Если вы съели что-то сладкое или мучное, начинайте двигаться. Мышцы с радостью израсходуют излишки глюкозы, поступившей в кровь, что снизит вероятность набора веса, подъема уровня инсулина и инсулинорезистентности.
Если вам нужно перекусить, выбирайте несладкие варианты
Представьте себе ситуацию. Вечер. Почти ночь. Семья уже мирно сопит под одеялками, а вы сидите за компьютером и пытаетесь закончить проект, который нужно сдать уже утром. Вы выпили две кружки кофе, но желание спать никуда не делось. Первое, что вам захочется в такой ситуации, – сладкого.
Все мы время от времени испытываем потребность в сладком перекусе, особенно если клонит в сон. Однако идея о том, что сладкое заряжает энергией – очередной миф. Оно помогает взбодриться только на короткий миг, минут на 20–30, а дальше вы себя будете чувствовать снова разбитыми. Отчасти такой эффект связан со снижением глюкозы, которое возникло вслед за ее повышением. Отчасти оттого, что ваш мозг не нуждался в дополнительной энергии. У него было достаточно глюкозы из крови, а резкий ее скачок после шоколадного батончика не принес ничего, кроме окислительного стресса.
Поэтому, если вам нужен заряд энергии, откажитесь от сладкого перекуса. Не ешьте конфеты, пирожные и печенье. Вместо них выберите что-то несладкое и некрахмалистое, например кусочек сыра, мясной салат, яйцо или ломтик ветчины.
Ваш организм получит достаточное количество энергии, но зато обойдется без ненужных скачков глюкозы. А как только сдадите проект, постарайтесь как следует выспаться. Сон – важная составляющая контроля аппетита и регуляции обмена веществ. Когда организм лишен полноценного сна, он нуждается в дополнительных дозах дофамина. В результате курильщики начинают курить одну сигарету за другой, а сладкоежки не могут остановиться, пока не съедят всю пачку печенья. Плюс ко всему отсутствие сна – серьезный стресс для организма. А там, где стресс, растет уровень глюкозы крови и инсулина со всеми вытекающими.
Оденьте углеводы
Думаю, вам знакома ситуация, когда очень хочется есть, а поблизости нет ничего, что было бы похоже на полезную еду. В вашем распоряжении только палатка с пирожками или кофейня в офисе. Что же делать? Создайте углеводам компанию. Съешьте их вместе с жирами, белком и клетчаткой. Этот прием пригодится везде и всегда, где трудно устроить себе полноценный прием пищи: в поездке, по пути на работу, в путешествии, на деловой встрече и т. д.
Не позволяйте углеводам разгуливать по телу «голыми» и в одиночестве. Оденьте их. «Одежда» на углеводах сокращает степень и скорость усвоения глюкозы организмом. Вы же помните, что клетчатка создает в тонком кишечнике гелеобразный слой, который замедляет всасывание глюкозы? Почему бы не попросить положить в ваш сэндвич два дополнительных листика салата или долек огурца?
Не отказывайтесь от десерта, если его подали на дне рождения вашей лучшей подруги. Но съешьте перед этим мясную закуску и салат. Даже если вы опоздали и пришли в момент, когда именинница задувала свечи на торте. Если печете печенье, замените часть пшеничной муки миндальной или добавьте дробленые орехи в тесто. Или носите с собой пакетик с полезным перекусом: орехами, палочками сельдерея или моркови и т. д. Просто съешьте перекус перед пирожным, которым вас угощает деловой партнер на встрече в кафе. Вариантов очень много.
Чтобы наслаждаться углеводами (вы все равно будете и даже обязаны это делать), приучите себя съедать перед ними клетчатку, белки или жиры, если это возможно. Даже несладкая еда по типу макарон, риса, всевозможных круп и хлеба (она содержит много крахмала) должна быть «одета» в белок, жир и клетчатку. Не ленитесь добавлять в бутерброды овощи, не экономьте на свежей зелени. Ешьте их не только летом, когда они в изобилии, но и зимой. Да, магазинные овощи не так полезны, как те, что выращены на собственном огороде, но это лучше, чем ничего.
Изолированное потребление углеводов не только отрицательно сказывается на уровне глюкозы, но и влияет на гормоны голода: ощущение сытости очень быстро сменяется желанием поесть[142]. Как ни старайся, но одними макаронами сыт не будешь.
Облачая углеводы в «одежду», мы избегаем приступов голода. Кроме того, мы не чувствуем раздражения из-за него. То есть, одевая углеводы, мы позволяем себе съесть меньше за счет контроля чувства голода.
Ученые давно заметили, что от уровня глюкозы зависит наше настроение.
Как подъемы, так и спады могут провоцировать раздражительность, депрессию и негативно влиять на социальные контакты с окружающими. К сожалению, катаясь на волнах сахарных кривых, мы рискуем стать мстительными и менее приятными в общении[143].
По-моему, это веская причина научиться сглаживать глюкозные скачки. Такой навык полезен не только пациентам с диабетом, но и здоровым людям. Когда мы объединяем глюкозу с другими молекулами, наш организм получает ее с более естественной и управляемой скоростью. Любые овощи, авокадо, фасоль, сливочное масло, сыр, сливки, яйца, рыба, греческий йогурт, мясо, орехи или семена станут отличным дополнением к углеводам в рационе.
Давайте немного остановимся на жирах. В подсознание нам крепко-накрепко вбили, что жир и углеводы – это кошмарная парочка. Какие у вас возникают ассоциации на такой дуэт? Ожирение, лишний вес, акне… Однако жир жиру рознь. Полезные жиры есть нужно обязательно. Особенно ценны полиненасыщенные: их много в маслах авокадо, льняном, оливковом, кунжутном.
Насыщенные жиры (животный жир, сливочное масло, гхи и кокосовое) тоже могут быть полезными и использоваться при приготовлении пищи. Но будьте осторожны с кокосовым маслом: не все его сорта выдерживают высокие температуры. Оливковое и масло авокадо не подходят для жарки по этой же причине. У них низкая точка дымления, поэтому они быстро окисляются при высоких температурах и могут образовывать канцерогенные вещества.
Мы чувствуем большее насыщение, когда в рационе есть жиры, но здесь нельзя терять бдительность: если добавлять большое количество жиров, сахарные кривые сгладятся, но мы можем начать полнеть. Добавляйте немного жиров, например, одну или две столовые ложки на прием пищи.
Полезные советы
1. Если очень хочется сладкого, дайте себе 20 минут. Во времена охотников-собирателей снижение уровня глюкозы сигнализировало о том, что мы давно не ели. В ответ мозг давал сигнал выбирать высококалорийную пищу. Но, в отличие от охотников-собирателей, мы теперь не голодаем и имеем изрядные энергетические запасы. А вот сигналы остались прежними – идти и добывать высококалорийную еду. Поэтому есть смысл дать организму возможность высвободить запасы глюкозы из депо и повысить ее уровень в крови естественным путем. На это нужно время – примерно 20 минут. После этого тяга к сладкому обычно ослабевает.
2. Если 20 минут прошло, а вы все равно думаете о печенье, выпейте стакан воды или пожуйте жевательную резинку. Интересное занятие или прогулка может помочь отвлечься от мыслей о еде.
3. Если это тоже не помогло и к мыслям о печенье добавились мечты об эклере, съешьте яйцо, горсть орехов, две-три ложки греческого йогурта или несколько соцветий запеченной брокколи, а потом сладкое. И получите от этого удовольствие.
4. Постарайтесь задействовать мышцы в течение часа после еды. Отправляйтесь на прогулку или сделайте несколько приседаний. Выберите то, что вам подходит.
5. Если вы пришли с друзьями в бар, остерегайтесь коктейлей с добавлением сладких газировок и соков, пива. В качестве закуски вместо чипсов и сухариков выберите сыр, орешки или оливки.
6. Старайтесь не покупать продукты, где в первые пять ингредиентов входит сахар. Это сигнал о том, что его там очень много. К сахарам относятся: сироп агавы, ячменный солод, свекольный сахар, сироп бурого риса, тростниковый сахар, карамель, кокосовый сахар, кондитерский сахар, кукурузный сироп, сухая кукурузная патока, декстрин, декстроза, фруктоза, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, концентрат фруктового пюре, глюкоза, сухой глюкозный сироп, виноградный сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, сахарная пудра, солодовый сироп, мальтодекстрин, мальтоза, кленовый сироп, сахар мусковадо, сахар панела, сахар-сырец, рисовый сироп, суканат, сахароза, сахар турбинадо.
7. Обращайте внимание на состав продукта. Производителю выгодно, чтобы вы видели калорийность одной порции. Но нам важно именно соотношение компонентов. Если содержание углеводов больше 30 % – это углеводный (крахмалистый) продукт. Причем чем больше углеводов в составе, тем более сильный скачок он может вызвать.
8. Выбирайте продукты с соотношением клетчатки (пищевых волокон) к общим углеводам, приближенным к значению 1:5. Причем отсутствие глютена не гарантирует, что нет углеводов.
9. Не все веганские продукты полезны. Слово «веганский» лишь означает, что в их составе нет компонентов животного происхождения. То же самое касается безглютеновых продуктов: они просто не содержат пшеницы или другой зерновой культуры, богатой глютеном, но при этом в них все равно могут быть крахмал и большое количество сахара.
10. Никогда не ходите в супермаркет натощак, потому что это мешает работе мозга. Будучи голодными, вы с большей вероятностью положите в корзину сладкую ватрушку, чем цветную капусту.