Предотвращение тромбозов. Упражнения улучшают реологические свойства крови, уменьшая ее вязкость и риск образования тромбов.
Как подобрать для себя физическую активность?
Шаги к идеальной нагрузке
Шаг 1. Оцените свое состояние
Консультация с врачом обязательна для людей с гипертонией, чтобы избежать избыточной нагрузки. Проверьте уровень артериального давления перед началом тренировок.
Шаг 2. Выберите безопасный тип нагрузки
• Аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде). Подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Силовые упражнения. Можно использовать легкие веса для укрепления мышц, избегая резких движений.
• Гибкость и растяжка. Йога, пилатес и растяжка помогают расслабить мышцы и снять эмоционально-психическое напряжение.
Шаг 3. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий постепенно
Начинайте с 10–15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30–45 минут пять раз в неделю.
Нет универсальной физической активности, которая подходила бы абсолютно всем. Например, если у человека проблемы с коленными суставами или поясницей, длительные пешие прогулки, бег и лыжи будут для него не самыми подходящими занятиями. В такой ситуации лучше подойдет плавание. Бывают и совсем тяжелые случаи, когда пациенты ввиду сопутствующих заболеваний не могут ни ходить, ни плавать, ни заниматься с отягощениями. В таком случае можно подобрать специальную лечебную гимнастику. Самое главное – это позитивный настрой. Учитесь получать удовольствие от движения, тогда результат не заставит себя ждать.
Не менее важна регулярность. Лучше заниматься каждый день по 30–40 минут, чем два раза в неделю по 2 часа. В борьбе с высоким давлением физическая активность занимает особое место.
Движение – действительно отличное средство профилактики ССЗ, и я рекомендую регулярную физическую активность абсолютно всем пациентам, если нет явных противопоказаний.
Движение помогает нормализовать давление, улучшить кровообращение и стабилизировать липидный обмен. Главное – подобрать упражнения, подходящие именно вам, и соблюдать принципы безопасности.
Помните: движение – это жизнь, а регулярные тренировки – залог здоровья!
Скандинавская ходьба: практическое руководство
Если же выделить физическую активность, которая наиболее оптимальна на мой взгляд, это, конечно, скандинавская ходьба. Почему я ее так люблю? Потому что подходит практически всем пациентам, не требует физической подготовки, посещения спортзала и занятий с тренером или абонемента. Плюс ко всему ходьба с палками облегчает нагрузку на верхний плечевой пояс и позвоночник в целом.
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – популярный вид физической активности, при котором используются специальные палки, напоминающие лыжные. Скандинавская ходьба не только имеет большую интенсивность, чем обычные пешие прогулки, но и способствует более равномерному распределению нагрузки по всему телу. Скандинавская ходьба доступна для всех – от детей до пожилых людей. Она особенно полезна тем, кто хочет повысить свою выносливость и улучшить физическую форму, не перегружая суставы.
В каких случаях рекомендована скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Она способствует улучшению физического и психического здоровья, а также может быть интегрирована в реабилитационные программы для различных групп пациентов.
При диагностированных ССЗ
Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и повышая эластичность сосудов. Аэробная нагрузка способствует выработке оксида азота, что особенно важно для людей с уже диагностированными ССЗ. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и гиподинамии
Этот вид физической активности также рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как активные движения стимулируют выработку синовиальной жидкости, улучшая подвижность суставов. Для офисных работников скандинавская ходьба может стать отличным способом борьбы с гиподинамией и снижением напряжения и гипертонуса мышц в шейном отделе.
При избыточном весе
Люди с избыточным весом могут найти в скандинавской ходьбе одну из лучших форм активности: вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50 % по сравнению с обычной ходьбой. При умеренной интенсивности можно сжигать от 400 до 450 ккал за час.
При тревожности, депрессивных расстройствах, хроническом стрессе
Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие формы умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Занятия помогают снизить уровень кортизола и увеличить выработку эндорфинов, что способствует снижению тревожности и улучшению общего психоэмоционального состояния.
Скандинавская ходьба подходит большинству людей, но есть определенные ограничения для тех, кто страдает от тяжелых хронических заболеваний в стадии обострения. Это включает инфекционные болезни, обострение артроза, выраженную неконтролируемую гипертонию и период восстановления после инфаркта миокарда.
Как часто заниматься?
Для новичков и людей с избыточным весом рекомендуется начинать с 15 минут прогулок два-три раза в неделю. Постепенно время занятий можно увеличивать до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для достижения результатов – не менее трех-четырех раз в неделю. Перед каждой тренировкой стоит провести разминку, включающую динамичные упражнения для основных групп мышц. Завершить занятие можно растяжкой мышц спины, бедер, плеч и рук.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба требует соблюдения ряда правил для получения максимальной пользы. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно освоить правильную технику движения.
Выбор оборудования
Правильный выбор снаряжения – это половина успеха.
Палки для ходьбы
• Длина палок определяется формулой: ваш рост (в сантиметрах) × 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то длина палок ≈ 115 см.
• Материал: алюминий или углепластик – легкие и прочные.
• Ручки: выбирайте модели с удобными эргономичными рукоятками.
• Наконечники:
– Для асфальта – резиновые наконечники.
– Для земли или снега – острые металлические шипы.
Обувь
Удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией. Выбирайте обувь по сезону, с нескользящей подошвой.
Одежда
Дышащие материалы, комфортные и не сковывающие движений. Для холодного времени года – многослойная одежда.
Основы техники скандинавской ходьбы
Поза и осанка
• Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед.
• Плечи расслаблены, лопатки сведены.
• Голова поднята, взгляд направлен вперед.
Движение рук
• Работайте руками в ритм ходьбы.
• Рука, противоположная шагающей ноге, отводится назад.
• Держите палку под углом 45 градусов.
• Раскрывайте ладонь в момент, когда палка оказывается позади тела.
Движение ног
• Двигайтесь с пятки на носок, перекатывая стопу.
• Колени слегка согнуты.
• Длина шага должна быть комфортной, не слишком большой.
Синхронизация движений
Движения рук и ног должны быть противоположными: если вы шагаете левой ногой, палка в правой руке продвигается вперед.
Распространенные ошибки
• Слишком сильный наклон корпуса вперед. Может перегружать поясницу. Держите спину прямо.
• Слабая работа руками. Если руки работают недостаточно активно, уменьшается нагрузка на верхнюю часть тела.
• Неправильный угол постановки палки. Она должна находиться под углом, а не вертикально.
• Чрезмерно широкие шаги. Они должны быть естественными, комфортными для вас.
Преимущества правильной техники
• Увеличение нагрузки на мышцы (до 90 % мышц тела вовлечены в работу).
• Снижение нагрузки на суставы (по сравнению с обычной ходьбой).
• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья.
• Увеличение расхода калорий на 20–30 % по сравнению с обычной ходьбой.
Советы для улучшения техники
• Используйте пульсометр для контроля интенсивности тренировки и частоты сердечного ритма. Оптимальная зона пульса: 50–70 % от максимального (расчет: 220 – ваш возраст).
• Выбирайте разнообразные маршруты. Чередуйте прогулки по асфальту, тропинкам или пересеченной местности.
• Занимайтесь в группе. Это добавит мотивации и сделает занятия более интересными.
Рекомендации для начинающих
• Продолжительность занятий. Начинайте с 15–20 минут два-три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность до 40–60 минут четыре-пять раз в неделю.
• Разминка. Перед ходьбой выполните легкую разминку для суставов (вращение плечами, наклоны, махи руками).
• Растяжка. После тренировки сделайте растяжку для ног, спины и плеч.
• Контроль дыхания. Дышите через нос, вдыхая и выдыхая на 2–3 шага.
На мой взгляд, ходьба с палками – это эффективный, доступный и универсальный вид физической активности, который подходит людям любого возраста. Соблюдая правильную технику, вы не только укрепите свое здоровье, но и получите удовольствие от тренировок. Начните уже сегодня и вы почувствуете, как улучшается ваше физическое и эмоциональное состояние.
Лечебная гимнастика
В этом разделе мы рассмотрим виды лечебной гимнастики, ее особенности, принципы выполнения, типичные ошибки и выберем наиболее подходящий комплекс для нормализации артериального давления.
Лечебная гимнастика – это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на восстановление и поддержание здоровья. Ее можно сравнить с мягким, но точным инструментом, который помогает организму вернуть утраченную гармонию.