содержатся в основном в недозрелых плодах, но по мере их созревания содержание дубильных веществ уменьшается.
Дубильные вещества практически не содержатся в овощах и зелени, однако в большом количестве присутствуют в следующих фруктах: айва, бананы, хурма, манго, гранаты, чёрная смородине, многие сорта винограда и груш, а также многие другие плоды растений.
Главным анализатором наличия в плодах дубильных веществ и их концентрации являются, конечно же, наш язык и слизистая полости рта. Всё то, что чувствуют и испытывают они, будет происходить с нашими слизистыми оболочками по всей длине желудочно-кишечного тракта. Поэтому желательно избегать всего того, что вызывает во рту вяжущий вкус и оставляет налёт на зубах, за исключением случаев заболевания диареей, когда употребление дубильных веществ с пищей может стабилизировать ситуацию.
В поисках оптимального рациона
Сыроед, в рационе которого доминируют сладкие фрукты, должен помнить, что в этой пище содержится много сахаров и мало нерастворимой клетчатки. А простые сахара, как известно, являются веществами, вызывающими интенсивное брожение и газообразование. Если часто или большими порциями употреблять сладкие фрукты, то значительная часть этих сахаров будет проходить через желудочно-кишечный тракт, не успевая всосаться в его слизистой, а попав в толстый кишечник, станет источником газообразования и дискомфортных ощущений.
Для уменьшения процесса накопления кишечных газов сыроеду необходимо включение в рацион зелени и разнообразных овощей, в избытке содержащих нерастворимую клетчатку – целлюлозу и гемицеллюлозу. Расщепление этих полисахаридов под действием нашей микрофлоры происходит медленнее, чем сбраживание простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Поэтому газообразование на смешанном фруктово-овощном рационе намного меньше, чем при питании одними сладкими фруктами.
Правильный режим питания
Ещё одно важное обстоятельство, влияющее на выделение газов микрофлорой кишечника даже при питании правильными и качественными продуктами, – количество еды в порции и частота приёмов пищи в течение суток.
Приведём пример возможной ошибки в составлении режима питания. Исходя из информации о том, что фрукты практически не задерживаются в желудке для обработки пищеварительными соками, различные источники о правильном питании рекомендуют выдерживать паузы меду приёмами пищи от сорока минут до часа. Но при этом совершенно не учитывается то, что у тонкого кишечника есть свой ограниченный объём для вмещения пищи. Пищеварение на этом участке желудочно-кишечного тракта должно происходить в своём режиме и со своей скоростью. В среднем необходимо 4–5 часов, чтобы наша еда полностью прошла через тонкий кишечник.
Если же мы каждый час-полтора будем загружать в себя новые порции еды, то в таком непрерывном ритме уже после третьего или четвёртого приёма пищи начнётся перегрузка желудочно-кишечного тракта. Появится чувство дискомфорта, возникнут тянущие, острые и режущие боли в кишечнике.
Объективным критерием правильного режима питания является наше самочувствие и частота отправления естественных потребностей. Отсутствие хорошего настроения, избыточное газообразование, диарея и жидкий стул говорят о том, что желудочно-кишечный тракт не справляется с предлагаемыми ему объёмами пищи. При этом понижается коэффициент полезного действия (КПД) работы всей пищеварительной системы. Новые порции еды попросту выталкивают содержимое из различных отделов кишечника, где в состоянии нормы пища задерживалась бы на более длительное время.
Снижается эффективность работы пищеварительных ферментов, так как время их действия на пищевую массу сокращается и она быстро эвакуируется в нижележащие отделы кишечника. Ну и, конечно же, ускоренное прохождение пищевых масс приводит к тому, что лишь малая часть поглощённой пищи усваивается организмом и идёт впрок. Все же остальные ценные пищевые и энергетические ресурсы лишь способствуют избыточному газообразованию и бесцельно выводятся наружу в виде каловых масс и газов.
В норме, при оптимальном режиме питания, в тонком кишечнике из пищевой массы всасывается основная часть легкорастворимых сахаров, жирных кислот, пептидов и аминокислот, а в толстую кишку попадают в основном не поддающиеся действию ферментов человека пектин, целлюлоза и лингин. Эти вещества – полисахариды, макромолекулы, строительной единицей которых являются простые соединения – например, в случае с целлюлозой это молекулы глюкозы.
Целлюлоза овощей и зелёных частей растений в толстом кишечнике человека благодаря активной микрофлоре усваивается лишь на 40–50 %. При этом конечным продуктом разложения целлюлозы являются короткоцепочечные жирные кислоты, которые в дальнейшем переносятся в печень, а их энергия идёт на благо организма. Низкая скорость бактериального расщепления целлюлозы в кишечнике обусловливает довольно низкий уровень газообразования.
Пектины фруктов расщепляются кишечной микрофлорой быстрее целлюлозы, однако это всё ещё препятствует высокоскоростному брожению простых углеводов и способствует подавлению газообразования в кишечнике.
Образующийся на фруктово-овощном рационе газ в отсутствие высококонцентрированной белковой пищи представляет собой в основном СО2 (углекислый газ), который легко всасывается через кишечный эпителий в кровь и выдыхается через лёгкие. Поэтому при правильном режиме питания количество газов, накапливаемых в полости кишечника и выделяемых через прямую кишку, минимально.
Для взрослого фрукторианца оптимальным будет такой режим питания, при котором пища будет употребляться не более трёх раз в сутки. В этом случае максимум простых сахаров будет успевать всасываться в тонком кишечнике за те 4–5 часов, что пища проходит по нему, а остатки фруктов и овощей в виде полисахаридов (целлюлозы и пектинов) будут доставаться микрофлоре.
Здесь также следует заметить, что питание с частотой меньшей, чем три раза в сутки, также нежелательно. Это объясняется тем, что сокращение количества приёмов пищи до одного-двух раз в день существенно замедляет скорость перистальтики кишечника. Данное обстоятельство естественным образом создаёт предпосылки для подгнивания пищи, размножения патогенных микроорганизмов и нарушения естественного ритма опорожнения кишечника.
В завершение ещё раз подчеркнём основные моменты, гарантирующие повышение эффективности нашего питания:
– активный образ жизни;
– правильный подбор рациона;
– оптимизация частоты приёмов пищи и выдержка между ними значительных пауз.
В наших поисках оптимальной системы питания, в дополнение ко всему сказанному ранее, необходимо учесть ещё один очень важный момент: в процессе выбора продуктов и организации режима питания каждый из нас должен обязательно учитывать индивидуальные характеристики своего организма. Это и особенности конституции нашего тела, и вкусовые предпочтения, и состояние здоровья – ну и, конечно же, интенсивность физических нагрузок. Также нужно помнить и о влиянии климата в месте вашего проживания на возможность питания теми или иными видами фруктов и овощей. Разумеется, нельзя упускать из вида и зависимость ассортимента продуктов от смены сезонов.
Принимая во внимание всё вышеперечисленное, становится ясно, что невозможно найти какой-то единственно верный эталонный рацион, панацею для всех и каждого. В этом поиске существует лишь общая для всех стратегия, а информация, приведённая в этой главе, непременно поможет вам достичь желаемого результата и внутреннего комфорта!
Глава 13Тело фрукторианца
Путь фрукторианца совсем не из лёгких, и особенно тяжело на нём даются первые шаги; однако цель, к которой он нас приведёт, стоит того, чтобы идущий на некоторое время принёс в жертву свой привычный комфорт и, собрав всю волю в кулак, двигался в выбранном направлении.
На что необходимо обратить внимание начинающему фрукторианцу!
В первую очередь – на динамику веса тела. Если человек приходит к фрукторианству с нормальным или с лишним весом, то этот образ питания будет прекрасным средством по поддержанию тела в форме и нормализации веса. Тем же, кто обладает низким уровнем жировых отложений, нужно с самого начала следить за энергетической полноценностью рациона, о чём мы неоднократно говорили в предыдущих главах.
Здесь нужно особенно отметить, что игнорирование потребностей собственного организма недопустимо на любом этапе фрукторианства. Если человек нормальной комплекции при переходе на низкобелковое питание в течение двух-трёх недель теряет более 10–15 % своего изначального веса, то ему незамедлительно следует пересмотреть свой суточный рацион на предмет повышения его общей калорийности. В противном случае неизбежно патологическое истощение организма. Не доводите себя до дистрофии, подходите к фрукторианству с умом!
Оптимальная схема перехода на низкокалорийное питание, составленная группой учёных, изучающих влияние низкокалорийной диеты на увеличение продолжительности жизни, подразумевает постепенное сокращение калорийности рациона не более чем на 30 % от нормы! Такой плавный переход к низкокалорийному питанию необходим, чтобы у организма было достаточно времени для адаптации, суть которой заключается в уменьшении выделения щитовидной железой гормонов, влияющих на скорость обмена веществ, – тироксина и трийодтиронина.
Тироксин (Т 4) является протогормоном к трийодтиронину. Молекула тироксина содержит четыре атома йода. От 60 % до 80 % общего количества гормонов, производимых щитовидной железой, поступает в кровь в форме тироксина. Этот гормон влияет на все ткани организма, так как тироксин способен проникать через мембрану и соединяться с рецепторами в каждой клетке нашего тела. Основной функцией тироксина является активация процессов метаболизма. Влияние тироксина на организм: повышает температуру тела, увеличивает синтез белков и чувствительность к