• Качество ингредиентов. Если на продукте отсутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам, изучите его состав. Обратитесь к приведенной ниже таблице, где объясняется, какие ингредиенты являются цельнозерновыми, какие — сомнительными, а какие точно ими не являются.
2. Завтрак. Начните есть цельнозерновые продукты. Ищите упаковки с этикетками, на которых указано наличие цельнозерновых в составе, а также присутствует маркировка Совета по цельнозерновым продуктам. Прекрасный завтрак может получиться из овсяных хлопьев, измельченной пшеницы, отрубей без сахара, мюсли или любых других богатых клетчаткой круп. Чтобы получить правильный йогуртовый десерт, смешайте сырые овсяные хлопья и свежие ягоды с простым обезжиренным греческим йогуртом.
3. Хлеб. Начните использовать для тостов и бутербродов вместо обычного белого зерновой пшеничный или любой другой хлеб. Также можете попробовать перейти на зерновые бейглы или английские маффины. Замените тортильи и питу из белой муки цельнозерновыми аналогами.
4. Приготовление пищи из цельнозерновых. Цельные и очищенные зерновые различаются по вкусу. Однако, привыкнув к особенному вкусу цельнозерновых продуктов, вы, скорее всего, полюбите их гораздо больше приготовленных из очищенных зерен и муки. Если вам трудно сразу перейти на цельнозерновые, дайте своим вкусовым рецепторам привыкнуть, заменив для начала половину очищенных зерновых цельными. Постепенно увеличивайте долю цельнозерновых, пока не перейдете на них полностью.
• Рис: замените белый рис бурым, гречкой или цельнозерновым пшеничным булгуром. Готовьте бурый рис отдельно, добавляйте его к супам, тушеным блюдам, запеканкам или салатам.
• Паста: замените традиционные макароны цельнозерновыми пшеничными или из других сортов муки.
• Мука: используйте цельнозерновую пшеничную или другую муку. Цельнозерновая мука для выпечки, как правило, мелко перемолота, что делает более воздушной текстуру готовых изделий.
• Посыпка из хлебных крошек: если в рецепте присутствуют хлебные крошки, используйте для этого зерновой хлеб. Если вы не можете найти такой продукт в готовом виде, сделайте свой собственный, нарезав зерновой хлеб на мелкие кусочки и поджарив их в духовке.
• Мясные блюда: добавьте в котлеты, тефтели и другие блюда из рубленого мяса ¾ стакана сырой овсяной крупы, цельнозерновых хлебных крошек или вареного бурого риса.
• Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например молотой пшеничной крупой, киноа или ячменем.
Ваши зерна уже и так цельные? Можете попробовать кое-что еще.
1. Еда вне дома. Если в ресторанном меню особо не указано, что в состав блюд входят только цельнозерновые, можете быть уверены: хлеб, паста, десерты и выпечка приготовлены здесь из рафинированной муки. Однако в последнее время рестораны начали прислушиваться к запросам потребителей, желающих питаться правильно. Уже можно встретить пиццу и пасту из цельнозерновой муки, суши из бурого риса и т. д. Узнайте, доступны ли там, где вы решили поесть, блюда с цельнозерновыми продуктами — и смело делайте соответствующий заказ.
2. Попробуйте новые крупы. Начните экспериментировать с какими-нибудь сортами круп, перечисленных в начале раздела «Путь к успеху» в программе этой недели. Поищите в Интернете рецепты новых вкусных блюд с ними.
3. Домашняя выпечка. Заменить рафинированную муку для выпечки цельнозерновой может оказаться немного сложнее, чем использовать цельнозерновые крупы для других блюд. Начните с печенья, оладий, хлеба и блинов — замените в их рецептах белую пшеничную муку обойной или цельнозерновой пшеничной. Также можно поэкспериментировать с другими видами муки, например с цельнозерновой мукой из отрубей, спельты, овса или кукурузы. Консистенция теста для выпечки из цельнозерновой муки может быть различной. Поэтому начните с замены половины нужного по рецепту количества муки цельнозерновой, чтобы постепенно привыкнуть к ее свойствам.
Неделя 16Громче смейтесь
Я люблю смеяться, если только молоко не течет у меня из носа.
Уже в первые месяцы жизни новорожденных младенцев мы видим на их лицах признаки улыбки и смеха. Однако с возрастом многие из нас теряют способность спонтанно улыбаться или смеяться. Отчасти это может быть связано с повышением ответственности, привитыми в процессе воспитания привычками, общением со слишком серьезными членами семьи или какими-то трудностями. К сожалению, недостаток смеха способен отрицательно влиять на здоровье.
Смех приносит физическую, эмоциональную и социальную пользу. Физически он помогает снять стресс и расслабиться, уменьшает болезненные ощущения, стимулирует иммунную систему и укрепляет сердце. Смех способствует выработке «гормонов счастья» — эндорфинов и подавляет стрессовые гормоны, такие как кортизон, эпинефрин и дофамин. Кроме того, смех прекрасно тренирует различные мышцы корпуса, брюшную стенку и диафрагму, заодно улучшая кровообращение и состояние кровеносных сосудов.
Если говорить о духовно-ментальной сфере нашей жизни, то здесь смех тоже неоценимый помощник. Он снижает тревожность и побеждает страхи, улучшает настроение и отношение к жизни, помогает переживать сложные ситуации и справляться с разочарованием. Он восстанавливает силы, вносит в нашу жизнь радость и удовольствие, помогает отвлечься от негативных эмоций — гнева, недовольства и переживаний, — фокусируя внимание на положительных ощущениях. Он является той самой очистительной эмоциональной силой, которая помогает заменить слишком серьезное отношение к чему-либо более легким и жизнерадостным.
Смех как спонтанная реакция помогает жить настоящим, избавляя от тесных рамок и негативных эмоций. Чувство юмора способствует более эффективному решению проблем, позволяя взглянуть на ситуацию со стороны и проявить творческие способности.
Наконец, смех полезен с социальной точки зрения. Способность смеяться делает человека более привлекательным, укрепляет отношения с окружающими, содействует разрешению конфликтов и построению более прочных связей. Смех рождает положительные эмоции, углубляет межличностные связи и улучшает характер общения благодаря способности избавлять любого человека от стресса.
Если до этого «52 маленькие перемены» не казались вам забавными, приготовьтесь повеселиться и получить удовольствие от перемены этой недели.
Пусть смех станет вашей ежедневной зарядкой.
Из всех перемен, которые предстоят вам в течение года, эта должна быть самой простой и веселой. Ведь не будете же вы утверждать, что смеяться — это не весело? Если для вас смех не является ежедневным видом деятельности, значит, пришло время намеренно встраивать его в ваш распорядок дня — каждого дня.
1. Начните с улыбки. Улыбка — это искра, из которой разгорается пламя смеха. Без улыбки смех не может возникнуть. Старайтесь улыбаться чаще. Улыбайтесь людям, проходя мимо них. Улыбайтесь, когда видите что-нибудь приятное. Улыбайтесь, когда рядом с вами любимые и друзья. Пусть улыбка станет для вас более привычным выражением лица.
2. Окружите себя весельем. Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться, — с теми, кто весел по своей природе. Их настрой передастся вам, и в какой-то момент вы обнаружите, что сами получаете удовольствие и веселитесь от души. Дети и животные тоже помогают рождению позитивных эмоций, забавляя, радуя и развлекая нас. Избегайте общения с людьми, которые относятся к самим себе чересчур серьезно или видят мир только в темных красках, потому что они точно не заставят вас смеяться.
3. Относитесь к себе не слишком серьезно. Не корите себя за допущенные ошибки, за что-то «неправильное» или глупое. Делитесь неудобными моментами с окружающими и учитесь смеяться над собой. Возможно, среди ваших знакомых есть хотя бы один человек, который относится к самому себе и всему, что происходит в жизни, чересчур серьезно. Скорее всего, находиться рядом с ним вовсе не весело. Время от времени вспоминайте этого человека, чтобы самим избегать такого поведения.
4. Относитесь к жизни менее серьезно. Конечно, некоторые события (например, смерть) мы воспринимаем исключительно серьезно, но бо́льшая часть происходящего в жизни дает массу поводов для прямо противоположных эмоций. Учитесь находить смешное даже в неприятных или сложных ситуациях. Взгляните с иронией на эту сторону жизни и попробуйте увидеть в ней забавное, а не раздражающее. Не напрягайтесь. Смейтесь над людьми (и вещами), которые вас раздражают, кажутся малоприятными или откровенно грубыми. Это поможет справляться со стрессом и сделает вас оптимистом. Чтобы изменить свой взгляд на окружающий мир, задавайте себе следующие вопросы: Стоит ли переживать из-за этого? На самом ли деле это моя проблема? Действительно ли это так плохо, как я себе представляю? Действительно ли это настолько важно?
5. Контролируйте уровень стресса. Стресс находится в постоянном конфликте со смехом. Управление стрессом — здоровый способ освободить побольше места для смеха.
6. Заполните жизнь весельем. Находите время для веселых игр и занятий. Например, смотрите побольше комедий вместо драм. Ходите в комедийные клубы. Читайте газетные комиксы и веселые книги. Устраивайте дружеские вечеринки с играми. Рассказывайте и слушайте анекдоты. Интересуйтесь у друзей, что смешного произошло с ними в последнее время. Посещайте боулинг, караоке, мини-гольф, парк аттракционов. Ведите себя как ребенок!
7. Если сомневаетесь, симулируйте. Никто не хочет выглядеть фальшиво, но, если у вас не получается естественным образом улыбнуться или засмеяться, попробуйте немного потренироваться. Намеренно улыбайтесь и смейтесь в одиночестве, дома. Чем больше вы будете практиковаться, тем проще получится искренний смех, когда представится такая возможность.