Зашел я на днях в аптеку и неожиданно стал свидетелем драматической сцены, достойной кисти Айвазовского, как сказал бы герой Чехова. Причем начиналось все совершенно невинно, если не сказать банально: молодой человек попросил посоветовать ему витаминно-минеральный комплекс. Однако девушка за прилавком не успела и рта открыть, как люди из очереди проявили чудеса сознательности и компетентности и бросились на выручку незадачливому покупателю.
Первым был солидный и авторитетный мужчина: «Послушайте, зачем вам витамины? Это ведь природные вещества, и они все есть в нашей пище! Более того, сегодня и хлеб, и молоко, и многие другие продукты дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Не слушайте вы этих глупых советов и не тратьте попусту деньги!»
Второй в дискуссию вступила дама дачного возраста и такого же обличья: «Правильно! Зачем вам это?! Посмотрите, лето ведь на дворе. Чего сейчас только на рынке нет! А дача, а лес, а ягоды! Морковку натрите в конце концов и со сметанкой ешьте — всё пользы больше будет!»
Далее разговор подхватил тощенький вертлявый человечек: «А вы знаете, что все на этих полках — голимая химия и синтетика? Все это отторгается нашим организмом и благополучно уходит в унитаз. Или он у вас золотой — хе-хе! — и вы теперь еще и хотите стать обладателем самой дорогой мочи?»
Впрочем, я уверен, что нечто подобное вы тоже слышали, и не раз. И согласитесь, это может сильно поколебать любую веру в необходимость витаминов. Да, конечно, с одной стороны, у нас на подкорке намертво засели совершенно «железобетонные» и почти священные «Ревит» и «Ундевит» советской эпохи, но с другой — перед глазами так и маячит не менее серьезный объект для импринтинга в форме золотого унитаза.
Гадание на кофейной гуще, или Сколько витаминов в пище
Витамины жизненно важны для нашего организма. Без них мы бы очень быстро погибли. Но при этом витамины не синтезируются в нашем организме подобно, например, гормонам, без которых бы тоже долго бы не протянули. И возникает вопрос: откуда тогда берутся витамины? Ответ прост: мы всегда их получали в готовом виде из пищи. И именно поэтому, кстати, они и не синтезируются в организме.
Зачем напрягаться и тратить дефицитные ресурсы, чтобы синтезировать то, что и так есть в природе? Вот тех же гормонов в нашей пище почти нет, да и усвоиться в кишечнике без потери своей активности они не могут, в отличие от витаминов. Так что тут уж не спрячешься за спину матушки-природы, и хочешь не хочешь, придется-таки эти гормоны синтезировать самому. А вот на витаминах можно легко сэкономить.
Итак, все витамины есть в нашей пище. И как показывает опыт наших предков, пищевых витаминов вполне хватает, чтобы жить и развиваться, совершая головокружительный путь от низколобого и лишь изредка прямо ходящего волосатого чуда до нобелевских лауреатов. Можно снимать вывеску «Витамины» и завешивать соответствующую аптечную полку газетой.
Однако на деле не все так просто. Витамины — это не вода, которую мы, благодаря инстинктам, знаем, как и где искать и которая, когда мы ее находим, сразу решает проблему дефицита (то есть жажды). Витамины — это не белки, жиры или углеводы, которые мы в состоянии сильного голода сможем распознать даже в совершенно незнакомых природных источниках. Витамины — это десяток-другой разнообразных веществ, не имеющих общих признаков и встречающихся в самых разных источниках — от травы до мяса и от фруктов до — простите — экскрементов.
Животным и нашим далеким предкам в этом крайне непростом деле очень сильно помогали пищевые инстинкты. Любой владелец собаки подтвердит, что его питомец нередко начинает искать и жадно поглощать траву, а еще чаще — упомянутые выше экскременты, вызывая бурный гнев своего хозяина. Так вот, это не что иное, как инстинкты, заставляющие животное найти источники дефицитных витаминов.
У современного человека этих первобытных инстинктов (равно как и многих других) почти не осталось. Мы не умеем ни чувствовать дефицит витаминов в организме, ни искать их природные источники, ни понимать, сколько нам нужно съесть такой пищи. Исключением из правил можно было бы считать неожиданные пищевые капризы у беременных, которые как раз и являются проявлением скрытого дефицита витаминов и минералов, но сегодня они сильно извратились. Когда в XIX веке беременную женщину тянуло на известку — у этого был совершенно обоснованный пищевой мотив, так как последняя является источником очень многих минералов, а вот когда сегодняшних беременных тянет на мороженое в невероятных количествах — это уже точно глубокий сбой в инстинктивных механизмах.
Впрочем, не инстинктами одними живет человек — у нас есть мозг, который способен осознавать, считать и контролировать. И чисто теоретически это может прекрасно заменить любые инстинкты. Ну ведь я в самом деле вполне могу: 1) запомнить, сколько витамина С мне требуется в сутки, 2) подсчитать, сколько этого витамина содержится в среднем в яблоках или смородине, 3) определить необходимое количество богатой витамином С пищи, которое я должен съедать каждый день. Но на деле получается это, мягко говоря, не очень… Мы ведь и о землетрясениях или извержениях вулканов тоже много чего мозгом понимаем, но вот животные со своими инстинктами безошибочно их чувствуют, а мы чаще всего — нет.
Почему витаминный калькулятор дает сбой
Будем честны: мы вообще не считаем витамины в пище. Не умеем, ленимся, обладаем неверной информацией — называйте это, как хотите, но сегодня абсолютное большинство людей не сможет даже примерно сказать, сколько витаминов было у них в суточном рационе. Хотя бы базовых, таких как витамин С или Е (это чтобы не пугать сытых и добродушных людей ниацином и пантотеновой кислотой).
Не верите? Хорошо, тогда скажите мне максимально точно, с округлением до десятков, какова была калорийность вот этого вашего обеда. Не можете? Ну а с округлением до сотен? Понятно, что, если я задам еще более сложный вопрос и попрошу оценить количество жиров, углеводов и белков, вы, скорее всего, вообще станете в тупик. Тем более, если вас попросят еще разделить углеводы на клетчатку и сахара, а жиры — на насыщенные и ненасыщенные (не говоря уже о полиненасыщенных). И это при том, что абсолютно вся эта информация есть на упаковках продуктов, которые вы употребляли!
А если вы не можете (или не хотите) контролировать то, что точно измерено и о чем заявлено на этикетке, то какова вероятность, что вы хотя бы приблизительно сможете оценить уровень потребления веществ, о содержании которых упаковка умалчивает? А между тем точное количество всех необходимых витаминов указывается на этикетах крайне редко. Тем более, если речь идет о так называемых витаминоподобных веществах, которые формально не относятся к витаминам, но имеют не меньшее, а зачастую и гораздо большее значение для нашего здоровья. Ну, например, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты или биофлавоноиды.
Или еще более сложная задача: как определить количество витаминов в пище не из магазина? Взять ту же самую пресловутую дачу, где летом, по всеобщему мнению, так много витаминов, что ими можно запастись на год вперед. Да, конечно, свежие укроп, перец, смородина и помидоры богаты витаминами, но какими? Всеми необходимыми? И вы действительно каждый раз считаете количество съеденного укропа или перца? Ну и наконец, давайте будем честны, уровень знаний о витаминах у большинства радетелей дачного дела далек от идеала. Взять хотя бы крайне живучие мифы о фантастически высоком содержании витаминов в лимонах, зеленом луке, моркови или редисе, которые по факту содержат их совсем немного, особенно если вспомнить те количества, в которых мы эти плоды земли способны съесть.
В еще более непростой ситуации находятся жители крупных городов, которые покупают «богатые витаминами» зелень, овощи и фрукты в магазинах. Тут вообще нельзя быть уверенным в точном содержании витаминов. Плоды земли дачной хотя бы более или менее соответствуют таблицам из учебников диетологии, а вот насчет продуктов массового сельского хозяйства такого сказать уже давно нельзя.
Одним словом, можно с абсолютной уверенностью сказать, что в 90 % случаев люди не знают, какие точно витамины и в каком количестве они получают (и получают ли вообще) с пищей. Будь то зима и город или теплое лето и дача. Кстати, вы не задумывались над вопросом, почему всем беременным и кормящим женщинам в обязательном порядке назначают специальные витаминно-минеральные препараты? Зачем им эта «синтетика», если все витамины есть в пище?
И весь фокус тут как раз в том, что врачи давно и прекрасно знают, что с теми уровнем знаний и пищевыми привычками, которыми обладает большинство людей, и продуктами, которые им доступны, дефицит тех или иных витаминов неизбежен. И уж тем более если речь идет о беременности и грудном вскармливании, то есть о тех периодах, когда потребность в витаминах и минералах возрастает в 2–3 раза.
Предательская поправка на калорийность
Впрочем, есть еще один очень важный момент, который почему-то крайне редко всплывает в спорах о том, достаточно ли нам витаминов из пищи. Свой организм (и свою потребность в витаминах) мы получили в наследство от наших далеких предков, и, несмотря на все радикальные изменения нашей жизни, которые случились за последние 50–70 лет, организм наш по-прежнему живет по законам если не каменного, то уж бронзового века точно. И это в полной мере касается нашей пищи и тех веществ, которые мы из нее получаем.
Пища наших предков всегда характеризовалась крайне низкой энергетической плотностью. То есть калорий, белков, углеводов и жиров в ней было очень мало, а сопутствующих воды, пищевых волокон, витаминов и других некалорийных компонентов — сравнительно много. Соответственно, чтобы обеспечить себя необходимым количеством калорий, наш предок должен был съедать очень большой объем этой сырой и необработанной пищи и, возможно сам того не желая, обеспечивал себя более чем достаточным количеством витаминов, минералов и пищевых волокон.
Наша же пища сегодня является намного более концентрированной и энергетически более плотной. За счет кулинарной обработки, генетической селекции и рафинирования в ней стало гораздо больше белков, жиров и углеводов, а количество сопутствующих веществ, включая витамины, наоборот, резко сократилось.
И если мы сегодня, вооружившись таблицами содержания витаминов в пище, составим себе полностью сбалансированный по содержанию витаминов рацион, мы с большим неудовольствием вынуждены будем констатировать, что его калорийность значительно превышает требуемые нам 1800–2000 килокалорий в сутки. Тем более что рекомендуемая калорийность рациона для людей старше 50 лет — а таких сегодня немало — вообще составляет 1500–1600 килокалорий. И это при том, что потребность этой возрастной группы во многих витаминах и минералах только возрастает, взять хотя бы тот же кальций и витамин Д.
В качестве экстремального, но очень показательного примера давайте посчитаем, сколько килокалорий мы употребим, если в одном случае попробуем получить витамины С, В1 и В6 из сырого картофеля с кожурой (как это делали наши далекие предки), а в другом — из картофельных чипсов. Так вот, с каждым мг витамина С мы съедим 4 килокалории в первом случае и 30 килокалорий — во втором, и это при том, что нам нужно 70–100 мг витамина С каждый день. Для получения 1 мг витамина В1 (65 % от суточной нормы) нам потребуется сырого картофеля в эквиваленте 800 килокалорий и — внимание! — 12,5 тысяч (!) килокалорий в случае чипсов. А 1 мг витамина В6 (50 % от суточной потребности) «обогатит» нас 260 килокалориями в первом случае и 780 килокалориями — во втором.
Причем, заметьте, мы в этом примере взяли современный картофель, а не его дикие разновидности, которыми питались наши предки и которые содержали еще меньше калорий и еще больше витаминов. Таким образом, если перед нами стоит задача не просто получить все витамины из пищи, но при этом еще и вписаться в 1800–2000 килокалорий в сутки, нам все равно придется чем-то пожертвовать и компенсировать недостающие витамины препаратами.
Либо, раз уж мы заговорили о предках, нужно идти до конца и резко повысить расход калорий за счет напряженной двигательной активности. До тех же невероятных 3–5 тысяч килокалорий в сутки, которые были нормой для наших предков и которые бы позволили нам съедать в 2–3 раза больше и обеспечивать себя витаминами исключительно природного происхождения. Хотя и в этом случае мы должны понимать, что столь резкое увеличение двигательной активности неизбежно повысит и нашу потребность в витаминах.
Таким образом, мы приходим к выводу, что полностью обеспечить нас всеми витаминами может только максимально природная и необработанная пища с очень низкой калорийностью, которой можно съесть очень много. Что же касается нашего крайне калорийного и при этом максимально рафинированного современного рациона, то полноценный витаминный набор принесет с собой еще и 5-10 тысяч лишних калорий.
Тут, правда, некоторые хорошо разбирающиеся в данной теме люди могут не без оснований напомнить нам о том, что сегодня на рынке есть очень большая категория так называемых функциональных продуктов питания. Они, с одной стороны, в максимально возможной степени сохраняют природный состав ингредиентов, с другой — обладают довольно низкой калорийностью, а также дополнительно обогащаются всеми необходимыми витаминами и минералами.
Более того, удобное порционное деление таких продуктов вкупе с очень понятной и полной информацией о питательной ценности позволяет любому быть абсолютно уверенным как в калорийности своего рациона, так и в полной обеспеченности своего организма витаминами. Особенно если речь идет об американских продуктах функционального питания, которые сегодня стали нам доступны.
Что же, спорить тут совершенно бессмысленно, всё так и есть. Вот только вопрос: каким образом происходит обогащение таких продуктов витаминами? За счет тех же самых синтетических витаминных субстанций, из которых производят витаминные препараты для аптек. Так в чем тогда разница? Тем более что обычно функциональные обогащенные продукты стоят даже дороже, чем обычная качественная еда плюс хороший витаминно-минеральный препарат, купленный отдельно.
Природные или синтетические?
Напоследок — самое интересное. Правда ли то, что синтетические витамины в лучшем случае бесполезны (вспоминаем унитаз), а в худшем — могут быть даже вредными? Начнем с того, что сегодняшние технологии позволяют получать очень многие витамины в абсолютно натуральной форме. Витамины В2 и В12 синтезируются бактериями, а витамины К и Д2 также получают с помощью бактериальной ферментации, но только в результате более сложного и многоступенчатого процесса. Витамин С сегодня доступен в виде натуральных экстрактов ацеролы или киви, а природный витамин Е выделяют из фосфолипидов сои. Витамин А вполне можно заменить природным бета-каротином, который получают из пальмового масла или с помощью того же бактериального синтеза.
Соответственно, если вы все же признаете необходимость дополнительного приема витаминов, но при этом абсолютно против синтетических форм, то у вас всегда есть возможность выбора натуральных витаминов. Да, они значительно дороже синтетических, но если вопрос поддержания здоровья перетекает в экономическую плоскость, то это верное свидетельство исходного нежелания или банальной лени человека. Ведь получается, что вы словно бы говорите: «Да, витамины важны, но я принимать их не буду, так как синтетические витамины вредны, а на натуральные у меня нет средств».
Тем более что — и тут мы переходим ко второй части — синтетические витамины абсолютно безопасны и в большинстве случаев ни в чем не уступают по эффективности натуральным аналогам. Что касается потенциальной опасности, то единственным доказанным фактом побочного действия синтетических витаминов является повышение онкологического риска у курильщиков при приеме синтетического бетакаротина, но и то происходило это только в тех случаях, когда бета-каротин назначался в виде монопрепарата (и в очень высоких дозировках). В случае же включения его в поливитаминные схемы негативный эффект полностью пропадал.
Более того, если вы уж и решили принимать синтетические поливитамины, то вам стоит выбрать более эффективный витамин А, а не его предшественник, коим и является бета-каротин. Про витамин А — даже синтетический — можно сказать только хорошее. Что же касается натурального бета-каротина, который выбирают сторонники натуральных витаминов вместо витамина А (пока еще не полученного в натуральном виде), то он никакими опасными эффектами не обладает, но, наоборот, повышает противораковую защиту организма. И объясняется такой парадокс очень просто — во-первых, синтетический бета-каротин представляет собой одну-единственную форму каротина, а природный каротин состоит из нескольких разных форм каротиноидов (о важности синергизма различных витаминных субстанций мы еще поговорим). Во-вторых, сторонники натуральных витаминов вообще никогда не рассматривают возможность приема моновитаминов, понимая полную глупость этого.
Теперь несколько слов относительно якобы полной неэффективности всех синтетических витаминов. Тут нужно было бы сказать, что это миф, и закончить на этом. Но раз уж мы зашли в самые дебри витаминологии, давайте сделаем одно очень важное пояснение. Витамины в составе пищи оказывают гораздо более выраженное профилактическое действие не потому, что их химическая структура отличается от синтетических витаминов, а потому, что в природе существует такое важнейшее понятие, как синергизм. То есть природные витамины чаще всего действуют не сами по себе, а тесно взаимодействуя друг с другом, обеспечивая более выраженный и, главное, гораздо более многосторонний эффект.
Почему пакетик с 1–2 г синтетической аскорбиновой кислоты (привет Л. Полингу!) совсем не намного более эффективен, чем лимон, в котором витамина С в 20 раз меньше? А все потому, что в природных источниках витамин С всегда идет рука об руку с биофлавоноидами (раньше их называли витамином Р), и в организме человека они всегда действуют в паре, обеспечивая мощный эффект синергизма.
Почему природный бета-каротин оказывает всегда только положительное и очень выраженное действие, в отличие от синтетического бета-каротина? Только лишь потому, что в природе это целый коктейль каротиноидов: альфа— и бетакаротин, криптоксантин, ликопин, лютеин, зеаксантин и др. То же самое можно сказать и про природный витамин Е, который, в отличие от синтетического альфа-токоферола, содержит и все другие фракции витамина Е: бета-, гамма-, дельта-токоферолы и токориенолы.
Или какой смысл применять монопрепараты витаминов группы В (чаще всего это отдельные фармакологические препараты витаминов В1 и В6), да еще и в лошадиных дозах, если самой природой предопределен тесный синергизм всех этих витаминов? Они даже объединены в одну группу В-витаминов, и в любых продуктах питания с высоким содержанием хотя бы одного витамина этой группы всегда содержатся и другие.
Таким образом, не сами по себе синтетические витамины малоэффективны, а неправильно составленные витаминные формулы. Чем больше в составе того или иного витаминного (или еще лучше — витаминно-минерального) комплекса разных витаминов, тем в большей степени они будут повторять эффекты природных витаминов. Особенно если в составе будут не только хрестоматийные витамины, а еще и витаминоподобные вещества, такие как биофлавоноиды, каротиноиды, коэнзим Q10 и др.