переходите к сладкому: кукурузным хлопьям, шоколаду, французским тостам, граноле, вафлям, меду, джему, кленовому сиропу, булочкам, блинам, сахару и сладкому кофе. Съеденные после клетчатки, белков и жиров углеводистые продукты меньше навредят.
Вы, наверное, заметили, что я не настаиваю в обязательном порядке разделять все блюда, как в совете номер один. Конечно, в идеале есть клетчатку, затем белки и жиры и только потом крахмалистые продукты. Правильно. Но, согласитесь, везде нужна мера. Переделать свои привычки, полностью отойти от традиций и начать питаться согласно пунктам – это сложно, стрессово и не всегда вкуснее. Нам это ни к чему. Поэтому нет ничего страшного, если вы иногда съедите бутерброд целиком, а не разобранный на хлеб, масло и сыр. Помните про совет № 1, но не ругайте себя за то, к чему привыкли. Вы уже сделали правильный выбор, когда отказались от тарелки сладких кукурузных хлопьев и предпочли яйцо и полпорции овсянки с ягодами, орехами или йогуртом.
Кстати, совершенно нормально вообще обходиться без завтрака. Нет никаких данных, подтверждающих, что завтракающие люди здоровее не делающих этого. Все зависит от особенностей режима вашего дня, характера профессии, нагрузок и личных предпочтений. Но будет здорово, если первый прием пищи (пусть и в обед) будет проходить по законам завтрака – выбирать несладкие продукты.
Многие люди не могут представить себе утро без кофе. И в этом нет ничего предосудительного: при умеренном потреблении этот напиток достоверно уменьшает риск болезни Альцгеймера и улучшает мозговые функции. Нет никаких проблем, если вы предпочитаете американо, капучино или латте без сахара и сиропов. Отлично, если экспериментируете с миндальным, кокосовым или коровьим молоком, сливками, какао и корицей. Но вот от овсяного молока и сахара в кофе лучше отказаться. Слишком легко они вызывают скачки глюкозы. Если же не можете представить, как можно пить кофе без сахара, попробуйте перейти на сахарозаменитель. В крайнем случае внимательно следите, чтобы сладкий кофе был выпит после еды, богатой белком, жирами и клетчаткой. Это поможет сгладить сахарную кривую.
Многие из нас привыкли есть кукурузные хлопья или сладкие каши на завтрак, но такая еда плохо сказывается на уровне глюкозы. Несладкая пища утолит голод, зарядит вас энергией и обеспечит ясность мышления.
Всегда помните, что сахар остается сахаром
Как вы узнали из совета № 3, воздействие пищи на организм зависит от ее состава, а не только от калорийности. Но есть еще один упорно докучающий момент, определяющий наш выбор, – это название продукта.
Как это ни прискорбно, но сахароза в меде или сиропе агавы ровно такая же, как и в ложке сахарного песка. Сахароза коричневого или кокосового сахара ничем не отличается от таковой в банке колы. Любая молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Да, они имеют неодинаковую оболочку разной степени полезности, но какое бы ни было окружение, смысл остается неизменным: после расщепления сахароза станет глюкозой и фруктозой, которые направятся в кровоток повышать сахарную кривую.
Многие считают, что натуральный сахар – это еда из серии ЗОЖ. Очень приятно думать, что, поливая тост кленовым сиропом или медом или заменяя обычный сахар в выпечке сиропом агавы или сахаром мусковадо[130], мы приносим пользу организму. Однако это не так. Как и любую пищу, содержащую большое количество простых углеводов, всевозможные варианты сахара и меда нужно ограничивать. К слову, обычный столовый сахар тоже натуральнее некуда. Его получают из сахарной свеклы – вполне себе натурального овоща.
Если вы не можете представить себе жизни без чего-то сладенького и не хотите от этого отказываться, чайная ложка меда, которой вы полили кусочек адыгейского сыра, окажется лучше, чем ложка сахарного песка. Все-таки какой-то аромат, витамины, антиоксиданты и полифенолы.
То же касается и сухофруктов. Все они (изюм, курага, финики, манго, ананасы и др.) содержат много сахара и быстро вызывают скачок глюкозы. Но в качестве десерта они значительно лучше, чем вафельный торт или шоколадная конфета. Ведь помимо сахаров в них есть клетчатка и довольно много минералов. За счет клетчатки их гликемический индекс оказывается немного ниже, поскольку она замедляет всасывание сахаров. Однако это не повод есть их в любом количестве и считать при этом, что приносите себе пользу.
Если хочется сладкого, всегда лучше отдать предпочтение свежим фруктам и ягодам.
Во-первых, они очень вкусные, а во-вторых, вы не съедите за один раз столько свежих фруктов, сколько сушеных. А значит, получите меньше глюкозы и фруктозы и сгладите свои сахарные кривые. Природа так и задумала: сахар нужно есть в небольших количествах, в низкой концентрации и в сочетании с клетчаткой. Добавить яблоко в овсяную кашу вместо меда, клубнику в йогурт вместо сахара, кусочки свежего манго в творог вместо сушеного – отличная и не менее вкусная здоровая замена.
Другие прекрасные варианты добавок для овсяной каши или йогурта: корица, какао-порошок, тертый несладкий кокос или любой другой орех, ореховое масло без сахара.
Сахар не нужен нам для выживания. Мы прекрасно можем прожить без него. Организм человека вообще не приспособлен брать энергию из фруктозы, а сахар, напомню, на 50 % состоит из нее. Он умеет откладывать ее в жир, а это совсем не то, к чему мы стремимся. Глюкозы, которая поступает с крахмалистыми продуктами, нам более чем достаточно, чтобы поддерживать в норме свой обмен веществ.
Нет смысла спорить: все сладости человек ест для наслаждения. Потому что сладкое вызывает выброс дофамина – гормона удовольствия. И в этом нет ничего плохого, если употреблять сладкое умеренно и с умом. А так как сахар везде одинаков, выбирайте на свой вкус.
Хочется сладкого, но сахар нельзя. Как насчет сахарозаменителей? Без проблем, но лучше выбрать правильный.
Дело в том, что некоторые сахарозаменители чаще вызывают побочные эффекты (в первую очередь диарею), а также могут повышать инсулин крови и увеличивать чувство голода. Наиболее безопасными считаются:
• аллюлоза;
• архат;
• сироп якона;
• стевия (ищите чистый экстракт стевии, поскольку некоторые другие формы смешаны с повышающими уровень глюкозы наполнителями);
• эритритол.
Не самые распространенные варианты, согласна. Проще найти аспартам, сукралозу, ксилит и ацесульфам. Однако насчет их безопасности единого мнения нет. В небольшом количестве они организму не вредят, поэтому могут использоваться. А для людей с сахарным диабетом любой сахарозаменитель однозначно лучше, чем сахар.
Но помните: сахарозаменители никогда не смогут стать идеальным заменителем сахара. Многие из них имеют свой привкус и могут передать его еде, не каждый кишечник их переносит без диареи, и не всегда они могут использоваться, например, для выпечки. Более того, есть мнение, что сахарозаменители усиливают тягу к сладкому, как это делает сахар. Это связано все с тем же дофамином. Плюс нам нравится успокаивать свою совесть тем, что перед нами еда без сахара, а значит, менее вредная. И мы с большей вероятностью съедим больше чем нужно.
На мой взгляд, сахарозаменители лучше всего использовать для того, чтобы отучить себя от необходимости все подслащивать, потому что сладкий вкус вызывает привыкание. Мы уже не раз упоминали о том, что сахар стимулирует выработку гормона удовольствия – дофамина – в головном мозге. Так делают все вещества, которые вызывают зависимость: табак, алкоголь, наркотики и т. д. Стать зависимым очень легко. Это подтвердит каждый курильщик. А у любой зависимости есть одна нехорошая тенденция: чем дольше вы зависимы, тем больше вещества требуется, чтобы удовлетворить ваше желание. Иначе говоря, если раньше хорошо было от одной конфетки, то со временем, чтобы получить то же удовольствие, понадобится три. Чем чаще и дольше мы едим сладкое, тем больше нам его хочется.
Но бросить пагубную привычку и побороть зависимость можно! И даже нужно. Попробуйте такие способы:
• замените сахар в вашем чае или кофе сахарозаменителем, а затем постепенно сокращайте его количество;
• когда у вас появится желание съесть конфету, пусть вместо нее будет яблоко, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт. Если под рукой не оказалось фрукта, съешьте что-то жирное, например, сыр;
• когда вас накрывает тяга к сладкому, сделайте несколько глубоких вдохов или помедитируйте.
Если после этого все равно хочется сладкого, просто съешьте половину вместо целого.
Пожалуйста, не нужно считать себя неудачником и безвольной тряпкой всякий раз, когда едите что-то сладкое. Полностью отказаться от него в современных реалиях практически невозможно. Сахар – часть жизни, но в наших силах решить, какое место он будет в ней занимать. Конечно, можно быть оригинальным и завершить празднование дня рождения не именинным тортом, а запеченной цветной капустой собственного приготовления, но… стоит ли? Надо признать, что иногда радость дороже того скачка глюкозы, который вслед за ней произойдет. Во всем нужны умеренность и разумный подход.
Кроме того, стоит отказаться от невыполнимых обещаний самим себе. Сколько раз мы обманули понедельник, обещая начать новую жизнь? Будьте реалистами. Запретный плод сладок, и когда мы запрещаем себе что-то, тяга может оказать невыносимой, и мы обязательно потерпим неудачу. Рано или поздно наступит время, когда терпеть будет невозможно и вы просто сорветесь. Это вполне логично и предсказуемо, но нас начинает мучить чувство вины, идут в ход самобичевание и наказания в виде «завтра пойдешь в спортзал и вместо часа позанимаешься два».
Потом может наступить период, когда руки опустятся. Ведь вы пробовали, но ничего не получилось. Потом опять пробовали и снова потерпели неудачу. Зачем пробовать в третий раз, если все бесполезно? Это совершенно не так. Любое ваше стремление, каждый маленький шажок – уже победа и вклад в будущее.