Изначально я хотел работать и ходить на беговой дорожке целый день, но быстро отказался от этой идеи. Хотя идти медленным шагом и работать не так уж и сложно, мне все равно нужно отвлекаться на ходьбу. К тому же намного удобнее работать сидя за столом, особенно если у тебя несколько мониторов.
Я обнаружил, что могу сжечь еще немного калорий, немного увеличивая наклон беговой дорожки. Так как темп ходьбы оставался прежним, я все еще мог спокойно печатать и использовать мышь. При этом я сжигал намного больше калорий. В таком случае я мог ходить на дорожке по часу в день.
ЛОВУШКА: ЧТО, ЕСЛИ Я РАБОТАЮ В ОФИСЕ?
Конечно, для этого тебе нужно либо работать из дома, либо находиться в гибкой рабочей среде. Более простая альтернатива – стоячий стол. Конечно, ты не будешь сжигать так много калорий, как на беговой дорожке, но если ты будет стоять большую часть дня, то вскоре заметишь положительные изменения в своем теле.
К тому же стоять намного полезнее, чем сидеть. Было проведено множество исследований, показавших, что сидение в течение длительного периода времени негативно сказывается на нашем здоровье.
В качестве бонуса ты можешь использовать «метод помидора». В 5-минутный перерыв ты можешь заниматься растяжкой, отжиманиями, подтягиваниями или другими упражнениями.
На пути к стройной и подкачанной фигуре ты можешь встретить множество врагов, и самый трудный из них – твое питание. Если ты хочешь есть здоровую пищу, тебе нужно уметь готовить и иметь много времени. Гораздо проще пойти в ресторан и поесть там, чем тратить время на приготовление пищи. Но если ты хочешь быть здоровым, то тебе придется готовить еду самостоятельно.
Я всегда стараюсь найти способы облегчить себе жизнь, так что я обнаружил довольно много полезных лайфхаков.
Яйца в микроволновке
Мой первый лайфхак связан с яйцами. Яйца – это отличный вариант, потому что они богаты белками. К тому же ты можешь контролировать количество калорий и жиров, уменьшая или увеличивая количество яиц. Единственная проблема заключается в том, что отделять белки от желтков и готовить яйца не так просто, как кажется.
Но я нашел способ, как решить эти проблемы. Во-первых, вместо яиц в любом продуктовом магазине можно покупать заменители, представляющие собой яичные белки. Заменители – это чистый источник белка, и это очень удобно.
А что насчет готовки? По правде говоря, яйца можно приготовить в микроволновке. Сначала я отнесся к этой идее скептически, но оказалось, что яйца, приготовленные в микроволновке, по вкусу практически ничем не отличаются от яиц, приготовленных на сковороде!
В то время, когда я еще завтракал (до того момента, как начал есть раз в день; подробнее в главе 63), моим завтраком были приготовленные в микроволновке яйца с замороженным шпинатом. Сначала я брал немного шпината и клал его на дно емкости. Затем я ставил его в микроволновку и ждал, когда шпинат оттает. Затем я добавлял к шпинату заменитель яиц, настоящие яйца или все вместе (по правде говоря, если ты добавишь хотя бы одно настоящее яйцо, то вкус будет чуть лучше). Наконец, я закрываю микроволновку и оставляю в ней яйца на одну или две минуты. Затем я достаю емкость, перемешиваю яйца со шпинатом и снова отправляю в микроволновку, пока яйца не станут нужной консистенции.
Последний шаг – добавление немного чеддера или сальсы. Если я хотел поесть что-то низкокалорийное, то я добавлял нежирный чеддер. На приготовление этого блюда тебе понадобится несколько минут и минимум ингредиентов. Я добавляю шпинат, потому что он очень полезен и дополняет вкус яиц.
Большинство моих лайфхаков основаны на моих попытках есть как можно больше белка без необходимости проводить часы за готовкой.
Дело в том, что я пытаюсь либо набрать мышечную массу, либо сохранить ее при похудении, но в обоих случаях мне требуется поддерживать высокобелковую диету.
Нежирный греческий йогурт
Мой следующий лайфхак – использовать простой нежирный греческий йогурт. В йогурте большое содержание белка, к тому же его не нужно готовить. Я узнал, что нежирный греческий йогурт, который можно найти в большинстве магазинов, полностью состоит из белка и содержит не так много калорий.
Единственная проблема заключается в том, что греческий йогурт не очень вкусный. Если он со вкусовыми добавками, то очень вкусен, но тогда повышается содержание сахара, так что такой йогурт неполезный. Но не волнуйся: я знаю, как решить эту проблему.
Оказывается, если ты добавишь в йогурт немного лимонного сока, ванильного экстракта или другую вкусовую добавку (с низким содержанием калорий) и чуть-чуть искусственного подсластителя (мой любимый – это Truvia), то у тебя получится вкусный йогурт – практически без калорий и с высоким содержанием белка.
Ты даже можешь добавить в йогурт свежие или замороженные фрукты. Они придадут йогурту приятный вкус и совсем немного калорий.
Замороженное мясо
У меня есть несколько интересных лайфхаков о мясе. Я всегда ненавидел готовить курицу. Мало того что на это уходит много времени и усилий, у меня никогда не получается нормально приготовить мясо. Я знаю, что куриная грудка – основной продукт для бодибилдеров, но я их не люблю и не умею их готовить.
К счастью, в наше время можно купить уже замороженные готовые куриные грудки терияки или, что мне больше нравится, куриные бедрышки терияки. Я пробовал продукцию от нескольких брендов, но в США самый популярный бренд – это Tyson. Их продукцию можно найти во многих магазинах оптовых товаров, например Costco, Sam’s Club или BJs.
Если я хочу быстро и вкусно поесть, я просто достаю из морозилки замороженную курицу и разогреваю ее в микроволновке. Через несколько минут я уже могу приступать к еде. Я понимаю, что свежеприготовленная курица будет полезнее, но замороженная еда спасала меня множество раз, когда я боролся с желанием пойти и купить фастфуд. Кроме того, замороженная курица ничем не уступает по вкусу только что вынутой из духовки.
Я также смог найти замороженные фрикадельки из индейки. Эта идея мне пришла после того, как я прочитал, что Райан Рейнольдс питался одними фрикадельками из индейки, чтобы набрать вес для одной из своих ролей в кино. Эта идея мне понравилась, так что я решил изучить ее. Оказалось, фрикадельки из индейки просто идеально сбалансированы.
Ты можешь купить фрикадельки из индейки в большинстве магазинов. Они очень удобны, так как ты просто можешь разогреть несколько штук в микроволновке и уже через несколько минут съесть их.
Даже когда я не мог поесть дома, я находил способ есть здоровую пищу. В большинстве ресторанов быстрого питания я могу найти еду с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и углеводов. Вот мои любимчики.
Обычно я беру чипотле, если мне лень готовить или я не дома. Затем я заказываю бобы вместо риса, так как в бобах содержится клетчатка. Я добавляю двойную или тройную порцию курицы, или стейк, овощной фахитос. Я не беру сыр и сметану, а заменяю их салатом. Такая еда не выглядит особо привлекательной, зато она низкокалорийная и богатая белком. И мне она нравится.
Если я захожу в McDonalds, то я беру один или два яичных макмаффина. Если я захочу уменьшить их калорийность, то закажу три или четыре макмаффина и не буду есть оладушек (или вовсе укажу в заказе, что добавлять оладьи не надо).
В Starbucks можно взять Egg White Bite – прекрасный вкус, низкокалорийный, с высоким содержанием белка. Прекрасный вариант для перекуса, если ты куда-то спешишь.
Еще один лайфхак, который я обнаружил в те моменты, когда был сильно занят или мне было лень готовить, – это нанять личного повара или обратиться в службу приготовления еды.
Этот вариант из недешевых, но в этом случае я не трачу драгоценное время на приготовление пищи. Я разместил объявление о поиске повара на Craiglist. В объявлении я написал, что ищу повара, который сможет готовить мне еду, точно соответствующую моим требованиям по макроэлементам (макроэлементы относятся к соотношению жиров, белков и углеводов в нашем рационе). Я мог сказать повару, сколько калорий должно содержать каждое из блюд, а также сколько белков, жиров и углеводов мне необходимо употреблять. Я получал готовую еду один или два раза в неделю, благодаря чему с легкостью мог придерживаться диеты. Это очень просто.
Еще один способ, который я попробовал, – это службы приготовления еды или службы, занимающиеся доставкой еды на дом. Этот вариант очень похож на личного повара, только здесь ты не можешь указать точное соотношение макроэлементов и калорийность блюда. На сегодня существует множество подобных служб.
• Можешь ли ты применить какие-то из лайфхаков в своей жизни, чтобы быстрее достичь целей в занятиях фитнесом?
• Посмотри на свое расписание тренировок и приемов пищи и выдели самые раздражающие или сложные части рутины. Можешь ли ты придумать лайфхак, который упростит твою жизнь?
65Оборудование для фитнеса
Не знаю, как ты, но я огромный любитель всяких гаджетов. Они делают мою жизнь проще. Пока я печатаю эту главу, на меня светят пять мониторов, подключенных к одному компьютеру. Зачем? Ну, мой любимый ответ: «Они делают меня продуктивнее» (и в какой-то степени я верю в это). Но если честно, то мне просто нравится иметь много мониторов. А когда дело касается фитнеса, то устройства меня начинают мотивировать. На данный момент у меня один UltraWide монитор. Это как два монитора, но без промежутка посередине. Я в восторге!
Эта глава посвящена устройствам, которые помогут тебе достичь твоих целей в фитнесе. В наше время с помощью устройств мы можем узнать много интересного о своем теле. Это называется измеренным Я. В этой главе я помогу тебе разобраться с устройствами и выбрать самые полезные инструменты, которые помогут тебе найти твое измеренное Я.