). Доктор Джейсон Фанг, которого я упоминал ранее, работал со множеством больных диабетом II типа. До того, пока он не узнал о пользе голодания, он вводил больным инсулин и контролировал уровень сахара в крови. Он обнаружил, что во время голодания у больных повышалась чувствительность к инсулину, они худели и во многих случаях излечивались.
Постоянно выходят новые исследования, в которых показывается возможный эффект голодания на некоторые виды рака, которые могут метаболизировать только углеводы. Проще говоря, при голодании раковые клетки лишаются пищи и умирают, в то время как другие клетки организма могут использовать жиры. Для большей информации советую прочитать эти статьи и исследования: https://simpleprogrammer.com/ ss-fastingcancer и https://simpleprogrammer.com/ss-fastingcancer2.
Наконец, было доказано, что голодание замедляет процессы старения и продлевает жизнь. Исследования на людях не проводились, однако исследования на мышах и других млекопитающих показали ошеломительный успех (см. вот это исследование: https://simpleprogrammer. com/ss-fastinglifespan). Наука, занимающаяся этим, сложная, но все сводится к идее, которую называют аутофагией – когда тело питается слабыми и больными клетками, взамен производя здоровые и сильные. Думай об этом так, словно твой организм проводит зачистку, но при этом у него есть дополнительные запасы, ждущие определенного сигнала.
Думаю, не стоит говорить, что я стал сторонником голодания не только из-за того, что так я могу похудеть. Голодание помогает поддерживать мне физическое и умственное здоровье.
Один из способов голодания, который поможет тебе контролировать вес или скинуть его, – это голодание по 22–23 часа в день. Как я говорил ранее, я решил есть один раз в день, не зная, что такой способ практикуют и другие люди. Однако в последнее время эта диета приобрела широкую популярность и стала известна как OMAD-диета.
Основная идея OMAD-диеты заключается в том, что ты ешь один раз в день. Ничего сложного. Это одна из простейших диет, которой ты можешь придерживаться; сидеть на ней может практически каждый человек, и если твоя цель – сбросить лишние килограммы, то я считаю, что это самый простой способ сделать это. Я провожу множество тренингов по похуданию и фитнесу, и бо́льшая часть моих слушателей решают попробовать OMAD-диету. На моем YouTube-канале также есть целая серия видео, посвященная этой теме.
Мне постоянно задают один и тот же вопрос: получается, я каждый день хожу голодный? Ответ – «нет», но у меня появляется легкое чувство голода после 15.00. Твоему телу потребуется около двух недель, чтобы привыкнуть к новой диете, и тогда все становится намного проще. Я не буду подробно говорить об этом, потому что это выходит за рамки книги, но все связано с гормонами голода и сытости – грелином и лептином.
Не имеет значения, в какое время дня ты решишь делать прием пищи, но по собственному опыту скажу, что лучше есть вечером, особенно если ты живешь с кем-то. Как мне накормить детей или других членов семьи, если я придерживаюсь OMAD-диеты? Не буду лгать: это задача не из простых. Я очень часто «завтракал» в IHOP (Международный дом оладий); я смотрел, как все едят оладушки, потягивая кофе. В любом случае, даже если ты готовишь еду или члены твоей семьи садятся за стол, это не значит, что ты должен есть вместе с ними.
Я делаю один прием пищи в день на протяжении пяти лет. Да, тебе не показалось. Практически пять лет я ем только раз в день. Ладно, признаю, было несколько дней, когда я нарушал диету и ел несколько раз в день, но такие дни я могу пересчитать по пальцам.
Следующий твой вопрос должен звучать так: «Итак, Джон, если ты питаешься таким образом так долго, значит, на это есть определенная причина? Ты же не мазохист?» Ну, как ты знаешь, я уже издевался над собой (в начале года я участвовал в марафоне Dopey Challenge на 5 км, 10 км, полумарафоне, а также марафоне на несколько дней), но в этом случае я не придерживаюсь диеты из-за того, что хочу помучить себя. Мне действительно это нравится, и сейчас я расскажу почему.
Основная причина, почему мне нравится OMAD-диета, заключается в ее влиянии на мою психику. Я уже рассказывал, что пытался следовать буквально каждой известной диете. Что же, теперь я знаю, что все диеты связывает одна общая вещь – это ограничения. Ты не можешь есть вот это, вон то, ты можешь есть только вот это и вот это… Ну, ты понял меня. Что мне нравится в OMAD-диете, так это то, что ты можешь есть все, что захочешь (конечно, в пределах разумного), но только один раз в день.
Когда ты съедаешь дневную норму калорий за один прием пищи, то это должно быть большое и плотное блюдо. Не пойми меня неправильно, я не пропагандирую нездоровое питание. Я сам ем здоровую пищу и лишь иногда выхожу в ресторан, где я могу съесть что-то вредное. И знаешь? Я не виню себя за это. Когда я ем здоровую пищу, я могу съесть привычную порцию или чуть больше. И в таком случае я чувствую себя намного лучше, чем когда ем по 5–6 маленьких порций здоровой еды.
Немного остановимся на 5–6 маленьких порциях здоровой еды. Знаешь, нужно потратить много времени, чтобы приготовить их, особенно если ты будешь следовать обычной диете для бодибилдеров. Я сам питался так долгое время, и я помню, сколько часов я тратил на готовку. Когда я питаюсь только раз в день, все становится очень просто. Если я захочу, я приготовлю пищу один раз, и потом мне не надо будет отвлекаться от работы. Или я могу поесть в ресторане, где мне придется оплачивать один счет вместо трех.
Я также заметил, что я перестал винить и осуждать себя. Я всегда так делал, когда пытался «есть здоровую пищу» или сидел на диете. Если у меня есть правило не есть после 17.00 и я ем только раз в день, то мне не надо думать, что же съесть на завтрак: кекс или яичные белки? Мне не надо раздумывать, стоит ли мне идти на ланч или лучше съесть кекс, который кто-то из коллег принес на работу. Мне не надо подсчитывать, сколько кексов мне можно съесть. Чем больше решений тебе нужно принимать, тем больше неправильных решений ты примешь. Один из лучших способов победить – стараться избегать ситуаций, где тебе нужно что-то решать.
Как я уже сказал ранее, кроме воздействия на психику, это полезно для твоего тела. С тех пор как я начал придерживаться OMAD-диеты, мое тело находится в идеальной форме. Я поддерживаю низкий процент жира в теле, при этом сохраняя мышечную массу. И так как я научился тренироваться натощак и не полагаться на углеводы, я могу пробежать много километров, не почувствовав усталости. Обычно за неделю я пробегаю 60–80 км, а также занимаюсь силовыми тренировками три раза в неделю. Я делаю это все натощак. Я не могу как-то доказать тебе это, но я чувствую, что, когда я начал придерживаться этой диеты, мой иммунитет стал сильнее – я практически не болею, – а еще мне кажется, что мой процесс старения замедлился. Сейчас мне 39, но большинство людей дают мне максимум 30 лет, а то и все 26. Я почти на сто процентов уверен, что все дело в OMAD-диете.
Если ты хочешь начать придерживаться OMAD-диеты, то спешу тебя успокоить: это не так сложно, как может казаться. Тебе просто нужно запастись терпением и силой воли, чтобы успешно пройти период адаптации. Сначала ты будешь чувствовать сильный голод, тебе будет казаться, что ты не можешь жить без завтрака и обеда… Но как я понял на собственном опыте, примерно за две недели ты привыкнешь к такому образу питания, и тебе станет легче. К тому же сколько раз ты просто забывал о завтраке или обеде, увлеченно решая проблему программирования или занимаясь чем-то другим?
В любом случае ты не обязан придерживаться этой диеты или голодать; я просто решил поделиться с тобой своим опытом, потому что это изменило мою жизнь. По правде говоря, я не могу представить то, что когда-нибудь я буду питаться как-то иначе… Попробуй сам и убедись в этом.
• Прежде чем начинать голодать или пробовать OMAD-диету, проконсультируйся со специалистом. Есть определенные противопоказания. Я не врач, поэтому не могу дать совет для твоей ситуации.
• Попробуй двухдневное голодание на воде, когда тебе можно пить только воду. Так ты проверишь себя и свои лимиты. Это серьезное испытание, но ты будешь гордиться собой, если выдержишь.
• Попробуй соблюдать OMAD-диету одну или две недели. Посмотри, как это отражается на твоем расписании; может, тебе лучше делать несколько небольших приемов пищи, а не один большой?
64Стоячий стол и другие лайфхаки
Как разработчик ПО я уверен, что ты заинтересован в любых лайфхаках, которые помогут тебе достичь целей в фитнесе быстрее и с наименьшими усилиями. Я всегда стараюсь придумать способ улучшить свои результаты.
За прошедшие несколько лет я придумал несколько лайфхаков для повседневной жизни. С помощью этих лайфхаков стало намного проще худеть, набирать массу и достигать целей в фитнесе. К тому же мои лайфхаки помогут тебе улучшить свое здоровье, так как большинство из нас практически весь день проводят сидя за компьютером. В этой главе я поделюсь с тобой некоторыми лайфхаками и советами.
Ты когда-нибудь задумывался, что если бы ты работал и одновременно ходил на беговой дорожке, то мог бы сжечь много калорий? Лично я задумывался над этим и однажды решил попробовать. Прямо сейчас я сижу за своим столом, а в паре шагов от меня стоит беговая дорожка с полкой под ноутбук.
Один или два часа в день я уделяю работе за беговой дорожкой. Я выбираю самую низкую скорость и начинаю работать. Таким образом, я одновременно и работаю, и сжигаю приличное количество лишних калорий. Я выбираю самую низкую скорость, чтобы я мог спокойно ходить и одновременно печатать что-то или двигать мышью.