• Безалкогольные напитки. Один из лучших способов исключить сладкие безалкогольные газированные напитки из вашего рациона — заменить их минеральной водой с кусочком лимона или лайма. Чтобы перемена не была слишком резкой, можете вначале делать смесь из трех частей минеральной воды и одной части 100 %-ного фруктового сока. Каждый день добавляйте в смесь чуть больше минералки, пока не сможете пить ее с минимальным количеством сока или — что еще лучше — натурального лимона или лайма. Обязательно выбирайте воду без содержания натрия. Второй способ уменьшить количество потребляемых газированных напитков — постепенно отвыкать от них. Например, если вы обычно выпиваете в день по пол-литра газированной воды, попробуйте пить на 100 мл меньше, восполняя общий объем простой или минеральной водой. Продолжайте снижать потребление сладких напитков каждый день так, чтобы к концу недели практически перестать пить безалкогольные напитки, содержащие сахар или его заменители.
• Вода с различными вкусами и другие подслащенные напитки. Один из самых простых способов снизить потребление сахара — пить такие напитки, как Vitamin Water, лимонад, сладкий холодный чай и т. д., — разбавлять их простой водой. Начните со смеси трех частей напитка и одной части воды. Каждый день увеличивайте количество воды, пока в вашей смеси практически не останется напитка со вкусом. В конце концов переходите на простую или минеральную воду без содержания натрия с добавлением лимона или лайма.
• Соки. В соках содержится много витаминов и минералов, но при этом они богаты сахарами и бедны клетчаткой. То же самое относится и к 100 %-ным сокам. Несмотря на то что во всех фруктовых соках содержатся натуральные сахара, они могут влиять на уровень сахара в крови точно так же, как и искусственные. Вместо того чтобы выпить стакан сока, лучше съешьте кусочек фрукта. Вы получите из него все полезное для здоровья, в том числе и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет чувство голода и способствует снижению общего потребления сахаров.
• Чай и кофе. Многие любители чая и кофе добавляют в эти напитки сахар. К сожалению, содержащийся в них кофеин вызывает резкие колебания количества жидкости в организме и уровня сахара в крови, что может провоцировать тягу к сладкому. Если вы добавляете сахар в кофе или чай, попробуйте заменить его молоком с низкой или нулевой жирностью. В нем содержатся природные сахара и белок, поэтому напиток получается более сбалансированным. Если вы любите холодный чай, выбирайте несладкие зеленые или травяные чаи. Можете добавить немного стевии — растения, которое обладает естественным сладковатым вкусом. Наконец, из-за того, что кофеин способен усиливать тягу к сладкому, стоит ограничить потребление кофеиносодержащих напитков или перейти на бескофеиновые варианты.
3. Пейте побольше воды. Как мы уже обсуждали в программе недели 1, пить много воды очень важно для здоровья. Недостаток жидкости в организме может вызывать чувство голода и даже способствовать проявлению тяги к сладкому. Если вы чувствуете, что появляется желание выпить сладкий напиток, предпочтите ему большую чашку воды и посмотрите, что произойдет. Если чувство голода после этого притупилось, скорее всего, вашему организму просто не хватало воды.
Знаете ли вы?
С 1950 года потребление безалкогольных прохладительных напитков на душу населения возросло более чем в четыре раза — с 11 галлонов в год примерно до 50 в 2003 году.
Если вы уже исключили из своего рациона сладкие напитки, начните сокращать количество добавленных сахаров, употребляемых с другими продуктами.
1. Сократите до минимума промышленно обработанные продукты. В цельных натуральных продуктах никогда нет скрытого сахара. Такие продукты вы получаете прямо из природы, и они не подвергаются никакой обработке. Однако в промышленно упакованных или переработанных продуктах может содержаться много лишнего сахара, о котором вы даже не будете подозревать. Поэтому, если вам захочется сладенького, постарайтесь ограничиться продуктами, сладкими от природы, а точнее цельными фруктами и сладкими овощами, такими как морковь и помидоры.
2. Исключите обезжиренные и нежирные упакованные продукты. Многие нежирные и обезжиренные варианты пищевых продуктов перенасыщены сахарами. Если вы хотите чем-то побаловать себя, возьмите продукт с нормальной жирностью, который лучше утолит чувство голода, чем продукт с более низкой жирностью, но более высоким содержанием сахаров.
3. Поэкспериментируйте со специями. Существует множество приправ, которые придают блюдам сладость без лишних калорий и сахара. К ним относятся корица, ваниль, мускатный орех, кориандр, гвоздика и кардамон.
4. Перестаньте добавлять в блюда сахар. Вместо сахара вы можете начать добавлять к своим рецептам специи. Посыпать сахаром фрукты, каши и другие блюда, которые и так имеют сладкий вкус, — это излишество. Перестав добавлять сахар, вы через несколько дней почувствуете, что вам его уже не хочется.
5. Читайте этикетки. Информация о составе продукта, размещенная на его упаковке, поможет вам распознать скрытые сахара, например высокофруктозный кукурузный сироп и прочие добавленные подсластители. Также обращайте внимание на информацию об углеводах и питательной ценности, чтобы понять, сколько сахара содержится в продукте. Если говорить коротко, вы должны искать продукты с минимальным количеством сахара и максимальным количеством клетчатки. В программе недели 11 «Читайте надписи на упаковках» достаточно подробно рассказано о том, как изучать этикетки.
Неделя 29Просто скажите «нет»
Искусство быть лидером состоит в том, чтобы уметь говорить «нет», а не в том, чтобы уметь говорить «да». Говорить «да» очень легко.
Многим из нас сказать простое слово «нет» очень трудно. Если нас просят помочь, сделать что-то в кратчайшие сроки или скинуться на подарок, мы рефлекторно стремимся ответить «да». Но это не всегда соответствует нашим интересам. В сегодняшнем стремительно движущемся мире от нас постоянно что-то требуется и нам катастрофически не хватает времени. Мы мчимся с одной встречи на другую, выполняем одно поручение за другим, одну задачу за другой. Сроки вечно поджимают, так что нам абсолютно некогда остановиться и передохнуть. Естественно, что такое постоянное «вперед, вперед, вперед» и «давай, давай, давай» создает ситуацию вечного стресса.
Однако у меня для вас есть хорошие новости. Все может измениться коренным образом, если мы научимся говорить «нет». Вам может показаться, что говорить «нет» эгоистично, но на самом деле чаще бывает совсем наоборот. Отказ брать на себя какие-то новые обязательства позволит вам серьезнее отнестись к уже существующим, стремясь, чтобы они были выполнены в срок и как следует. Напротив, если вы берете на себя слишком много, может пострадать качество работы, что вызовет разочарование окружающих. Кроме того, при такой загрузке у вас остается слишком мало времени на себя, так что потенциально вы рискуете даже собственным здоровьем. А когда человек нездоров, вероятность того, что он хорошо справится с возложенными на него обязательствами, еще ниже. Поэтому надо учиться говорить «нет», чтобы ваша жизнь была более гармоничной и менее напряженной. Это волшебное слово позволит вам найти силы и время для чего-то нового, а другим — присоединиться к вам, если раньше у них не было такой возможности. К тому же вы сохраняете энергию для любимых дел и можете больше наслаждаться тем, что предлагает вам жизнь.
Наконец, научившись говорить «нет», вы получаете больше контроля над своей жизнью, повышаете степень самоуважения и уверенности в себе. Чем чаще вы говорите «нет», тем более уверенным выглядите в глазах других, в конечном итоге получая их уважение и уверенность в успехе процесса. Вы будете более уверены в принимаемых решениях и в том, как расставляете приоритеты, в результате чего все ваши действия окажутся более эффективными.
Учитесь оценивать собственные возможности и говорить «нет» тому, что для вас не важно, чтобы оставить место для действительно значимых дел.
Говорить «нет» нужно учиться. Если вы привыкли всегда и всему говорить «да», категоричное «нет» покажется вам неестественным и неправильным. Однако это необходимо для того, чтобы достичь гармонии, справиться со стрессом и должным образом расставить жизненные приоритеты. Наконец, могу вас уверить: чем чаще вы будете так поступать, тем легче это будет вам даваться.
Чтобы правильно оценить, на какие возможности следует откликаться, а на какие — нет, вы должны рассмотреть следующие аспекты:
1. Оцените свои текущие задачи. Воспользуйтесь формой «Текущие обязательства и приоритеты» из части III «Инструменты и ресурсы», чтобы составить список всех обязательств и задач, которые стоят перед вами в настоящий момент. Внесите в этот список задачи из области вашей личной, профессиональной и общественной жизни. Рассмотрите его внимательно и решите, что действительно важно, а что — нет. Обведите кружком наиболее значимые вещи. Это будут задачи первостепенной важности. Те обязательства, которые остались необведенными, можно пока отложить.
2. Поставьте перед собой цели. Определение целей поможет оценить, найдется ли в вашей жизни место для новых возможностей, и если да, то где именно. Если цели нечеткие, таким же невнятным будет и процесс принятия решения. Подумайте о кратко-, средне- и долгосрочных целях, а также о ресурсах, необходимых для их достижения. Запишите эти цели, чтобы они служили напоминанием о том, что для вас важно. Возможно, вам надо сэкономить деньги, чтобы выплатить ипотеку за дом, или же вы хотите проводить больше времени с семьей. Какими бы ни были ваши цели, они должны помогать вам в процессе принятия решений при возникновении новых возможностей в жизни.