Объем и интенсивность физических упражнений индивидуальны, их следует обсудить со своим лечащим врачом.
Установите режим занятий и придерживайтесь его. Одна из рекомендуемых схем – занятия 4–5 раз в неделю, начиная с 5-10 минут упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность.
У больных, получающих инсулин, существует ограничение занятий: не более 30–40 минут в день. Но если больной не получает инсулин, длительные и даже интенсивные нагрузки для него не представляют опасности, особенно при отсутствии осложнений заболевания.
Принцип постепенности – основа успешных и безопасных занятий.
Основное исходное положение (ИП) – с него вы будете начинать большинство упражнений в положении стоя. Ступни параллельны друг другу, стоят на ширине плеч. Плечи расправлены, руки свободно опущены вниз. Голова – продолжение позвоночника: смотрите вперед, избегайте зажимов мышц.
• Исходное положение (ИП) – основное. Отставьте ногу назад, поднимите руки вверх – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 4–5 раз.
• В течение 2–4 минут ходите, попеременно высоко поднимая левое и правое бедра, с движениями рук вверх и в стороны, с выпадами. Дышите свободно.
Чтобы правильно делать упражнение «ходьба с выпадами», руки следует вытянуть вдоль тела, ступни поставить на ширине таза, носки направить вперед. Грудь выдвигаем вперед, плечи отводим назад и слегка наклоняем вперед туловище, стараясь сохранять спину ровной. Голова с позвоночником составляют одну линию, взгляд вперед.
Из этого ИП стоя нужно сделать шаг вперед, больше обычного шага, и, опустив ступню с пятки на носок, остановиться. Опуститься в присед, сохранив вертикальное положение: колени сгибаются, а бедра опускаются вниз. В полный присед вы опустились, когда колено «задней» ноги достанет до пола, а голень «передней» ноги перпендикулярна полу.
Задержитесь в нижней точке движения на секунду. Поднимаясь из нижнего положения, разогните выдвинутую вперед ногу вверх и вперед. Ту ногу, которая находится сзади, нужно переместить вперед и возвратиться в ИП. Затем повторить все действия с другой ногой.
ИП: встаньте прямо, руки за головой, локти сведите перед лицом. На счет «раз-два» разведите в стороны, вдохните. На счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение, наклоните голову вперед, выдохните.
• ИП: ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, повернитесь туловищем до упора налево, правая рука при этом находится перед грудью. Затем повернитесь до отказа направо (левая рука перед грудью, правая отведена в сторону).
ИП: руки по-прежнему разведены. Наклонитесь вперед к левой ноге, доставая носок правой рукой. Повторите с другой рукой.
ИП: руки в стороны, ноги врозь. Сделайте 3 пружинящих наклона влево (правая нога согнута, левая рука за спиной, правая поднята вверх).
• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполнить перекаты с носка на пятку.
• Махи ногами, доставая ладони сведенных впереди рук.
Комплекс лечебной гимнастики с усложнением
Если вы терпеливо осваивали комплекс упражнений для начинающих и все упражнения у вас получаются хорошо, а самочувствие во время и после занятий – отличное, то ничто не мешает вам перейти к следующему комплексу упражнений, теперь уже с усложнением!
Помните о правильном дыхании: в момент физического усилия вы стараетесь делать выдох, в момент расслабления (или движения, требующего меньшего усилия) – вдох.
Так, например, в упражнении: лежа, ноги вертикально вверх, на счет «раз-два» разводим прямые ноги в стороны – в этот момент выдыхаем, так как разведение ног требует усилия; на счет «три-четыре» сводим ноги и в этот момент вдыхаем.
ИП: основная стойка.
A) Наклон вперед, стараясь достать ладонями пол, не сгибая ноги.
Б) Стоя на коленях, поочередно распрямите ноги назад – примите упор лежа.
B) Не сгибая рук и ног и не сдвигая их с места, поднимите таз за счет наклона вперед, голову опустите между рук.
Г) Опустите таз, приняв упор лежа. Затем поочередным движением ног вперед примите упор стоя на коленях.
Д) Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки.
ИП: упор сидя, пальцы отведите назад.
А) Прогнитесь в упор лежа сзади.
Б) Не сдвигая пятки и руки с места, сядьте к пяткам согнутых ног, затем, не отрывая рук от пола, выполните упражнение «бабочка» (ступни ног обращены друг к другу, сводим-разводим бедра, имитируя движения крылышек бабочки). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
• ИП: лягте на спину, руки поднимите над грудью, сложив предплечья параллельно одно над другим.
А) Заводите руки за голову, сохраняя их в первоначальном положении – не разгибая и не разъединяя (вдох).
Б) Затем опускайте руки на место (выдох).
• ИП: лежа на полу. Ноги поднять вверх, стараясь максимально выпрямить в коленях. На первых этапах можно руками поддерживать ноги под коленями. Совершать стопами круговые движения. Количество повторений – от 10, постепенно наращивая количество до 30 в обе стороны.
• ИП: лягте на живот, ладони под плечами.
А) Разведите руки в стороны и положите ладони на пол, согните ноги в коленях (носки направить в потолок).
Б) Разогните ноги и прогнитесь, оторвав от пола прямые ноги и руки, голову отведя назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение непростое – оно требует хорошей работы мышц брюшного пресса, спины. По мере тренировок упражнение будет получаться все лучше.
Его можно делать с усложнением: в пункте Б после задержки «в полете», держа на весу прямые ноги, развести и свести их.
• ИП: лежа на спине, ноги подняты вертикально. На счет «раз-два» разведите и сведите ноги, на счет «три-четыре» согните и разогните. Повторите 5 раз, по возможности равномерно дышите. В дыхании следует придерживаться принципа: вдох – на расслабление, выдох – на движение с усилием.
• Из ИП поднимите руки к плечам (вдох), затем расслабленно «уроните» их, опустив голову, расслабив и округлив плечи. Вы расслаблены, как тряпичная кукла.
• Спокойная ходьба в течение двух минут.
Водные процедуры хорошо активизируют окислительные процессы в организме.
После занятия вам полезно будет окунуться в прохладную ванну или стать под душ. Если такой возможности нет, обтирайтесь полотенцем, смоченным в воде. Начинать нужно с воды комнатной температуры, понижая температуру на один градус в несколько дней. Движения при обтирании должны быть направлены от периферии к сердцу.
Физическая нагрузка при декомпенсированном диабете
Декомпенсированный сахарный диабет – это состояние, когда уровень сахара в крови не поддается коррекции лекарственными средствами. В такой ситуации страдает весь организм больного, тяжелые осложнения возникают почти во всех органах и системах, и требуется пересмотр лечения.
Физические нагрузки для больного с недостаточно компенсированным диабетом нежелательны, так как в результате усилий может развиться гипергликемия и умеренный кетоацидоз. Ваш лечащий врач подтвердит, что нагрузки вам будут показаны только после компенсации заболевания.
В зависимости от степени компенсации диабета вам все-таки может быть полезна небольшая физическая нагрузка, например, неспешные пешие прогулки (полчаса в день), массаж, щадящий комплекс упражнений, дыхательная гимнастика. Посоветовавшись с лечащим врачом, вы сможете выработать схему, подходящую для вас.
Упражнения для лежачих больных
Этот цикл упражнений проводится лежа в постели. Он хорош для ослабленных больных, но также и для тех, кто чувствует себя хорошо. Начав новый день с движения, вы войдете в этот день бодрым! Нужно лишь согласовать с лечащим врачом, какую часть физической нагрузки этот комплекс выполняет и сколько нужно заниматься днем дополнительно.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Сделать глубокий вдох, затем полностью выдохнуть из легких воздух. Повторить 3 раза.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Пошевелить пальцами сначала правой ноги, затем левой, большой палец приподнять, отвести остальные чуть вниз.
• ИП: лежа на спине. Выпрямите колени. Положите левую подошву на тыльную сторону правой стопы. Давите одновременно друг на друга тыльную часть стопы и подошву. Повторите упражнение несколько раз. Измените исходное положение – положите правую подошву на тыльную часть левой стопы.
• ИП: соедините руки «в замок». Верхняя часть рук должна прикасаться к телу, ладони находятся на уровне груди. Постарайтесь силой растянуть пальцы, не разъединяя их. Почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Повторите упражнение несколько раз, дышите равномерно.
• ИП: лежа на спине. Разминка пальцев рук: начиная с большого пальца левой руки брать каждый палец и легко встряхивать его. И так повторяем со всеми пальцами сначала левой, а потом правой руки.
• ИП: полулежа или сидя. Растереть ладони, пока они не ощутят приятное тепло. Теперь, плотно сжав пальцы, приступаем к растиранию ушей. Большие пальцы располагаются за ушами, остальные совершают движение по ушным раковинам – сверху вниз. Повторить 10 раз. Кончики пальцев должны опускаться до уровня рта.
• ИП: лежа на спине, ноги расслаблены. Положить левую ладонь на лоб, правую на нее сверху, сделать 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.
• ИП: лежа на спине, руки и ноги расслаблены. Ладонью правой руки сделать 10 круговых движений по часовой стрелке по животу.