3. Ситуация соперничества в семье, где есть двое детей и более. Родители сравнивают их, навешивая ярлыки: «Ты был шустрым, непоседливым и непослушным, а брат – тихим, спокойным и умным». В результате такому повзрослевшему ребенку трудно поверить в свои достижения. Даже получив ученую степень, «шустрый и непоседливый» будет сомневаться в своих умственных способностях.
ПИСЬМЕННАЯ ТЕРАПИЯ ДАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ УПОРЯДОЧИТЬ И ОРГАНИЗОВАТЬ МЫСЛИ, ЗАМЕНИТЬ ВНУТРЕННИЙ КРИТИЧЕСКИЙ ДИАЛОГ НА ВЕРУ В АДЕКВАТНЫЕ СОБСТВЕННЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ.
4. Часто «синдром самозванца» наблюдается у тех, кто рос в неблагополучных и малообеспеченных семьях. Достигая больших карьерных высот, человек сомневается в собственном успехе. Чувствует себя как бы не на своем месте, недостойным такой жизни.
Психотерапия синдрома самозванца
Признание проблемы – это первый шаг к ее разрешению. Теперь вы знаете, что такое эффект Даннинга – Крюгера и синдром самозванца. Понимаете, на каком этапе вашей жизни и как они проявляются, знаете причины их возникновения. Настала пора устранить эту ошибку мышления, обрести уверенность в себе и как можно скорее выйти на этап профессионализма.
Если вы хотите получить по-настоящему хороший результат, следующие задания и техники нужно выполнить в письменном виде. Письменная терапия дает возможность упорядочить и организовать мысли, заменить внутренний критический диалог на веру в адекватные собственные достижения.
Упражнение «Выявление и оценка проблемных ситуаций неуверенности в себе»
Оцените по десятибалльной шкале степень вашей уверенности в себе в проблемных ситуациях, где 10 – это полная, стопроцентная уверенность, 0 – полная неуверенность и страх.
Напишите, в каких случаях вы чаще всего чувствуете себя самозванцем.
Необходимо определить круг ситуаций, где вы чувствуете неуверенность в себе. Вспомните, в какие моменты возникает это ощущение, рядом с какими людьми вас накрывает синдром самозванца. Чаще всего это перечень ситуаций, когда нужно приступить к какому-то важному делу, выступить в непривычной для себя роли, показать профессионализм в кругу коллег, продемонстрировать навыки и умения перед аудиторией.
…Удивительно, но оказалось, что все ситуации, в которых Дина чувствовала себя самозванцем и оценила свою уверенность максимум на три балла, были связаны с присутствием более опытных коллег. Когда ответственность за результат лежала полностью на Дине, и ее никто не перепроверял – уверенность в себе была на высшем уровне, в районе 10 баллов. Но если приходилось вести совместный проект, презентовать результаты своей работы в присутствии «старичков», вступать с ними в дискуссии, то уровень уверенности стремился вниз. Дина вдруг начинала потеть, краснеть и заикаться на ровном месте…
А еще синдром самозванца включался, когда девушку просили рассказать о себе – на конференциях, перед новыми сотрудниками и даже перед родственниками, которые помнили Дину еще маленькой. Четыре балла по шкале уверенности, не больше.
Техника «Бортовой журнал»
На первых порах будет трудно опираться на внутреннюю стабильную уверенность, поэтому необходимо создать список объективных фактов, подтверждающих вашу компетентность, особенно в тех областях, которые вы выписали ранее. Это упражнение позволяет обрести понимание того, что ощущения и эмоции, которые возникают у вас при синдроме самозванца, опровергаются реальными фактами. Представления окружающих не соответствуют вашим ощущениям.
Мы знаем, что человек с синдромом самозванца легко обесценивает свои результаты. В упражнении мы будем менять эту тактику и перемещать фокус внимания на заслуженные успехи и награды. Нельзя сравнивать себя с кем-то другим, не нужно менять критерии оценки. Суть техники заключается в звездочках на фюзеляже – необходимо сформировать привычку фиксировать свои победы. За день нужно отметить и описать не менее трех успешных дел, результатов, достижений разного калибра. Это позволит адекватно оценить реальный масштаб собственных заслуг.
…Эта техника доставила Дине сложности, несмотря на простые инструкции. В первый вечер девушка минут 40 провела в спорах с самой собой, рисуя, зачеркивая и опять рисуя «звездочки»: «Ну да, сделала контракт в срок. За что тут награждать? Это ж моя работа, любой так сможет. Так! Не сравнивать! Не обесценивать. Ок, контракт так контракт. Иван Петрович сказал, что лучше меня с этим делом никто не справится. Ага, сказал. А я вот возьму и не справлюсь! Так! Отставить панику! Ивана Петровича пока не пишем. А вот благодарственное письмо и коробку конфет от клиента можно и записать. И то, что именно моя идея сегодня на планерке была принята в качестве основной, тоже вполне себе тянет на звезду!»
Техника «Наградной лист»
Для того чтобы ощутить вкус победы, необходимо наградить себя. Каждое более или менее крупное достижение должно быть ощутимо вознаграждено с вашей стороны. Это может быть что угодно: покупка значимых вещей, поход в кино или на концерт, можно побаловать себя массажем, подарить себе яркие эмоции. Таким образом, ваш мозг постепенно научится понимать, что признавать свои достижения выгоднее, чем обесценивать.
…К этой задаче Дина подошла системно. Завела файл «Награды», переписала в него список своих желаний, начиная от «купить желтые резиновые сапоги и побегать по лужам», заканчивая «полететь в отпуск на Мальдивы», и присвоила каждому определенное количество баллов. Например, «поспать до обеда», «поваляться в ванне вместо фитнеса» и «выпить кофе с подругой» получили по единице, а Мальдивы, выходные в SPA-отеле и шопинг со стилистом были оценены трехзначным числом. Девушка договорилась с собой, что будет присваивать каждой «звездочке» из бортового журнала определенное количество баллов в зависимости от потраченных сил и «покупать» себе одно из желаний. Например, можно хоть каждый день инвестировать эти заслуженные баллы в шоколадные тортики или же внести их, например, на «накопительный счет» для Мальдив. Хм. Появился азарт, и выполнять предыдущую технику стало гораздо легче. Споров с собой заметно поубавилось.
Будьте креативными, как наша героиня. Ваша задача – научить мозг фиксировать успехи и знать: чем больше достижений, тем больше приятных эмоций. Но важно не предавать себя. Если пообещали себе награду – наградите. Это честная сделка.
И еще одно очень простое, но важное терапевтическое задание: научиться говорить слово «спасибо».
Конечно, я уверен, что вы знаете это волшебное слово, но научитесь произносить его с достоинством в ответ на благодарность, восхищение или комплимент. Перестаньте оправдываться, услышав позитивные слова в свой адрес. Просто благодарите.
Обязательно потренируйтесь в произнесении этого слова дома перед зеркалом с разными интонациями. Как говорится: тяжело в учении, легко в бою. Уверен, у вас отлично получится!
Что еще мешает нам обрести уверенность в себе, заставляет сомневаться в своих знаниях, экспертизе и компетенциях?
Сейчас разберемся. Помните, в главе про терапию низкой самооценки мы с вами находили и переписывали глубинные убеждения о себе? Так вот, синдром самозванца тоже опирается на ограничивающие убеждения и ложные ценности.
Такие как:
• профессионалы не ошибаются;
• нужно все предусмотреть;
• я всегда должен знать ответ;
• нет права на ошибку;
• ошибка равна провалу;
• просить о помощи – значит показать свою некомпетентность;
• не можешь быть лучшим – нечего и начинать и так далее.
Знакомо?
За любым ограничивающим убеждением и неконструктивным поведением скрывается позитивное намерение. От чего вы сами себя пытаетесь уберечь с помощью этих убеждений? Правильно. От вероятности получить негативную оценку. А что хотите от внешнего мира? Конечно, одобрение и похвалу.
Намерение позитивное, но реализуется неправильно. Стратегия накопить теоретические знания, силы и уже потом показать, на что ты способен, ведет к страху начинать новое, к невозможности двигаться вперед. Теория без практики бессмысленна.
Знаете людей, которые месяц за месяцем записываются на очередное обучение, на вебинар или марафон? Они находят себе наставника или коуча, покупают сотую книгу по теме, пишут и переписывают бизнес-план, до деталей выверяют стратегию, ждут подходящего момента, но так и не начинают действовать.
И я знаю.
Хорошая новость – ограничивающие убеждения можно оспорить. Любое из них появилось в вашей голове неслучайно, их передал какой-то значимый для вас человек, и вы в это поверили. Но теперь вы – самый значимый для себя человек и имеете полное право подвергнуть сомнениям любое из убеждений, которое вас ограничивает.
Давайте понаблюдаем, как это делает Дина:
…«Профессионалы не ошибаются». Да, так говорил мой папа, и это убеждение, которое сильно бьет по моей уверенности в собственном профессионализме. В дискуссиях с более опытными коллегами я чаще всего молчу и соглашаюсь, хотя мне есть, что сказать. Иногда я проигрываю суды, и такие провалы надолго выбивают меня из колеи, я боюсь браться за новые сложные дела.
Если бы у меня не было этого убеждения, то я бы меньше сомневалась в себе, была смелее, решительнее, быстрее принимала важные решения и мой уровень компетенции от этого только бы вырос.
Мои коллеги, которых я считаю профессионалами, тоже время от времени ошибаются. Я никогда не считала, что от этого они становятся менее профессиональными. Наоборот, меня всегда восхищает, когда кто-то открыто признает и исправляет свою ошибку. Проиграть суд – тоже нормально. Другая сторона оказалась сильнее в этот раз, но это не значит, что так будет всегда.
Вот, например, папа мне рассказывал, как сборная СССР когда-то сенсационно победила сборную Канады, высочайших мастеров хоккейного спорта. Каждый имеет право на ошибку и на проигрыш. Ошибки – это то, что позволяет мне учиться и становиться профессиональнее.