ляемых калорий за день, ты можешь делать довольно точные предположения. И даже если ты допускаешь небольшую погрешность, ничего страшного – ты все равно можешь предположить, скакнет твой вес вверх или вниз. Главное – сделать реалистичное предположение.
Хорошее предположение начинается с подсчета того, сколько калорий тебе нужно сжечь, чтобы сжечь немного жира – могу предположить, что ты хочешь сжечь именно жир, а не мышцы. А 500 граммов жира стоят примерно 3500 калорий. Если ты хочешь сбросить полкило жира, ты должен сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляешь. Довольно просто, правда? Кстати говоря, это работает как для мужчин, так и для женщин.
Только в реальности это не так просто. К сожалению, при похудении ты теряешь не только жир. Это правда: если у тебя будет дефицит в 3500 калорий, то ты похудеешь. Только ты потеряешь не только жир, но и часть мышц.
Если ты хочешь похудеть, то убедись, что потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь. Дефицит калорий будет определять, сколько веса ты потеряешь. Следовательно, если ты хочешь похудеть, тебе нужно знать две вещи: сколько калорий ты потребляешь и сколько калорий ты сжигаешь.
Подсчитать количество потребляемых калорий не так уж и сложно. У большинства продуктов имеется этикетка или упаковка, на которой указано содержание калорий в порции или 100 граммах продукта. Для продуктов без этикетки и упаковки ты можешь использоваться специальные приложения по расчету калорий, например CalorieKing.
К сожалению, иногда предоставленная информация не правдива на все 100 %. Ты должен учитывать погрешность в 10 %. Если ты ешь в ресторане, то там погрешность будет еще больше – ты не можешь быть уверенным в том, что шеф-повар измерил все правильно. А если в блюдо добавить немного масла, то его калорийность может увеличиться в разы.
К тому же чем сложнее употребляемая тобой пища, тем сложнее высчитать ее калорийность. Вот почему во время диеты я стараюсь есть простую еду. Я также стараюсь есть одни и те же продукты, чтобы мне не нужно было каждый раз высчитывать калории заново.
А вот подсчитать количество сжигаемых калорий намного сложнее.
Неважно, бегаешь ты на длинные дистанции или отдыхаешь на диване, – твое тело сжигает калории. Твоему телу требуется определенное количество энергии только для того, чтобы поддерживать жизнь. Это базовое количество калорий называется базовой скоростью обмена веществ, метаболизмом или основным обменом.
Ты можешь рассчитать приблизительный основной обмен на основе веса, роста, пола и возраста. Ты узнаешь, сколько калорий твой организм сжигает для поддержания жизни. Хорошее начало для расчета общего количества сжигаемых калорий за день.
Ты можешь рассчитать скорость основного обмена с помощью онлайн-инструмента. Просто найти калькулятор основного обмена или попробуй калькулятор по ссылке: http://simpleprogrammer.com/ss-bmi-calc. Например, мой рост составляет 190 сантиметров, я вешу около 106 килограммов и мне 34 года, так что мой основной обмен составляет около 2251 калории в день.
Большинство из нас что-то делает в течение всего дня, так что скорость основного обмена не является точным показателем того, сколько калорий ты сжигаешь. Чтобы получить более точное число, используй шкалу Харриса – Бенедикта для расчета приблизительного количества сожженных калорий в зависимости от твоего уровня активности.
Формула Харриса – Бенедикта:
Отсутствие упражнений = Основной обмен Ч 1,2 Легкие упражнения (1–3 раза в неделю) = Основной обмен Ч 1,375 Упражнения средней интенсивности (3–5 раз в неделю) = Основной обмен Ч 1,55 Упражнения высокой интенсивности (6–7 дней в неделю) = Основной обмен Ч 1,725 Упражнения очень высокой интенсивности (2 раза в день) = Основной обмен Ч 1,9
Я бегаю и поднимаю вес три раза в неделю, так что, согласно формуле Харриса – Бенедикта, мой ежедневный расход калорий составляет 2251 Ч 1,725 = 3882 калории. Но если я захочу похудеть, то я буду заниматься менее интенсивно. Следовательно, я буду сжигать 2251 Ч 1,55 = 3489 калорий.
Подставь свои данные и вычисли, сколько калорий ты сжигаешь каждый день. Но прежде сделай свое предположение, а затем сравни, насколько близок ты был.
Итак, теперь ты знаешь, что такое калории, а также знаешь, как их можно рассчитать. Ты можешь использовать полученную информацию, чтобы составить план похудения или набора массы.
Итак, предположим, что я хочу похудеть. Допустим, я хочу терять по 500 граммов в неделю. Могу ли я на основе полученной информации составить программу упражнений и диету, чтобы добиться своей цели?
Ну, во-первых, мне надо определиться с количеством калорий, которые я сжигаю каждый день. Если я никак не изменю свою жизнь, то буду сжигать примерно 3500 калорий в день. Если я целый день буду сидеть на одной воде, то похудею на фунт и буду очень злым и раздраженным.
Если я хочу скидывать по 500 граммов в неделю, то мне нужен дефицит в 3500 калорий. Если мы возьмем 3500 и разделим на 7, то получим 500. Дефицит калорий в день должен составлять около 500 калорий.
Если я сжигаю 3500 калорий каждый день, то я могу съесть максимум 3000 калорий – только так у меня будет дефицит в 500 калорий. Это должно работать в теории, но в реальности я могу не увидеть ожидаемых результатов.
Причины могут быть разными. Я мог неверно измерять калорийность еды и ошибаться примерно на 100 калорий, из-за чего я употреблял бы на 300 калорий больше, чем необходимо. Я мог бы тренироваться недостаточно интенсивно, как рассчитывал, из-за чего расход калорий уменьшился бы.
Тогда я мог бы захотеть уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 10 %, или на 300 калорий, чтобы убедиться, что я постепенно движусь к своей цели. Тогда я потреблял бы 2700 калорий и был бы уверен, что достигну своей цели.
Ты можешь сделать то же самое. Создай план похудения или набора массы. Будь внимателен, так как когда ты начнешь терять вес, скорость основного обмена пропорционально уменьшится. Следовательно, потом тебе придется снова сокращать количество потребляемых калорий или увеличивать физическую активность, чтобы продолжать терять вес.
Сегодня многие гуру говорят: ты не виноват в том, что ты полный, и это не просто входящие и расходуемые калории… Как мне кажется, все это – просто чушь, попытка выдать желаемое за действительность.
Реальность такова, что иногда эти гуру говорят действительно полезные вещи. Например, в наборе веса огромную роль играют гормоны. Некоторые люди генетически предрасположены к набору веса. На самом деле, у тебя могут быть просто большие кости.
Но… несмотря на это, все сказанное мной в этой главе остается правдой. Если у тебя дефицит калорий, ты худеешь; если избыток, ты набираешь вес. Так работает термодинамика и твой организм.
Подробнее об этом я расскажу в главе 63, но я обнаружил, что один из лучших способов похудеть и привести гормоны в норму, например инсулин, влияющий на отложение жира, – это голодание. Мы поговорим об этом подробно позже, а пока запомни: твой вес зависит не ТОЛЬКО от количества входящих и расходуемых калорий, но они играют большую роль.
• Высчитывай потребляемые калории в течение трех дней. Так ты получишь представление о том, сколько потребляешь калорий. Но сначала сделай предположение, а затем посмотри, получилось ли угадать.
• Рассчитай собственную скорость основного обмена и используй уравнение Харриса – Бенедикта, чтобы рассчитать примерное значение сжигаемых калорий за день. Сравни это число с числом калорий, которые ты потребляешь. Ты худеешь или набираешь вес?
• На основе этой информации составь план для похудения или набора массы.
59Где найти мотивацию
Самая сложная часть достижения цели – это не ее постановка, не знание того, как достичь ее, и даже не сама работа по ее достижению. Самое сложное – это найти и сохранить мотивацию для достижения цели.
Как разработчик ПО, ты постоянно чем-то занят. Тебе нужно волноваться о нерабочих сборках, исправлять баги. Кажется, что всегда есть причина отложить тренировки или сесть на диету на потом. Единственная проблема в том, что это «потом» никогда не наступает.
Если ты правда хочешь похудеть, стать лучшим программистом или набрать массу, тебе нужно научиться мотивировать себя и сохранять мотивацию. Эта глава посвящена тому, как перестать планировать фитнес-план, а составить его и затем придерживаться.
Всех нас мотивируют разные вещи. То, что мотивирует тебя, может не мотивировать меня, и наоборот. Очень важно осознанно подойти к этой теме. Подумай, что сильнее всего мотивирует тебя. Ради чего ты просыпаешься каждый день? И, наоборот, что пугает тебя настолько, что ты хочешь забиться в угол или спрятаться?
Если ты сможешь найти основной мотивирующий фактор, то ты сможешь использовать его, чтобы подняться с дивана и начать действовать. Если я попрошу тебя сходить в магазин за чем-нибудь, у тебя вряд ли будет мотивация для этого. Но если я попрошу тебя сходить в магазин и дам за это 1000 долларов, то я еще не успею закончить предложение, как ты уже проедешь полпути к магазину. Правильная мотивация – это половина успеха.
Есть одна ошибка, которая моментально убьет твою мотивацию. Эта ошибка – награждать себя за хорошую работу до того, как ты эту работу выполнишь.
Буквально на прошлой неделе я кое-что делал для клиента, заплатившего мне вперед. Он оплатил 24 часа моей работы до того, как я принялся за работу. Обычно я мотивирован отрабатывать все 24 часа и получать за это деньги, но в этот раз у меня совершенно не было мотивации. Интересно, почему?