Корпус, или торс, — это сердцевина человеческого тела, обеспечивающая его основную силу и способность к равновесию. Корпус, ноги и руки составляют единое целое. К основным мышцам корпуса относятся брюшные и мышцы нижней части спины (поясницы). Поэтому каждое движение, которое вы совершаете, требует участия корпуса.
Нетрудно догадаться, что укрепление мышц корпуса является крайне важным компонентом любой хорошей программы фитнеса. Укрепление корпуса поможет сделать ваш живот красивым и плоским, но помимо этого даст и многие другие преимущества. Мышцы корпуса позволяют человеку совершать самые разные движения — от взмаха теннисной ракеткой до подъема сумок с продуктами. Без этих мышц вы не могли бы ходить, стоять, поднимать что-либо и вообще совершать практически все необходимые движения. Именно корпус дает возможность наклоняться без падения и прыгать, приземляясь на обе ноги. Крепкая сердцевина необходима человеку для того, чтобы удерживать равновесие, иметь сильное тело и успешно заниматься спортом.
Укрепляя мышцы корпуса, вы улучшаете осанку, выглядите и чувствуете себя выше, сильнее и увереннее в движениях. Крепкий корпус делает любого человека грациозным, предотвращает боли и травмы нижней части спины. Наконец, укрепление этих мышц помогает нормальному пищеварению и предотвращает недержание.
Проделывайте упражнения для мышц корпуса как минимум 10 минут три раза в неделю.
Сердцевину вашего тела составляют различные группы мышц. Если вы не будете уделять должного внимания какой-либо из них, это может привести к возникновению дисбаланса в силе определенных мышц, что потенциально увеличит риск травмы. Поэтому очень важно укреплять все мышцы корпуса.
Чтобы правильно укреплять корпус, важно работать над всеми нижеперечисленными группами мышц.
1. Прямая мышца живота. Эта мышца является как раз тем, что в народе называют «кубиками» брюшного пресса, которые начинаются от места соединения ребер (грудины) и заканчиваются над лобковой костью. Эта мышца лучше всего помогает в сгибании позвоночника, поддерживая тело при наклонах и поворотах.
2. Наружные и внутренние косые мышцы. Эти две группы мышц работают совместно. Наружные косые мышцы тянутся от боковой стороны грудной клетки вниз к подвздошной кости, а внутренние крепятся к нижней части грудной клетки и идут к лобковой кости. По сути, эти мышцы напоминают «обертку» нашего торса, обеспечивая равновесие и стабильность при поворотах и наклонах в стороны.
3. Поперечная мышца живота. Она лежит очень глубоко, под всеми остальными брюшными мышцами, и для ее укрепления требуются специальные упражнения. Поперечная мышца очень важна для поддержания здоровья корпуса. Она обеспечивает устойчивость торса и позвоночника, предотвращая травмы при поднятии тяжелых предметов.
4. Мышцы нижней части спины. Глубокие мышцы нижней части спины несут ответственность за прямое положение тела, когда мы стоим или сидим. Самые сильные мышцы спины — это мышцы, помогающие разгибаться позвоночнику. Именно они берут на себя бо́льшую часть работы.
Чтобы укрепить корпус, вы можете посещать специальные занятия, рассчитанные именно на этот результат. Вместе с тем стоит попробовать и пилатес, который во многом направлен на развитие силы мышц корпуса, общую физическую силу и гибкость. Упражнения для укрепления корпуса можно делать и дома. При этом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика.
Для укрепления корпуса существуют сотни упражнений. Примеры, которые я привожу здесь, направлены на развитие всех групп мышц, перечисленных выше. Данные упражнения можно выполнять на коврике на полу.
Основное скручивание — прямая мышца живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите под голову. (См. рисунок «Основное скручивание 1».) Не сцепляйте пальцы и не приподнимайте голову руками, а просто слегка поддерживайте ее. При выполнении упражнения голова и шея должны быть расслаблены, а живот в области пупка подтянут к позвоночнику. Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки от пола, подтягивая грудную клетку в направлении таза. (Представьте себе, что ваши ребра соскальзывают вниз, к тазу.) (См. рисунок «Основное скручивание 2».) Когда лопатки окажутся примерно в пяти сантиметрах от пола, сделайте паузу, а затем на вдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
Боковой мостик — наружные и внутренние косые мышцы. Исходное положение: лягте на правый бок, опираясь на правый локоть так, чтобы он находился прямо под вашим правым плечом, а предплечье оказалось на полу перпендикулярно оси тела. Левая нога должна лежать на правой. Колени и бедра также должны располагаться вертикально — одно на другом. (См. рисунок «Боковой мостик 1».) Подтяните живот в области пупка к позвоночнику и вдохните. На выдохе оторвите ноги и торс от пола, удерживаясь на правом локте и предплечье. Ступни, колени и бедра продолжают лежать вертикально — одно на другом. Приподняв торс и ноги вверх, ненадолго задержитесь в таком положении. (См. рисунок «Боковой мостик 2».) Затем вдохните и опуститесь обратно на пол. Сделайте по 12 повторов с каждой стороны; постепенно доведите число повторов на каждом боку до 25.
Мостик — поперечная мышца живота. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонитесь, прижимаясь предплечьями к полу, так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми и в пол упирались только пальцы ног. Потяните пятки назад, изогнув стопы. Пупок подтяните к позвоночнику и удерживайте все тело на прямой линии. Не прогибайтесь в бедрах и не выпячивайте живот. (См. рисунок «Мостик».) Удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд.
Супермен — нижняя часть спины. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги также должны быть вытянуты. Втяните живот. Оторвите руки, грудь и ноги от земли, при этом стараясь держать руки и ноги прямо. (См. рисунок «Супермен».) Удерживайте их в максимально высоком положении секунду-другую, затем снова опуститесь на пол. Повторите 12 раз. Постепенно доведите число повторов до 25.
Если вы уже дважды в неделю проделываете упражнения для мышц корпуса, попробуйте записаться на специальные занятия по пилатесу или какой-нибудь другой системе укрепления корпуса и посещать их каждую неделю.
Неделя 43Практикуйте разумное питание
Человек должен есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Итак, с 4-й недели нашей программы вы начали вести дневник питания. Освоив программу 17-й недели, вы научились оптимизировать свой режим питания, а в программе 24-й недели мы обсудили правильный размер порций. Сейчас вы уже должны понимать, когда по-настоящему голодны, а когда — нет, как часто вам следует есть и сколько еды должно быть в вашей тарелке. Все эти перемены касались «исчисляемой», рассудочной стороны в подходе к вопросу питания; теперь пришло время обсудить его эмоциональную составляющую.
Питаться разумно означает сознательно, с полной ответственностью и осведомленностью подходить к вопросу о том, что и как вы едите. Это требует активного осмысления всех ваших дел и решений в данной области. Практикуя принципы разумного питания, вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает общее состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.
Согласно исследованиям центра «За разумное питание» (TCME), взвешенный подход к этому вопросу способствует формированию окончательного выбора, обретению гармонии и мудрости. Практикуя такой подход, вы освобождаетесь от устаревших стереотипов мышления, от стандартных ощущений и действий в своем отношении к еде. Питаясь разумно, вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Со временем это приведет вас к пониманию того, что вы уникальная личность с уникальным опытом в отношении еды, со своими индивидуальными вкусами и предпочтениями. Наконец, осмысленность подхода к вопросу питания — по мере того как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор — поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.
Ежедневно активно практикуйте разумное питание.
Так как вы уже ведете дневник питания, вы должны лучше разбираться в своих пищевых привычках и в том, что заставляет вас есть определенную пищу. Теперь пора применить эти навыки к освоению принципа разумного питания.
1. Измените свое отношение. Пища — это дар, за который мы должны быть благодарны. Мы должны радоваться ей и ценить ее. Внимание к размеру порций и частоте, с которой мы позволяем себе какое-либо лакомство, дает нам основания относиться к пище и к себе в процессе питания более уважительно. Избавляясь от таких негативных ощущений, как чувство вины и стыд, мы учимся строить более здоровые и позитивные отношения с едой.
2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Вы уже должны были научиться правильно оценивать уровень собственного голода. В личном дневнике питания вы выставляли баллы от 0 до 5, где 0 соответствовал крайней степени голода, а 5 — максимальному насыщению. Используйте эти подсказки для того, чтобы определять, когда нужно начинать есть, а когда — заканчивать. Если уровень вашего голода достигает 2 баллов, значит пора есть; если уровень насыщения приближается к 4, пора остановиться. Избегайте крайних состояний голода и насыщения. Вы должны есть, пока не насытитесь на 80 %.