Ешьте в правильном порядке
Обычно, описывая какую-то очередную супердиету, придерживаются такой логики: это можно, это ограничить, а вот это нельзя. Но для сахарных кривых важно не только ЧТО вы съедите, но и КАК вы это сделаете. А точнее, в каком порядке.
То есть одинаковая по составу тарелка может вызвать скачок глюкозы, а может и нет. Причем разница в уровне глюкозы и инсулина после такой еды может быть весьма существенной[108]. И это касается любого человека, независимо от того, страдает он сахарным диабетом или нет[109].
Какой же порядок правильный? Давайте размышлять логически. Что нужно, чтобы глюкоза всасывалась постепенно, без резкого повышения концентрации в крови и, следовательно, без острой необходимости выработки больших количеств инсулина?
Расщеплением углеводов занимается фермент амилаза. Если обработать углеводный продукт сразу большим количеством этого фермента, реакция отщепления глюкозных остатков пройдет быстрее, и в кровь пойдет сразу много глюкозы. Этому будет способствовать отсутствие препятствий на пути всасывания. Поэтому первое, что мы должны сделать, – это снизить количество амилазы, которое будет доступно углеводному продукту, а второе – замедлить всасывание глюкозы. Тогда она будет расщепляться постепенно, и ее уровень в крови будет повышаться медленно.
Итак, вот в каком порядке нужно есть продукты: в первую очередь – клетчатка, во вторую – белки и жиры и в третью – крахмал и сахар. По мнению исследователей, эффект от такого подхода сопоставим с действием препаратов, назначаемых больным сахарным диабетом для уменьшения скачков уровня глюкозы[110],[111].
Почему первой должна быть клетчатка? Ее функция – замедлить продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и создать препятствие для всасывания глюкозы. Если крахмал или сахара́ попадают в желудок первыми, они очень быстро проникают в тонкую кишку.
Желудок не предназначен для переваривания углеводов, поэтому довольно быстро от них избавляется.
В результате вся мощь амилазы сока поджелудочной железы, который выделился при поступлении пищи из желудка в кишечник, обрушивается на крахмал и сахара́, быстро расщепляет их и провоцирует резкий скачок глюкозы.
А вот мясная пища и клетчатка, напротив, задерживаются в желудке надолго, поэтому могут притормозить попадание углеводов в кишечник, если будут съедены перед ними. Получается, что углеводистая пища дольше остается в желудке, попадая в кишечник постепенно и небольшими порциями, перемешанная с другими компонентами содержимого тарелки. В результате сок поджелудочной железы вместе с амилазой отдает часть себя пищевому комку с клетчаткой и белком и углеводам амилазы достается меньше. Они перевариваются медленнее, глюкоза всасывается не так стремительно, и в итоге ее уровень не дает скачка, а сахарная кривая остается пологой.
Помимо этого, клетчатка создает на внутренней поверхности кишечника что-то вроде геля, из-за которого глюкозе сложнее попасть в кровоток[112]. Поэтому начинать каждый прием пищи с овощного салата – очень хорошая традиция, ведь клетчатка отлично сглаживает сахарные кривые.
Клетчатка содержится в овощах, грибах и бобовых. Из них можно приготовить всевозможные салаты, овощные гарниры и закуски. Белки – это в основном продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, рыба, из растительной пищи ими богаты бобовые и орехи. Часто в белковой пище есть еще и жир. Больше всего жира в таких продуктах, как сливочное и растительные масла, авокадо.
Кстати, жиры бывают полезными и вредными. Последние, которых следует избегать, содержатся в гидрогенизированных маслах, например в маргарине, заменителе молочного жира, гидрогенизированном пальмовом масле. Продукты с высоким содержанием жиров тоже замедляют опорожнение желудка[113], поэтому их потребление до углеводов помогает сгладить сахарные кривые и обойтись меньшим количеством инсулина[114]. А низкий уровень этого гормона позволяет нам быстрее вернуться в режим жиросжигания, который имеет множество преимуществ, включая снижение веса.
Кроме того, такой порядок приема пищи поможет дольше оставаться сытыми. Отчасти это связано с действием грелина – гормона, который вызывает чувство голода. Если съесть сначала продукты, богатые крахмалом и сахаром, его уровень вернется к прежним значениям (как до еды) уже через два часа. Если же оставить крахмал и сахара напоследок, грелин останется подавленным гораздо дольше: до пяти-шести часов. Какой из этого следует вывод? Есть углеводы в последнюю очередь – лучшее решение.
Давайте проведем проверочную работу. Представьте, что у вас на тарелке лежит порция макарон, салат из огурцов и капусты и куриная ножка. Что вы съедите в первую очередь? Правильно! Сначала салат (клетчатка), затем куриную ножку (белок и жир) и только потом макароны. Велика вероятность, что к этому времени вы будете сыты и часть макарон останется на тарелке. Так вы тоже сгладите сахарную кривую!
Усложним задачку. Предположим, что ваш обед состоит из тушеной брокколи, отварных бобов и кусочка рыбного филе. В каком порядке их есть? С брокколи все понятно – это клетчатка, с рыбой тоже – это белок, бобы занимают среднюю позицию между клетчаткой и белком. А где же углеводный компонент? А его тут, в общем-то, и нет. Точнее, есть, но в небольшом количестве в брокколи и бобах. Такая еда сама по себе не вызывает глюкозных скачков. Вы можете съесть ее так, как нравится.
Ну а теперь задачка со звездочкой! Перед вами плов. С говядиной, морковью, луком и рисом. Понятно дело, что морковь и лук – это клетчатка, говядина – белок, а рис – углеводы. Но не отделять же одно от другого? Плов перестанет быть пловом. Безусловно, не всякую еду удобно разделять. Сложно отделить мясо от углеводов в паэлье, супе, салатах или пирогах. В этом случае рекомендуется добавить к вашему основному блюду овощной салат или зелень и съесть их в первую очередь.
Фрукты – особенный продукт. С одной стороны, в них много клетчатки, а с другой – сахаров. Но раз наша цель состоит в сглаживании сахарных кривых, мы должны больше внимания обращать на эту составляющую фруктов. Поэтому проще относить их к категории углеводистых продуктов и есть в конце приема пищи.
И не бойтесь, что фрукты, съеденные напоследок, останутся гнить в вашем желудке. Это устаревший миф. Есть мнение, что он возник еще в эпоху Возрождения, когда был изобретен печатный станок и в руки к людям стали попадать советы о правильном образе жизни. Так вот, один врач умудрился написать, что сырыми фруктами не стоит заканчивать прием пищи, поскольку они «плавают на поверхности содержимого желудка и в итоге разлагаются, посылая вредные пары в мозг и нарушая работу всех систем организма»[115]. Чего только не придумают.
Пища гниет тогда, когда в ней начинают размножаться бактерии. Это происходит далеко не сразу, а спустя несколько дней или даже недель после того, как фрукт был сорван с ветки. Поверьте, столько времени ваш желудок не будет его в себе терпеть, а протолкнет в кишечник уже через два-три часа. Кроме того, в желудке очень агрессивная кислая среда (рН 1–2), которая практически исключает рост любых гноеродных бактерий[116]. В нем ничего не может гнить, ведь желудок вместе с пищеводом – это место с наименьшим количеством бактерий во всем пищеварительном тракте. Так что, дорогие врачи эпохи Возрождения, вы ошибались.
Прекрасная альтернатива фруктам – ягоды: малина, ежевика, вишня, клубника, черника, голубика… У них отличный вкус, умеренное содержание сахаров, а вот клетчатки, наоборот, больше, чем во фруктах. Конечно, ягоды не всегда бывают доступны. Но о них однозначно стоит помнить при составлении рациона.
Надо сказать, что культура порядка приема пищи существовала у всех народов. Например, во времена Римской империи трапеза обычно начиналась с яиц и заканчивалась фруктами[117]. В средневековой Европе застолья, как правило, завершались фруктами, чтобы «закрыть пищеварение». Сегодня в большинстве стран прием пищи тоже заканчивается на сладкой ноте: десерте. И взять для него фрукт – отличная идея!
В Иране и странах Центральной Азии трапеза начинается со свежей зелени. Обычно ее едят так, как создала природа, – без заправок. На Кавказе на столе обязательно будет стоять большая тарелка с разнообразной свежей зеленью, которую едят вприкуску со всеми блюдами. В странах Средиземноморья прием пищи часто начинается с овощей: в Италии предпочитают антипасто из маринованных баклажанов и артишоков, во Франции едят крудите из нарезанного редиса, зеленой фасоли и других овощей, а в Турции, Ливане и Израиле любят табуле из мелко нарезанной петрушки со спелыми томатами и огурцами. Добавление клетчатки в начале приема пищи позволяет сгладить сахарные кривые. Чем более плоской будет кривая, тем дольше мы остаемся сытыми. Кроме того, это позволяет избежать резкого падения уровня глюкозы, что через несколько часов приведет к неконтролируемой тяге к еде.
Если можно разделить содержимое тарелки на отдельные продукты, сначала лучше съесть клетчатку, затем – мясо и жиры и в последнюю очередь – углеводы. Когда вы голодны, велик соблазн сразу перейти к углеводам, но, если вы будете регулярно следовать этому совету, впоследствии тяга к ним уменьшится.