Вопрос: Читал статью, написанную одним физиологом, о вреде растительных масел. В ней написано, что масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот очень быстро окисляются. Поэтому эксперт рекомендует людям есть только кокосовое масло, животные жиры и мясо животных свободного выпаса. Не могли бы вы прокомментировать следующий текст?
«Ненасыщенные масла в некоторых приготовленных продуктах прогоркают всего за несколько часов даже при хранении продукта в холодильнике. Но употреблять в пищу такую еду ненамного вреднее, чем есть те же масла свежими, поскольку в нашем организме, в тепле, они окислятся намного быстрее в любом случае. Как только полиненасыщенный растительный жир попадает в организм человека, он подвергается воздействию температур, достаточных для порчи масла (то есть масло начинает распадаться и при этом становится токсичным)».
Ответ: Статья этого «эксперта» – всего лишь умело завуалированная реклама кокосового масла, и в тексте умышленно искажаются факты ради достижения поставленных задач. Это подтвердит любой студент, изучающий такую дисциплину, как пищевая химия. Взгляните на график, на котором представлена зависимость степени окисленности растительного масла от времени.
График накопления гидроперекисей в свежеочищенном масле с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (к таковым относятся подсолнечное, соевое, льняное, кукурузное, оливковое и т.д.
На представленном выше рисунке зелёным цветом обозначена линия значений перекисного числа масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В ходе испытаний, чтобы ускорить процесс окисления, масло помещали в ёмкость из нержавеющей стали (катализатора) при температуре (32±6) °C и оставляли возможность свободного соприкосновения с кислородом воздуха.
В соответствии с требованиями ГОСТ масло, полученное из свежего сырья и поступающее в розничную продажу, имеет перекисное число менее 5 и считается пригодным к употреблению до достижения значения десять.
Как мы видим на графике, даже в экстремальных условиях эксперимента масло с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот преодолело интервал значений перекисного числа с 5 до 10 лишь через двадцать дней. Для сравнения: процесс переваривания и полного усвоения растительного масла в организме человека длится максимум 6–8 часов.
К сожалению, мало кто вдаётся в такие подробности и действительно пытается прояснить ситуацию. Стоит только почитать, что пишут на эту тему неадекватные сыроеды на форумах. У этой публики растительные масла в организме человека превращаются во всё что угодно, только не в питательные вещества. Это и трансжиры, и олифа, и маргарин, и чуть ли не радиоактивные элементы. Поэтому информированному сыроеду нужно сразу отсеивать все некомпетентные источники, которые пишут всякую чепуху про растительные масла.
Вопрос: Но ведь даже известный популяризатор сыроедения Дуглас Грэм в своей книге «Диета 80/10/10» негативно отзывается об употреблении масел и призывает ограничивать жиры в рационе. Как вы относитесь к рекомендуемой им диете?
Ответ: В книге этого автора есть рациональное зерно, но есть также большое количество заблуждений и откровенной дезинформации. К примеру, Грэм пишет, что якобы пищевой лейкоцитоз появляется только от термообработанной пищи. Но это не так! Пищевой лейкоцитоз – это реакция организма на любые чужеродные белки, попадающие в желудочно-кишечный тракт человека с пищей. Поэтому единственным способом избегать пищевого лейкоцитоза является ограничение в рационе пищи с высокой концентрацией белка, а не бездумное разделение продуктов на «мертвяк» и «живое».
Другой пример некомпетентности этого автора связан с его отношением к крахмалистым углеводам. В своей книге он утверждает, что крахмалистые продукты очень тяжело перевариваются, а у тех, кто их ест, непременно будут проблемы с пищеварением и со здоровьем. Однако на самом деле крахмал в организме человека очень легко переваривается и имеет высокую скорость усвоения, о чём свидетельствует высокий гликемический индекс крахмалосодержащих продуктов.
Этот список ошибочных представлений Грэма по самым разным аспектам физиологии и биологии можно продолжать до бесконечности, но это совсем не мешает ему продвигать свои заблуждения среди доверчивой и неосведомлённой аудитории.
В самой же диете 80/10/10 есть как положительные, так и отрицательные моменты. Плюсом является существенное сокращение белка в рационе, что позволяет человеку избежать пищевого лейкоцитоза и гниения пищи. Минусом – то, что накладывается столь жёсткое ограничение на употребление жиров. Подобный аскетизм является отличным средством нормализовать массу тела и сжечь лишние жировые запасы для полных людей, однако людей с нормальной комплекцией такая диета заставляет часто и много есть.
Например, в одном видеоролике один известный марафонец-фруктоед рассказывает, что он с женой и тремя детьми съедает 225 кг фруктов за 7–10 дней. Если выразить это в более понятных цифрах, получается, что, даже если разделить это количество пищи поровну на каждого члена семьи, то выходит до 4,5–6,5 кг в сутки. При этом понятно, что их маленькие дети в возрасте 8, 7 и 3 лет такое количество фруктов и овощей съесть не могут. А значит, на пищеварительную систему взрослых ложится нагрузка до восьми и более килограммов пищи. По-настоящему оценить все прелести такого питания могут только истинные поклонники туалетных интерьеров;)
Практически все наши фрукты и овощи имеют очень низкую калорийность. Если выразить это в цифрах, то получается, что питательная ценность одного килограмма овощей равна всего 300 ккал, а большинства фруктов – примерно 500 ккал. Чтобы набрать необходимое количество калорий и не терять вес, среднестатистическому человеку нужно съедать в день как минимум 5–6 кг фруктов и овощей. Режим питания с большим объёмом суточного рациона и слишком частыми приёмами пищи имеет некоторые существенные недостатки:
– для употребления большого количества пищи нужно есть не менее пяти-семи раз в сутки;
– сыроед страдает от избыточного газообразования и дискомфортных ощущений в животе;
– из-за частого употребления кислых фруктов могут возникать проблемы с зубами;
– такой объём пищи вынуждает людей целый день метаться между кухней и туалетом;
– слишком быстрый транзит пищевых масс препятствует нормальному всасыванию питательных веществ, и существенная их часть бесцельно смывается в унитаз.
Конечно, сыроеды, живущие в тропиках и питающиеся по системе 80/10/10, могут позволить себе избежать вышеперечисленных негативных последствий употреблением разнообразных высококалорийных фруктов. Но жителям северных широт в отсутствии такого ассортимента продуктов из калорийных фруктов остаётся довольствоваться лишь бананами.
Но, к сожалению, всё не так просто. В больших количествах бананы оказывают на организм человека выраженное негативное влияние. Во-первых, в бананах накапливается много нитратов (200 мг/кг). А во-вторых, в этих фруктах содержатся дубильные вещества, которые нарушают естественную перистальтику кишечника, усугубляют накопление кишечных газов и облегчают попадание токсинов в кровь.
Позицию Грэма относительно растительных масел можно оправдать тем, что он писал свою книгу для американцев, самой тучной нации мира. Для подобного контингента рекомендация кардинально снизить потребление жиров вполне обоснована. Да и любому человеку жиры в рационе необходимо ограничивать. Но делать это нужно разумно! Если перевести количество потребляемых жиров по системе 80/10/10 в граммы, то это выглядят как 20–30 грамм в сутки. Полным людям подобная диета подходит как нельзя кстати. Но после того как человек на сыроедении приходит к своему идеальному весу, для оптимизации питания необходимо переходить на другую формулу потребления жиров.
Дневная норма растительных жиров не должна превышать грамм жира на килограмм веса тела. Это количество растительных жиров и содержащиеся в них незаменимые жирные кислоты при условии адекватной калорийности суточного рациона наш организм успевает полностью использовать на формирование мембран новых клеток, стенок кровеносных сосудов и энергетический обмен.
В случае длительного отсутствия жиров и излишках поступления углеводов наше тело переходит на синтез собственных жиров. Однако жирные кислоты класса омега-3 и омега-6 организм животных производить не умеет по причине отсутствия соответствующих ферментов – десатураз. Какое-то время тело человека может компенсировать развивающийся дефицит незаменимых факторов за счёт распада старых клеток. Но впоследствии это будет отражаться на способностях организма по регенерации и обновлению тканей, а также иметь множество других нежелательных проявлений.
Жиры, попадая в организм с пищей, легко перевариваются и становятся высокоэффективным топливом для наших клеток, так как выделяют в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Когда жирные кислоты начинают циркулировать в крови, это служит сигналом к активации жировой ткани. Клетки этой ткани – адипоциты – в процессе активации выделяют в кровеносное русло специальный регулятор насыщения – лептин. Увеличение концентрации этого вещества в головном мозге облегчает синтез бета-эндорфина и других эндогенных опиоидных пептидов, которые надолго выключают центр голода и вызывают ощущение наподобие эйфории.
У сыроеда благодаря включению в рацион растительного масла легко получается есть три раза в день, причём довольно скромными порциями. Как было уже сказано до этого, всего две-три столовые ложки растительного масла, добавленные к овощному салату, эквивалентны энергии из почти что килограмма фруктов или овощей. То есть объём съедаемой пищи меньше, а польза и питательная ценность намного выше. В результате при умеренном включении в рацион растительного масла или авокадо человек может организовать свой режим питания так, что он будет сыт, здоров, полон энергии и максимально свободен от процесса поглощения еды.