• Подъем на носки. Техника выполнения этого упражнения не особо важна, но убедись в том, что ты делаешь разные вариации. Если у тебя будет накачанное тело с ненакачанными икрами, то ты будешь выглядеть странно.
• Шагающие выпады. Я начал выполнять шагающие выпады вместо приседаний и становой тяги, и знаешь, мои результаты заметно улучшились. Особенно это заметно, если взглянуть на мои ягодицы. Пока я не начал делать выпады, моя задница была плоской как доска. Хорошая замена, если тебе не нравится делать приседания или становую тягу или если после этих упражнений у тебя болит спина.
Если бы тебе пришлось выбрать лишь несколько упражнений, то я порекомендовал выбирать их в порядке значимости: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим стоя. Если ты будешь делать эти упражнения, то обязательно увидишь результат.
А как дела обстоят с прессом? Если ты читал первое издание, то знаешь, что тогда я не рекомендовал целенаправленно выполнять тренировки, которые задействуют мышцы брюшного пресса. Я считал, что основных упражнений будет достаточно. Что же, теперь я думаю иначе. Я начал делать упражнения на пресс пару раз в неделю и обнаружил, что мой пресс стал виден, даже когда я набираю лишний вес. Ты заметишь результат от упражнений на пресс, но только если будешь выкладываться на полную. Я расскажу об этом в следующей главе.
Обязательно посмотри, как правильно выполнять каждое движение! Всегда начинай с чего-то легкого, постепенно усложняя упражнение.
Ты можешь регулярно поднимать большой вес, при этом не замечая никаких изменений. Все дело в том, что хороших изменений можно добиться только при правильном питании. К счастью, правильно питаться не так уж и сложно. Тебе просто нужно потреблять больше калорий, чем ты можешь сжечь, а также есть белковую пищу.
Я рекомендую есть по 1–1,5 грамма белка каждый день на каждые полкилограмма твоего веса. Если ты весишь 90 килограмм и процентное содержание жира в организме около 20 %, то у тебя будет около 73 килограммов мышечной массы. Следовательно, тебе следует потреблять как минимум 160 граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.
Старайся есть здоровую пищу, чтобы бо́льшая часть калорий шла на наращивание мышечной массы, а не в жир. Однако помни, что избежать накопления жира никак не получится! Когда ты набираешь мышечную массу, ты также набираешь немного жира, и это совершенно нормально.
А теперь давай поговорим о добавках. По правде говоря, они тебе не нужны. Ты можешь выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Если хочешь, ты можешь начать принимать креатин. Это одна из добавок, которую я считаю действительно эффективной. Так ты сможешь немного прибавить веса и добавить объема мышцам. Наконец, раньше я советовал принимать аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), но сейчас я не уверен в их эффективности. Я принимал аминокислоты, затем не принимал их и, честно говоря, не заметил никакой разницы. К тому же эти добавки могут негативно сказаться на твоем здоровье. Вероятно, тебе не нужно будет принимать ничего из перечисленного (возможно, прием витаминов даже будет во вред), но я все равно рекомендую принимать витамин D3, так как большинство людей страдают от его дефицита (пей витамин D3 вместе с витамином K2).
• Запишись в тренажерный зал и составь персональный план тренировок. Если тебе слишком страшно начинать, то найми личного тренера и занимайся с ним несколько недель. Просто начни действовать. Сделай что-то прямо сейчас, не жди подходящего момента.
• Перейди по ссылке http://simpleprogrammer.com/ ss-bodybuilding и найди перечисленные в этой главе упражнения. Посмотри видео и научись выполнять упражнения правильно. Практикуйся без утяжелителей.
61Как накачать пресс
Если и есть вопрос, на который все хотят знать ответ, то этот вопрос звучит так: «Как накачать пресс с шестью кубиками?» Пресс – это показатель хорошей физической подготовки, он многим кажется привлекательным. Если у тебя есть пресс, то ты автоматически становишься членом особого клуба, для которого не работают законы обычного мира.
Но как же накачать пресс? Как стать похожим на моделей, рекламирующих нижнее белье, на голливудских знаменитостей и на древнеримские статуи? Это непросто, и ответ, как бы удивительно это ни звучало, не кроется в приседаниях и скручиваниях.
В этой главе я расскажу, как накачать пресс, о котором ты всегда мечтал.
У меня есть две новости – хорошая и плохая. Хорошая новость заключается в том, что ты можешь перестать выполнять изнурительные скручивания и другие упражнения на мышцы живота – от них все равно никакого толку. Плохая новость: чтобы накачать пресс, тебе придется делать кое-что очень сложное – тебе нужно быть дисциплинированным, чтобы как можно больше уменьшить процент жира в своем организме.
Большинство людей считают, что мы качаем пресс во время работы над мышцами пресса. Это правда: когда ты постоянно работаешь над мышцами, ты увеличиваешь их размер. Но у большинства людей пресс не виден не из-за того, что он недостаточно большой, а из-за высокого процента жира в теле. Они просто не могут увидеть свой пресс!
Ты можешь делать приседания, скручивания, подъемы ног и другие упражнения на пресс, но никогда не увидеть его. У большинства людей, поднимающих большой вес, пресс виден, даже если они не тренируют эти мышцы целенаправленно. Например, я тоже никогда не выполнял упражнения, которые задействуют только мышцы пресса. Проблема в том, что живот, особенно у мужчин, – это основная зона отложения жира.
Если ты не выиграл генетическую лотерею и весь жир складируется в области живота, то тебе потребуется иметь очень маленький процент жира, чтобы наконец увидеть пресс. А из того, что мы знаем о силовых тренировках, ты понимаешь, что скручивания и приседания повышают выносливость мышц живота. Эти упражнения не дают столько нагрузки, чтобы вызвать гипертрофию мышц.
Если ты хочешь получить пресс с шестью кубиками, то начни с кухни. Мы уже достаточно много говорили о похудении, но есть огромная разница между тем, когда у тебя много лишнего веса (5, 10 или больше килограммов), и тем, когда ты уже в хорошей форме. Прочти главу 58, где я рассказывал о диете и питании, которое необходимо, чтобы уменьшить процент жира в теле. Именно тогда ты увидишь пресс.
Прежде чем ты начнешь планировать программу, тебе нужно достичь точки «хорошая спортивная форма». Если ты будешь следовать советам из предыдущих глав, то быстро приведешь себя в форму – на это потребуется немного времени. Но как только ты достигнешь среднего процента жира в теле, тебе нужно будет сильно постараться и, быть может, даже пойти на некоторые жертвы.
Когда мы смотрим на фотографию какой-нибудь фитнес-модели с идеальным прессом, мы думаем: «Ого, этот человек потрясно выглядит». Но наши тела думают совсем иначе. Если бы твое тело обладало разумом и умело разговаривать, его реакция отличалась бы от твоей. Наверное, твое тело посмотрело бы на ту же самую фотографию и выдало бы что-то вроде: «Посмотри, этот человек умирает! Он умирает от голода! Почему его тело не спасает своего хозяина?»
Ты должен понимать, что твое тело – очень сложный механизм, которому откровенно плевать на то, как ты выглядишь в купальнике. Его главная задача – сохранить тебе жизнь. И пресс с шестью кубиками представляет для тела огромную проблему. Если у тебя есть пресс, значит, ты скоро умрешь голодной смертью. Быть может, твой конец наступит через несколько недель. И хотя ты знаешь, что завтра ты сможешь вдоволь наесться, твое тело всегда готовится к худшему заранее и накапливает жир, сохраняя его на черный день.
Желая сохранить тебе жизнь, твое тело делает все возможное, чтобы остановить потерю жира. Всякий раз, когда ты сбрасываешь немного веса, ты теряешь не только жир, но и мышцы, к сожалению, с этим ничего не поделать. У твоего тела есть коварный план, мешающий тебе убивать себя: он начинает сжигать мышцы, чтобы получить калории и сохранить запасы жира.
Если задуматься, то в этом есть смысл. Каждый день тело тратит определенное количество калорий на поддержание мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь. И если тебе не хватает энергии, то твоему телу кажется, что ты пытаешься заморить себя голодом. И именно поэтому твое тело использует мышцы, чтобы получить дополнительную энергию и снизить общие энергозатраты.
Мало того что твой организм мешает тебе получить тело мечты, сжигая мышцы, оно также совершает другие неприятные действия, например, увеличивает количество гормона грелина, вызывающего чувство голода, и уменьшает количество гормона лептина, вызывающего чувство сытости. По сути, чем больше жира ты теряешь, тем чаще и сильнее ты чувствуешь голод и тем сложнее тебе насытиться.
Я не буду вдаваться в подробности, но думаю, ты понял основной смысл. Как только ты пройдешь границу низкого процента жира, твое тело перейдет в экстренный режим и начнет всячески мешать тебе убивать себя.
К сожалению, волшебной таблетки не существует. Профессиональные бодибилдеры, имеющие чрезвычайно низкий процент жира в организме, достигают этого с помощью стероидов и других препаратов, которые тебе не стоит принимать. Они довольно опасны и вредны для здоровья и жизни. Если тебе действительно интересно, на чем сидят фитнес-модели и бодибилдеры, чтобы быть «стройнее», поищи аббревиатуру DNP. Это очень токсичное химическое соединение, практически отключающее твои митохондрии, останавливающее цикл АТФ (адезинотрифосфат) и превращающее тебя в склад токсичных отходов.
Дисклеймер: не принимай DNP, анаболические стероиды или другие запрещенные препараты, чтобы похудеть или нарастить массу – ты можешь умереть.