провоцируя резких подъемов своего уровня. Что же мы видим сейчас? Ультрапереработанные продукты, богатые сахарами и практически не содержащие балластных веществ. Очищенные пропаренные крупы, макароны из белой муки, всевозможная выпечка, неимоверное количество продуктов с добавленным сахаром: соусы, йогурты, соки, кондитерские изделия. Перечислять можно очень долго.
Давайте вспомним, какую функцию имеет клетчатка для растений. Вы правы, если подумали про форму и каркас. И действительно, благодаря клетчатке яблоко круглое, а огурец продолговатый; фрукты и овощи сохраняют хрусткость и плотность. Только вот у клетчатки, с точки зрения производителей, есть один большой минус: она ускоряет порчу продуктов и усложняет их хранение. Вспомните размороженные ягоды из холодильника. Вряд ли они так же красивы и привлекательны, как свежие.
В современном мире люди редко питаются тем, что выращено в радиусе ближайших 100 км. Большая часть продуктов привозится издалека. И чтобы доставить ее в презентабельном виде, нужно изрядно постараться. Заморозка – один из самых простых способов доставить продукты в целости и сохранности к месту их потребления. Но сохранить форму, цвет, консистенцию и вкус мешает клетчатка. Поэтому нередко бывает проще удалить ее и добавить консервант и сахар.
А еще современный человек ценит время, которое он проводит за приготовлением пищи. И чем оно короче, тем лучше! Белый рис варится заметно быстрее бурого, съесть готовый бургер куда проще, чем печь хлеб и жарить котлету самому, а еда быстрого приготовления выручит даже тогда, когда на обед осталось всего пять минут. В результате то, что было полезным картофелем, становится крахмалистыми чипсами, цельнозерновые злаки – хлопьями-пятиминутками, а фрукты – соками. Нередко для лучшего вкуса еще и сахара́ добавляются[12],[13].
Кстати, вы не задавались вопросом, почему сладкое кажется таким вкусным? Во всем виновата все та же природа. Сладким вкусом обладали растения, богатые сахарами – легким и быстрым источником глюкозы, а значит, и энергии. В далекие времена скорость и сила решали все. Поэтому возможность быстро снабдить мышцы энергией могла спасти жизнь. Природа облегчила человеку эту задачу, позволив его головному мозгу выделять на потребление сладкого дофамин – гормон радости.
Именно любовь к сладкому помогла человечеству выжить.
Растения всегда концентрировали во фруктах и ягодах глюкозу, фруктозу и сахарозу, но несколько тысячелетий назад люди заметили, что фрукты и ягоды с одних растений бывают слаще (а значит, и вкуснее), чем с других. Совсем как в сказке Н. Н. Носова «Приключения Незнайки и его друзей». Маленькие жительницы Цветочного города обнаружили у ручья дикие арбузы. Большей частью они были кислые и невкусные, но некоторые оказались гораздо вкуснее других. Девочки взяли их семена и посадили. Новая партия арбузов была лучше предыдущей, но малышки не остановились на достигнутом. Отбирая каждый раз лучшие экземпляры, они добились того, что их арбузы стали сладкими как мед. Что-то похожее делали и наши предки, дав начало важной сельскохозяйственной науке – селекции. Но у этого процесса была и обратная сторона: сделав фрукты и ягоды слаще, человек лишил их части клетчатки.
Затем пришла очередь сахарного тростника и свеклы. XVIII век ознаменовался расцветом сахарной промышленности. Производство сахара стало просто золотой жилой. Еще бы! Люди очень любят сладкое. Постепенно население планеты перешло от потребления сезонных сладких овощей и фруктов на чистый сахар, и сегодня среднестатистический житель Земли съедает более 42 кг сладостей в год[14].
Мы зависим от дофамина. Это вещество, которым нельзя пресытиться. Именно на постоянной потребности в стимуляции образования дофамина завязаны все болезненные пристрастия: курение, алкоголизм, наркомания. Тяга к сладкому – не исключение. Мы едим все больше сахара, потому что мозгу трудно обуздать тягу к продуктам, на вкус напоминающим фрукты, и он жаждет новой порции дофамина снова и снова[15]. Сладость и дофамин всегда приносят удовольствие. Мы так эволюционно запрограммированы.
Но здесь тот случай, когда больше не значит лучше. Если чрезмерно полить растение, оно завянет. Если дать человеку слишком много кислорода, он потеряет сознание. Точно так же существует оптимальное для нас количество глюкозы. Его достаточно, чтобы мы прекрасно себя чувствовали, работали, общались, жили, смеялись и любили. Однако с ней можно переборщить, а ее избыток вредит нашему организму, но часто мы этого даже не замечаем[16].
Свежая клубника и ягода, которую сначала заморозили на ночь, а затем разморозили
Конечно, не существует хороших и плохих продуктов. Все относительно. Например, печенье хорошее относительно стакана газировки, но плохое относительно куриной грудки. Макароны из цельнозерновой муки имеют преимущество перед обычными, но проигрывают овощному рагу. Но и тут все условно. Диета из куриной грудки и овощного рагу без тех же макарон – скучно, однообразно и зачастую неполноценно.
Человека отличает одно важное качество – свобода выбора. Мы можем и должны выбирать. Благо сейчас есть все возможности для этого. Другое дело, что нужды организма не всегда соответствуют нашим желаниям. Люди разучились слышать свои истинные потребности, и нам кажется, что мы вынуждены выбирать между полезным и вкусным. Но в наших силах это изменить.
Древние бананы именно такие, какими их задумала природа: они содержат много клетчатки и мало сахара. Банан XXI века представляет собой результат селекции многих поколений, в ходе которой сокращалось количество клетчатки и увеличивалось содержание сахара
Фрукты, которые мы едим сегодня, слаще тех, что существовали тысячи лет назад
Эта книга посвящена способам обуздать скачки глюкозы – важного и неблагоприятного метаболического феномена. Поэтому многое в ней будет описано с позиции продуктов, которые не провоцируют резкого повышения уровня глюкозы в крови. Отдельно отмечу, что не все продукты, которые не приводят к резким скачкам глюкозы, полезны. Речь в первую очередь об алкоголе, промышленно обработанных маслах и трансгенных жирах. Уже нет никаких сомнений, что последние виновны в так называемой системной воспалительной реакции, которая служит одним из ключевых факторов развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладости, такие как мармеладные бобы, и фрукты/ягоды, например вишня, содержат сахар. Правда, в мармеладных бобах его очень большое количество. В них нет воды и клетчатки, но много сахара
Даже помидоры превратили в более сладкую версию – кетчуп
Глава 5. Непостоянство ее величества
Давайте на секундочку напряжем вашу память. Представьте последний прием пищи и постарайтесь вспомнить каждую деталь. Как выглядела ваша тарелка? Какие блюда были в меню? Чем они пахли? Каков был их вкус? Вы ели один или в компании? Что вам понравилось, а что нет? Почему вы выбрали именно эту еду?
Теперь усложним задачку. Попробуйте ответить на такие вопросы: сколько граммов жира отложится на вашей талии после приема пищи? Станут ли больше атеросклеротические бляшки в сонных артериях? А как насчет продолжительности чувства сытости? Как скоро вы снова захотите есть? Будете ли вы хорошо спать и чувствовать себя наутро бодрым и полным сил после такой еды? А не постареете ли раньше времени?
Я знаю, это сложно. Многие люди не могут ответить на эти вопросы. И я была в их числе, пока не окунулась в изучение обмена веществ. Поэтому не переживайте, если и у вас не получилось сразу. Куда важнее, что вам хочется узнать! Ведь именно для этого вы держите в руках эту книгу.
Глюкоза – это молекула, без которой невозможно представить обмен веществ. Он настолько сильно от нее зависит, что, нормализовав уровень глюкозы крови, мы уже делаем огромный шаг к здоровью и хорошему самочувствию.
Мы можем получать глюкозу из еды или производить самостоятельно из жиров и белков.
Чтобы глюкоза добралась до клеток нашего тела, она должна пройти большой путь. Крахмал и сахара́ попадают в рот и обрабатываются слюной. Она же содержит фермент амилазу, которая расщепляет сложные цепочки углеводов на их составные части – фруктозу и глюкозу, поэтому часть глюкозы всасывается уже в ротовой полости. Далее еда проглатывается, идет в пищевод, желудок, а затем в кишечник. Там она тоже подвергается действию амилазы пищеварительных соков поджелудочной железы и клеток самого кишечника. В результате высвобождается еще больше глюкозы, она всасывается в кровь и по кровеносным сосудам доставляется в самые отдаленные уголки нашего тела.
Организм старается держать уровень глюкозы крови стабильным. Это важно для обеспечения баланса обмена веществ. Ведь слишком низкая глюкоза крови – это риск того, что клетки будут голодать, а высокая глюкоза ломает механизмы регуляции обмена веществ и напрямую вредит многим органам и тканям. Вы удивитесь, но такая безобидная на вид и слух глюкоза в больших концентрациях для организма – яд.
Кровь – удобный способ следить за уровнем глюкозы. Для анализа можно использовать капиллярную (из пальца) или венозную кровь. Но важно помнить, что концентрация глюкозы в них разная: в капиллярной крови она ниже, чем в венозной. Это связано с тем, что в вене находится чистая неразбавленная кровь, а взятая из пальца смешана с межклеточной жидкостью. Вспомните, как выдавливается заветная красная капелька. Разбавленная межклеточной жидкостью кровь содержит меньше глюкозы.
Если мы говорим о контроле глюкозы крови, подойдет любой способ: кровь из вены в лаборатории, из пальца с помощью домашнего глюкометра или данные системы непрерывного мониторинга глюкозы. А вот если анализ нужен для постановки диагноза сахарного диабета, необходимо использовать только венозную кровь и делать его только в лаборатории. Это очень важно: постановка диагноза требует точности и чистоты материала.