Дело в том, что у меня на руках уже был чек с огромной суммой. Я получил награду до того, как выполнил саму работу, так что у меня больше не было мотивации что-либо делать.
То же самое может случиться с тобой. Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают дорогую пару кроссовок или новую беговую дорожку, стараясь замотивировать себя начать заниматься спортом. Ты можешь подумать: если ты купишь новый блендер за $400, то у тебя будет мотивация есть здоровую пищу, но все происходит наоборот. Ты уже получил награду, и твоя мотивация исчезла. Преждевременная награда даже может демотивировать тебя.
Вместо этого скажи себе: если я буду регулярно бегать в течение трех месяцев, то вознагражу себя покупкой новой беговой дорожки и пары кроссовок. Или: если ты будешь питаться здоровой пищей целую неделю, ты можешь отправиться в Whole Foods и купить целую корзину полезных продуктов. Всегда делай так, чтобы тебе приходилось зарабатывать награду – так у тебя будет больше мотивации для достижения целей.
На самом деле у этой точки зрения есть научное подтверждение. Если ты хочешь узнать больше о мотивации и силе воли, рекомендую ознакомиться с книгой «Сила воли» Келли Макгонигал. Автор цитирует несколько исследований, показывающих, что преждевременная награда заставляет чувствовать, что человек уже достиг цели.
Даже если ты уже придумал мотивацию, чтобы становиться новой и здоровой версией себя, когда-нибудь эта мотивация может пропасть – по правде говоря, я знаю, что это точно произойдет. Я уже сбился со счета, сколько раз я терял мотивацию. Если ты поговоришь с кем-то, кто садился на диету и срывался, ты обнаружишь ту же самую проблему. Тебе нужно найти другие способы обмана мотивации.
Один из лучших способов сохранить мотивацию – разместить фотографии образа, которого ты хочешь достичь, везде, где только возможно. Эти фотографии помогут тебе придерживаться пути и сосредоточиться на цели. В следующий раз, когда ты будешь смотреть на кусочек торта, с фотографии осуждающим взглядом будет смотреть на тебя Арнольд Шварценеггер и говорить: «Ты правда собираешься съесть этот торт?»
Так ты сможешь постоянно отслеживать свой процесс и напоминать себе, как далеко ты продвинулся. Вчера вечером я не хотел писать книгу дальше, но я напомнил себе, что я уже на главе 59, и это мотивировало меня продолжать. Иногда лишь знание того, как далеко ты продвинулся, достаточно для мотивации продолжать. Никто не любит сдаваться, если он уже на полпути к финишу.
Еще один хороший способ мотивации – геймификация. Идея этого способа проста: просто возьми то, что тебе не нравится, и сделай из этого игру. Существует множество фитнес-приложений, которые помогут превратить тренировки в игру.
Приложения для геймификации:
• Habitica;
• Super Better;
• Fitocracy;
• Zombies, Run!
Это также поможет найти тебе партнера по бегу или другой активности. Или ты можешь начать соревноваться с другом. Если у тебя будет партнер, с которым ты сможешь поговорить и поделиться своим опытом – неважно, плохим или хорошим, то твое путешествие будет намного приятнее. К тому же тебе будет легче сохранить мотивацию. Я всегда замечал, что я охотнее иду заниматься в качалку, если у меня есть партнер по поднятию веса.
А вот несколько дополнительных идей, которые помогут тебе сосредоточиться.
• Слушай аудиокниги. Когда я занимаюсь спортом, я всегда слушаю аудиокнигу или подкаст и благодаря этому с нетерпением жду каждый день, чтобы начать заниматься снова.
• Смотри телевизор на беговой дорожке. Если ты будешь одновременно бегать на беговой дорожке и смотреть телевизор, твоя мотивация может увеличиться.
• Выйди погулять. Если тебе нравится гулять на свежем воздухе, то это может стать дополнительной мотивацией для пробежки.
• Избавься от детей. Всем нам нужно время для себя. При многих спортзалах есть детские комнаты, в которых позаботятся о твоих детях на время тренировки.
Просто замечательно, если ты сможешь поддерживать мотивацию долгое время, но иногда тебе придется просто пересиливать себя и придерживаться плана. И неважно, есть у тебя мотивация или нет. Старайся заранее продумывать и принимать решения, чтобы потом действовать в соответствии с ними. Если ты проснешься утром уставший, то не думаю, что это хорошее время для решения, хочешь ты бегать или нет. Если на работе угощают пончиками, то ты не должен решать, хочешь ли ты придерживаться диеты. Если ты заранее все решишь для себя, то потом ты будешь придерживаться выбранного курса и перестанешь колебаться.
Старайся не винить себя и планируй все. Так ты точно будешь знать, что должен есть и делать каждый день, и у тебя будет меньше шансов принять неверное решение. К тому же тебе не придется полагаться только на свою мотивацию.
Если твоя мотивация исчезнет, то используй принципы. Когда я устаю и мне лень заканчивать пробежку, я напоминаю себе о принципе доделывать все до конца. Составь список принципов, по которым ты будешь жить, и постоянно придерживайся их.
Примеры принципов:
• доводи начатое до конца;
• победители никогда не проигрывают, проигравшие никогда не выигрывают;
• под лежачий камень вода не течет / без труда не выловишь рыбку из пруда;
• у нас слишком мало времени, так что если ты хочешь сделать, то делай это сейчас;
• все наладится;
• последовательный процесс приводит к успеху.
ПРИМЕЧАНИЕ.
Есть одна вещь, которая всегда будет мешать твоей мотивации, – это хейтеры и критика. Чтобы узнать, как справляться с критикой, советую прочитать бонусную главу (https://simpleprogrammer.com/softskillsbonus).
• Составь список причин, почему ты хочешь привести себя в форму или улучшить свое здоровье. Выбери три основных мотивирующих фактора. Распечатай их и размести в нескольких местах, чтобы ты постоянно видел их.
• Выбери несколько идей, упомянутых в этой главе, и сделай их частью своей жизни. Например, найди фотографии мотивирующих тебя людей и размести их на видных местах. Ты также можешь найти приложение, которое сделает твои тренировки веселыми и увлекательными.
• Выбери награду, которую ты получишь по достижении определенной цели в своем путешествии. Отмечай прогресс и награди себя, когда достигнешь цели.
• Если ты хочешь сдаться, просто сядь и спроси себя: «Как я буду чувствовать себя через три месяца / через год, если продолжу двигаться к цели?» А рано или поздно, но своей цели ты достигнешь.
60Качаем мышцы
Эй, ты! Да-да, именно ты! Хочешь накачаться? Точно хочешь? Отлично. Я тебе помогу, не волнуйся, ничего запрещенного! Тебе всего лишь нужно научиться правильно делать силовые упражнения.
В этой главе мы поговорим, как набрать массу. И пока ты стараешься, у тебя не возникнет никаких трудностей. Я расскажу, что влияет на рост мышц, а также как ты можешь простимулировать их рост. Мы вернемся к нашему разговору о диете и рассмотрим продукты, от которых твои мышцы будут расти как на дрожжах.
Мне, как ботану… то есть компьютерщику, мышцы на моем теле могут быть очень полезны. Ты не только выглядишь и чувствуешь себя лучше, но и рушишь множество стереотипов о нашей профессии. К тому же такая особенность может помочь в карьере.
А если ты девушка… Я понимаю, что ты не хочешь выглядеть перекачанной. Я согласен с тем, что девушка с внешностью Халка мало кому покажется привлекательной, однако от поднятия тяжестей ты не превратишься в груду мышц, конечно, если у тебя не завышен тестостерон и нет такой цели.
Вне зависимости от того, мужчина ты или женщина, не пропускай эту главу. На тренировках мужчины и женщины могут поднимать одинаковый вес. Если ты женщина, то поднятие большого веса может подчеркнуть твою фигуру и привести тело в норму. Тебе нужно будет очень-очень сильно постараться, чтобы выглядеть огромной – просто в твоем теле недостаточно отвечающих за это гормонов. Так что не волнуйся, поднимай тяжести и не забывай о приседаниях!
Человеческое тело просто удивительно – оно может адаптироваться практически ко всему. Если ты будешь работать с чем-то грубым и жестким, то на твоих руках появятся мозоли. Если ты будешь бегать на длинные дистанции, твоя сердечно-сосудистая система адаптируется и разовьется, чтобы облегчить бег. Если ты будешь поднимать большой вес, то твое тело нарастит мышцы.
Дело в том, что тело ничего не делает просто так. Тело не нарастит мышцы только из-за того, что ты хочешь быть накачанным. Ты можешь хоть целый день стоять перед зеркалом и представлять себя Геркулесом, но если ты не будешь прилагать усилий и поднимать большой вес, ничего в твоем теле не изменится.
Если ты начнешь поднимать вес, но он будет недостаточно большим, то мышцы не будут расти. Почему? Потому что ты не создаешь нагрузку для своего тела. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно перегружать их. Ты должен убедить свое тело в том, что тебе необходимы большие мышцы.
Наращивание объема – это всего лишь один из видов адаптации твоих мышц к чрезмерной нагрузке. Твои мышцы также могут стать сильнее и выносливее. Если ты хочешь получить мышцы определенного размера, то тебе нужно контролировать нагрузку.
Вначале всегда страшно. Ты можешь столкнуться с тем, что не в силах выбрать что-то одно из множества упражнений или не знаешь, что именно нужно делать. К счастью, тут все просто.
Во-первых, давай поговорим о терминах, связанных с поднятием тяжестей. Когда ты поднимаешь большой вес, ты разбиваешь тренировку на несколько упражнений. Предположим, что ты собираешься сделать обычное силовое упражнение – приседания, где из положения стоя тебе нужно перейти в положение сидя на корточках.