«Что меня больше всего раздражает и злит?
Почему это так сильно меня задевает?»
Например, на работе есть коллеги, при взаимодействии с которыми вы сильно раздражаетесь. С одной стороны, вы не можете вступить с ними в открытый конфликт, а с другой – все держите в себе, сильно нервничаете в течение дня и приходите домой совершенно опустошенным. Так вот, когда вы сядете за стол, спросите себя:
«Почему эти люди так сильно меня раздражают?
Причиняют ли они мне какой-то вред?
Совершают ли какие-то действия по отношению ко мне?»
Если ответ «да», однозначно нужно поговорить с этими людьми и прояснить ситуацию. И в целом, если вас тяготят межличностные проблемы, связанные с банальной недосказанностью, не стоит откладывать их решение в долгий ящик. Они не рассосутся сами собой и никогда не уйдут. Нерешенные вопросы и конфликты так и будут вас съедать изнутри и приводить как раз таки к хроническому стрессу.
Если же вы ответили «нет» и никак не можете повлиять на ситуацию, нужно постараться просто отпустить ее. Спросите себя, будет ли эта ситуация так же сильно тревожить вас через год или пять лет? Что вы будете думать о ней спустя время? Будет ли она иметь для вас такое же критическое значение?
Думаю, что если вы искренне и прямо ответите самому себе на все эти вопросы, в вашей жизни станет гораздо меньше проблем.
Пока вы сидите за столом, постарайтесь закрыть глаза, отключить телефон хотя бы на 5–7 минут и просто спокойно дышать, концентрируясь на дыхании. После 2–3 минут осознанного дыхания спросите себя:
«Что для меня самое важное в жизни?»
Для кого-то это семья, для кого-то материальное благополучие, для кого-то работа, для кого-то самореализация и творчество, для кого-то обычное человеческое счастье. У каждого свои цели, ценности и желания. Но я могу с абсолютной уверенностью сказать, что если вы не будете здоровы, все это отойдет на второй план и утратит свою значимость. Поэтому так важно уделять время и силы своему здоровью. Часто мне приходится слышать от пациентов следующее: «Доктор, я пройду обследование, когда выйду в отпуск», или «Мне нужно смотреть за детьми, я пока никак не могу обследоваться, нет времени», или «Доктор, если я сейчас лягу в больницу на обследование, кто будет смотреть за моей пожилой мамой?»
В подобных случаях я всегда говорю одно и то же. Если вы серьезно заболеете, лишитесь дееспособности или, не дай бог, умрете, уже некому будет ухаживать за вашими родителями, детьми или внуками. А на работе через несколько дней о вас благополучно забудут. Простите мою прямоту, но это суровая реальность. Незаменимых людей не бывает, поверьте. Подумайте, пожалуйста, над тем, что я написал!
В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний важную роль играют подходы, направленные на управление психосоматическими факторами. Различные методики психосоматической терапии – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), медитация и дыхательные упражнения – помогают улучшить эмоциональное состояние, снизить уровень стресса и нормализовать физиологические процессы, что положительно влияет на сердце и сосуды.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия позволяет человеку осознать и изменить негативные паттерны собственного мышления и поведения, которые могут быть связаны с хроническим стрессом и тревогой. КПТ эффективно применяется для управления состояниями, которые приводят к психосоматическим реакциям:
• Переосмысление стрессовых событий. КПТ учит, как изменить восприятие стрессовых ситуаций, позволяя пациентам реагировать на них менее интенсивно и таким образом снижать уровень стресса.
• Навыки преодоления тревоги и депрессии. Психотерапевты помогают пациентам развить навыки осознанного преодоления тревожных и депрессивных состояний, что благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
• Снижение психологической нагрузки на организм. Исследования показывают, что у пациентов, прошедших курс КПТ, улучшается состояние сердца благодаря снижению уровня кортизола и стабилизации артериального давления.
Практика медитации и техники осознанности
Медитация и осознанность нацелены на улучшение эмоциональной устойчивости и регуляцию стресса, что крайне важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Снижение уровня кортизола. Доказано, что медитация снижает уровень кортизола – основного гормона стресса, который при хроническом воздействии повышает риск гипертонии и атеросклероза.
• Стабилизация артериального давления. Техники медитации помогают снизить артериальное давление за счет расслабления гладкой мускулатуры сосудов и уменьшить нагрузку на сердце.
• Повышение вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это изменение временны`х интервалов между сердечными сокращениями (систолами). ВСР позволяет оценить, как сердце и организм в целом способны адаптироваться к стрессу и условиям окружающей среды. Наше сердце – не метроном: когда оно бьется, к примеру, со скоростью 60 ударов в минуту, между сокращениями нет равномерного промежутка ровно в одну секунду. Где-то интервал чуть меньше одной секунды, где-то – чуть больше. Эта вариабельность совершенно естественна и здорова. Более высокая ВСР связана с доминированием парасимпатической нервной системы, что говорит о том, что ваше тело находится в режиме отдыха или пищеварения. Более низкая ВСР обычно свидетельствует о повышенной симпатической активности в вегетативной нервной системе и служит признаком стресса или реакции «бей или беги». Медитация же увеличивает ВСР, улучшая адаптивные способности нашей психики и повышая стрессоустойчивость.
Дыхательные упражнения и релаксация
Дыхательные практики способствуют снижению уровня стресса и улучшению кислородоснабжения организма, что оказывает положительное воздействие на сосудистую систему.
• Активация парасимпатической нервной системы. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за отдых и восстановление организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Снижение активности симпатической системы. Дыхательные упражнения уменьшают выделение адреналина и норадреналина, что снимает напряжение с сосудов и помогает поддерживать оптимальный уровень артериального давления.
• Обогащение организма кислородом. Медленное и глубокое дыхание улучшает насыщение крови кислородом, что способствует здоровью тканей сердца и уменьшает риск гипоксии (кислородного голодания).
Влияние осознанности на здоровье сердца: исследования и результаты
Исследования подтверждают, что техники осознанности – отличное средство профилактики ССЗ.
• Исследование Американской кардиологической ассоциации (AHA). Крупномасштабное исследование показало, что у пациентов, практикующих медитацию и осознанность, значительно снижается риск повторного сердечного приступа. Практика осознанности помогала улучшить артериальное давление и стабилизировать сердечный ритм, что привело к снижению нагрузки на сердце и сосуды.
• Снижение показателей хронического воспаления. Некоторые исследования показывают, что медитация может снижать уровень воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (CRP), что уменьшает вероятность развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение общего состояния здоровья. Техники осознанности положительно влияют на качество жизни, уменьшают симптомы тревоги и депрессии, что также помогает людям легче соблюдать здоровый образ жизни и контролировать факторы риска ССЗ.
КПТ, медитация и дыхательные практики оказывают комплексное воздействие на психоэмоциональное и физическое здоровье человека, снижая воздействие стресса на сердечно-сосудистую систему. Включение этих методик в повседневную жизнь способствует укреплению здоровья сердца и сосудов и снижает риск ССЗ, позволяет улучшить общее самочувствие и повысить качество жизни.
Влияние психосоматических факторов на сердечно-сосудистую систему – важное направление исследований, которое подчеркивает глубокую взаимосвязь психоэмоционального состояния человека с его физическим здоровьем.
Хронический стресс, тревожные расстройства и депрессия путем сложных биохимических реакций наносят урон сердцу и сосудам, запуская гормональные изменения, воспалительные процессы и повреждая эндотелий сосудов.
«И что? Теперь я знаю все механизмы, но что с этим делать дальше? Как избавиться от стресса?» – резонно спросите вы. Самое время перейти от теории к практике.
Прежде всего предлагаю оценить, насколько вы подвержены стрессу, с помощью специального опросника.
Шкала психологического стресса PSM-25[2]
(Шкала Лемура – Тесье – Филлиона, 1990)
Ниже вы найдете ряд утверждений, характеризующих психическое состояние. Ваша задача – оценить свое состояние за последнюю неделю с помощью предложенной восьмибалльной шкалы. Здесь нет неправильных или ошибочных ответов. Отвечайте как можно искреннее.
Цифры от 1 до 8 означают частоту переживаний:
1 – никогда;
2 – крайне редко;
3 – очень редко;
4 – редко;
5 – иногда;
6 – часто;
7 – очень часто;
8 – постоянно (ежедневно).
Примечание. * Обратный вопрос.
Интерпретация результатов
Подсчитывается сумма всех ответов. Вопрос 14 нужно оценивать в обратном порядке. Чем больше баллов вы набрали, тем выше у вас уровень психологического стресса.
155 баллов и больше – высокий уровень стресса. Такой результат говорит о состоянии дезадаптации и психического дискомфорта, необходимости применения методов для снижения нервно-психического напряжения, изменения стиля мышления и жизни.