А как быть обычному человеку, не желающему отключать митохондрии? Ну, тогда ты должен соблюдать строгую диету и придерживаться ее долгое время. Если ты хочешь похудеть так, чтобы был виден пресс, тебе придется тщательно рассчитывать калории, а также не терять вес слишком быстро или слишком медленно. От тебя потребуется быть ответственным и иметь силу воли, которая понадобится тебе в момент, когда твое чувство голода повысится. Это сложно, но ты можешь это сделать.
Тебе придется не только отказаться от вредной еды и внимательно следить за своим рационом, но и правильно выполнять упражнения. Лови лайфхак: если ты будешь продолжать делать силовые тренировки и поднимать вес, то у тебя получится уменьшить сжигание мышц при похудении. К сожалению, сделать это очень трудно, так как ты будешь сидеть на диете с ограниченным количеством калорий. Продолжай поднимать большой вес и напоминай своему телу о том, что твои мышцы все еще нужны тебе.
Ты также можешь попробовать так называемую высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), идеально подходящую для сжигания жира. HIIT – это интенсивная кардиотренировка, и выполняют ее несколькими сериями. Просто представь, что ты спринтуешь в гору или бежишь с максимальной скоростью несколько минут. Доказано, что такой вид тренировок сжигает жир, при этом сохраняя мышцы, и он лучше других видов кардио, например бега на длинные дистанции.
В целом, если ты хочешь пресс с шестью кубиками, тебе придется проделать большую работу. Тебе буквально придется сражаться со своим телом.
С момента печати первого издания мое мнение об упражнениях на пресс изменилось. Я смотрел нескольких фитнес-ютуберов, у которых был виден пресс, хотя процент жира в их теле был выше, чем у меня.
Последние несколько лет я уделяю внимание упражнениям на пресс и заметил, что мой пресс виден даже в те моменты, когда я набираю вес. Конечно же, это из-за того, что мой пресс стал больше. Теперь понятно, почему ты не видишь свой пресс, даже если в твоем теле низкий процент жира (около 10 % жира в организме для мужчин и примерно 17 % для женщин).
Если ты качаешь пресс, то тебе нужно забыть о скручиваниях и приседаниях; сосредоточься на тренировках с утяжелителями. Например, ты можешь тренироваться с блочными тренажерами, где ты волен выбрать определенную нагрузку; ты также можешь использовать утяжелители, когда делаешь скручивания или подъемы ног. Просто помни, что для достижения результатов тебе нужно много тренироваться.
Стоит упомянуть, что пресс также зависит и от генетики. У некоторых людей есть идеальный пресс с восемью кубиками, у некоторых – асимметричный пресс с четырьмя кубиками. Многие никогда не узнают, как выглядит их пресс, потому что для этого нужно приложить много усилий.
• Найди в интернете фотографии людей с разным процентом жира в теле. Можешь ли ты определить, какой процент жира в теле тебе нужен, чтобы у тебя был виден пресс? У женщин и мужчин это число будет сильно отличаться.
• Составь план, как накачать пресс с шестью кубиками. Какой диеты ты будешь придерживаться? Как много килограммов ты собираешься скинуть? Трудно достичь цели, если не знаешь, как это сделать; если ты хочешь достичь того, что удается не каждому, то тебе нужно составить план уже сейчас.
62Начинаем бегать
Независимо от того, хочешь ли ты похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему, тебя может заинтересовать бег. Знаю, я не должен этого говорить, но я хочу быть честным с тобой: я просто ненавижу бег. Я пытался его полюбить. Я уверял себя, что получаю удовольствие от бега, но при этом постоянно ждал, когда таймер на беговой дорожке покажет 00.00. Я всегда смотрел, сколько километров еще мне осталось пробежать, убеждая себя, что мне все нравится. Но дело в том, что меня тошнило от бега.
Несмотря на все мои негативные чувства, я все равно продолжаю бегать. Я постоянно бегаю около пяти километров три дня в неделю на протяжении уже пяти лет. И хотя мне все еще не нравится бегать, теперь бег стал частью моей рутины. Но начать было непросто. Если ты никогда раньше не бегал, у тебя не получится просто выйти из дома и пробежать пять километров. Ну, может, у тебя и получится сделать это, но я в свои первые разы потерпел неудачу – у меня не получилось пробежать даже квартал.
В этой главе я расскажу тебе, почему тебе стоит заняться бегом, как бег повлияет на твое тело и как начать заниматься.
НЕБОЛЬШОЕ ОБНОВЛЕНИЕ. Как много всего изменилось с момента печати первого издания! Раньше я ненавидел бегать, а теперь не представляю свою жизнь без утренней пробежки. Я решил оставить старое введение к главе, чтобы ты увидел мое отношение к бегу. Сейчас я бегаю на длинные дистанции – намного длиннее, чем я бегал на момент написания первого издания. О том, как изменилось мое отношение к бегу, я расскажу чуть позже.
Одна из основных причин, почему я (и многие другие люди) бегаю, заключается в том, что бег укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему. Конечно, бег – не единственный способ укрепить сердце, сосуды и увеличить объем легких, но это один из простейших способов. Ты можешь просто выйти из дома или встать на беговую дорожку и начать бегать – как видишь, ничего сложного. Если у тебя имеются проблемы с суставами или другие заболевания, из-за которых ты не можешь нормально бегать, то ты можешь заменить бег на езду на велосипеде или плавание.
А еще бег – отличный способ сжечь лишние калории. Конечно, если ты будешь только бегать, то у тебя не получится похудеть – ты должен уменьшить количество потребляемых калорий, – но он может оказать большое влияние на твой вес. Было доказано, что бег подавляет аппетит, так что если ты внезапно проголодался, то можешь отправиться на пробежку – так ты гарантированно сбросишь немного веса.
Хотя сам процесс мне не нравился, я кайфовал от ощущений после пробежки. Я считаю, да и несколько исследований подтверждают мою точку зрения, что бег делает нас счастливее. Бег – это естественное лекарство от легкой депрессии. Если ты когда-нибудь слышал об эйфории бегуна, то понимаешь, что во время бега в нашем организме проходят химические реакции, и наше настроение улучшается. К сожалению, я бегал недостаточно, чтобы почувствовать эту эйфорию; возможно, именно из-за этого бег мне и не нравился.
У бега есть множество других преимуществ, например бег укрепляет колени и другие суставы, увеличивает костную массу, снижает риск возникновения рака и увеличивает продолжительность жизни. Некоторые из этих преимуществ легко доказать, некоторые нет.
Если ты раньше никогда не бегал на длинные дистанции, то идея сразу пробежать несколько километров будет убийственной. Но почти каждый может постепенно дойти до того, что он сможет пробежать длинную дистанцию – да даже марафон.
Ключ к бегу на длинные дистанции – поддержание графика, где ты со временем увеличиваешь дистанцию. Есть несколько стандартных программ подготовки к марафонам, где ты будешь одолевать сначала по пять километров, а в итоге научишься пробегать полный марафон на 42 километра.
Но прежде чем ты начнешь думать об участии в марафоне, тебе нужно научиться бегать пять километров. Это хорошая стартовая точка, и как только ты достигнешь ее, ты сможешь участвовать во множестве марафонов на пять километров. Так ты решишь, готов ли ты начать тренироваться для чего-то большего.
Когда я снова начал бегать (после перерыва в несколько лет), я воспользовался ставшей популярной программой Couch-to-5K. Первоначально программа была создана группой под названием Cool Running (http://simpleprogrammer.com/ss-couch-to-5k).
Идея программы очень проста: ты постепенно увеличиваешь количество пробежек каждую неделю. Первое время ты чередуешь бег с ходьбой, а к концу программы будешь пробегать полные пять километров (хотя иногда увеличение происходит резко).
Самое замечательное в этой программе – она предназначена для полных новичков. Тебе не нужно уметь бегать или быть в отличной физической форме. Программа длится около двух месяцев, и тебе нужно выходить на 20–30-минутную пробежку три раза в неделю.
Когда я выполнял эту программу, я нашел мобильное приложение, с котором все стало намного проще. Приложение отслеживало, на каком этапе я находился, и оповещало меня, когда нужно бежать, а когда идти. Ты можешь найти Couch-to-5K практически в любом магазине приложений.
Когда ты начинаешь бегать, главное – это регулярность занятий. Ты можешь начать программу Couch-to-5K и не добиться прогресса, если ты не будешь бегать три раза в неделю. Если ты не будешь постоянно заниматься, то прогрессировать и улучшать свои показатели не получится. Чтобы развить выносливость, нужно много времени, однако потерять ее можно за считаные недели.
Кроме того, когда ты только начинаешь бегать, не думай ни о каком прогрессе. Вероятно, на первых порах тебе придется чередовать ходьбу и бег, если интересно, то этому есть своя причина. Кстати говоря, Couch-to-5K придерживается именно такого подхода. Со временем ты разовьешь выносливость и силу и начнешь бегать на длинные дистанции. Будь терпеливым. Если в начале своего пути ты будешь стараться слишком сильно, то в конце концов ты разочаруешься и забросишь бег.
Как я уже писал ранее, раньше я ненавидел бегать, хоть и продолжал заниматься этим. Примерно через два года я сделал открытие. Тогда я бегал свои ежедневные пять километров, но в тот раз я еще и записывал подкаст – тогда эта идея казалась мне очень крутой, – в любом случае тогда мне подумалось, что если бы я продолжал говорить во время бега, то смог бы пробежать чуть больше. Итак, в тот день вместо запланированных пяти километров я пробежал чуть больше 11.