Повторение – это полный цикл упражнения. Обычно ты делаешь определенное количество повторений, например 10 приседаний, а затем отдыхаешь. Ты можешь называть это подходом. Подход – это продолжительная сессия выполнения упражнения.
Твоя цель может состоять в том, что тебе нужно сделать три подхода приседаний по 10 повторений в каждом. Это значит, что сначала ты делаешь 10 приседаний, затем отдыхаешь, а затем повторяешь процесс еще два раза.
Помнишь, я говорил, что мышцы могут адаптироваться к нагрузке по-разному? То, как будут адаптироваться твои мышцы, зависит от техники поднятия веса. Теперь, когда ты знаешь, что такое повторения и подходы, давай поговорим о том, как с их помощью добиться различных целей.
Сила
Если ты делаешь небольшое количество повторений с большим окном отдыха между подходами, то ты заставишь свои мышцы адаптироваться к этому и стать сильнее. Конечно, такие мышцы тоже становятся больше, но мышцы одинакового размера могут сильно различаться в силе. Так что, если ты становишься сильнее, то твои мышцы необязательно должны становиться больше. По крайней мере, они не будут такими же огромными, как при других тренировках.
Если ты просто хочешь увеличить силу мышц, то тебе нужно делать от 1 до 6 повторений. Но просто ограничить количество повторений недостаточно. Тебе нужно поднимать наибольший вес, какой только сможешь. Если ты собираешься сделать только 4 повторения, то чисто физически ты не сможешь сделать 5.
Размер
Следующая цель (и самая распространенная) – это размер мышц. Увеличение размера мышц известно как гипертрофия. Ты можешь увеличить размер мышц с помощью среднего количества повторений со средним временем отдыха между подходами. Чтобы максимально увеличить мышцы, ты должен делать от 8 до 12 повторений. Не забывай, что тебе нужно поднимать максимальный для тебя вес. Сначала ты будешь чувствовать сильное жжение в мышцах, а затем они устанут. Как говорится, нет боли – нет роста.
Небольшое замечание: возможно, для набора мышечной массы тебе будет достаточно выполнять 4–6 повторений. Делай так, если тебе покажется, что от 8–12 повторений нет никакого толка. Лично мне достаточно 6 повторений.
Выносливость
Наконец, возможно, ты хочешь увеличить выносливость своих мышц. Я уверен, что ты уже можешь догадаться, как это сделать. Да, нужно увеличить количество повторений! Если ты выполняешь много повторений с небольшим окном отдыха, ты будешь повышать выносливость мышц. Твое тело будет адаптироваться к нагрузкам, и вскоре ты перестанешь так быстро уставать.
Чтобы увеличить выносливость мышц, тебе нужно делать больше 12 повторений. Ты можешь делать 20 повторений или даже больше. Но я хочу тебя предупредить: если ты сосредоточишься на увеличении мышечной выносливости, ты не заметишь большого изменения в объеме мышц; возможно, мышцы даже станут меньше. Подумай о разнице между спринтерами и бегунами на длинные дистанции, чтобы понять, как это работает.
Итак, теперь ты можешь задаться вопросом: а какие упражнения лучше всего делать и с чего начать? Хорошая новость заключается в том, что все очень просто. Забудь о страшилках, написанных в фитнес-журналах и блогах фитнес-гуру. Существует несколько основных упражнений, которые помогут добиться значительных результатов за короткий срок.
Давай начнем с того, что тебе нужно определиться с расписанием. Например, мне нравится заниматься три дня в неделю, хотя при желании ты можешь тренироваться чаще. Я дам тебе базовый план, а ты адаптируешь его под себя.
В самом начале я советую выполнять упражнения на все тело. Потом, когда твое тело привыкнет к нагрузкам, тебе нужно будет разделить упражнения в зависимости от частей тела и групп мышц. В определенный день ты будешь прорабатывать определенную группу мышц. Возможно, придется увеличить количество повторений, чтобы твое тело продолжало адаптироваться к нагрузке.
Я делю все упражнения на три категории: жимы, тяга и ноги. Жимы – это упражнения, в которых ты отталкиваешь вес от себя. Обычно задействована грудь (грудные мышцы), плечи и трицепсы. Тяга – это упражнения, в которых ты притягиваешь вес к себе. В таких упражнениях обычно задействованы мышцы спины и бицепсы. И, наконец, упражнения для ног… где задействованы мышцы твоих ног, конечно же.
Для начала ты можешь делать все три категории упражнений в один день. Просто делай по одному упражнению на каждую часть тела (соответствующие упражнения мы рассмотрим позже). После первого дня тренировок ты будешь чувствовать себя отвратительно. У тебя не будет сил. Это состояние известно как синдром отсроченной мышечной боли, и оно длится около недели. Но не волнуйся: если ты будешь регулярно тренироваться, то ты практически не будешь чувствовать эту боль.
Первые две или три недели ты будешь заниматься упражнениями для всего тела. Затем ты можешь разделить тренировки на два дня (на верхнюю и нижнюю части тела) либо на три дня (жимы, тяга и ноги).
Еще одно замечание: когда я писал первое издание, упражнения на жимы, подъемы и упражнения для ног казались мне особенно эффективными. Последние два года я экспериментировал с тренировками и занимался всем телом все три дня в неделю. Тогда-то я и обнаружил, что благодаря тренировкам на все тело мои результаты стали улучшаться. С учетом сказанного ранее на выполнение тренировки для всего тела продвинутого уровня в тренажерном зале мне требуется от 1,5 до 2 часов, тогда я выполняю достаточно упражнений для всего тела. Возможно, ты тоже захочешь поэкспериментировать. Мой рост – 192 см, мой вес – 99 кг, 8 % составляет жировая прослойка. Именно таких результатов я добился с помощью тренировок на все тело; конечно, все индивидуально, и твой результат может отличаться от моего.
Итак, теперь, когда ты знаешь, на чем тебе нужно сфокусироваться и как достичь своих целей, у тебя может возникнуть вопрос: а какие упражнения выполнять? В этом разделе я посоветую тебе несколько универсальных упражнений, подходящих для каждого. Все упражнения будут разбиты на группы в зависимости от задействованных мышц. Я не буду вдаваться в подробности и объяснять технику выполнения каждого из упражнений, но ты можешь найти фотографии, видео и текстовые описания выполнения упражнений на моем самом любимом сайте о фитнесе Bodybuilding.com (http://simpleprogrammer.com/ ss-bodybuilding).
Стратегия выбора хороших упражнений заключается в том, что ты должен выполнять как можно больше сложных движений. Сложные движения – это движения, в которых задействовано как можно больше суставов и связок. Чем больше суставов и связок задействовано, тем больше и лучше работают мышцы. Многие из рекомендуемых мной упражнений задействуют разные группы мышц, но при этом упор идет на основную группу, которая работает больше всего.
Вероятно, сначала ты будешь делать по 1 или 2 подхода, и только потом увеличишь их количество до 3–5. Например, обычно в моих тренировках от 20 до 25 подходов. Такая тренировка занимает около часа. Если она длится больше, то она может не принести никакой пользы.
Есть множество упражнений и вариаций, но дальше я перечислю основные, которые я добавляю буквально в любую свою программу. Неважно, составляю я программу для себя или другого человека, – в ней обязательно будут эти упражнения. Ты можешь выбрать для себя то, что тебе нравится больше всего.
Жимы
Грудь
• Жим лежа. Одно из основных упражнений на мышцы груди. Научись делать это упражнение правильно. Ты также можешь выполнять это упражнение в наклонном положении или делать обратный жим, чтобы проработать разные части мышц.
• Сведение гантелей лежа. Еще одно замечательное упражнение, помогающие развить и увеличить мышцы груди.
Трицепсы
• Разгибание рук из-за головы / разгибание трицепсов над головой.
Я предпочитаю выполнять это упражнение сидя. По правде говоря, это лучшее упражнение на трицепсы. При выполнении упражнения задействован весь трицепс, благодаря чему ты сможешь увеличить объем рук.
• Жим вниз на верхнем блоке. В этом упражнении задействован не весь трицепс, а только его часть – внешняя головка трицепса. Благодаря этому упражнению твой трицепс будет выглядеть как подкова. Поищи в интернете, если ты не знаешь, как это.
Плечи
• Армейский жим. Если ты будешь выполнять это упражнение стоя, то так будут задействованы еще и мышцы живота. Начинай выполнять это упражнение с маленькими весами. Это лучшее упражнение на плечи, к тому же это сложное движение.
• Подъем гантелей в стороны. Это упражнение задействует мышцы плеч. И хотя это несложное движение, я настоятельно рекомендую его.
Тяга
Спина
• Тяга гантели в наклоне. Довольно… болезненное упражнение, по крайней мере, для меня. Однако оно лучше всего прорабатывает и укрепляет мышцы спины. Для максимального эффекта используй только одну руку за раз.
• Подтягивания. Основное упражнение, развивающее мышцы спины. Если ты не можешь поджиматься, то занимайся на похожих тренажерах. Как только ты научишься подтягиваться, начни использовать утяжелители для наращивания широчайшей мышцы спины и бицепсов.
Бицепсы
• Попеременный подъем гантелей. Это лучшее упражнение на бицепсы. Ты можешь выполнять только это упражнение вместе с остальными упражнениями на мышцы спины. Только старайся не двигать своим телом.
Ноги
• Приседания. Ох-ох, это же король всех упражнений! В этом упражнении задействована не только бо́льшая часть мышц ног, но еще и твой пресс! Научись выполнять приседания правильно и не игнорируй их.
• Становая тяга. Еще одно отличное упражнение, технику которого освоить не так просто. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы всего тела. Вначале я советую тебе делать не больше пяти повторов. Я настоятельно рекомендую разобраться с техникой выполнения этого упражнения (в ином случае ты можешь повредить спину). При выполнении этого упражнения основная нагрузка идет на колени и поясницу.