154–100 баллов – средний уровень стресса. Рекомендуется наладить режим дня и снизить нагрузки, хотя бы на время. Возьмите паузу для отдыха, прогулки или сна.
Меньше 100 баллов – низкий уровень стресса, свидетельствует о состоянии психологической адаптированности к рабочим нагрузкам.
Как справляться со стрессом: практические советы
Чек-лист «Семь шагов к снижению стресса» (можете распечатать и наклеить на холодильник).
• Дышите глубже.
• Улыбайтесь чаще.
• Гуляйте каждый день.
• Практикуйте медитацию.
• Ведите дневник благодарности.
• Занимайтесь любимым хобби.
• Ограничьте негатив: избегайте токсичных людей и новостей.
Поговорим об инструментах борьбы со стрессом, которые вы сможете использовать практически всегда и везде.
Дыхательные техники
Самый простой способ успокоиться – правильное дыхание. Попробуйте технику «4–7–8»:
• Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
• Повторите пять раз.
История успеха: пенсионерка Тамара Ивановна делала это упражнение каждое утро. Через месяц она сказала: «Теперь я чувствую себя как Будда: спокойной и умиротворенной!»
Медитация для начинающих
Не нужно быть мастером йоги для того, чтобы начать практиковать медитацию. Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы на пляже или в лесу.
Пример. Пациент сказал: «Доктор, я не верил в медитацию, пока не попробовал. Теперь сажусь после работы, слушаю шум моря на YouTube и забываю о стрессе!»
Физическая активность
Простая прогулка по парку может творить чудеса. Регулярные физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса.
Рекомендации:
• Гуляйте не менее 30 минут в день.
• Делайте утреннюю зарядку.
• Попробуйте плавание или йогу.
Юмор – лучшее лекарство
Посмотрите комедию или старые смешные фильмы. Смех снижает уровень кортизола.
Пример. Пациент Иван Иванович сказал: «Доктор, я пересмотрел „Кавказскую пленницу“ раз десять. Давление стабилизировалось, а жена рада, что я смеюсь!»
Ведите дневник благодарности
Наша психика так устроена, что мы не можем долго переживать слишком яркие всплески эмоций: как положительных, так и негативных. Человек быстро привыкает и к хорошему, и к плохому. Такой механизм защиты получил название гедонистической адаптации. Он одновременно и благо, и зло.
С одной стороны, благодаря этому механизму мы способны адаптироваться к переменам и различным событиям в жизни. С другой же – из-за того, что наша нервная система нивелирует, усредняет эмоции, мы теряем восприимчивость к повседневным радостям, приятным мелочам и мало ценим то, что имеем. Замечали, как быстро вы привыкаете к очередному гаджету, новой сумке или украшению? Как со временем притупляются впечатления от любимого блюда, если готовить его регулярно, или от общения с интересным вам человеком при частых встречах? Так и работает гедонистическая адаптация. Ее неслучайно сравнивают с беговой дорожкой: чтобы испытать прежний уровень счастья и удовлетворенности жизнью, вам нужно бежать все быстрее.
Как же разорвать этот замкнутый круг? Здесь как раз и пригодится ведение дневника благодарности. Каждый вечер записывайте в блокноте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как действительно масштабные и долгожданные события, так и просто приятные мелочи, заставившие вас улыбнуться в течение дня или испытать душевный комфорт. Возможно, порой вы будете благодарны даже за какие-то сложные и напряженные ситуации, подтолкнувшие вас преодолеть внутренние предубеждения и страхи или пересмотреть свое мировоззрение.
Постизометрическая релаксация
Эмоционально-психическое напряжение приводит к гипертонусу мышц, головным болям и спазмам в области шеи, плеч, спины. Поэтому методики расслабления мышц – еще один эффективный инструмент профилактики психосоматических заболеваний и борьбы со стрессом. Одна из таких методик – постизометрическая релаксация (ПИР).
ПИР – это мягкая мануальная методика расслабления мышц, нацеленная на уменьшение мышечного тонуса и избавление от боли в мышечно-связочном аппарате.
ПИР предполагает выполнение специальных упражнений под руководством мануального терапевта, а после обучения пациент может заниматься самостоятельно. Суть методики состоит в том, чтобы довести мышцу до состояния преднапряжения (почти болезненного), а затем расслабить и растянуть. ПИР рекомендована при остеохондрозе, мышечных зажимах и гипертонусе, после травм или хирургических вмешательств, а также в восстановительном периоде после инсульта. Такие упражнения полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и в силу профессии проводит много времени сидя.
Противопоказания к применению ПИР:
• тромбоз;
• кожные заболевания;
• ишемия;
• легочная недостаточность;
• слишком сильная боль в мышцах и суставах;
• высокая температура.
Хотя полный комплекс ПИР вам сможет подобрать только специалист, предлагаю рассмотреть простое упражнение на расслабление мышц-разгибателей шеи, которое можно выполнять в домашних условиях.
Упражнение на релаксацию мышц шеи
• Положение сидя на стуле. Голову опустить к груди, почувствовав ее растяжение под собственным весом.
• Руки, сцепленные в замок, положить на затылок. Глаза смотрят вверх. На вдохе стремиться толкать голову назад и оказывать легкое сопротивление рукам. Усилие должно составлять 10–15 % от максимального. На выдохе расслабить и растянуть мышцы, не убирая рук.
• 5 секунд сопротивление, 5 секунд расслабление. Полностью разгибать шею не нужно. Выполнить три подхода по 5–7 повторений.
Подведем итоги. В этой главе было много терминов, определений и научных данных. Возможно, кому-то материал показался достаточно сложным. Подозреваю, что некоторые из вас, прочитав практические рекомендации, скажут: «Доктор, да я и сам все это прекрасно знаю! Но когда вечером прихожу с работы после тяжелого дня, единственное, чего я хочу, – это спокойно включить телевизор, съесть что-нибудь вкусное и чтобы меня просто никто не трогал». Мне довольно часто приходится слышать такие возражения от пациентов, и отчасти я с ними согласен.
Борьба со стрессом – непростой процесс, который требует мотивации, ресурсов и самодисциплины. Инструментов и методов психосоматической терапии не так уж и мало, но все они требуют регулярного и последовательного подхода. Поэтому здесь перед нами встает главный вопрос: как внедрить их в свою жизнь?
Сразу скажу путь небыстрый. Не получится нажать волшебную кнопку и больше никогда не нервничать. Нашу нервную систему тоже нужно укреплять. Я бы рекомендовал начать с двух простых, но действенных вещей, которые приводят к видимым результатам уже после первых занятий.
1) Прогулки на свежем воздухе длительностью не менее 50–60 минут. Если выйти на прогулку не представляется возможным, тогда делать дома упражнения. В идеале – упражнения на растяжку. Только большая просьба: не воображайте себя мастером йоги и не пытайтесь выжать из себя максимум, повторяя сложные позы.
2) Медитация. Знаю, что многих это слово отталкивает или даже пугает. Вернитесь к упражнению, где вы сидели за столом, спокойно дышали и отвечали на вопросы о накопившихся проблемах. Это и будет первым шагом к осознанной медитации. Самое сложное – начать.
Мне тоже порой приходится заставлять себя. Я говорю себе: «Марат, давай выйдем на 15–20 минут, немного пройдемся и сразу домой». А когда не получается выйти на свежий воздух, говорю себе: «Давай 10–15 минут растяжку поделаем, и на этом все». Обычно такие уговоры срабатывают и, самое главное, стоит начать, как тебя затягивает сам процесс. Я еще ни разу не ограничивался 10–15 минутами, почти всегда делал полноценную тренировку.
Что ж, надеюсь, после прочтения этой главы вы стали лучше понимать основы здоровья и его взаимосвязи со здоровьем физическим.
Если мы чувствуем себя спокойными и умиротворенными, проблемы кажутся не такими уж и глобальными, а люди вокруг – не такими раздражающими.
Наша нервная система требует подпитки и восполнения ресурсов, а это возможно, только если мы заботимся о своем психическом состоянии и умеем справляться со стрессом. Лучшее решение – двигательная активность и положительные эмоции. Ходите на концерты, в походы, играйте в игры (спортивные или настольные), больше гуляйте на свежем воздухе и хотя бы раз в день уделяйте время тому, чтобы просто сесть, подышать и осознать, что вы живы, что все в целом хорошо. Да, проблемы есть и будут, но вы непременно справитесь, я уверен.
Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Глава 4Медитация
Медитация – мощный инструмент для поддержания здоровья и борьбы с гипертонией. Она напрямую влияет на уровень стресса, гормональный баланс и общее состояние организма.
В этой главе мы разберем, как медитация помогает расслабиться, ослабить психическое напряжение и улучшить контроль над эмоциями.
Исследования показывают, что всего 20 минут медитации в день позволяют снизить уровень кортизола на 30 %.
Медитация: успокаиваем ум и укрепляем сердце. Что такое медитация?
Медитация – это практика сосредоточенного внимания, которая помогает успокоить ум и избавиться от психоэмоционального напряжения. Ее цель – вывести сознание из хаоса мыслей и направить внимание на дыхание, звуки или ощущения.
Медитация – это не только практика для расслабления, но и действенный инструмент для улучшения как психического, так и физического здоровья. Современные исследования подтверждают ее положительное воздействие на сердце, сосуды и нервную систему.
Какие именно эффекты медитация производит на наш организм?