Иногда возникает ситуация, когда на быстрое поступление глюкозы в кровь вырабатывается слишком много инсулина. В результате он загоняет чрезмерное количество глюкозы в клетки, а ее уровень в крови падает ниже предыдущего. Этот процесс называется «реактивная гипогликемия». Прежде чем организм приведет сниженный уровень глюкозы в норму, высвободив в кровь ее дополнительное количество, мы можем ощущать ее побочные эффекты: голод, сильную тягу к углеводистой пище, дрожь, раздражительность, головокружение и покалывание в руках и ногах.
Реактивная гипогликемия – распространенное явление, особенно среди людей с другими проблемами, связанными с уровнем глюкозы[124]. Степень ее проявления сильно варьируется. У больных сахарным диабетом она обычно более выраженная и часто связана с неадекватными дозировками сахароснижающих препаратов: уровень сахара в крови может опускаться до такой степени, что они впадают в кому[125]. У тех, кто не страдает сахарным диабетом, небольшое снижение уровня глюкозы может привести к сильнейшему голоду, даже если прием пищи был всего два часа назад. Чем больше падение, тем больший голод мы испытываем перед следующим приемом пищи[126].
Людям с реактивной гипогликемией часто рекомендуют перекусывать каждые несколько часов, чтобы держать уровень глюкозы на приемлемом уровне. Правда, не объясняют, чем именно. В результате на перекусы идут стандартные углеводные снэки: печенье, чипсы, кукурузные хлопья, батончики и т. д. Такие люди часто носят с собой горсти конфет в карманах. И это только усугубляет проблему: человек съедает что-то сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы, а вслед за ним и инсулина повышается, что приводит к резкому падению глюкозы в крови и новому витку голода. Порочный круг замыкается.
На самом деле решение весьма простое – снизить уровень инсулина, а для этого нужно сгладить сахарную кривую. Если подъемы глюкозы станут меньше, это потребует меньшего количества инсулина, а значит, он не будет так яростно снижать глюкозу крови и провоцировать жгучее желание съесть очередной шоколадный батончик. Постепенно снижая потребление крахмалов и сахара, мы учим организм быстрее подключать жировые депо и сохранять концентрацию глюкозы на приемлемом уровне, то есть тренируем метаболическую гибкость.
Это значит, что мы можем без опасений добавлять калории, если они помогают уменьшить последующий скачок глюкозы и продлить чувство сытости, только получены они должны быть не из конфет и печенья, а из белков, жиров и клетчатки. При включении заправленного салата дополнительные калории идут нам на пользу, потому что помогают поддерживать низкий уровень глюкозы и инсулина, а значит, дают возможность обходиться без перекусов и улучшить процессы жиросжигания.
Не стоит идти на поводу у маркетологов, утверждающих, что их низкокалорийный продукт полезен и помогает похудеть. Не все калории равны и одинаково полезны. Съев пачку кукурузных хлопьев с сахарозаменителем, на упаковке которых гордо написано «Всего 100 ккал в порции», мы не получим пользы. Как и любой другой ультрапереработанный продукт, эти хлопья бедны клетчаткой, не содержат витаминов и минералов, но главное, провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. В результате через час после такого перекуса вы снова будете хотеть есть. И эти 100 ккал превратятся в 500 ккал после очередного бутерброда, который вы проглотили, практически не жуя, из-за острого чувства голода.
Как сгладить сахарную кривую после завтрака
Я уверена, вы слышали такой совет: хочешь сладкого – съешь на завтрак. Объяснялась эта рекомендация просто: булочка или кусок торта успеет израсходоваться в течение дня и не отложится на боках. Кроме того, углеводы вроде как заряжают энергией до самого вечера. В итоге наш традиционный завтрак в основном углеводный: каша, хлопья с молоком, хлеб с вареньем, блины со сгущенкой, сладкие творожки и йогурты, булочки, печенье… Конечно, сладкое приносит удовольствие, но это не лучший выбор. К тому же вы наверняка замечали, что после углеводного завтрака уже в 11 часов утра хочется есть. Виной всему – скачок глюкозы, а вместе с ним и инсулина. Научные исследования подтвердили: высокоуглеводная диета сопровождается снижением энергетических субстратов в крови[127]. Больше углеводов на завтрак – меньше доступной энергии в течение дня.
Сахарная кривая, возникающая на первом приеме пищи, влияет на то, как пройдет остаток вашего дня. Если большого скачка уровня глюкозы не будет, инсулина выработается немного, а значит, и снижения глюкозы не случится. Вы до обеда будете чувствовать себя сытыми и стабильно энергичными. В свою очередь, резкий подъем глюкозы рискует обернуться голодом уже через несколько часов.
Итак, вскоре после завтрака, вызывающего сильный скачок уровня глюкозы, мы снова начинаем испытывать голод[128]. Этому будет способствовать и ночной период. Желудок с утра пустой, поэтому манная каша, которая в него попала в первый час после пробуждения, быстро дойдет до кишечника и так же быстро переварится. В результате глюкозные скачки после завтрака обычно оказываются самыми высокими за день.
Завтрак – худшее время, чтобы есть углеводы, но именно во время него большинство из нас их потребляет.
Завтрак определяет весь наш будущий день, поэтому к выбору продуктов, которые вы съедите первыми, нужно подходить особенно тщательно. Правильно позавтракав, вы будете лучше себя чувствовать, станете энергичнее, а день пройдет продуктивнее.
Многие люди думают, что некоторые источники сахара, а именно фрукты и мед, полезны, в то время как другие (шоколад, выпечка, мороженое и т. д.) вредны. Поэтому одним из здоровых вариантов завтрака считаются фруктовые соки и смузи, а в качестве подсластителя мед. Но сахар есть сахар, и он везде одинаков. Неважно, будет он из яблочного сока или сникерса, – употребление вызовет одинаковый инсулиновый ответ. Но коварство сока заключается еще и в том, что сахар из него очень быстро всасывается. Так же быстро, как из кока-колы. Как итог, фруктовый сок считается одним из самых эффективных продуктов для повышения уровня глюкозы крови. Этим пользуются пациенты с сахарным диабетом, у которых иногда развивается состояние гипогликемии (пониженной глюкозы крови). Они держат наготове маленькую коробочку сока и в случае падения сахара крови просто выпивают ее.
Такие свойства сока вовсе не дискредитируют пользу целых фруктов. Во-первых, в цельном фрукте много клетчатки, а мы уже знаем, что она отлично сдерживает рост сахарных кривых. Во-вторых, сахара в нем содержится меньше, чем в стакане сока. Вам будет трудно съесть три яблока или банана за раз, но легко употребить то же количество в виде смузи или сока. Хорошо, предположим, вы с удовольствием съели бы три яблока. Но даже в этом случае стакан сока будет выпит быстрее, чем удастся сгрызть все три фрукта. А значит, и время путешествия глюкозы по желудочно-кишечному тракту тоже удлинится.
Почему клетчатки нет в соке, понятно. Но чем провинился смузи? Ведь для его приготовления используются цельные фрукты. Дело в том, что, перемалывая клетчатку на более мелкие частицы, мы уменьшаем ее полезные свойства[129]. Значит, целое яблоко лучше яблочного пюре, а оно полезнее сока. Все просто.
Если вы не можете представить утро без смузи, просто обогатите его белком и снизьте количество сахара. Добавьте протеиновый порошок, орехи, семена, ягоды, авокадо, морковь, шпинат. Можно усилить вкус небольшим количеством сладких фруктов, добавив банан, манго, виноград, груши. Все должно быть в меру.
Конечно, фруктовый сок или пюре – это не совсем бесполезный продукт. В них есть минералы, антиоксиданты и витамины. Просто, как и любую другую еду, приводящую к скачкам глюкозы, их нужно употреблять ограниченно и уж точно не ставить во главе своего стола и здоровья.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы сгладить сахарные кривые, – это несладкий завтрак. Поверьте, вариантов много: творог, несладкие сырники и запеканки, омлеты, яичница, отварные яйца, мясные и рыбные блюда. Вы можете позволить себе и углеводы, но сочетайте их с белком и жиром: бутерброд с маслом и сыром, отварной говядиной или курицей, тосты с авокадо, красной рыбой или вяленым мясом, овсяноблин с творогом и орехами или мясным фаршем, остатки вчерашнего ужина – вариантов тысячи. И не забудьте про овощи! Если хотите съесть что-то на десерт – нет проблем. Но только после того, как в желудок попали клетчатка, белки и жиры, то есть в последнюю очередь.
Главное вот что – в вашем завтраке обязательно должны быть белки и жиры, а крахмал и углеводы – только как дополнение к основной еде.
Дополнительные баллы за клетчатку. Добавить клетчатку утром сложно, поскольку для этого нужно есть овощи на завтрак. Я знаю, как бывает лень что-то мыть и нарезать и как мало бывает времени сделать это перед выходом из дома. Но кое-что можно предпринять и не слишком напрягаясь. Например, добавить горсть шпината в омлет или посыпать его семенами кунжута, а может, у вас будет минутка помыть свежий огурчик и съесть его перед глазуньей? Еще вариант – нарезать овощи с вечера и оставить их в холодильнике. Утром можно побаловать себя сэндвичем с помидорами и авокадо или горячим бутербродом с болгарским перцем и корнишонами. Если с утра ничего из клетчатки в рот не лезет, не расстраивайтесь и начните с малого. Несколько долек огурца точно осилите. Не забывайте хвалить себя за маленькие, но такие важные шаги!
Если же вы не можете представить утро без шоколада или сдобной булочки или гостите у слишком настойчивой бабушки, которая обожает печь блинчики по утрам, вот что следует сделать: есть сладкое после несладкого. Сначала ешьте белки, жиры и клетчатку, например яйцо, йогурт без добавок или стейк из индейки с овощами. После