Медитация может изменить гены
Для многих медитация – это бессмысленное занятие с неосязаемыми или не поддающимися количественному измерению преимуществами. Люди ошибочно полагают, что пребывание с закрытыми глазами крадет время у других потенциально более продуктивных видов деятельности. Но это чистой воды заблуждение. Возможно, самое убедительное доказательство силы медитации – европейские исследования, показавшие, что эта практика способна фактически изменить наши гены.
Регулярная медитация, как выяснилось, способна обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом. Речь идет о некоторых генах, поломки в которых обычно требуют назначения противовоспалительных и болеутоляющих препаратов.
Проблемы со сном? Попробуйте утреннюю медитацию
Я рекомендую медитацию всем пациентам, испытывающим любые проблемы со сном – диагностированная бессонница, трудности с засыпанием или сном в целом. Те, кто прислушался к этим советам, признаются: в течение нескольких недель после начала практики сон налаживается, а кое-кому медитация помогает даже лучше, чем рецептурные снотворные. Оказалось, медитация сама по себе – эффективное снотворное.
Подтверждено: регулярная медитация уменьшает количество и продолжительность нарушений сна, улучшает общее качество сна как у людей с его нарушениями, так и у тех, кто, как я, обычно не страдает от подобных проблем. Она также может сократить отрицательные последствия разового или даже систематического недосыпа на протяжении недолгого (в течение недели) времени – разбитость, усталость, слабость.
Медитация может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты
Медитация может улучшить способность мозга регулировать эмоции. Эффект от нее такой же мощный как и от многих рецептурных лекарств[9]. Каким образом? Тут задействовано несколько нейробиологических факторов.
Медитация увеличивает объем серого вещества во фронтальной коре головного мозга и размер гиппокампа. Эти области мозга связаны с эмоциональным контролем, уменьшением стресса и более внимательным поведением.
Помните мой позитивный настрой в дни медитации? Этому есть доказанное научное обоснование. Медитация увеличивает активность в части мозга, ответственной за положительные эмоции, снижая активность в той его части, где формируются отрицательные чувства. Другими словами, чем больше вы медитируете, тем счастливее себя ощущаете, независимо от жизненных событий.
Медитация повышает самосознание и чувство самопринятия. Именно поэтому, практикуемая регулярно, она способна лечить некоторые формы депрессии и тревоги так же эффективно, как и рецептурные препараты, но без каких-либо побочных эффектов, присущих многим подобным лекарствам.
Контролируйте аппетит и худейте
Передо мной не стояла цель похудеть посредством медитации, но я приятно удивилась, когда это произошло без усилий с моей стороны – без изменений в питании или новых тренировок. Практика медитации умерила во мне нездоровые пищевые привычки, подавила голод и к концу месяца помогла стать легче и стройнее.
Контроль аппетита и потеря веса – хорошо доказанные следствия регулярной медитации. Медитация лучше объединяет сознание с телом и его физическими сигналами и помогает отличить реальный голод от ошибочного ощущения голода, маскирующего собой другую психическую или эмоциональную потребность[10]. Медитация также снижает уровень кортизола. Этот гормон участвует в обмене жиров, провоцируя тягу к сладкому и переедание. Регулярная медитация повышает настроение и самооценку и одновременно снижает беспокойство и стресс. В результате вы выбираете более здоровую пищу, снижаете или даже избавляетесь от желания «заедать» эмоции и волнение.
Регулярная медитация сделает вас умнее
Я никогда не была настолько сосредоточенна, продуктивна и способна к многозадачности, как в те дни, когда медитировала. Отчасти это связано с тем, что медитация увеличивает объем серого вещества головного мозга и гиппокампа, что не только помогает поднять настроение, но и делает мыслительный процесс пластичнее. Больший объем серого вещества и более крупный гиппокамп также улучшают концентрацию, повышают устойчивость внимания, увеличивают кратковременную и долговременную память, а также совершенствуют способность к многозадачности и изучению нового материала.
Недавнее исследование Йельского университета показало: регулярная медитация может изменить ваши мозговые волны, снизив активность в нейронной сети, отвечающей за блуждающие мысли, – это еще одна причина, по которой способность к многозадачности возрастает во время медитации. Регулярная медитация в течение всего лишь нескольких недель может улучшить концентрацию и внимание, и это подтверждается различными исследованиями.
Медитация может повернуть вспять часы вашего тела и внешности
У регулярно медитирующих людей более длинные теломеры – концевые участки хромосом, связанные с биологическим возрастом. Каждый раз при делении клеток теломеры становятся короче. Чем теломеры длиннее, тем дольше вы, скорее всего, проживете, считают ученые.
Увеличение объема серого вещества (а это один из результатов медитации) также может способствовать сохранению когнитивных способностей в старости. Медитация способна помочь выглядеть моложе, так как снижает стресс и реакцию на него организма – от стресса кожа и волосы плохо выглядят, а также ускоряется процесс старения «изнутри».
Медитация и высокое артериальное давление, хронические боли и зависимости
Это лишь несколько заболеваний, в лечении которых способна помочь медитация. В одном исследовании практика трансцендентальной медитации позволила снизить у участников артериальное давление, а также уменьшить риск развития стенокардии, инсульта и смерти от любой причины. В другом исследовании было установлено: медитация может настолько стабильно снизить давление, что некоторые участники (под наблюдением врачей, конечно) безопасно прекратили принимать лекарства от гипертонии.
Медитация изменяет области мозга, ответственные за контроль хронической боли. Согласно имеющимся данным, регулярная практика уменьшает хроническую боль на 57 %. Медитация признана эффективным дополнением к лечению наркотической, алкогольной, никотиновой и пищевой зависимости. Кроме того, она способна облегчить симптомы, связанные с самыми разными расстройствами, начиная от менопаузы и общего недомогания из-за вирусной инфекции и заканчивая синдромом раздраженного кишечника и раком.
Медитация может превратить вас в очень общительного человека
Медитация – это интенсивная личная практика, она способна сделать нас более социальными и лучше или глубже связанными с окружающими. Связь такая: медитация уменьшает стресс и увеличивает позитивные ощущения, а это приводит к большему состраданию и сочувствию в отношении других людей. Медитация может также уменьшить чувство одиночества. По этим причинам ее часто назначают для облегчения и даже помощи в лечении социального тревожного расстройства.
В отличие от некоторых других вызовов, ежедневная медитация не создает физической нагрузки и не требует диетической дисциплины. Вам не надо отжиматься двадцать раз от пола, отворачиваться от соблазнительной булочки с корицей или говорить «нет» привлекательному бокалу вина. Все, что нужно делать, – спокойно сидеть в течение 20 минут. Понимаю, для многих и это не так просто, да и необязательно, потому что мы все очень заняты. Вот десять способов сделать медитацию частью вашего дня, независимо от того, новичок вы в этом деле или были йогом всю жизнь.
1. Найдите подходящий вам стиль медитации. Моему характеру, образу жизни и настроению наилучшим образом соответствует трансцендентальная медитация, но это не значит, что она подойдет и вам. Есть десятки способов медитировать, так что поговорите с друзьями, загляните в интернет. Возможно, вы захотите сначала поэкспериментировать с такими приложениями для медитации, как Headspace, Buddhify или Calm. Они познакомят вас с различными формами медитации, и вы сможете понять, что подходит вам лучше всего. Некоторые спортзалы и фитнес-центры также предлагают занятия медитацией. Если вы, как и я, относитесь к типу А, поищите курсы в местном университете или центре духовных практик. Существует множество онлайн-курсов, которые вы можете пройти, – только обязательно удостоверьтесь сначала, что у выбранного вами сайта хорошая репутация.
2. Поменяйте свой образ мышления. Многие относятся к медитации отрицательно – им кажется, что это безделье в течение определенного времени для достижения неясных, не поддающихся количественному измерению результатов. Однако доказано: медитация оказывает реальное, глубокое воздействие на наше физическое, умственное и эмоциональное здоровье и даже заставляет меняться мозг и влияет на гены. Именно поэтому она так же важна для здоровья и благополучия, как и гигиена, физические упражнения или диета. Вы бы провели целый день с нечищеными зубами? Медитация не подлежит обсуждению.
3. Считайте медитацию инвестицией в дневную производительность. Повторюсь: в те дни, когда я медитировала по утрам, я чувствовала себя намного более сосредоточенной и продуктивной. Если вы считаете, что у вас нет времени на медитацию, потратьте всего 20 минут, чтобы попробовать. Я гарантирую: это время вернется к вам в течение дня десятикратно, поскольку вы станете более продуктивными, сфокусированными и эффективными. Большинство самых занятых и успешных людей, которых я знаю, медитируют ежедневно, а иногда даже дважды в день.
4. Ставьте будильник на полчаса раньше. Это эффективный способ превратить медитацию в ежедневную привычку – по крайней мере, для меня и моих знакомых. В противном случае слишком легко увлечься профессиональными и личными обязанностями, отодвинув медитацию на задний план. А потом вас осенит, что уже слишком поздно и день закончился. После выхода из дома утром вам уже будет трудно притормозить, причем как мысленно, так и физически, и настроиться нужным образом, чтобы просидеть неподвижно в течение 20 минут. Наконец, утренняя медитация повышает позитивность, производительность и общее настроение на целый день, как только вы открываете глаза после практики.