Как все вышло таким образом?
Никогда не поздно стать тем, кем ты мог бы быть.
Сколько бы вам ни было лет – двадцать пять, сорок пять или шестьдесят – еще не поздно поменять в себе то, что вы давно хотели. Чтобы понять, как это можно сделать, в этой главе мы будем изучать себя: как мы устроены, как к себе относимся и почему стали такими. И конечно, найдем способы, как это изменить. Готовы?
Сначала наденьте спасательный жилет: Как предотвратить и уменьшить стресс
Прежде чем мы начнем серьезную работу по изменению себя, вам необходимо привести себя в надлежащее состояние. Чтобы подготовиться к работе со своим бессознательным и произвести изменения, важно знать, как управлять своими стрессовыми реакциями и практиковать снижение уровня стресса.
В второй главе вы узнали, как исследовать и конкретизировать свои желания, а также как распознавать и разрешать внутренние конфликты. Эти новые навыки помогут вам предотвратить и значительно уменьшить количество разногласий, а также снизить уровень стресса в вашей жизни. И все же, что бы вы ни делали для повышения качества своей жизни, некоторые вещи остаются за пределами нашего контроля. Мы все равно будем сталкиваться с красным сигналом светофора, грубостью или плохой погодой. Определенное количество стресса – это совершенно естественная реакция.
Проблема со стрессом заключается в том, что он генерирует довольно неприятные химические вещества в вашем мозгу, которые могут нанести долгосрочный ущерб. Они также снижают вашу работоспособность – на работе, дома и практически во всех сферах жизни. Они затрагивают те части вашей нервной системы, которые лучше использовать для творческого мышления. Чтобы помочь себе контролировать реакцию на стрессовые факторы, важно соблюдать два фактора – протокол экстренной помощи и ежедневную практику медитации.
911: УПРАВЛЕНИЕ ПАНИКОЙ
Эволюция подарила нам полезную реакцию на стрессовую ситуацию – «бей или беги», о которой мы говорили в самом начале книги. Как вы помните из предыдущей главы, миндалевидное тело определяет, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Это очень примитивная часть мозга, которая может запустить каскад реакций и гормонов в ваш кровоток. Она отключает критическое мышление, так что всю вашу энергию можно направить на переход в режим «бей или беги». Как только запускается этот процесс, начинается настоящая паника.
Вместо того чтобы поддаваться ей, вы можете воспользоваться четырьмя приемами, о которых узнали в третьей главе. Те самые, что используют ВМС США. (1) Будьте в моменте, «здесь и сейчас», не думайте о том, что будет дальше; (2) разбейте задачу/процесс на маленькие, достижимые шаги и отмечайте свой прогресс; (3) в момент разочарования примените технику дыхания на шесть счетов, чтобы насытить мозг кислородом; (4) создайте собственную группу поддержки (своим голосом), которая будет ободрять и воодушевлять вас.
ВЫПУСТИТЬ ПАР: ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СТРЕССА
Стресс накапливается с течением времени. Это немного напоминает надувание воздушного шара. Если в нем будет слишком много воздуха, он взорвется. Поэтому важно следить за уровнем стресса, а затем регулярно и активно выпускать немного воздуха из своего «баллона». Наиболее эффективный способ повысить свой уровень стрессоустойчивости – ежедневная практика медитации. Существует множество исследований начиная с 1970-х годов, в которых перечисляются физиологические, неврологические, эмоциональные и психологические преимущества медитации.
Большая часть этих исследований была проведена Гербертом Бенсоном из Гарвардского университета, который написал книгу «Чудо релаксации». Он обнаружил, что ежедневная практика медитации – даже всего пятнадцать минут в день – приносит долгосрочную пользу здоровью людей, их самочувствию и даже ловкости рук. Снижается кровяное давление, ритм альфа-волн в мозге углубляется, и обе половины мозга синхронизируются. Есть и другие долгосрочные преимущества медитаций для здоровья. Самое приятное, что ощутить их вы сможете уже после двух недель регулярной практики.
Когда я начал медитировать, то заметил изменения в себе уже в течение первой недели. Я почувствовал себя менее напряженным и стал легче ориентироваться в окружающем мире. Ко второй неделе перемены заметили и мои друзья и стали говорить мне о них.
Медитация – это также отличный способ замедлить работу мозга, чтобы вы могли наблюдать за своими мыслями: откуда они берутся, как формируются, что приходит вам в голову, когда вы их замечаете. Это очень ценный способ упростить использование НЛП.
Если у вас еще нет подходящей формы медитации, которая подходит именно вам, держите простую технику. На ее выполнение вам понадобится всего двадцать минут наедине с собой. Выберите тихое спокойное место, где сможете полностью расслабиться и никто не побеспокоит вас. Затем установите таймер на двадцать минут, чтобы ваше сознание не отвлекалось на размышления о том, который сейчас час. Вы можете просто расслабиться, зная, что таймер оповестит вас, когда закончится отведенное на медитацию время.
Вот как я это делаю. Просто сажусь, делаю несколько глубоких вдохов и расслабляю свое тело – начиная со ступней, затем икры, бедра, тазобедренные суставы, нижняя часть живота, грудная клетка. Я слежу за тем, чтобы мое дыхание было легким и ровным. Чувствую, как мои руки расслабляются на подлокотниках кресла или лежа у меня на коленях, и наконец я расслабляю мышцы шеи и лица. Я просто обращаю внимание на свое тело и даю своему подсознанию понять, что я намерен полностью расслабиться. Все это длится примерно две минуты.
В процессе я замечаю, что мое дыхание становится более глубоким и регулярным, и я позволяю себе просто расслабиться и стараюсь не думать ни о чем конкретном. Довольно часто в этот момент всплывают случайные мысли. Также я замечаю, что мой мозг хочет вновь вернуться к тому, от чего я себя оторвал. Я вспоминаю, что забыл сделать или хотел сделать. Хитрость здесь в том, чтобы не зацикливаться на этом внутреннем диалоге и просто позволить этим мыслям идти своим чередом.
Если я замечаю, что увяз во внутренней болтовне вроде «Я выключил газ? Почему я не купил это вчера в магазине? Теперь снова тащиться…», то начинаю очень тихо повторять про себя слово «один». «Один» предполагает единство. Именно его использовали ученые Гарварда, когда исследовали реакции на расслабление. Мне подходит этот простой и емкий звук: его легко произнести и в нем не так много смысла. Он напоминает звук «оммм», санскритское слово, которое используют многие медитирующие.
Единственное, на что вам нужно обратить внимание, это то, что ваше тело остается расслабленным, дыхание – ровным и глубоким, а звук в вашей голове – емким «один». «Один, один, один» – вот так.
Попробуйте сделать это прямо сейчас. Дышите глубоко и позвольте напряжению в вашем теле уйти. Произнесите мысленно: «Один, один, один» – и просто дайте своим мыслям раствориться. Всего на несколько минут.
Предполагаю, что если вы попробуете помедитировать хотя бы пять минут сегодня, завтра и послезавтра, то на следующей неделе будете чувствовать себя по-другому. Возможно, вы даже решите продолжить – и сделать это ежедневной практикой.
Я обнаружил, что когда нахожу время, чтобы расслабиться таким образом, то, возвращаясь к другим своим занятиям, чувствую себя отдохнувшим и полным идей. Многие ежедневные события, которые обычно беспокоили или как будто парализовывали меня, уже не имели такого значения. Тогда я чувствую: «Это мелочь» или «Я вижу несколько способов, как можно это сделать».
Поначалу медитация была для меня больше про дисциплину, нежели про расслабление. Иногда я ловил себя на мысли: «Разве это награда? Это как тайм-аут. Как наказание». Но я продолжал, и со временем, к моему удивлению, медитация стала для меня тем, чего я жду с нетерпением. Поскольку некоторым людям очень трудно усидеть на месте, они наслаждаются преимуществами медитации, занимаясь вместо этого практикой цигун, йогой, бегом или танцами.
Когда вы медитируете или придерживаетесь дисциплины, которая позволяет вам расслабиться, это снимает стресс, и ваша иммунная система говорит вам «спасибо». Исследования показывают, что риск заболевания раком снижается, уменьшаются сердечные патологии, улучшается качество – и все это благодаря медитации! Используя профилактическую ежедневную практику и экстренный протокол для управления стрессом, вы создадите внутреннюю среду, где вы ощутите себя счастливее.
Взгляните в зеркало: Кто вы сегодня и как стали таким
Прежде чем изучать дополнительные изменения, которые вы, возможно, захотите внести, подумайте о том, кто вы на данный момент и как стали таким человеком.
Если бы я спросил вас, кто вы такой, думаю, вы могли бы придумать множество различных вариантов ответа. Вы могли бы рассказать мне, чем зарабатываете на жизнь, какие роли выполняете – как партнер, родитель, друг, брат или сестра, каковы ваши цели, – почти все, что связано с тем, кто вы есть прямо сейчас. Сегодняшний вы – это результат всего вашего опыта: ваши способности и таланты, с которыми родились, что впитали дома, в школе, на работе, в отношениях, в путешествиях, так ведь?
Как будто каждый из нас – это луковица, у которой много слоев. Наш внешний слой – это то, что чаще всего видят другие люди: как мы выглядим, где живем и как ведем себя в обществе. По мере того как они отслаиваются, мы больше узнаем о нашей сути. Под луковой шелухой скрыты наши способности, убеждения, ценности и, возможно, даже духовность.
Вы можете как две капли воды быть похожим на сестру, брата или кого-то из ваших родителей, даже совпадать с ними в отношении к чему-то. И все же вы уникальны. То, как вы обрабатываете информацию, во что верите, что цените, определяет ваши решения и действия. В предыдущих главах вы узнали, как субмодальности и стратегии мотивации влияют на ваш опыт. Также вы поняли, как можете поработать с этим, чтобы улучшить свою жизнь. Сейчас я предлагаю вам расширить ваше понимание того, как вы устроены, кратко изучив убеждения, метамодель, предикаты и метапрограммы. Да, я знаю, что это может звучать непонятно и даже пугающе, но не позволяйте этому чувству сбить вас с толку. Останьтесь со мной на минутку – обещаю вам будет очень интересно.
Ключи к убеждениям: Глубинная структура языка и метамодель
В первой главе мы немного узнали о том, как наш разум использует лингвистическую стеганографию, позволяющую осмыслять наш мир. Есть несколько других специфических способов, которые помогают нам фильтровать наш опыт, делая его уникальным. Они называются «метамодели».
Многие фильтры метамоделей очень полезны. Например, обобщения избавляют вас от необходимости учиться завязывать шнурки на ботинках каждый раз, когда вы их надеваете. В небольшом количестве они приносят пользу, однако, если их очень много, это может стать весьма ограничивающим фактором. Сейчас расскажу почему.
Многие из наших обобщений бессознательны, и в большей степени это касается убеждений. Многие из «правил», которые мы создали для себя, относятся к более раннему периоду нашей жизни. Некоторые из них и вовсе приходят от кого-то другого, будучи не нашим выбором.
Многие обобщения, ставшие убеждениями, сформировались, когда мы были детьми, и еще один большой их пласт – когда были подростками. Убеждения, сформированные в раннем детстве, направленные на выживание в этом мире, – как правило, результат воспитания наших родителей и влияния на нас окружения. Это чрезвычайно полезно. Просто теперь, став взрослыми, мы можем выбирать лучшее для себя, потому что многому научились со времен нашего детства.
Точно так же в подростковом возрасте, в старших классах школы, у нас сформировалось множество других убеждений. Многие из них были основаны на «глубокой мудрости» наших четырнадцати-, пятнадцати– и восемнадцатилетних сверстников. Не знаю, как вы, но в семнадцать лет меня удивляло, как мало знал мой отец. Но что меня действительно поразило, как многому он научился всего за пять коротких лет!
СОВЕТЫ ПО ВЫЯВЛЕНИЮ И ИДЕНТИФИКАЦИИ УБЕЖДЕНИЙ
Чтобы выявить свои убеждения и выяснить, как вы пришли к ним, нужно обратить внимание на несколько важных предупреждающих знаков и прислушаться к себе. Легко заметить, когда вы ловите себя на мысли: «Мне нужно было сделать (это)», «Я должен был выполнить…», «Я обязан позаботиться об этом». Слова «следовало», «должен», «обязан», «мог» называются словами необходимости. И это именно то, что они подразумевают: абсолютную необходимость в утверждении, содержащем это слово. Бывает полезно просто спросить себя: «Должен кому?» или «Почему обязан?». А затем послушать ответ. Вы можете удивиться, узнав, как много в вашей жизни зависит от мудрости пятнадцатилетнего подростка или вашей сумасшедшей тети Салли.
Это явление не ограничивается словами: оно также может быть легко связано с образами, которые вызваны определенным событием или временем суток. У меня есть друг, который раньше удивлялся, почему он моет свою машину каждое субботнее утро, независимо от того, нуждается она в этом или нет. Понаблюдав за собой некоторое время, он понял, что, когда просыпается и выходит на улицу, чтобы взять газету, если в строке даты написано «суббота», образ проносится в его голове быстрее, чем он успевает его увидеть. Это был образ его отца, который вставал и мыл машину каждое субботнее утро. Это было что-то вроде традиции, он помнил это с тех пор, как был маленьким ребенком. Тот маленький мальчик хотел быть точно таким же, как его отец, только не мог понять, что в этом действительно важно, а что нет. Эта последовательность событий – суббота, образ его отца, промелькнувший в сознании, а также чувство привязанности и уважения к нему – вызвала мотивацию. Как следствие, это привело к тому, что у него появилась почти навязчивая идея мыть свою машину каждое субботнее утро.
Что ж, чистый автомобиль – всегда приятно. Жена ценила это. Но, думаю, было бы еще приятнее, если бы у него был выбор, и утро субботы он мог бы посвятить чему-то другому: например, пригласить жену на поздний завтрак.
Другие слова-предупреждения, к которым следует прислушаться, – это чрезмерные обобщения. Например, «все», «всегда», «каждый» и «никогда». Прислушивайтесь к ним, когда вы говорите с другими людьми и даже когда разговариваете сами с собой. Вы можете услышать их не только от себя.
Когда вы ловите себя на одной из мыслей вроде: «О, у меня никогда не получается X» или «Со мной постоянно это происходит», полезно будет копнуть глубже, чтобы понять, откуда взялось это обобщение. Действительно ли это происходит всегда? Везде? В любой ситуации со всеми? Разложив обобщения подобным образом, вы получите несколько контрпримеров. Контраст и их сравнение могут помочь вам открыть для себя новые способы решения этих самых ситуаций. В конце концов, если вы согласитесь с тем, что никогда не получите X, то будете правы. Как сказал Генри Форд: «Независимо от того, думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, – вы правы».
Примеры, которые мы только что рассмотрели, иллюстрируют различные нарушения метамодели. Вам не нужно беспокоиться о терминологии, но, если вы хотите изучить дополнительные примеры и увлекательную глубокую структуру нашей речи, перейдите по этой ссылке: http://eg.nlpco.com/nlp-meta-model/.
У вас будет возможность более подробно изучить убеждения в разделе 2. А пока попробуйте понять, как ваши убеждения влияют на вас – ограничивают или расширяют ваши возможности. Настройте свою внутреннюю антенну так, чтобы она замечала, о чем вы думаете, и, не осуждая эти мысли, решайте, хотите ли вы думать именно об этом или нет. Если нет, найдите более привлекательную мысль, на которой можно сосредоточиться, ту, которая приносит больше удовольствия.
Вот так: Индивидуальные предпочтения через наш язык и поведение (метапрограммы и предикаты)
В дополнение к убеждениям, каждый из нас использует «метапрограммы» как ориентиры в своей жизни.
КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО МЕТАПРОГРАММЕ
Джозеф О’Коннор и Джон Сеймур, тренеры и авторы многочисленных материалов по НЛП, описывают метапрограммы как:
фильтры восприятия, на которые мы обычно воздействуем… шаблоны, используемые нами, чтобы определить, какая информация проходит через них. Представьте себе стакан, наполненный водой. Теперь представьте, что половину вы выпили. Стакан наполовину полон или наполовину пуст? И то и другое, верно; это вопрос точки зрения. Одни люди замечают положительное в ситуации, то, что есть на самом деле, другие – негативное, то, чего не хватает. Оба способа полезны, и каждый человек предпочтет один из них.
Метапрограммы систематичны и привычны, мы обычно не подвергаем их сомнению, если они служат нам достаточно хорошо… Метапрограммы важны в ключевых областях мотивации и принятия решений.
Поскольку они фильтруют опыт, а мы передаем его с помощью языка, определенные его модели типичны для определенных метапрограмм… Например, одна метапрограмма посвящена действию. Проактивный человек моментально берется за дело. Он не ждет, пока другие начнут действовать. Такой человек будет склонен использовать законченные (утвердительные) предложения, например: «Я собираюсь встретиться с директором». Реактивный человек ждет, пока другие начнут действовать или выжидает, прежде чем действовать. Ему может потребоваться много времени, чтобы принять решение, или он может вообще никогда не предпринимать активных действий. Его эмоции могут зависеть от погоды, настроения близких или атмосферы на работе. Такой человек будет склонен использовать пассивные глаголы, неполные предложения и уточняющие фразы, например: «Есть ли какой-нибудь шанс, что можно организовать встречу с управляющим?»
Обратите внимание на разницу. Нет правильного и неправильного – это просто два разных типа поведения. Какой из них больше напоминает вас? Рассмотрим еще несколько примеров.
Метапрограмму под названием «варианты/действия» легко заметить по речи и поведению. Подумайте об этом. Вы из тех, кому нравится проверенный способ делать что-то, или вы тот, кто всегда делает что-то немного по-другому? Если вам нравится «правильный путь», вы, вероятно, ориентированы на действия. Если чувствуете себя зажатым из-за необходимости делать что-то одним и тем же способом снова и снова, вы ориентируетесь на варианты. Ни то, ни другое не лучше и не хуже: это просто показатель ваших личных предпочтений.
Вот еще один пример. Представьте, что вы собираетесь заплатить налоги. Мотивирует ли вас желание сделать это к 14 апреля, чтобы со спокойной душой закрыть бухгалтерию за год и, возможно, даже получить компенсацию убытков? Или скорее вы выполните все вовремя из-за опасения, что на вас могут наложить штраф или доход отправят на проверку, если он будет задекларирован позже срока? Если ваш образ мыслей больше напоминает первую ситуацию, ваша стратегия мотивации – «движение к», потому что вы движетесь к положительному результату. Если же стратегия больше похожа на вторую ситуацию, то вы в большей степени ориентированы на «движение от», потому что уходите от потенциально негативных последствий.
Имейте в виду, что метапрограммы – это система мышления: каждая из них действует скорее непрерывно, а не «или-или». Способ мышления, который вы выбираете, часто зависит от контекста, от того, что происходит. В конце концов, большинство из нас в личной жизни отличаются от того, какую роль мы играем на работе – или когда мы расслаблены, а не действуем под давлением.
Из более чем сорока признанных метапрограмм, будет полезно знать о следующих:
Не так уж важно, чтобы вы определили, какие из них подходят именно вам. Однако важно осознавать, что образ мыслей, с которым вы живете, фильтрует ваш опыт. Когда вы замедлите ход своих мыслей и начнете больше замечать, как действуете, вы станете лучше понимать, как мотивировать себя и принимать решения.
Чтобы получить краткую характеристику ваших метапрограмм и пройти простой тест, перейдите по ссылке: https://lifeset.nlpaustralia.com.au/LifeSet/ – или воспользуйтесь QR-кодом со своего телефона.
ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ РЕПРЕЗЕНТАТИВНЫЕ СИСТЕМЫ: ПРЕДИКАТЫ
Мы используем язык для передачи наших мыслей, а значит, наш выбор слов раскрывает наши модели мышления и предпочтения. «Предикат», например, отражает используемую репрезентативную систему. В первой главе вы узнали о репрезентативных модальностях. Напомним, что все мы работаем по всем трем каналам – визуальному, аудиальному или кинестетическому – и у каждого из нас бессознательно есть предпочтительный способ обработки информации. Так, у меня развито слуховое восприятие, поэтому когда я чему-то учусь, то предпочитаю слушать лекции или прошу кого-нибудь рассказать мне то, что мне нужно знать. Визуал, возможно, предпочтет прочитать руководство или посмотреть на иллюстрации с практическими рекомендациями.
То, что я аудиал, отражает и моя речь. Скорее всего, я скажу: «По-моему, это звучит неплохо… Я слышу вас громко и ясно…» или «На мой взгляд, это звучит правдиво». Эти слова, основанные на ощущениях, называются «предикатами». Опять же важно не то, чтобы вы помнили терминологию, важно только, чтобы вы начали прислушиваться к своей речи и замечать ее особенности.
Цель этого краткого введения в убеждения, метамодель, метапрограммы и репрезентативные предпочтения – помочь вам понять, что то, как вы стали сегодняшней версией себя, не случайно: это не тайна. Существует определенная структура в том, как вы воспринимаете информацию, принимаете решения, мотивируете себя и общаетесь. И по мере того как вы открываете для себя свою уникальную структуру, вам будет легче меняться.
В оставшейся части этой главы у вас будет возможность взглянуть на себя через некоторые фильтры НЛП, а затем сделать выбор: усилить качества, которые вам нравятся, либо ослабить те, от которых вам хотелось бы избавиться. Вы действительно можете изменить свою картину мира и самооценку.
Вы сегодняшний и вы желаемый: Влияние самооценки
Расскажу вам историю из своей жизни. После завершения семинара по НЛП со Стивом Андреасом, блестящим учителем и новатором, я помню, как сидел в самолете и записывал в блокнот все характеристики, которые собирался привить себе. Но, как вы можете себе представить, я отвлекся на какую-то ерунду и так этого и не сделал. И только спустя большое количество времени, когда я почувствовал кризис своей идентичности и самооценки, у меня нашлось время внести эти изменения.
Меня этот кризис настиг с выходом на пенсию, но это может случиться с любым, кто переживает значительные перемены в жизни. Такое изменение может быть положительным или отрицательным: окончание школы, брак, рождение ребенка, новая работа или потеря одной из этих составляющих – все эти жизненные изменения могут спровоцировать глубокий самоанализ. Хоть я и любил отдохнуть и избавление от большого груза ответственности выглядело привлекательно, я вдруг перестал понимать, что должен делать, кто я или что я мог бы делать.
Думаю, это было довольно утомительно для моей супруги, пока я не понял, что мне нужно взглянуть на то, кем я себя считал, и выяснить, кем я хочу стать на следующем этапе своей жизни. Итак, вот как вы можете это сделать – не переживая кризиса!
Первый шаг – выяснить, как вы выстраиваете свое представление о себе. Когда мы углубимся в это, вы обнаружите, что существует структура, состоящая из субмодальностей, обобщений и всего того, о чем мы говорили. Итак, вот как вы можете узнать об этом.
Упражнение. Определите, что вам нравится в себе
Загляните внутрь себя и выберите то, что вам в себе нравится. Что-то, что на самом деле в вас есть. Не нужно слишком много думать – просто найдите и запишите это.
Что интересного в этом процессе. Во-первых, когда думаете о чем-то, что является истинным в отношении вас, вы можете сказать: «Я люблю ухаживать за садом», «У меня хорошее чувство юмора», «Я очень щедрый», «Я щепетилен в вопросе чистоты в салоне моей машины», «Я очень искренний», «Я отличный рассказчик», «У меня особый подход к животным» т. д. Говоря это, вы сразу же получаете какое-то представление об этом качестве или поведении, не так ли? Обратите на это внимание. Вы смотрите и видите.
Здесь важны детали. Это картинка, на которой вы что-то делаете? Или изображение, как это делает кто-то другой? Оно транслирует вашу речь и ваши чувства?
Очень важно, чтобы вы изучили эти особенности. Это то, что вы приняли в себе и вам нравится это в себе. Как ваш мозг получил эту информацию? Мы знаем, что он использует язык пяти чувств, – так и что это, образ? Возможно, даже несколько. В любом случае все это будет представлено при помощи одного канала восприятия и будет соответствовать общности этой характеристики для вас.
Теперь обратите внимание на пару вещей. Если это визуальная картинка, отметьте, где она находится, и посмотрите – это фильм или стоп-кадр? Он цветной или черно-белый? Яркий или темный? В натуральную величину, еще больше или совсем крошечный? Это очень важно, потому что какими бы характеристиками ни обладало это изображение, оно позволяет вашему мозгу сигнализировать вам: «Это правда обо мне».
Что бы вы о себе ни думали, вероятно, это что-то хорошее. Я никогда не встречал людей, которые хвастались бы тем, что они жестокие, неряшливые, ленивые, бессовестные или эгоисты.
Это убеждение возникло таким же образом, как вы узнали о дверных ручках и политике. В течение жизни у вас было достаточно ситуаций или людей, которые подтверждали бы то, что вам нравится в себе. То есть у вас появились доказательства, и вы сделали вывод. Это неоспоримо, и это абсолютно точно произошло с вами.
Оглядываясь назад в поисках доказательств, подтверждающих эту черту характера или образ жизни, сколько примеров приходит вам в голову? Сколько у вас есть свидетельств или воспоминаний о том, кто вы такой?
Я провел этот эксперимент со своей женой, когда мы ехали навестить друзей, и она сказала: «У меня есть тысячи примеров того, насколько я дружелюбна и легка в общении». Затем я попросил ее поискать их – и поначалу ей пришлось нелегко. Но потом перед глазами быстро всплыли различные примеры, потому что эта характеристика – неотъемлемая часть ее повседневной жизни.
Вы можете перечислить несколько, сотни или тысячи примеров – записать столько доказательств, сколько есть в вашей «базе данных». Запомните этот образ, какой он и где находится.
Если не образ, то что это было? Вы говорите: «У меня просто есть предчувствие на этот счет». Допустим, вы испытываете какие-то ощущения. Это чувство дает какое-то визуальное изображение? Почти всегда, особенно если вы ищете доказательства чего-то.
Вот еще одно свойство доказательств, на которое я хотел бы обратить ваше внимание. Первое, что мы сделаем, – усилим то, что вам в себе нравится.
Что бы это ни было, сделайте следующее: обратите внимание на ощущение характеристики или образа жизни, которое у вас есть. Что это – чувство или голос в вашей голове? Это ваш голос или кого-то другого? Объединив первоначальное представление и два других чувства, вы получите визуальный, слуховой и кинестетический опыт.
Затем посмотрите на доказательства в вашей «базе данных», на имеющиеся у вас воспоминания, по которым вы проявляли эту характеристику, или образ жизни – и сконцентрируйтесь на особенностях этих примеров. Что вы видите? Вы в своем теле или наблюдаете происходящее со стороны? Можете ли вы «погрузиться» в каждую картинку, чтобы по желанию пережить эти события заново? Ассоциированность усиливает этот опыт.
Распределены ли эти доказательства равномерно по вашему прошлому опыту – детству, юношеству? Может быть, это то, что вы развили в себе позже? Это нормально. Просто пометьте себе.
Теперь действительно важный шаг. Проверьте, есть ли в вашем будущем какие-либо доказательства того, что вы такой. Другими словами, есть события, где вы хотели бы быть таким в будущем? Если в будущем вы не видите таких доказательств, предлагаю вам поместить их туда.
Эти доказательства вы можете записать на небольшие карточки или слайды, которые можно будет просматривать словно фильм. Это могут быть ваши фотографии годы спустя, и вы будто наяву видите, как «вы из будущего» делаете то, что хотите. Или просто представить, как делаете это, когда состаритесь. Любая из этих опций усилит желанную черту характера или образ жизни.
Наше самовосприятие обладает важным свойством – стойкостью. Некоторые люди очень устойчивы в своей самооценке, тверды, и чем больше они расслаблены, тем проще им оставаться самими собой. У других людей самооценка более подвижна.
При условии, что вам искренне что-то нравится в себе, вы также знаете, что не были идеальны всю свою жизнь. Удерживать эти противоречивые мысли одновременно порой может быть непросто.
Расскажу вам кое-что про себя. Мне нравится, что я честен с собой, – и я знаю, что это правда. Но в детстве я воровал в магазинах. В своей жизни я иногда лгал. Даже жульничал. В далеком прошлом у меня было несколько ситуаций, которые мы называем контрпримерами. По большому счету они были пустяковыми, но вместе с тем научили меня, как плохо и неприятно быть нечестным. Итак, у меня есть старые доказательства того, что я нечестен, и более современные – что я честен. Что мне это дает? Помогает ли это мне оставаться искренним? Да, пока я рассматриваю эти контрпримеры в перспективе. В противном случае они могли бы ослабить мою самооценку.
Самоощущение того, что я честен с самим собой, делает это выбором по умолчанию. Это мой инстинкт в любой ситуации, без исключения. Мне так проще и удобнее жить. Я уверен, что мы с женой на одной волне, потому что не прячусь и не живу в отдельной от нее реальности. Поэтому причин, почему это полезно и нравится мне, много. Но я не ношу это качество как знак почета, потому что знаю, что у меня есть недостатки.
Однако если бы я привел эти старые контрпримеры и упрекнул себя в том, что я честен или хочу быть честным, это подорвало бы мою самооценку. Создало бы противоречия и ослабило бы мою уверенность в себе.
Что вам нужно сделать прямо сейчас. Я не думаю, что вы должны отрицать правду. Мне кажется, это нереально и психологически нездорово. Вместо этого превратите любое воспоминание о контрпримере поведения в простое утверждение на листе бумаги в вашей памяти.
Не возвращайтесь в прошлое и не вспоминайте то время, когда вы не соответствовали своим требованиям. Другими словами, отсеивайте негативные примеры – вы можете сделать это по собственному желанию. Вы уже узнали, как можно корректировать что-то или усиливать желаемые качества, так что вы можете осуществить это множеством разных способов.
Вы фактически можете менять свои воспоминания. Например, я помню, как украл шоколадный батончик Baby Ruth из продуктового магазина на углу дома в нашем районе, а потом мой отец заставил меня вернуться туда. Я плакал, извинялся, и меня отчитали за это. Но я помню, как делал это, осознавая, что нечестен. Я помню это маленькое преступление, когда был ребенком. Мой отец позаботился, чтобы я запомнил, но больше я не могу себе представить, как делаю это, разве что сейчас, чтобы просто рассказать вам об этом.
Обычно, когда я возвращаюсь к этому воспоминанию, в моей памяти всплывает маленькая карточка с надписью: «Да, это был твой опыт. Одна из причин, по которой ты сейчас честен», поэтому я превратил ту ситуацию в причину. И теперь эта причина укрепляет мой инстинкт быть честным.
Чтобы усилить то, что вам нравится в себе, преобразуйте контрпример «О нет, ты не такой» в «О, и этот опыт делает тебя таким сейчас».
Итак, еще раз сосредоточьтесь на черте, которая вам нравится в себе и которую сейчас вы должны любить и ценить еще больше, потому что вы усиливаете ее. А затем просмотрите свои воспоминания. Если вы нашли контрпримеры, из-за которых вам стало немного не по себе или вам не соответствовала эта черта характера – может, вы чувствовали, что не имеете на это права по какой-то причине, – просто измените их так, чтобы они стали вашим опытом, который делает вас лучше сейчас.
Не торопитесь. Это работа, которая может потребовать размышлений.
Чтобы укрепить свою самооценку, я практикую благодарность. Возможно, вам тоже понравится и вы захотите взять это себе на заметку. Когда я выхожу из утренней медитации, первое, что я делаю, – благодарю своего Создателя. За то, что ощущаю, за ту жизнь, которая у меня есть. А затем просто наполняю свое тело благодарностью за то, что отлично функционирует и у меня есть силы. Я ведь даже не думаю об этом, а клетки делятся, кровь движется, и все вроде работает довольно хорошо, даже после долгих лет не самого нежного обращения.
Следующее, что я делаю, – это радуюсь тому, что я такой, какой есть. Я говорю себе: «Я не идеален, но жизнь еще не закончилась». У меня есть ощущение, что я учусь и что завтра я буду лучше, чем сегодня, ведь я продолжаю работать над собой. Это дает мне ощущение настоящей силы и легкости, когда я возвращаюсь к повседневной жизни.
Выделите немного времени, чтобы поработать над своей самооценкой и самовосприятием. Потратьте тридцать секунд на то, чтобы просто оценить себя и свою жизнь, когда вы выходите из медитации. Попробуйте сделать это привычкой. Ваше бессознательное будет очень признательно вам.
Дополнительные примеры вы найдете по ссылке: http://eg.nlpco.com/nlp-self-concepts/.
Упражнение. Добавьте недостающие компоненты к вашей самооценке
Теперь я предлагаю использовать некоторые наработки, которые вы сделали ранее в этой главе. Рассмотрим, как добавить некоторые компоненты к вашему самовосприятию. Как бы вы это сделали? Точно также как построили свою первоначальную Я-концепцию – путем обобщения определенного опыта.
Я предлагаю создать еще больше положительных воспоминаний, которые вы не обобщили. И один из способов сделать это – выбрать черту характера, которую вы хотели бы усилить в себе.
Например, около месяца назад я выбрал образ жизни, который, как мне казалось, был бы наиболее комфортным для меня на следующем этапе моей жизни. Я выбрал быть спокойным, хорошо организованным и высокопродуктивным. Уже шесть лет я не несу постоянной ответственности за управление компанией и ее структурой. Какое-то время я выполнял письменную работу, следующие несколько недель – вел семинары, затем консультировал компании. Иногда я просто проводил время у реки или в бассейне. У меня не было никакой системы, и я понял, что хочу создать ее: мне совсем не нравилась моя продуктивность.
Когда я вводил этот новый режим, часть меня говорила: «О нет, не надо. Я десятилетиями работал над этим. Я не хочу от этого отказываться. Сделай это в четверг. Или на следующей неделе», и это сопротивление тормозило прогресс в некоторых моих проектах.
Поэтому я подумал: «Ладно, я бы хотел быть замотивированным более естественным, спокойным образом и просто двигаться вперед». Я проделал эту работу около месяца назад – и моя продуктивность взлетела до небес. Вероятно, она выросла даже на 60 процентов, и вы можете сделать то же самое. Посмотрим как.
Прежде чем мы начнем, вспомните субмодальности черты, которая вам нравится в себе и в которой вы уверены, как в истине. Освежите их в памяти.
Затем выберите черту, которую вы хотели бы иметь, – или ту, что у вас уже есть и которую вы бы хотели усилить. Это может быть что угодно. Когда вы идентифицируете это и увидите в режиме онлайн, сразу же представьте какой-то образ или себя определенным образом. Убедитесь, что субмодальности этого нового изображения соответствуют модальностям изображения первой выбранной вами характеристики во всех отношениях: местоположение, размер, цвет, освещенность и яркость, движение или его отсутствие – что они совпадают по всем параметрам. Поместите его в то же место.
Затем убедитесь, что вы можете видеть, слышать и чувствовать эту характеристику или черту. Как только у вас сложится правильный образ, войдите в него так, словно вы едины, и отметьте, как чувствуете себя, будучи таким человеком. Все в порядке, вам нравится?
Опять же ваш выбор новой черты характера должен быть реалистичным: то, что вы уверенно могли бы делать и в каком качестве вам действительно было бы приятно найти себя. Это не значит, что вы внезапно становитесь моделью высокой моды, астронавтом или кем-то в этом роде. Это нечто реалистичное и связанное с характеристикой или образом жизни, что вы хотели бы добавить к описанию себя или усилить.
Теперь вернитесь в свои воспоминания и обратите внимание на то, сколько раз вы были этим человеком или вели себя подобным образом. Возможно, вы не замечали этого раньше. Вы, конечно, не относились к этому так, как я прошу вас отнестись к этому сейчас.
Возьмите эти воспоминания и убедитесь, что они выглядят, ощущаются и звучат как воспоминания о первой черте, которую вы выбрали и которая вам нравится в себе. Примеры должны совпадать с «базой данных», которую использует ваш мозг. То, что происходит сейчас, – это постепенное осознание, что вы такой и есть. Это часть вас.
Если я слышу тихий голос в своей голове, говорящий: «Да, но…», я обращаюсь к нему, отвечая: «Да, но я не всегда был таким. Вот почему я хочу усилить это» или «На самом деле я не такой. Я хочу стать таким».
Это голос, отвечающий за контрпримеры. «Посмотри сюда. Там ты был не таким. Здесь ты был не таким». Это похоже на одну из тех маленьких магазинных краж. Да, это тоже может быть правдой, и это причины, по которым вы хотите измениться.
Снова возьмите эти примеры – если это примеры поведения, которое не демонстрировало предпочтительный образ жизни, – и превратите их в маленькие карточки с пометкой: «Этот опыт заставляет меня хотеть стать таким еще больше». Позвольте этим заметкам попасть в те места, где находятся эти воспоминания.
Итак, теперь у вас есть два набора накопленного опыта. Один – это тот, с которым мы работали ранее, и он связан с чем-то, что вам нравится в себе и что в вас уже есть. Другой набор воспоминаний включает впечатления от предпочтительного образа жизни, который вы хотите дополнить или использовать для укрепления своей самооценки. Посмотрите на них и убедитесь, что они выглядят одинаково и хранятся в одном и том же месте.
Теперь проверьте это. Представьте, что вы добавили эту новую черту к вашей самооценке, – так, будто вы на самом деле делали это в прошлом. Когда это станет частью вас, подумайте о том, что произойдет в будущем: возможно, сегодня, завтра или послезавтра у вас будет отчетливее проявляться этот новый компонент. Почувствуйте, каково это – обладать такой чертой характера. Обратите внимание, как она ощущается, когда это просто часть вас, посмотрите, как все выглядит вокруг, как изменилось ваше отношение к самому себе. Почувствуйте это в своем теле.
Что изменилось? С точки зрения того, каково это – быть самим собой (а это довольно важно), обратите внимание, что изменилось с добавлением этой новой черты в вашу самооценку.
Следующие несколько дней периодически представляйте, что вы чувствуете, когда проявляете эту новую черту характера, заложенную в вашем подсознании; просто делайте это каждое утро на протяжении трех дней.
Археологические раскопки: Пример работы над самооценкой
Прежде чем идти дальше, хочу поделиться с вами одним кейсом. Я работал с тридцатидвухлетней медсестрой, которая хотела улучшить свою самооценку и стать более энергичной. Она была осторожна, сказав мне, что не хочет быть настолько активной, чтобы ей было нелегко расслабиться вечером перед сном. (Звучит экологично, не так ли?)
Изучив свою мотивацию, она сказала мне, что если бы она была более энергичной, то была бы готова чаще выходить из дома по ночам. Когда я спросил ее: «Что еще более важного тебе даст повышенная энергия и ночные прогулки?» Ее метарезультатом было то, что она будет чувствовать себя менее одинокой, потому что у нее будет возможность больше общаться с другими людьми.
Рассказывая о прошлых примерах того, когда она выходила – или не выходила – из дома ночью, она узнала о некоторых своих метапрограммах и убеждениях, которые автоматически формировали ее восприятие того, насколько все могло бы быть по-другому. Когда она подумала о том, чтобы проявить инициативу и спланировать вечер с кем-нибудь, то испытала чувство глубокой грусти – и даже физически ощутила усталость и небольшую тревогу.
Когда мы выяснили, откуда она узнала, что чувствует себя так (что послужило сигналом, вызвавшим такую реакцию), она нашла образ себя, когда была маленькой девочкой. И после того как ее нынешнее «я» спросило маленькую девочку из прошлого, что она может сделать для нее, Дениз узнала: девочки должны быть милыми, и если они будут такими, то понравятся другим, и их будут приглашать в разные места. То есть смысл, который она вкладывала в свою нынешнюю ситуацию, заключался в следующем: отсутствие приглашений или изменений в планах означало, что она недостаточно мила, не настолько нравилась людям, чтобы они проводили время с ней.
Если вкратце, то, признав, что та самая маленькая девочка из прошлого на самом деле пыталась заступиться за нее, нынешняя Дениз смогла перестать сопротивляться и начать договариваться с маленькой девочкой. Вместе мы исследовали альтернативы, которые могли бы удовлетворить их обоих.
Волновые эффекты: Как одно изменение влечет за собой другие
Решив добавить «энергичность» к своей самооценке, Дениз получила больше, чем рассчитывала. Сегодня, помимо того, что она более энергична, ей проще проявлять инициативу, она более гармонична и уже все меньше интерпретирует изменение планов как показатель того, что с ней что-то не так.
Это всего лишь один пример укрепления самооценки. Есть тысячи других. И если вы тот человек, который действительно хочет больше влиять на себя, на свое поведение, ход мыслей и знания, если хотите быть таким человеком, то вы уже на верном пути.
У вас есть все необходимое, чтобы заглянуть внутрь себя и никогда больше не становиться жертвой ярости, паники или длительной депрессии, которая проходит сама по себе. И у вас есть все инструменты.
Я верю, что знакомство со своими собственными внутренними процессами дает вам шанс поработать над собой – и с большим пониманием относиться к другим людям. Вот пример того, что я имею в виду.
Сегодня утром в час-пик я ехал в районе залива Сан-Франциско. Меня до сих пор удивляет тот факт, что я жил здесь, среди пяти миллионов человек, потому что по сравнению с нашей жизнью за городом сейчас, здесь слишком многолюдно. Я еду, и какая-то молодая девушка, которая, видимо, спешила на работу – встревоженная, загруженная, рассеянная, – вдруг выпрыгнула передо мной в пробке и, показав мне средний палец в зеркало заднего вида, послала меня куда подальше. Мол, я ехал слишком медленно. «Дед за рулем…» На самом деле я понятия не имею, что она говорила, но, похоже, я ее разозлил.
Вообще говоря, это было забавно, потому что я видел, как она наблюдала за мной, бормотала что-то себе под нос, а затем наклонилась, достала помаду и посмотрела в то же зеркало заднего вида, чтобы поправить макияж. И все это за несколько секунд до того, как она ударила по тормозам и чуть не сбила парня перед ней, когда мы подъехали к следующему светофору.
Я не злился на нее. Вместо этого я напомнил себе, что ей около двадцати и у нее на уме всего несколько вещей – возможно, свидание сегодня вечером, тот факт, что на работе ей влетит за опоздание, и все эти люди, включая меня, стоят у нее на пути, – так что утро у нее явно не задалось. У меня же оно прошло прекрасно! Я сочувствовал ей просто потому, что она так напряжена, так торопится, так запуталась в своей собственной ситуации и совсем не «понимает» ее.
Что ж, все мы люди. Каждый находится в своей ситуации и делает то, что может. Если теперь вы посмотрите на принципы НЛП, учитывая то, что понимаете, как вы функционируете, – посмотрите на принципы работы, перечисленные в первой главе, и проверите эти утверждения, – вы увидите, что это вовсе не клише. Они отражают лучшие из существующих представлений о том, как на самом деле действуют люди и почему.
В следующей главе вы научитесь использовать имеющиеся знания о работе вашего мозга, чтобы понимать, как воспринимают происходящее другие люди. Это поможет вам стать более терпеливым, жизнерадостным и расслабленным. Вы также будете более уверены в себе, потому что поймете, что каждый делает все, что в его силах и что большинство реагирует на информацию, которая находится вне их сознания. Они не знают, что у них в голове возникают картинки, звуки и чувства. Они не знают, что это происходит постоянно и провоцирует их. Но вы теперь в курсе – и это понимание пригодится вам в будущем.
• Стресс может вызвать каскад негативных реакций. Наличие стратегий управления стрессом помогает реагировать на чрезвычайные ситуации и предотвращать накапливание стресса, что, как следствие, расширяет возможности человека вести себя в позитивном ключе и добиваться желаемых результатов.
• Каждый из нас – результат своего опыта, а также моделей мышления и выводов, которые мы создали в ответ на этот опыт.
• Убеждения – это обобщенные мысли, которые действуют как автоматические фильтры, определяющие, какую информацию мы пропускаем.
• Убеждения могут расширять наши возможности или ограничивать в том, как они формируют наш опыт.
• Глубинная структура того, что мы имеем в виду, не всегда четко отражается в том, что мы говорим. Наша речь часто отражает чрезмерное обобщение. Это называется нарушениями метамодели и может «сигнализировать» нам о том, что мы действуем исходя из старых убеждений, а не из текущей реальности.
• Метапрограммы – это шаблоны мышления, основанные на обобщениях (стратегия эффективности, которую использует мозг), потому что у нас нет времени переучивать все заново. Эти шаблоны действуют как автоматические фильтры, которые помогают нам принимать решения: они говорят нам, что для кого-то нормально, а что – нет. Они также отфильтровывают любые доказательства, противоречащие убеждениям. Чьи-то метапрограммы отражаются в том, как они говорят и ведут себя.
• Несмотря на то что существует более сорока метапрограмм, следует сосредоточиться на шести ключевых из них:
> Варианты/Действия
> Движение к/Движение от
> Проактивный/Реактивный
> Внутренний/Внешний
> Общий/Частный
> Сходство / Различие
• Предикаты – это слова, основанные на ощущениях, которые указывают на предпочтительный канал репрезентации – визуальный, аудиальный или кинестетический. Например, «Это звучит здорово» или «Я слышу вас четко и ясно» – это фразы, обычно указывающие на слуховое представление опыта.
• Ваше самовосприятие – это обобщение вашего поведения, основанное на выборе примеров событий, демонстрирующих ваши качества, объединение их в одну базу данных, а затем использование одного примера в качестве резюме – того, что когнитивные лингвисты называют прототипом.
• Когда контрпримеры интегрируются в вашу базу в качестве примеров обучения, они укрепляют вашу самооценку. Большое количество контрпримеров или слишком болезненные контрпримеры могут угрожать нашему восприятию себя или разрушить его.
• Внося изменения в свою самооценку, вы сможете лучше изучить то, как вы «работаете», чтобы получить наилучший возможный результат, вам нужно будет согласовать внутренние изменения (как это сделала Дениз).
Чтобы усовершенствовать навыки, полученные в этой главе, ознакомьтесь с дополнительными ресурсами на нашем сайте «Основное руководство» по ссылке: http://eg.nlpco.com/chapter-4-summary/ – или воспользуйтесь QR-кодом со своего телефона.