Начинайте каждый прием пищи с зелени
Опережу ваши мысли и прокомментирую: да, этот совет похож на тот, что вы читали две страницы назад. Но смысл этой рекомендации не в том, чтобы замедлить всасывание глюкозы, а в том, чтобы научить вас есть меньше калорийной пищи.
Клетчатка регулярно исчезает из рациона многих россиян.
У нашей страны непростой климат и сильные традиции. Ваши бабушки и дедушки (мамы и папы) привыкли есть овощи и фрукты со своего огорода. Иметь участок земли, заветные шесть соток, было обязательным условием нормальной жизни советского человека. Летом клетчатка была в изобилии. И мы, надо сказать, особенно не привередничали. Даже недозревшие кислые яблоки казались очень даже пригодными в пищу. Излишки сельхозпродукции консервировались и сушились, а холодными зимними вечерами соленые огурчики доставались под картошечку. Еще один распространенный вариант – квашеная капуста. И, пожалуй, все. Свежие овощи зимой казались слишком дорогими и не для всех.
Бобовые, зелень, овощи – все это прекрасные источники клетчатки. Мы должны потреблять ее в большем количестве, поскольку она позволяет предотвратить скачки уровня глюкозы
Сейчас полки продуктовых магазинов ломятся от тепличных помидоров и огурцов, но многие их как будто не видят. А еще вот это: «одни химикаты». В результате, даже имея возможность, русский человек продолжает жить зимой без полноценной клетчатки.
Но клетчатка невероятно важна для нас: она питает полезные кишечные бактерии, улучшает микробиом, снижает уровень холестерина и обеспечивает бесперебойную работу кишечника[118] – это одна из причин, по которой рацион с большим содержанием овощей и фруктов полезен для здоровья.
Клетчатка создает в кишечнике своеобразную выстилку, которая замедляет и сокращает всасывание молекул жира и глюкозы из пищи через его слизистую оболочку, способствуя тем самым как снижению холестерина, так и выравниванию сахарных кривых[119]. Но и это еще не вся ее прелесть. Она ускоряет чувство насыщения, добавляет объем пищи и при этом имеет нулевую калорийность. В отличие от дружественных бактерий, населяющих кишечник, мы не умеем переваривать клетчатку, поэтому она проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом. А раз клетчатка не расщепляется, то и ничего, что могло бы всосаться в кровь и отложиться в жир, не возникает. Чудесное свойство, не так ли?
Полезные свойства клетчатки неоднократно были подтверждены научными исследованиями. Например, в одном из них, проведенном в 2015 году, новозеландские ученые кормили участников двумя видами хлеба: обычным и в порции которого содержалось 10 г клетчатки. Исследователи обнаружили, что дополнительная клетчатка сокращала скачок уровня глюкозы, вызванный хлебом, более чем на 35 %[120].
Однако хлеб, пусть и обогащенный клетчаткой, – не самый лучший способ добавить ее в рацион. Помимо клетчатки хлеб содержит много крахмала (а нередко еще и добавленный сахар), поэтому относится все-таки к углеводным продуктам, способным значительно повышать уровень глюкозы в крови. Знаете, какой лучший способ получить клетчатку? Зеленые овощи. Они содержат ее больше всего, но почти не имеют крахмала и практически лишены калорий.
Начиная прием пищи с небольшой порции зелени (брокколи, разнообразный листовой салат, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, брюссельская капуста, щавель, мангольд, спаржа и др.), мы не только уменьшаем количество другой еды, запланированной в меню, замедляем всасывание жиров и глюкозы, стимулируем работу кишечника и обеспечиваем здоровье микробиому, но и насыщаем организм витаминами и антиоксидантами.
Совершенно не обязательно есть зелень в чистом виде. Вы можете добавить для вкуса другие овощи, чечевицу, фасоль, семена или орешки, заправить лимонным соком, уксусом или маслом. Делайте то, что вам по вкусу, и такая полезная закуска вам никогда не надоест. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО. Подумайте о своем любимом овоще или салате. Готовьте его и съедайте перед каждым обедом и ужином в течение недели. Обратите внимание, ослабнет ли ваша тяга к еде после этого.
Тут работает правило «что-то лучше, чем ничего». Поэтому начните с того количества, которое вам будет комфортно съесть. Не всегда организм благосклонно отвечает на большой объем клетчатки. Так уж случилось, что вы могли долгое время жить без нее, и ваша микрофлора уже успела ослабнуть. Непривычно большое количество клетчатки может спровоцировать вздутие живота и газообразование, поэтому увеличивать его можно постепенно.
По рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен потреблять не менее трех – пяти порций некрахмалистых овощей в день – это будет зависеть от сопутствующих заболеваний, пола и уровня физической активности. Что же такое одна порция овощей? Это 100 грамм овощей или один небольшой плод, ½ стакана сырых или приготовленных овощей, сока, смузи, тарелка овощного супа или стакан свежей листовой зелени. Причем листовой зелени и других зеленых овощей должно быть не менее 300 г в неделю.
Подойдут любые овощи: брокколи, всевозможные виды капусты, баклажаны, листовые салаты, бобовые, помидоры, зелень, перцы… Грибы по своей структуре тоже ближе к овощам. Чем больше овощей, тем лучше.
Их можно есть как сырыми, так и приготовленными. Тушеные, запеченные, приготовленные на гриле и свежие предпочтительнее. Иногда можно побаловать себя жареными, маринованными или консервированными овощами. Лучше отказаться от овощных соков и пюре: клетчатки в них либо мало (пюре) либо она полностью отсутствует (сок).
В свежих овощах клетчатки больше, чем в приготовленных.
Последние содержат частично переработанную клетчатку, поэтому становятся мягкими и теряют форму. Частично переработанная клетчатка тоже полезна, но она уже может в какой-то мере усваиваться организмом, поэтому приготовленные овощи занимают промежуточную позицию между продуктами, содержащими клетчатку, и крахмалистой пищей.
Остерегайтесь готовых салатных заправок, поскольку они часто содержат сахар. Лучше приготовить свою заправку из оливкового или льняного масла, уксуса, лимонного сока.
Не зацикливайтесь на калориях
Вам может показаться, что добавление дополнительного блюда – овощей – будет еще одним источником калорий. Тем более заправленных маслом, с семенами или орешками. Ведь если ваша цель – похудеть, дефицит калорий очень важен. Да, это так. Но калории калориям рознь. Попробую объяснить.
Чтобы измерить количество калорий, содержащееся, например, в бутерброде, нужно удалить из него всю воду (получить чистое сухое вещество) и поместить в камеру, погруженную в воду. После этого необходимо поджечь обезвоженный бутерброд и посмотреть, на сколько градусов нагреется вода. Если умножить изменение температуры на количество воды в контейнере и энергетическую емкость воды (1 калория на грамм на градус), вы получите число калорий в бутерброде.
Чтобы узнать число калорий в бутерброде, нужно измерить, насколько он согреет воду во время горения
Поэтому, говоря: «Этот бутерброд и полкило яблок содержат одинаковое количество калорий», мы на самом деле подразумеваем: «Этот бутерброд и яблоки, когда их сжигают, нагревают один и тот же объем воды на одинаковое количество градусов». Калории обозначают тепло, которое способно выделиться при горении веществ, и ничего больше.
Прибор калориметр может измерить калорийность чего угодно, даже ивы Александра. К слову, калорийность древесины очень высокая – около 450 ккал/100 г. Однако это вовсе не значит, что, перекусив Александром, мы что-то отложим в жир. Тело человека не умеет расщеплять клетчатку, поэтому для нас деревья обладают нулевой калорийностью. Без обид, Александр.
Похожая ситуация разворачивается вокруг белков, поскольку это сложное для переваривания вещество, требующее работы желудка, выделения соляной кислоты, нескольких ферментов, на синтез которых нужна энергия. Если взять 100 калорий белка, вычесть из них калории, потраченные на его переваривание, на выходе получится около 70 калорий. Да, калорийность белка в итоге на 30 % меньше заявленной. Углеводы и жиры требуют совсем немного энергетических затрат на свое расщепление, поэтому их калорийность остается практически неизменной.
100 калорий фруктозы, 100 калорий глюкозы, 100 калорий белков и 100 калорий жиров выделяют одинаковое количество тепла при сжигании, но при этом оказывают совершенное разное воздействие на организм. Почему? Потому что это молекулы с разным метаболическим потенциалом, требующие различных условий переваривания и расщепления. Проще говоря, ценность каждого вещества определяется его свойствами, и калорийность не самое важное из них. Например, одинаковые по калорийности порции фруктозы и глюкозы будут по-разному влиять на углеводный обмен. Фруктоза сильнее глюкозы будет способствовать ухудшению углеводного обмена, а значит, и набору веса, ожирению[121].
А что насчет похудения? Оно достигается только за счет сокращения потребления калорий? Раньше считалось так, но этот миф тоже был развенчан. Безусловно, ограничение калорийности пищи – важная и обязательная составляющая снижения веса, но не единственная. Вы уже знаете, что высокий уровень инсулина способствует отложению жира и препятствует его расщеплению. А значит, худеть на высоком инсулине значительно тяжелее. Сглаживание сахарных кривых уменьшает его уровень. Следовательно, открывается доступ к жировым депо. А раз жиру ничего не мешает сгорать, похудение достигается легче и при меньших ограничениях[122]. Обзор 60 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что снижение уровня инсулина имеет первостепенное значение и всегда предшествует похудению