Профилактика развития гипертонии необходима не только тем, кто относится к группе риска, но и абсолютно здоровым людям. Ведь артериальная гипертензия может развиться буквально за несколько лет. Различают первичную и вторичную профилактику.
Первичная профилактика
Первичная профилактика необходима людям, чье давление не превышает нормы, но при этом имеется хотя бы один из факторов риска развития гипертонии. Своевременные профилактические меры позволяют предотвратить возникновение артериальной гипертензии и улучшить общее самочувствие.
Отказ от вредных привычек
О том, что каждому человеку независимо от того, больной он или здоровый, необходимо отказаться от курения и приема спиртных напитков, уже неоднократно упоминалось выше.
Никотин и алкоголь разрушают не только сердечно-сосудистую систему, но и весь организм в целом. Страдают нервная система, головной мозг, печень, почки, желудок. Помимо гипертонии, у людей с вредными привычками развиваются гастрит, атеросклероз, аритмия, стенокардия, болезни почек, цирроз печени и многие другие заболевания.
Ограничение соли и жиров
При первичной профилактике необязательно соблюдать жесткую диету, подразумевающую минимальное потребление соли и почти полное исключение из рациона животных жиров. Разумеется, если никаких предпосылок для развития гипертонии нет, можно себя периодически баловать вкусными, но не особо полезными продуктами. Но нежелательно устраивать «праздники живота» ежедневно, поскольку, как уже отмечалось выше, соленая и жирная пища способна спровоцировать развитие гипертонии и целого ряда других опасных заболеваний.
Желательно слегка недосаливать блюда и по возможности исключить из рациона чипсы, сырокопченые колбасы и консервы.
Физкультура и спорт
Для профилактики гипертонии рекомендуется отдавать предпочтение таким видам спорта, как плавание и бег. Показаны занятия фитнесом, посещение тренажерного зала, йога и танцы. Если не хватает времени на спорт, можно ежедневно выполнять комплексы физических упражнений. Их выбор зависит от того, в какой физической форме находится человек. Приведенные ниже комплексы рассчитаны на людей преклонного возраста.
Комплекс 1
Упражнение 1
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Выполнить ходьбу на месте, стараясь сохранять ровное дыхание.
3.Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 2
1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.Поднять выпрямленные руки, потянуться, встав на носки.
3.Завести руки за голову.
4.Выполнить круговые движения головой сначала вправо, затем влево.
5.Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.
6.Выполнить упражнение 2–3 раза.
Если поднимать корпус трудно, можно опереться локтями о поверхность.
Упражнение 3
1.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
2.Поднять корпус без помощи рук, вернуться в исходное положение.
4.Повторить упражнение 2–3 раза.
Упражнение 4
1.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
2.Согнуть в коленном и тазобедренном суставах правую ногу, вернуться в исходное положение.
3.Выполнить упражнение еще раз, но уже левой ногой.
4.Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5
1.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
2.Поднять вытянутую правую ногу, принять исходное положение.
3.Повторить упражнение левой ногой.
4.Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 6
1.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
2.Выпрямлять попеременно ноги.
4.Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Упражнение 7
1.Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки подняты вверх.
2.Поднять выпрямленные ноги.
3.Вернуться в исходное положение.
4.Запрокинуть голову.
5.Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Отличным способом профилактики гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний является катание на лыжах и коньках.
Упражнение 8
1.Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
2.Поворачивать корпус вправо и влево.
3.Выполнять упражнение в течение 2–3 минут, стараясь увеличивать темп.
Упражнение 9
1.Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
2.Крутить ногами воображаемый велосипед.
3.Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 10
1.Исходное положение: сидя на стуле. Руки опираются сзади о стул, ноги согнуты в коленях.
2.Выпрямить ноги, затем вернуться в исходное положение.
3.Выполнять упражнение в течение 2–3 минут.
Комплекс 2
Упражнение 1
1.Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2.Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.
3.Выполнять упражнение 30 секунд.
Упражнение 2
1.Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2.Выполнить наклоны в правую и левую стороны.
3.Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 3
1.Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
2.Присесть, затем вернуться в исходное положение.
3.Сделать 4–6 приседаний.
Упражнение 4
1.Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.
2.На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
3.Выполнить упражнение 6 раз.
Упражнение 5
1.Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
2.Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево.
3.Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево.
4.Вернуться в исходное положение.
5.Повторить упражнение 5–6 раз.
Темп, количество и сложность упражнений рекомендуется повышать постепенно.
Если сразу не получается выполнить какое-то упражнение, лучше перейти к другому, более простому.
Упражнение 6
1.Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
2.Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову.
3.Выпрямить ноги, развести их в стороны.
4.Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 7
1.Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.
2.Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.
3.На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.
4.Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 8
1.Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.
2.Поставить на стул правую ногу.
3.Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.
4.Выполнить упражнение 2–4 раза.
Упражнение 9
1.Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол.
2.Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение.
3.Повторить упражнение 2–4 раза.
Упражнение 10
1.Исходное положение: стоя на четвереньках.
2.Выпрямить, поднять, а затем отвести в сторону левую ногу.
3.Вернуться в исходное положение, повторить упражнение с правой ногой.
4.Выполнить упражнение не менее 4 раз.
Комплекс 3
Упражнение 1
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Выполнить ходьбу на месте в течение 2–3 минут.
Упражнение 2
1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.Выполнить наклон вперед.
3.Вернуться в исходное положение.
4.Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 3
1.Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед и соединены в замок.
2.Выполнить поворот туловища сначала влево, затем вправо.
3.Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 4
1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.Поднять левое плечо вверх, опустить.
3.Выполнить то же самое правым плечом.
4.Повторить упражнение 4–6 раз. Следить, что спина оставалась прямой, а голова неподвижной.
Упражнение 5
1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2.Выполнить приседания, слегка напрягая руки и мышцы живота.
3.Сделать 6–8 приседаний.
Упражнение 6
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Встать на носки, поднять руки вверх, посмотреть на кончики пальцев рук. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
3.Опуститься на пятки, руки положить на пояс, наклонить голову, посмотреть на кончики пальцев ног. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
4.Повторять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 7
1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.Развести руки в стороны, запрокинуть голову.
3.Положить руки на пояс, голову поставить прямо.
4.Выполнять повороты головы вправо и влево.
5.Повторить упражнение в течение 2–3 минут.
Пожилым людям следует заниматься зарядкой только при нормальном АД. Если оно выше нормы, физическая активность не пойдет на пользу.
Упражнение 8
1.Исходное положение: стоя на четвереньках.
2.Прогнуть спину, подняв голову вверх.
3.Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.
4.Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.
5.Повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 9
1.Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2.Максимально расслабиться на 30 секунд.
3.Плавно поворачивать голову вправо и влево.
4.Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 10
1.Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2.Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.
3.Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.
4.Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.
5.Повторить упражнение 2 раза.
Комплекс 4
Упражнение 1
1.Исходное положение: стоя спиной к стене.
2.Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.
3.Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.
4.Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.
5.Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.
6.Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т.д.
Упражнение 2
1.Исходное положение: стоя лицом к стене.
2.Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.
3.Выполнить отжимания от стены.
4.Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 3
1.Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.
2.Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.
3.Выполнить отжимания от стены.
4.Повторить упражнение, поменяв руки.
5.Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.
Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.
Упражнение 4
1.Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.
2.Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.
3.Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 5
1.Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.
2.Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.
3.Выполнить как минимум 4 приседания.
Упражнение 6
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.
3.Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
4.Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.
5.Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 7
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
3.Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 8
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.
3.Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.
4.Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.
5.Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 9
1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2.Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.
3.Выполнять упражнение в течение 1 минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.
Упражнение 10
1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
2.Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.
3.Скрестить руки на груди, развести в стороны.
4.Поднять вверх, потянуться, встав на носки.
5.Медленно опустить руки в исходное положение, напрягая мышцы.
6.Потрясти расслабленными руками.
7.Повторить упражнение 4 раза.