Упражнение «Услышать себя»
Известно, что дети воспринимают мир всеми пятью органами чувств. Для развития своего эмоционально-чувственного ощущения мира нам, взрослым, можно попробовать следующее. В течение 21 дня каждые полчаса спрашивайте себя:
✓ Что сейчас чувствует мое тело?
✓ Что я вижу?
✓ Что я слышу?
✓ Какой запах я чувствую?
✓ Какой вкус у меня во рту?
Уже через несколько дней восприятие мира расширится настолько, что вы увидите новые пути и важные моменты там, где, казалось бы, все уже знаете. Кто-то обнаружит более короткий путь до работы, а кто-то увидит еще один способ решения какой-либо проблемы. Теперь мы начинаем видеть мир и чувствовать его более полно, мы замечаем то, что раньше ускользало из виду: как меняется картинка за окном каждые 30 минут, как по-разному чувствует себя тело, как много различных звуков вокруг, и причем одновременно.
Ученые подсчитали, что ребенок до шести лет живет осознанно 30 минут в день, а взрослые – всего 15. Наши мысли находятся либо в прошлом, где мы что-то недосказали, недоделали или хотели бы изменить, либо в будущем, где мы окажемся уже вот-вот или совсем нескоро. Однако жизнь идет именно здесь и сейчас. Поэтому на протяжении 21 дня каждые полчаса просто спрашивайте себя: ЧТО Я ЧУВСТВУЮ? Это упражнение сделает жизнь наполненной осознанными чувствами, а не только действиями.Упражнение «Алгоритм осознания эмоций»
Опишите возникающие эмоции по данному алгоритму, пользуясь таблицей, приведенной ниже. Сам факт осознания и фиксации того, что происходит внутри нас, вырабатывает навык понимания и узнавания эмоций.
1. Назовите эмоцию.
2. Отследите свои действия.
3. Отследите ощущения в теле.
4. Отследите возникающие при этом мысли (что вам приходит в голову, когда испытываете данную эмоцию).
5. Обратите внимание на реакцию окружающих.
Хотя каждый день нашей жизни наполнен чувствами, большинство из нас не понимает ни в физиологическом, ни в духовном смысле, что значит испытывать их. Какое сообщение вы получаете от своего организма, когда сердитесь? Что вам говорит ваше тело? Как вы понимаете, что вы разозлились?Упражнение «Эмоциональный словарь»
В течение 3 минут запишите в два столбца (положительные / отрицательные) любые слова, выражения, обороты речи, которые позволяют вам точно выразить эмоции.
Обратите внимание на количество слов.
Если слов набралось более 30 – вы можете рассчитывать на то, что ваши эмоциональные переживания будут поняты окружающими.
Если вы смогли найти 20–30 слов – тренировка не будет лишней.
Если слов менее 10 – вам необходима тренировка в узнавании, понимании и выражении эмоций.Упражнение «Раздражители» Попробуйте в течение нескольких дней сознательно фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их. Постарайтесь сформулировать: что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.
Упражнение «Необычные внутренние состояния»
Теперь попробуйте осознать связь между эмоциями и их физиологическим проявлением от обратного. Сознательно фиксируйте внимание на переживаемых эмоциях во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, резких атмосферных изменениях, возникновении нестандартных ситуаций в общении). Обратите внимание на то, как связаны различные внутренние состояния с разными эмоциями.
Помимо познавательной цели это упражнение направлено на отвлечение от грустных мыслей, которые часто сопровождают болезненные состояния.9.2. Упражнения для переключения или вызывания эмоций
Эта техника является тренажером для эмоций. Выполняйте ее чаще, эффект будет возрастать пропорционально приложенным усилиям.
Итак, расположитесь в спокойном месте, где вас никто не потревожит. Направьте все внимание на эмоцию веселья. Закройте глаза, вспомните ситуацию из жизни, когда вам было очень весело. Заново переживите эту эмоцию. Начните хохотать. Смейтесь очень весело, задорно, утрируйте это состояние. Представьте, что смех так и льется из вас.
Успокойтесь, сделайте несколько глубоких, ровных вдохов и выдохов. Затем направьте внимание на эмоцию гнева. Полностью сфокусируйте сознание на этой эмоции. Представьте себя огромной грозовой тучей. Вот-вот начнется буря, большая гроза. Вы в ярости бросаете молнии направо и налево. Гневайтесь на всю мощь.
Теперь остановитесь, на несколько секунд войдите в состояние полного спокойствия. Попробуйте вылить, выплакать гнев. Теперь вы самое несчастное создание на свете. Никто вас не принимает таким, какой вы есть, никто вас не любит должным образом. Нет в этом мире человека, способного вас понять. Вы глубоко несчастны. Вы одиноки и покинуты. Вы абсолютно беспомощны посреди этого жестокого бушующего мира. Вам так грустно, что вы готовы заплакать. Поплачьте. Подкрепите эту эмоцию воспоминанием о какой-то грустной ситуации из жизни.
Слезы приносят успокоение и облегчение. Вспомните раннее утро, когда все вокруг пропитано свежестью и ощущением новизны предстоящего дня. Золотой диск солнца медленно поднимается над горизонтом. Солнечный свет нежно и бережно окутывает мир вокруг. Постарайтесь запомнить и сохранить это состояние дольше.
Навык входить в разные эмоциональные состояния и выходить из них осознанно, по своему желанию, постепенно станет полезной привычкой.
Упражнение «Назойливая муха» Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха – назойливая, осенняя. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним – часть ненужного раздражения.
Упражнение «Выжать лимон»
Начните с того же исходного положения. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голову опустите, закройте глаза. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Эмоциональное напряжение, скорее всего, пойдет на убыль, если внимание переключится от причины раздражения на его внешние проявления.
Расслабление мимической мускулатуры – самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, у многих из нас в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. И если мы это знаем, то можем запустить самоконтроль («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?») – и мимические мышцы начинают расслабляться.Упражнение «Дышать правильно»
Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Вот самая распространенная и простая методика выполнения дыхательных упражнений.
Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сконцентрируйтесь только на своем дыхании.
При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь проследите за тем, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы – особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
Упражнение простое, но эффективное, позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.Упражнение «Все краски»
Часто на лошадей надевают шоры – специальные пластины, закрывающие им обзор по бокам. Делают это сознательно для ограничения области зрения лошади, чтобы она не отвлекалась на происходящее по бокам дороги, например на обгоняющие машины, толпу и т. д. Именно это сравнение чаще всего приходит в голову, когда разбираешься с собственными эмоциями, зафиксированными на протяжении какого-то периода времени. Поэтому важным этапом в управлении эмоциями станет работа по снятию шор.
Застреваем мы чаще всего в эмоциях, которые привычно называем негативными. Выбраться из этого застревания помогает простое упражнение.
Посмотрите внимательно на свой кабинет, комнату и найдите все предметы красного цвета. Вы удивитесь, как их много. И почему вы раньше их не замечали? Возможно, потому что привыкли не замечать. А теперь с такой же тщательностью дайте себе задание найти в течение дня десять поводов для радости. Пусть даже самых мелких, пустяковых. Ребенок забавно испачкал свое личико – раз! Возле дома наконец-то почистили дорожку – два! Не попали в пробку – три! Сын поставил на компьютер новую программу – четыре! И так до десяти. Зафиксируйте их и непременно порадуйтесь.
На следующий день вспомните все хорошее и светлое, что случилось вчера, и найдите новые поводы для радости. Привычка искать и видеть повод для светлых эмоций незаметно снимет с вашей жизни серые шоры раздражения и депрессии, откроет мир с другой стороны.