Очень сложно достигать нескольких целей одновременно, так как зачастую они противоречат друг другу. Например, очень сложно одновременно наращивать мышечную массу и худеть, потому что тебе нужен профицит калорий для набора мышц и дефицит калорий для похудения.
Возможные цели занятия фитнесом:
• сбросить вес;
• нарастить мышцы;
• увеличить силу (это не равно набору мышечной массы);
• увеличить выносливость (для участия в соревнованиях);
• снижение риска болезней сердечно-сосудистой системы;
• улучшить свои результаты в каком-нибудь виде спорта.
Около шести лет назад я порвал правую пекторальную (грудную) мышцу. Я делал жимы гантелей лежа, когда кто-то предложил подстраховать меня. Я согласился и моментально пожалел, когда человек потянул мою руку в сторону, а не вверх. Я до сих пор отчетливо помню хлопок, когда моя рука безвольно упала на пол – это мышцы оторвались от кости. Ой!
Думаю, не стоит говорить, что после этого мне долгое время было запрещено поднимать тяжести. У меня не было мотивации, так как теперь я даже не мог поднять штангу для жима лежа. И я сделал то, что сделало бы большинство в моей ситуации, – перестал тренироваться и набрал вес.
В какой-то момент я весил 131 килограмм. Это примерно на 40 килограмм больше, чем я должен был весить, – мой рост составляет 190 сантиметров. Когда я пришел в себя и решил, что хватит вариться в котле ненависти к себе и пора приниматься за работу, то осознал, что мне придется сбросить около 40 килограммов.
Эта цель казалась невыполнимой. Как, черт возьми, я собирался скинуть 40 килограммов и вернуться в форму? Сколько времени на это уйдет? Я понял, что у меня никогда не будет мотивации для выполнения настолько глобальной цели, так что мне пришлось разбить эту цель на цели поменьше.
И я быстро придумал план. Я поставил перед собой цель терять по два килограмма каждые две недели. Я не думал о скидывании 40 килограмм, хотя это была моя главная цель; вместо этого я сосредоточился на двухнедельных этапах. Все, что мне нужно было сделать, это встать на весы и увидеть, что я сбросил два килограмма.
В моем плане было много двухнедельных этапов, но в конце концов я сбросил злосчастные 40 килограммов (и даже чуть больше!). Я подошел к этому ответственно и каждые две недели добивался цели. Мне просто надо было разбить большую цель на множество маленьких, с помощью которых я двигался к успеху.
Итак, ты определился с конкретной целью в фитнесе. Теперь тебе нужно разбить эту цель на несколько мелких, создать план, этапы по достижению своей цели. Если ты пытаешься похудеть, то выбери определенное количество килограммов, которые ты хочешь терять каждую неделю или две. Если ты пытаешься набрать массу, то ты должен будешь набирать определенное количество мышц за аналогичное время.
Просто убедись, что твои цели достижимы. Если ты поставишь цель скидывать по четыре килограмма в неделю, ты быстро столкнешься с разочарованием, даже не приблизившись к цели. Лучше выбери что-то достижимое. Чувство успеха поможет двигаться вперед и повысит твою мотивацию в достижении главной цели.
ЛОВУШКА: ЧТО, ЕСЛИ МНЕ НЕ ХВАТАЕТ ВРЕМЕНИ?
Как у разработчика ПО, у тебя может быть загруженный график работы. Возможно, тебе приходится часто путешествовать. Так как же придерживаться диеты и заниматься спортом в таких условиях?
На этот вопрос нет простого ответа, но лучший совет – просто сделай свое здоровье приоритетной целью. Раньше я отмечал в календаре «встречи», которые на самом деле были пробежками или силовыми упражнениями. Если у тебя возникают проблемы с составленным планом, то советую тебе сделать то же самое. Никто не должен знать, что твоя встреча в 7 утра – это на самом деле пробежка.
Работая над достижением цели, очень важно измерять свой прогресс. Ты должен четко понимать, движешься ли ты в правильном направлении.
Подумай, как лучше всего ты можешь измерить свой прогресс. Если ты пытаешься похудеть или набрать массу, то главным измерителем являются весы. Если ты хочешь стать сильнее, то ты можешь отмечать прогресс, записывая, какой вес ты можешь поднять и сколько раз.
Однако я стараюсь избегать слишком частых измерений, потому что мне легко запутаться. Я стараюсь делать одно основное измерение, на основе которого я отслеживаю свой прогресс. Другие я добавляю через большие промежутки времени.
Возможно, самый распространенный вариант – измерение с помощью весов. Но ты должен относиться к нему с долей сомнения: твой вес может колебаться, это зависит от того, что ты ешь и сколько воды содержится в твоем теле на момент измерения.
Я бы порекомендовал взвешиваться каждый день, но фиксировать прогресс спустя неделю. Например, однажды мой вес менялся на целый килограмм в течение одного дня. Если ты взвешиваешься раз в неделю, а не раз в день, то ты с меньшей вероятностью запутаешься из-за колебаний веса.
В начале своего пути ты можешь себя прекрасно чувствовать, ты будешь полон мотивации продолжать; но со временем эти прекрасные чувства заменятся чувством безнадежности и депрессией.
Поверь мне. Я сам множество раз сталкивался с этим. Я ставил перед собой большую цель и не достигал ее. Многие люди, сидящие на диете, сбрасывают вес, а затем снова набирают его. Конечно, частично это случается из-за гормонов, повышающих чувство голода, но также и из-за того, что люди возвращаются к старым привычкам.
Достижение главной цели не означает конец битвы. Ты можешь быстро потерять весь достигнутый прогресс, если не изменишь образ жизни. Ты не можешь всегда сидеть на диете, так что тебе нужно изменить свою жизнь так, чтобы поддерживать форму и уровень подготовки, которой ты добивался кровью и потом.
После достижения цели я бы рекомендовал постепенно отказываться от диеты или программы упражнений, вместо того чтобы возвращаться к привычному образу жизни. Главная задача состоит в том, что ты должен вести «нормальную жизнь», которая будет чем-то средним между твоим прежним образом жизни и тем, что ты делал для достижения своей цели. Если ты сбросил 20 килограммов, а потом начал постоянно переедать, то ты быстро наберешь ушедший вес или даже больше.
Ты должен внедрить в свою жизнь полезные привычки, чтобы физическая активность и здоровое питание стали ее частью. Да, это нелегко, особенно если ты придерживаешься жесткой диеты или интенсивной программы тренировок. Вариант решения этой проблемы такой: тебе нужно придерживаться диеты и программы тренировок, которые будут чуть строже того, чего ты мог бы придерживаться постоянно.
В следующих главах я дам тебе несколько инструментов, которые помогут тебе сделать это. Мы поговорим, как высчитать необходимое количество калорий для поддержания веса, как правильно питаться и как заниматься спортом. Так ты сможешь достигать своих целей в фитнесе и научишься вести здоровый образ жизни. Ты создашь рутину, которой сможешь придерживаться всю жизнь.
• Выбери одну конкретную цель и запиши ее.
• Разбей большую цель на маленькие цели и запиши их.
• Что ты можешь сделать, чтобы достичь первых маленьких целей?
58Как сбросить вес (или набрать его)
Если ты хочешь похудеть или набрать вес, у тебя должна быть четкая и конкретная цель. Удивительно, но в сфере фитнеса ведутся ожесточенные споры о том, влияет ли соотношение потребляемых и расходуемых калорий на то, будешь ты набирать или сбрасывать вес.
Кажется, ответ лежит на поверхности, то есть мы понимаем, что в какой-то степени калории влияют на изменение веса. Однако спор о том, какое влияние оказывают калории на наш вес, трудноразрешим.
Я не смогу дать тебе четкого и точного ответа в этой главе, но я приведу несколько причин, почему я придерживаюсь точки зрения, что калории в большей степени ответственны за изменение веса. Я также помогу тебе разобраться с тем, что такое калории, и расскажу, как высчитать количество сжигаемых калорий.
Прежде чем мы начнем выяснять, как калории влияют на наш вес, давай разберемся с самими калориями. Что такое калории и почему они так важны?
Калория – это энергия. А если точнее, то калория – это количество тепла, необходимого для нагревания килограмма воды на один градус Цельсия.
Основной источник энергии для твоего тела – пища. Вот почему она всегда измеряется в калориях. Энергия, которую мы расходуем за день, тоже измеряется в калориях.
Все калории, поступающие в наше тело, либо тратятся, либо уходят в запасы. Некоторые калории тратятся впустую, но человеческое тело – это очень эффективный механизм.
Различные продукты дают нашему телу различное количество калорий. И дело не только в количестве. Несколько граммов брокколи обеспечит намного меньше калорий, чем кусочек сливочного масла такой же массы.
Белки, жиры и углеводы содержат разное количество калорий; именно поэтому одни продукты сытнее других. В углеводах и белках содержится примерно 4 калории на 1 грамм, а жиры – около 9 калорий на 1 грамм. И помни, так как мы не можем переваривать клетчатку, поступающие из нее калории можно вовсе не учитывать.
Если калории – это энергия, а твое тело может получать эту энергию только из пищи, то понять механизм похудения легко. Тебе просто нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь. Не думаю, что кто-то будет спорить с этим фактом. Если ты будешь есть меньше, чем сжигаешь, то в конце концов похудеешь. Но до сих пор ведутся споры вокруг точного количества калорий, которые мы сжигаем на самом деле.
Хорошая новость заключается в том, что, даже если ты не знаешь точное число сжигаемых и потреб