Именно тогда пришло осознание, что все это время я ограничивал себя. Причина, по которой я не бегал быстрее или бег не давался проще, состояла в том, что я стоял на одном месте. Мой прогресс застопорился. Я не пытался сделать больше положенного. Я просто делал то, что должен был, неделю за неделей, и считал, что так бег мне будет даваться проще.
Во время тренировок я стал бегать на все более длинные дистанции. В конце концов я начал бегать дистанции, приближенные к полумарафонам. И тогда у меня появилась мысль: «Ха, да я же могу пробежать полумарафон». Да, я записался на несколько полумарафонов, а также начал бегать на длинные дистанции. Сейчас, печатая это, я готовлюсь к пробежке на 16 километров в рамках программы подготовки к марафону. Это будет мой четвертый марафон. Честно, я никогда не думал, что смогу пробежать 40 километров без остановки.
Что изменилось? Как я полюбил бег? Ну… когда ты бегаешь на длинные дистанции, ты начинаешь ощущать психологическое воздействие бега. Ты не только получаешь кайф от бега, но и видишь прогресс, который заставляет тебя продолжать заниматься. Мне нравится во время бега слушать аудиокниги. Благодаря пробежкам я слушаю около 50 книг в год (на тройной скорости). Никогда не думал, что скажу это, но я правда люблю бегать… Вау.
Надеюсь, я смог заинтересовать тебя своим рассказом. Если да, то, может, ты захочешь пробежать больше пяти километров. Не пойми меня превратно, в самом начале даже дистанция в пяти километров может даться с трудом; однако я рекомендую двигаться к цели постепенно.
После завершения программы Couch-to-5K советую тебе сразу записаться на полумарафон. Большинство программ подготовки к полумарафону занимает 12 недель, поэтому убедись, что ты успеешь подготовиться к событию. Найди программу подготовки к полумарафону и начни заниматься по ней.
Сначала тебе покажется это невозможным. Именно такие же эмоции у тебя может вызвать бег на пять километров, если до этого ты никогда не бегал. Однако почти каждый сможет успешно пройти полумарафон, если он будет следовать программе. Удивительно, насколько все просто. Просто пробегай дистанцию, которую тебе необходимо пробегать каждый день. В конце концов ты поймешь, что можешь пробежать 20 километров без остановки. Когда ты пройдешь несколько полумарафонов и будешь готов к чему-то значительному, то запишись на программу подготовки к марафону (программа занимает 16 недель или больше).
Еще один вариант – заниматься с тренером. Обычно тренеры по бегу за свои услуги много не берут. Когда я занимался с тренером, то у меня был четкий план тренировок, благодаря которому я смог подготовиться ко всем забегам; мой тренер также давал комментарии по поводу моей техники, и все это за $130 в месяц. Это особенно хороший вариант для тех, кто хочет двигаться дальше. В любом случае, если ты хочешь получить пользу от бега, то тебе не нужно пробегать огромные дистанции, однако от этого ты можешь получить море удовольствия.
• Перейди на сайт Cool Running и ознакомься с программой Couch-to-5K (http://simpleprogrammer.com/ss-couch-to-5k).
• Если ты хочешь начать бегать, то скачай приложение Couch-to-5K и отметь в календаре дни, по которым ты будешь бегать. Возьми с себя слово завершить программу. Ты можешь начать программу с кем-то еще – так у тебя будет больше мотивации дойти до конца.
63Как я сбросил вес, не потеряв мышцы?
После того как я закончил писать первое издание этой книги, я решил на два месяца уехать на Гавайи и отпраздновать там свой выход на пенсию. Но была одна проблема: я боялся, что на Гавайях я нарушу строгую диету, которой придерживался последнее время. Именно эта диета подходила к моим тренировкам, и я оставался довольно стройным.
Я не хотел вернуться из путешествия с лишними 10 килограммами (со мной такое уже случалось, когда я куда-то уезжал), но одновременно с этим я не хотел упускать возможность попробовать новые вкусы. И я придумал план. Тогда это звучало безумно, но этот план изменил мою жизнь и мой взгляд на диету.
Мой «план» состоял в том, что я буду только ужинать. Да, не похоже на хороший план, но я подумал так: если я буду есть только ужин, то я могу есть все, что захочу, так как я буду восполнять все калории за день за один прием пищи. Я решил, что буду придерживаться этого плана в поездке, и когда я вернусь, мое тело почти не изменится.
Но результат меня поразил… Я не только не набрал вес, но и скинул около шести килограммов! Мое тело было рельефным, я набрал мышцы. Я не питался одной курицей и брокколи, не ел по шесть раз в день, тренировался и выходил на пробежки натощак… Что происходит? Неужели я стою перед открытием чего-то нового? Я обязан был это узнать.
Совет. Прежде чем мы начнем разговор о голодании и одном приеме пищи в день, я настоятельно рекомендую тебе посоветоваться со своим врачом. Для таких диет есть свои противопоказания. Я не врач, так что я не смогу дать совет именно для твоей ситуации. Не удивляйся, если кто-то из врачей посчитает тебя дураком. Возможно, тебе придется обратиться к нескольким специалистам.
Когда я вернулся домой, я начал исследовать тему голодания. Мне было любопытно: может, только что я достиг предела мечтаний каждого, кто когда-либо хотел похудеть. Мне также было интересно, был ли у кого-нибудь подобный опыт. Все, что я делал, противоречило здравому смыслу и всему, что я знал о диетах.
Мне не потребовалось много времени, чтобы найти людей, питавшихся похожим способом. В то время была популярна книга «Диета воина»[15] Ори Хофмеклера. Эта диета была не совсем тем, чего я придерживался, но между моей «диетой» и диетой, описанной в книге, было много похожего. Я также нашел другую книгу под названием «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии»[16] доктора Джейсона Фанга, в которой говорилось не только о пользе одного приема пищи в день, но и пропагандировалось длительное голодание, когда можно пить только воду.
Мне всегда говорили, что если я долгое время не буду есть, то мое тело перейдет в экстренный режим, и тогда я потеряю все мышцы. Получается, мне врали прямо в лицо. Чем больше я читал об этом, тем больше понимал, что не существует никакого «режима голодания». Когда ты голодаешь, твое тело переходит в режим сохранения мышечной массы. Это начинает иметь смысл, если ты задумаешься о наших далеких предках: не думаю, что у них было плотное трехразовое питание; когда они голодали, им действительно нужны были мышцы, чтобы выйти на охоту и убить какое-нибудь животное.
Поверь мне, я сидел на всех диетах. Я придерживался кетодиеты, когда она еще не стала популярной. Я придерживался диет с низким содержанием жиров. Я придерживался диет с низким содержанием калорий. Раньше я придерживался интервального голодания, когда после 13:00 или 14:00 я ничего не ел каждый день. Как оказалось, самый эффективный способ сбросить вес и не потерять мышечную массу – это просто не есть. Да. Ты прочитал все правильно. Капитан Очевидность напоминает тебе об этом еще раз. Это настолько простое решение, что некоторые даже не задумываются о нем. Многие считают, что голодать – это вредно для здоровья, но на самом деле это не так. Я читал исследования, подтверждающие мою точку зрения, но, что важнее, у меня есть одно неоспоримое доказательство, что голодание работает, – это мой опыт.
После этого открытия я стал сторонником голодания как самого эффективного способа похудеть. Я настоятельно рекомендую тебе проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать голодать. Но если ты попробуешь двухдневное водное голодание, то ты сможешь сбросить столько веса, сколько ты не скинешь с другими диетами.
Я знаю, о чем ты сейчас думаешь. Наверное, о том, что я сошел с ума, и это очень вредно для организма. Ты можешь думать: «Ого, он хочет довести людей до анорексии… Отличный совет, Джон». Правда состоит в том, что голодание – это не только сжигание жира, хотя ты потеряешь его в большом объеме.
Существует ряд преимуществ, однако прежде чем я расскажу тебе о них, давай обратимся к истории.
А здесь есть над чем задуматься. Почти в каждой крупной религии нужно придерживаться поста либо голодания – форма религиозной практики. Иисус соблюдал пост 40 дней и 40 ночей. Мусульмане каждый год в течение одного месяца отмечают Рамадан, когда они могут есть и пить только после захода солнца. Индусы два месяца соблюдают экадаши. Буддисты часто практикуют голодание; кстати, они также питаются один раз в день – у них это называется «практикой одного приема». Невольно начинаешь задумываться, что в голодании есть какая-то польза, раз это даже стало частью религиозных обрядов, да?
Оказывается, у голодания есть множество преимуществ. Во-первых, оно никак не отражается на мышцах (объяснение этого здесь будет неуместным, поэтому предлагаю тебе послушать доктора Джейсона Фанга по ссылке: https://simpleprogrammer.com/ss-fasting-muscle). Когда я пытался сбросить вес, то я питался 5–6 раз в день маленькими порциями. Тогда я замечал, что вместе с жиром уходят мои мышцы. Однако, когда я начал голодать, я заметил, что моя мышечная масса не уменьшается; при этом иногда я потреблял меньше калорий, чем необходимо. По правде говоря, иногда во время двухдневного или трехдневного голодания мне казалось, что я ставлю личные рекорды на тренировках.
Также хочу сказать, что есть исследования, показывающие, что голодание полностью излечивает больных диабетом II типа (https://simpleprogrammer.com/ss-diabetes