Основы массажа мы рассмотрели с вами в предыдущих главах. Так что с основными принципами вы уже знакомы. При массаже конечностей используются те же приемы, что и при работе с мышцами тела.
• Выполняйте массажные движения от периферии – к сердцу (улучшение венозного и лимфатического оттока).
• Массажные движения на мышцах конечностей похожи на то, как будто из тюбика выдавливают пасту.
• Помимо поглаживания, растирания, разминания, пощипывания, вибрации есть прием «захват кожи и вращение ее вокруг оси кости». Нетрудно представить себе, как это делается.
Массаж рук
МАССАЖ КИСТЕЙ РУК: НАЧИНАЕМ С ПАЛЬЦЕВ
Начинать массаж рук следует с периферии – от ногтей (рис. 78).
Рис. 78
Ладони должны быть подняты, а не висеть, чтобы улучшался отток венозной крови и лимфы. Пальцы нужно растирать, разминать и, двигаясь вверх (при поднятой ладони – вниз), как бы «выдавливать» их содержимое от концевых фаланг – к основным (рис. 79). После этого нужно, взяв каждый палец в кулак, проделать вращательные движения в обоих направлениях, при этом стараясь смещать кожу (рис. 80).
Рис. 79
Рис. 80
ПЕРЕХОДИМ К МАССАЖУ ЛАДОНЕЙ
Следующий этап – массаж ладонной и тыльной поверхности кисти. После поглаживаний и растираний в углубления между пястными костями нужно поставить верхушку большого пальца на ладонной поверхности, а второго – на тыльной. Пульсирующими движениями, усиливая и уменьшая давление, нужно перемещать пальцы от пястно-фаланговых сочленений к лучезапястному суставу (рис. 81). После этого следует применить прием «полоскание» пястных костей. При расслабленной кисти другой рукой смещать пястные кости относительно друг друга (рис. 82).
Рис. 81
Рис. 82
Первым (большим) пальцем нужно, надавив на Thenar (мягкотканый массив на ладонной поверхности над уровнем 1 пястной кости), помассировать его круговыми движениями (рис. 83), после чего то же самое движение проделать в области Hipohenar (такое же образование в области основания 5 пястной кости) (рис. 84).
Рис. 83
Рис. 84
МАССИРУЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
При выполнении массажа предплечья лучезапястный сустав должен располагаться выше локтевого, которым можно опираться на поверхность, например, стола, кровати, или если вы сидите – на собственное бедро. Начинайте с поглаживаний, потом идет растирание. Эти движения следует производить в одну сторону – от периферии к сердцу. Следующий прием – выжимания. Затем захватив мышечную ткань между первым и остальными пальцами, пройдите вдоль оси предплечья сначала со стороны локтевой кости, затем с противоположной (лучевой) – нужно производить разминание, вибрацию, потряхивание, похлопывание (рис. 85).
Рис. 85
МАССИРУЕМ ПЛЕЧИ
Плечевую часть можно массировать стоя, сидя, но лучше всего лежа. Движения производятся от локтевых суставов – к плечевым. Приемы идентичны описанным выше. При согнутом до прямого угла локтевом суставе массируют переднюю группу мышц, сгибатель – двуглавую мышцу плеча (бицепс) (рис. 86), а при выпрямленной руке – заднюю, трехглавую мышцу (трицепс) (рис. 87).
Рис. 86
Рис. 87
МАССАЖ ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ
Собственно, здесь речь идет о массаже дельтовидной мышцы. Движения – от места прикрепления на плечевой кости до мест прикрепления в области ключицы, плечевого сустава, лопатки. Основные приемы – поглаживание, выжимание, растирание, вибрация, потряхивание, разминание (рис. 88).
Рис. 88
Массаж ног
Мышцы ног и ягодиц по объему и массе равны половине всей мышечной системы, поэтому значение массажа этих образований трудно переоценить. Основная функция перемещения человека в пространстве (локомоция) возложена именно на эту часть опорно-двигательного аппарата. Мне могут возразить, что в передвижении некоторых поклонников зеленого змия после принятия огромных доз алкоголя верхние конечности играют даже большую роль. Однако колено-мануальный способ передвижения среди населения принят лишь там, где людям некуда приложить свою энергию, нет работы и цели в жизни. Так что давайте все-таки рассмотрим идеальную ситуацию – традиционное перемещение в пространстве Царя природы, венца творения, гордого и мудрого представителя вида Homo Sapiens (Человека Разумного, причем разумного до такой степени, чтобы не укорачивать свою и без того недостаточно длинную жизнь) в положении на ногах. Я бы даже усилил тезис – Homo Habilis (Человека Умелого). А самым высокопрофессиональным умением в деле врачевания считается умение помочь самому себе, потому что это гораздо труднее даже для высочайшего специалиста-медика, чем оказывать помощь другим людям.
Массаж ног нужно делать снизу вверх, от стоп – к тазобедренным суставам и отдельное массажное воздействие – на ягодичные мышцы.
НАЧИНАЕМ С МАССАЖА СТОП
Массаж стоп следует начинать с пальцев. Приемы идентичны описанным при воздействии на пальцы кистей. Затем следует произвести растяжение и сжатие плюсневых костей на стопе – прием «гармошка». Нужно захватить указательными и большими пальцами первые и пятые плюснефаланговые суставы и растягивать их в течение 1–3 секунд в стороны, затем сжимать. После этого нужно, не меняя хвата, произвести «полоскание» плюсневой части стопы путем смещения плюсневых костей расслабленной стопы относительно друг друга (рис. 89).
Рис. 89
КАК БЫСТРО УМЕНЬШИТЬ ОТЕЧНОСТЬ НОГ
При отечности стоп, обусловленных лимфостазом, хорошо зарекомендовал себя прием «выжимание». С его помощью можно быстро уменьшить отечность. Этот прием делается в положении лежа, стопа должна быть в возвышенном положении. Под нее можно подложить подушку или свернутое одеяло (рис. 90).
Рис. 90
ПАССИВНАЯ ГИМНАСТИКА ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ
Для работы с этим образованием следует расслабить стопу и проделать пассивную суставную гимнастику. Положив подколенную ямку на одноименный локтевой сгиб, нужно свободной рукой взять пальцы и плюсневые кости и вращать расслабленную стопу по и против часовой стрелки до ощущения тепла в голеностопном суставе (рис. 91).
Рис. 91
МАССАЖ МЫШЦ ГОЛЕНИ
Массаж мышц голени нужно проводить в положении сидя на горизонтальной поверхности или в положении лежа на спине с согнутым до 90 градусов или под острым углом коленным суставом. В этом положении мышцы голени наиболее расслаблены. Приемы – поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрация, потряхивание, похлопывание, рубление – нужно выполнять в направлении от голеностопного сустава к коленному (рис. 92). На область ахиллова сухожилия можно осуществлять нажатие подушечками пальцев для временного усиления боли, так как это рефлексогенная зона, и после прекращения указанного воздействия исчезают болевые ощущения в икроножной мышце, т. к. происходит размыкание дуги патологического рефлекса (рис. 93).
Рис. 92
Рис. 93
МАССАЖ БЕДЕР
Массаж мышц бедра следует проводить в положении лежа, сидя, а некоторые приемы на передней группе (разгибателях) можно выполнять даже стоя. Движения проводятся от коленного сустава – к тазобедренному.
Передняя группа мышц массируется уже описанными ранее приемами при выпрямленной ноге. После поглаживания, растирания, выжимания, похлопываний, рубления и разминания делают вибрацию. Для этого пальцы погружают в мышечный массив и производят вибрирующие движения по ходу мышечных волокон (вдоль конечности) (рис. 94). Протряхивания четырехглавой мышцы бедра можно делать стоя, максимально расслабив переднюю группу и захватив между основанием ладони и четырьмя пальцами (от 2 до 5) мышечный массив. Протряхивая мышцы в этой позиции с некоторым давлением, параллельно производят разминание ее между рукой и бедренной костью.
Заднюю группу мышц бедра массируют при согнутом до прямого или острого угла коленном суставе (рис. 95).
Рис. 94
Рис. 95
Парадоксальный мышечный тренинг без видимых движений
Есть еще способ укрепления мышц, который вообще не требует никаких особых усилий. Его можно применять в случаях, когда нет возможности заниматься физкультурой в общепризнанном смысле этого слова. Эти приемы в определенных условиях применяют, например, спортсмены высокого уровня. Для поддержания нужной формы им приходится тренироваться по нескольку раз в день. Но иногда у них нет этой возможности. Например, приходится лететь через океан на очень ответственные соревнования, а в самолете нет места для полноценной тренировки. Георгий Николаевич Звягинцев, легендарный разведчик, рассказывал мне, что эту методику использовали разведчики, которые вынуждены были долго и неподвижно лежать в засаде, чтобы до времени себя не обнаружить. Еще ее рекомендуют людям, которые больны и не могут встать с постели. Ну и, в конце концов, ее может использовать каждый, кому просто лень идти куда-то в спортивный клуб или организовывать индивидуальный спортзал у себя дома.
Изометрический тренинг мышц с медитацией
Так в чем же суть метода? Дело в том, что в классической теории физической культуры существует два способа развития мышечной системы: динамический (работа мышц в движении) и статический (изометрическое напряжение мышц). Так вот, оказывается, изометрический способ требует большего напряжения, чем обычная двигательная нагрузка. Это обусловлено тем, что в движении мышца напрягается и расслабляется прямо во время упражнений или другой работы, а если ее просто напрячь на какое-то время, то биохимические процессы в ней протекают более интенсивно. Человек может просто лежать, а его мышцы будут выполнять более напряженную работу, чем мышечная система тренирующегося спортсмена.
Как же работает метод? Лучше всего, если это будет происходить в хорошо проветренном помещении, где воздух чистый и свежий. Температура окружающей среды должна быть комфортной. Идеально, если не будет слишком жарко или холодно, но даже при этих условиях работать можно. В жару можно максимально раздеться и использовать вентилятор, а в холод можно просто забраться под теплое одеяло.
Для того, чтобы занятия прошли с максимальной пользой, нужен особый настрой. Его можно создать, включив спокойную, негромкую медитативную музыку, на которую будет наложен шум листвы с пением птиц, звуки дождя, журчание ручья и другие звуки в том же духе.
Команды мысленно подает себе сам занимающийся. На начальном этапе можно записать на диктофон собственный голос и, совместив его с медитативной музыкой, включать себе во время тренировки. Проговаривать текст следует четким, негромким и спокойным голосом, интонационно усиливая его в нужных местах. Текст нужно начинать произносить через 2 минуты после начала звучания музыки. Она позволит вам настроиться на нужный лад.
В начале освоения этой практики нужно идти за голосом диктора, подчиняясь ему и выбросив из головы все посторонние мысли.
Сеанс изометрической релаксации
• Лягте поудобнее на спину, примите расслабленную позу и закройте глаза. Сейчас у вас работает только слух, все остальное отдыхает… (Пауза 10–15 секунд).
• Почувствуйте состояние расслабленности… (Пауза 10 секунд).
• Ваше тело как бы парит в облаках. Вам тепло и приятно… Никаких мыслей, в восприятии окружающего мира приятная пустота… Прислушайтесь к звукам музыки и переместите себя мысленно в эту успокаивающую обстановку… (Пауза 10–15 секунд).
• Ваше тело расслаблено… Почувствуйте ощущение полной расслабленности… (Пауза 10 секунд).
• Глубокий вдох носом, выдох ртом… Почувствуйте, как чистый воздух приятно холодит полость носа, проходит в гортань, трахею, бронхи и омывает легкие… Дыхание свободное и глубокое… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте, как расслаблены мышцы лица. Думать хоть о чем-нибудь – лень. Сосредоточьтесь только на полной расслабленности мышц лица. Почувствуйте расслабление в мышцах лица… Теперь внимание!!! Напрягите мышцы лица. Сильно зажмурьте глаза! С усилием напрягите жевательные мышцы! Сильнее!!! Держать напряжение! Держать!!! Не расслабляться!!! А теперь отпустите себя… Расслабьте все мышцы лица… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц лица… Лицо спокойно – на душе спокойно и радостно… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность мышц шеи… Почувствуйте, как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите разгибатели шеи. Разогните голову, опираясь на затылок! Мышцы шеи напряжены! Почувствуйте напряжение! Держать напряжение!!! Не расслабляться!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц шеи… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность мышц надплечий, трапециевидных мышц… Почувствуйте как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите их. Приподнимите плечевые суставы к ушам! Мышцы надплечий напряжены! Почувствуйте напряжение!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц надплечий… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность грудных мышц… Почувствуйте… Грудные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите грудные мышцы. Напрягите! Почувствуйте напряжение грудных мышц!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы груди расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц груди… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность мышц живота… Почувствуйте… Мышцы живота расслаблены… А теперь внимание! Напрягите живот. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц живота!!! Мышцы живота напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы живота расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц живота… Вы полностью расслаблены… Вы парите… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность мышц спины… Почувствуйте… Мышцы спины расслаблены… А теперь внимание! Напрягите мышцы спины. Напрягите! Почувствуйте напряжение этих мышц!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы спины расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц спины… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность ягодичных мышц… Почувствуйте… Ягодичные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите ягодицы. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц!!! Приподнимите тело на напряженных мышцах ягодиц!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ягодиц расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от полного расслабления… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность рук… Почувствуйте… Ладони расслаблены, кисти парят… Предплечья расслаблены. Расслаблены бицепсы… Расслаблены трицепсы… А теперь внимание! Напрягите мышцы рук. Напрягите! Почувствуйте напряжение в руках!!! Кулаки сжаты!!!.. Бицепсы напряжены!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы рук расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц рук и груди… (Пауза 15 секунд).
• Почувствуйте расслабленность в мышцах ног… Почувствуйте… Ступни расслаблены… Мышцы голени расслаблены. Расслаблены мышцы бедер… А теперь внимание! Напрягите мышцы ног. Напрягите! Почувствуйте напряжение в ногах!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ног расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц ног и ягодиц… (Пауза 1 минута)
• Все мышцы максимально расслаблены… Вы парите… Напряжения нет… Ощущение чувства комфорта в мышцах… Начинайте слабо двигать ступнями и кистями… Без напряжения… Вам хорошо и комфортно… Откройте глаза… Вы хорошо потренировались… Вы хорошо отдохнули… Примите свободную позу… Послушайте музыку… Думайте о чем-нибудь приятном… Вы полны энергии и сил!
Заканчивая главу, хочу сказать, что хорошо развитые мышцы еще никого не сделали малопривлекательным. Некоторые женщины ошибочно считают, что, качая мышцы, они могут стать очень мощными и мужеподобными, и это может изуродовать их фигуру. Они ссылаются на культуристок. Но это полная ерунда. Чтобы раскачать мышцы до таких кондиций, одних упражнений с килограммовыми гантельками, явно, недостаточно, а нужно принять внутрь очень много всяких химических соединений. А на это мои читательницы, стремящиеся к оздоровлению, я уверен, не пойдут, даже за очень хороший гонорар. Хорошо развитые мышцы сделают женщину стройной и женственной, а мужчину могучим и, соответственно, мужественным. После чего их, безусловно, неодолимо потянет друг к другу. И тогда появятся новые люди – прекрасные внешне и внутренне, как их родители!