Глава 6Физическая активность
Как физическая активность влияет на давление?
Наше тело создано для движения. Оно сопровождает нас всю жизнь: с первых шагов, которые мы делаем в детстве, до тех дней, когда, уже постарев, стремимся сохранить бодрость. Однако в современном мире физическая активность постепенно становится не естественной частью дня, а чем-то дополнительным. Многие из нас проводят часы, сидя за компьютером, перед телевизором или за рулем, забывая о том, как важно двигаться. Но почему это важно? Давайте разберемся, какую пользу физическая активность приносит нашему организму и какие риски несет гиподинамия.
Физическая активность как двигатель жизни
Наше тело – сложный механизм. Каждая его часть связана с другой, и все вместе работает только при одном условии: двигатель должен быть запущен. Таким двигателем служит физическая активность. Она обеспечивает сложные процессы, которые поддерживают здоровье.
Сердце
Физическая нагрузка заставляет сердце работать активнее. Кардионагрузки тренируют его, делают сильнее. Чем сильнее сердце, тем легче ему прокачивать кровь по всему организму. Это значит, что органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ.
Кровеносная система
Движение улучшает кровообращение. Сосуды становятся более эластичными, кровь течет быстрее и свободнее, уменьшается риск образования тромбов. Регулярная активность снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая такие заболевания, как атеросклероз и гипертония.
Легкие
Физическая нагрузка учит наши легкие работать эффективно. Они наполняются кислородом, а дыхательные мышцы укрепляются. Это важно не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни, ведь здоровые легкие помогают легче переносить нагрузки, быстрее восстанавливаться после простуд.
Мышцы и суставы
Мышцы, как и сердце, нуждаются в тренировке. Чем больше мы их используем, тем они крепче и выносливее. Кроме того, регулярная двигательная активность и занятия спортом играют большое значение в профилактике саркопении – возрастной потери мышечной массы.
С 20 до 50 лет человек в среднем теряет до 10 % мышечной массы, а после 50–10 % за каждое десятилетие. Чем активнее мы работаем мышцами, тем медленнее их теряем.
Суставы тоже выигрывают от движения: оно предотвращает их «ржавление», улучшает подвижность, снижает риск артрита, остеоартроза[5] и остеопороза (снижение плотности костей).
Максимальной плотности костная масса у человека достигает к 30 годам, а затем с каждым годом начинает прогрессивно снижаться. С возрастом остеопороз охватывает все кости; особенную опасность в отношении переломов представляют позвоночник, ребра, бедро и лучевая кость.
Обмен веществ
Занятия спортом ускоряют метаболизм. Организм быстрее сжигает калории, что помогает поддерживать нормальный вес. А это, в свою очередь, снижает нагрузку на суставы, сердце и внутренние органы.
Физическая активность и психика
Многие считают, что спорт – это только про тело. На самом деле движение влияет и на наше эмоциональное состояние, мысли и даже самооценку. Дело в том, что во время физической активности мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Они помогают справляться со стрессом, улучшают настроение и делают нас более устойчивыми к жизненным трудностям.
Кроме того, физическая активность стимулирует выработку серотонина и дофамина – веществ, которые поддерживают концентрацию и улучшают память. Именно поэтому после утренней пробежки или занятия йогой мы чувствуем себя бодрыми и собранными.
Долголетие и движение
Ученые доказали, что физическая активность напрямую связана с продолжительностью жизни. Люди, которые регулярно двигаются, реже страдают хроническими заболеваниями. У них снижается риск инсультов, инфарктов, диабета 2-го типа. Даже умеренные нагрузки, такие как пешие прогулки, продлевают жизнь.
Более того, физическая активность замедляет старение клеток. Во время упражнений улучшается питание тканей и органов, ускоряется выведение токсинов, что способствует омоложению организма.
Что происходит, если мы не двигаемся?
Если наше тело остается без движения, оно начинает разрушаться. Представьте реку, которая вдруг перестала течь. Вода в ней застаивается, превращаясь в болото. То же самое происходит с нашим организмом.
Мышцы. Без работы они начинают слабеть и атрофироваться. Это приводит к снижению силы и выносливости.
Суставы. Отсутствие движения ограничивает их подвижность, что может привести к болям и воспалениям.
Сердце и сосуды. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вес. Недостаток активности приводит к метаболическим нарушениям и набору лишних килограммов, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на суставы и органы.
Как выбрать вид активности?
Физическая активность может быть разной, каждому подойдет свое.
Главное – найти то, что приносит радость и подходит вам по состоянию здоровья.
• Если вам нравится спокойствие и концентрация на ощущениях в теле, попробуйте йогу или пилатес. Эти виды активности укрепляют мышцы, развивают гибкость и помогают расслабиться.
• Тем, кто любит динамику и ритмичность, подойдут бег, танцы или занятия в тренажерном зале.
• Пешие прогулки и плавание – отличные варианты для людей любого возраста. Они улучшают общее самочувствие, подходят даже новичкам и практически не имеют противопоказаний.
Сколько двигаться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть 30-минутная прогулка пять раз в неделю или несколько коротких занятий по 10–15 минут каждый день.
Также рекомендуется как минимум два-три раза в неделю выполнять силовые упражнения на все тело. Это могут быть тренировки с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания) или занятия на тренажерах, с отягощением, фитнес-резинками и пр.
Движение – это жизнь. Оно не только укрепляет тело, но и дарит радость, уверенность и здоровье. Даже небольшие шаги в сторону активного образа жизни могут изменить все.
Начните с малого: прогуляйтесь по парку, потанцуйте под любимую музыку, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ваше тело скажет вам спасибо.
И главное, не забывайте: движение – это не обязанность, а подарок себе и инвестиция в здоровую и долгую жизнь.
Почему физическая активность так полезна?
Давайте немного углубимся в физиологию. Двигательная активность играет ключевую роль в улучшении кровообращения. Это достигается через естественное стимулирование сердечно-сосудистой системы.
Сердце и сосуды
Усиление работы сердца. Во время физической активности сердце работает интенсивнее, перекачивая больше крови. Это тренирует сердечную мышцу, делая ее сильнее и выносливее. В результате снижается нагрузка на сердце в состоянии покоя.
Повышение эластичности сосудов. Регулярные упражнения делают стенки сосудов более гибкими и устойчивыми к колебаниям давления. Снижается общее периферическое сопротивление, что нормализует давление.
Нормализация давления. При физической активности снижается уровень гормонов стресса, уменьшается сосудистый спазм. Это способствует снижению как систолического, так и диастолического давления.
Пример. Участники исследования, которые регулярно занимались ходьбой по 30 минут пять раз в неделю, отметили снижение систолического давления на 5–10 мм рт. ст. уже через 4 недели.
Снижение веса
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце, заставляя его работать с повышенной интенсивностью. Это увеличивает риск развития гипертонии.
Как это работает?
Сжигание калорий. Аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или танцы, помогают тратить энергию.
Пример: ходьба средней интенсивности (5 км/ч) сжигает около 200–250 калорий за 30 минут.
Ускорение метаболизма. Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ, способствуя более эффективному расщеплению жиров.
Снижение висцерального жира. Этот тип жира окружает внутренние органы и связан с повышенным риском гипертонии. Упражнения помогают уменьшить его уровень.
Потеря 5–10 % массы тела приводит к снижению артериального давления на 5–7 мм рт. ст.
Снижение уровня гормонов стресса
Гормоны стресса (кортизол и адреналин) вызывают сужение сосудов, повышая давление. Физическая активность помогает снизить их уровень.
Как это работает?
Стимуляция выработки эндорфинов. Эндорфины, или гормоны счастья, помогают бороться со стрессом и улучшать настроение.
Снижение выработки кортизола. Умеренная физическая активность (например, йога или плавание) снижает уровень кортизола в крови.
Расслабление нервной системы. Упражнения снижают активность симпатической нервной системы, отвечающей за стрессовые реакции.
Пример. Пациенты, практиковавшие йогу и дыхательные упражнения, отметили значительное улучшение эмоционального состояния и снижение давления на 3–5 мм рт. ст.
Регуляция липидного обмена
Физическая активность помогает поддерживать баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином, предотвращая развитие атеросклероза.
Как это работает?
Увеличение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). Упражнения стимулируют выработку ЛПВП, который выводит из организма избыточный холестерин.
Снижение уровня ЛПНП («плохого» холестерина). ЛПНП откладывается на стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки. Физическая активность снижает его концентрацию.