Выбирайте десерт, а не сладкий перекус
После еды в организме начинается очень интересное время. Длится оно около четырех часов и связано с приемом пищи, ее переработкой и изменениями, происходящими в желудочно-кишечном тракте[131].
А изменения эти весьма значительные. Поскольку для работы органам пищеварения требуются энергия и питательные вещества, в первую очередь усиливается кровоток в желудочно-кишечном тракте. Как регуляторная структура подключается гормональная система. Она поддерживает баланс всего и вся в организме и может, например, отдать команду откладывать жир или, наоборот, пускать его в дело; отлаживает систему минералов, чтобы лишнее их количество, которое появилось в крови из пищи, всосавшись в кишечнике, не нарушило работу внутренних органов. И конечно, регулирует баланс глюкозы. Этим в гормональном оркестре занимается в первую очередь инсулин.
Особая ситуация складывается с иммунной системой. Пища – инородное для нас вещество, а на любого чужака она реагирует негативно. Ведь ее основная задача – защитить организм от чужеродных элементов (бактерий, вирусов, грибков, токсинов и т. д.) и ставших неродными собственных клеток (например, раковых). Кстати, многие болезнетворные микроорганизмы и токсины попадают в наш организм именно с пищей, поэтому природа позаботилась о том, чтобы снабдить кишечник большим количеством иммунных тканей – их скопления, содержащие миллионы иммунных клеток, называют пееровыми бляшками.
Во время переработки и всасывания пищи иммунная система начинает активно выяснять, что пропустить в кровь можно, а что нужно срочно уничтожить.
«Рук» для этого необходимо много, поэтому в кишечную стенку начинают активно мигрировать клетки иммунитета. Их работа вызывает выброс воспалительных медиаторов, и в кишечной стенке начинается самое настоящее воспаление. Оно так и называется – постпрандиальное воспаление.
Это физиологичное (нормальное) состояние, но оно нагружает организм. Обычно мы проводим около 20 из 24 часов в сутках в постпрандиальном состоянии, потому что наш день в среднем включает три приема пищи и два перекуса[132]. В этом смысле стоит обратить внимание на теорию интервального голодания. Она предполагает длительный период голода, в который человек ничего не будет есть. Сейчас появляется все больше данных о том, что 13–16 часов без еды в сутки благотворно влияют на здоровье. Соблюдать такой промежуток предлагалось давно, еще до того, как заговорили об интервальном голодании. Помните рекомендацию не есть после шести часов вечера? Если следующий прием пищи будет в 7 утра, как раз выходит 13 часов.
Когда организм находится вне постпрандиального состояния, он начинает расходовать для получения энергии свои запасы – в частности, жировые отложения. Глюкоза и инсулин при этом находятся на оптимальном уровне. Эта способность называется метаболической гибкостью. Хорошая метаболическая гибкость – признак здорового обмена веществ.
Если вы не можете длительное время обходиться без еды, это говорит о низкой метаболической гибкости. Один из способов ее повысить – сделать основные приемы пищи больше и сытнее. Это будет способствовать более стабильному уровню глюкозы и инсулина крови, сокращению жировых отложений и уменьшению инсулинорезистентности[133].
Когда мы отказываемся от перекусов, организм проводит меньше времени в постпрандиальном состоянии. Если вы не можете обходиться без сладкого, лучше съесть его после еды. Так мы замедляем всасывание глюкозы и делаем ее подъем в крови более плавным. Десерт становится не таким уж вредным. Что же происходит, если вы едите сладкое (или просто углеводное, например хлеб или несладкое печенье, фрукты) в качестве перекуса? То же самое, как если бы мы съели углеводный продукт в начале приема пищи: уровень глюкозы подскакивает сразу и быстро.
Итак, будь то фрукт, смузи, шоколадный батончик или печенье, ешьте сладости в конце приема пищи, а не как перекус между ними. Если очень хочется съесть конфету, отложите ее и порадуйте себя после еды в качестве десерта.
Лучшее время съесть что-то сладкое – сразу после основного приема пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки. Съедая сладкое на голодный желудок, мы вводим организм в постпрандиальное состояние и вызываем большой скачок уровня глюкозы и фруктозы.
Двигайтесь после еды
Мышцы – это настоящий подарок. Благодаря им мы можем двигаться, разговаривать, заниматься творчеством, иметь детей, даже дышим только потому, что у нас есть мышцы. Да что там дышим! Наше сердце – такая же мышца. Страшно представить, что будет, если она вдруг передумает сокращаться.
Чтобы мышцы сокращались и продолжали поддерживать наше существование, им нужна энергия. И чем больше они сокращаются или расслабляются, тем больше энергии им требуется[134]. Мышечные клетки – миоциты – напичканы митохондриями. И это вполне оправдано: раз орган постоянно требует энергию и она помогает выживать всему организму, почему бы и нет?
Если у мышцы есть глюкоза, она будет сжигать ее для получения энергии. Причем часть она может запасти заранее в виде гликогена. Глюкоза – быстрое и готовое к использованию топливо. Она у мышц в приоритете.
Когда глюкоза заканчивается, мышца переходит на сжигание жира. Это второй по приоритетности источник. Чтобы получить из него энергию, мышце приходится тратить больше времени, поэтому она всегда предпочтет жиру глюкозу.
Логично предположить, что чем больше мышца работает, тем больше глюкозы она может потребить. Причем скорость ее сжигания будет зависеть от силы и интенсивности мышечного сокращения. Она может увеличиться в 100 раз, когда мы перейдем из состояния покоя (сидения на скамейке перрона) к интенсивным физическим нагрузкам (бегу за уезжающей электричкой)[135]. Такую особенность наших дражайших мышц мы можем с легкостью использовать себе во благо.
У разных народов мира существует множество традиций по физической нагрузке после приема пищи. Например, индийский обычай «100 шагов после еды». И в этом определенно заложен смысл. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, у нее есть два пути: первый – отложиться про запас в виде гликогена и жира, а второй – использоваться мышцами для движения. И чтобы реализовать второй путь, нужно всего лишь… двигаться!
Дополнительные плюсы в том, что, постепенно всасываясь из желудочно-кишечного тракта (это происходит в первые 70 минут после еды) и попадая в мышечные клетки к митохондриям, глюкоза не перегружает их. В результате снижаются выработка свободных радикалов, окислительный стресс и реакция системного воспаления. Воистину, движение – это жизнь.
Двигаться после еды – отличный способ сгладить сахарную кривую, особенно если вы переусердствовали со сладким. Причем польза будет как людям с нормальным уровнем глюкозы, так и с сахарным диабетом. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 135 человек с сахарным диабетом второго типа, показало, что аэробные нагрузки (ходьба) после еды уменьшали скачок уровня глюкозы на 3–27 %.
Поход в тренажерный зал после еды будет еще полезнее. Там и тренировки интенсивнее, и только на десять минут вы туда вряд ли придете. Было доказано, что силовые тренировки (поднятие тяжестей) уменьшают кривую уровня глюкозы на 30 % и сокращают последующие скачки в течение 24 часов на 35 %[136]. Однако не всем легко заниматься на полный желудок. Тут полезно вспомнить, что тренировка приносит пользу, если начата в первые 70 минут после еды. То есть совсем не обязательно идти в зал, только что встав из-за стола.
Что интересно, во время активной мышечной работы часть глюкозы может проникнуть в мышцы без участия инсулина, а значит, снижение глюкозы происходит с меньшим его повышением. А мы с вами знаем, что снижение инсулина – важный этап в преодолении инсулинорезистентности[137],[138]. Помимо всего прочего, движение улучшает эмоциональный фон, дает заряд бодрости, способствует здоровью сердца, а также сокращает воспаление и окислительный стресс[139],[140].
Физические нагрузки, особенно силовые, – это стресс. Удивлены? Да, это стресс, но полезный.
Он помогает организму тренировать адаптационные механизмы и повышает его устойчивость. Поэтому силовые упражнения обязательно включаются в программы тренировок пациентам с сахарным диабетом.
Что можно сделать, если у вас нет никакой возможности активно подвигаться? Только что был обильный обед, а вам срочно идти на совещание и сидеть там без движения два часа. Или вы пришли в кино с любимым человеком, перекусив по дороге порцией мороженого. Не будете же вы наворачивать круги по кинозалу. Это не проблема! Всегда можно найти способ сокращать мышцы. Например, сидя в кинотеатре, можно поочередно расслаблять и сжимать ягодичные мышцы. Этого никто не заметит. А сидя за столом в конференц-зале, можно перекатывать стопы с носка на пятку. Дома перед телевизором вы можете сделать несколько приседаний или отжиманий, постоять в планке, побегать на месте. Было бы желание – способ всегда найдется.
Кстати, физические упражнения полезны не только после еды, но и перед ней. Да и вообще, движение в любое время дня полезно. Исследование силовых тренировок у людей с ожирением показало, что тренировки перед ужином, съеденным через полчаса после завершения физической активности, сокращали скачок уровня глюкозы и инсулина на 18 % и 35 % соответственно, в то время как тренировки через 45 минут после ужина – на 30 % и 48 %