Хороший сон – натуральное лекарство, которое должно быть в арсенале абсолютно каждого человека. Во время сна наш организм восстанавливается: нормализуются гормональные процессы, отдыхает сердечно-сосудистая система, налаживаются метаболические процессы, укрепляется иммунитет.
Сон необходим нашему мозгу, чтобы провести инвентаризацию: обработать информацию, избавиться от ненужных нейронных связей, улучшить память и мыслительные способности, очиститься от токсичных продуктов метаболизма. За время бодрствования и умственной активности в мозгу накапливаются балластные белки, которые не несут ему никакой пользы. Если их становится слишком много, они слипаются меж собой, образуя нерастворимые клубки (агломераты).
По данным современной нейронауки, такие белковые структуры – одна из основных причин развития болезни Альцгеймера. Следовательно, здоровый хороший сон – главное средство профилактики старческого слабоумия.
Еще одна важнейшая задача сна – поддерживать нейропластичность, необходимую для нормального функционирования нашей нервной системы. Нейропластичность подразумевает способность головного мозга чинить поврежденные нейронные связи и меняться под воздействием нового опыта. Все знают выражение: «Нервы не восстанавливаются». Оказывается, это не так! Наш мозг способен создавать новые нервные клетки даже в зрелом возрасте, хотя процесс выращивания нейронов сложный и трудоемкий. И для этого нам тоже крайне необходим регулярный качественный сон.
Наконец, сон определяет наше психическое здоровье: настроение, мотивацию, работоспособность, стрессоустойчивость. Нарушения сна нередко становятся первым признаком психических расстройств. Исследователи из отделения неврологии Бернского университета и Университетской больницы Берна выяснили, как во время фазы быстрого сна мозг сортирует эмоции, закрепляя положительные переживания и ослабляя отрицательные [2].
Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых разделен на две стадии: медленный сон (Non Rapid Eye Movement, сокращенно – Non-REM) и быстрый сон (Rapid Eye Movement, сокращенно – REM). Эти стадии выполняют свои уникальные функции, которые важны для восстановления нашего организма и поддержания здоровья.
Фазы сна и их значение: как работает наш «ночной доктор»
Медленный сон (Non-REM): главный восстановительный этап
Медленный сон, в свою очередь, подразделяется на три стадии, где третья – это фаза глубокого сна, о которой так часто говорят врачи.
Стадии медленного сна
Первая стадия (дремота)
Обычно занимает 5–10 минут. Это переходное состояние между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, дыхание становится ровным, сердцебиение замедляется. Легкий шум или прикосновение могут разбудить человека.
Вторая стадия (поверхностный сон)
Длится около 20 минут. Мозг начинает отключать внешние стимулы. Появляются сонные веретена[3]. Поверхностный сон составляет примерно 50 % общего времени сна. Вторая стадия важна для перехода к глубокому сну.
Третья стадия (глубокий сон)
Ключевая фаза для физического восстановления. Мозг работает на минимальной активности, преобладают дельта-волны. Снижается уровень кортизола (гормона стресса). Происходит регенерация клеток, укрепляется иммунитет. Кровяное давление и частота сердцебиения достигают минимального уровня. Глубокий сон занимает около 20 % от общего времени сна у взрослого человека, однако с возрастом его длительность уменьшается, поэтому пожилые люди чаще жалуются на усталость даже после долгого сна.
Быстрый сон (REM): царство сновидений
Фаза быстрого сна наступает через 70–90 минут после засыпания и составляет около 25 % от общего времени сна. Именно в этот период мы видим яркие сновидения.
Что происходит во время быстрого сна?
Активизируется работа мозга, он воспроизводит и перерабатывает информацию, полученную за день. В период REM-сна электрическая мозговая активность сходна с состоянием бодрствования. Дыхание и сердцебиение учащаются, несмотря на полное расслабление мышц (паралич мышц предотвращает движение во сне). Однако глазные яблоки быстро двигаются под сомкнутыми веками (в фазе медленного сна глаза остаются неподвижными). Повышается активность областей мозга, отвечающих за память, эмоции и обучение.
Роль быстрого сна
• Когнитивные функции. Усиление памяти: мозг сортирует и сохраняет информацию. Укрепление нейронных связей: формируются навыки, которым вы обучались в течение дня.
• Эмоциональная проработка. Во время REM-фазы мозг прорабатывает стрессовые ситуации, помогая снизить тревожность. Снижается активность миндалевидного тела[4] (зоны, связанной с реакцией страха).
• Креативность и творчество. Исследования показали, что REM-сон помогает находить нестандартные решения проблем. Во сне мозг оперирует огромными объемами информации, выстраивает связи и формирует ассоциации: так он может найти абсолютно нетривиальные пути решения задач, которые ни за что не посетили бы вашу голову во время бодрствования.
Во время REM-сна активность мозга почти такая же, как в состоянии бодрствования. Именно поэтому сны кажутся такими реальными.
Как чередуются фазы сна?
Один полный цикл сна длится около 90–110 минут. За ночь человек проходит четыре-шесть таких циклов. В первую часть ночи доминирует глубокий сон. Ближе к утру увеличивается продолжительность REM-фазы, а глубокий сон практически исчезает.
Здоровый сон – здоровое сердце: сколько же нужно спать?
Как мы уже разобрали, во время сна, в частности в фазу медленного сна, частота сердцебиения снижается, сосуды расслабляются, а уровень кортизола падает до минимума. Так сердечно-сосудистая система получает передышку и возможность укрепить эндотелиальные клетки, выстилающие сосуды.
Для поддержания нормального давления важно спать 7–8 часов с преобладанием глубокого сна.
Если вы спите недостаточно, организм теряет способность к восстановлению сосудов, что приводит к хроническому повышению давления.
Согласно результатам метаанализа 2011 года, куда были включены исследования, в сумме охватывавшие почти полмиллиона мужчин и женщин, нехватка сна была связана с 45-процентным риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение 7–25 лет от начала наблюдения [3]. Чтобы нанести ущерб своей сердечно-сосудистой системе, даже не нужно совсем не спать ночами. Достаточно сократить время сна на час-два: ваш пульс станет чаще, а систолическое давление – выше. Причем это касается не только пожилых и/или страдающих какими-либо ССЗ, но и здоровых молодых людей, независимо от состояния их физической формы [4].
К тем же выводам пришли ученые из Колумбийского университета. Они проанализировали данные 4810 мужчин и женщин, участвовавших в эпидемиологическом исследовании. Исключив из анализа тех участников, у кого уже была гипертония, ученые регистрировали частоту вновь диагностированных случаев высокого кровяного давления или причину смерти в течение 8–10 лет. Выяснилось, что у людей в возрасте от 32 до 59 лет, спавших не более 5 часов в сутки, вероятность развития гипертонии была примерно на 60 % выше, чем у тех, кто спал 6–8 часов [5].
Как недостаток сна влияет на здоровье?
Повышение давления. Во время сна давление естественным образом снижается. Если вы недосыпаете, сосуды остаются напряженными. Недостаток сна нарушает регуляцию выработки предсердного натрийуретического гормона. Он синтезируется мышечными клетками предсердий (отсюда и его название), контролирует давление и баланс жидкости в организме. Кроме того, недостаток сна приводит к хроническому воспалению, которое ухудшает состояние сосудов.
Снижение иммунитета. Пока мы спим, наш организм формирует интерлейкины – белковые соединения, отвечающие за иммунитет. Их дефицит приводит к нарушению и ослаблению иммунного ответа. По этой причине люди, страдающие от хронического недосыпания, более подвержены инфекционным заболеваниям.
Метаболические нарушения. Нехватка сна напрямую влияет на обмен веществ в нашем организме и может послужить одним из факторов развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Ухудшение когнитивных функций и психического состояния. Бессонница негативно влияет на концентрацию, память и стрессоустойчивость. Хроническое недосыпание и депривация сна связаны с более высоким риском развития болезни Альцгеймера и депрессии.
Создаем идеальные условия для сна
Качество сна зависит не только от его длительности, но и от условий, в которых человек спит. Неправильно подобранный матрас, некомфортная температура в комнате или неподходящее постельное белье могут помешать полноценному отдыху. Рассмотрим подробно, как создать идеальные условия для сна.
Матрас и подушка – основа вашего сна
Хорошо подобранный матрас обеспечивает анатомически правильное положение тела, поддерживая позвоночник в естественном положении. Это помогает избежать утренних болей и мышечных зажимов, а также улучшить общее качество сна.
На что обратить внимание при выборе матраса?
Жесткость
Матрас должен быть средней жесткости. Слишком мягкий матрас не сможет поддерживать ваш позвоночник, а слишком жесткий создаст дискомфорт для суставов. Людям с избыточным весом рекомендуется выбирать более жесткий матрас.
Материал
• Латексные матрасы гипоаллергенны, хорошо поддерживают тело и подходят для людей с заболеваниями позвоночника.
• Пружинные матрасы обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, подходят для тех, кто предпочитает умеренно жесткие поверхности.
• Пенополиуретановые матрасы (memory foam) адаптируются к форме тела, снижают нагрузку на суставы и позвоночник.