ольшим, приливом эндорфинов. И что еще приятнее – я вообще не чувствовала своего ахиллова сухожилия.
На следующий день после столь мощного аэробного заряда я провела 45 неспешных минут на велосипеде в своем доме, попутно отвечая на электронную почту и эсэмэски. Обычно я так не делаю: тренировка – хороший повод отключиться, к тому же я в это время занимаюсь своим телом, а не работой. Но сейчас мне показалось, что многозадачность лучше, чем ничего, и если бы я не использовала время тренировки, чтобы наверстать работу с пациентами, то не смогла бы потренироваться.
Чтобы компенсировать небрежную тренировку, на следующий день я в течение часа поднимала тяжести, после чего на 40 минут отправлялась на беговую дорожку. Я чувствовала себя более энергичной и стройной после аэробных упражнений, чем когда-либо за последний год, и скучала по силовым упражнениям и ощущению, которое испытывала после становой тяги.
На следующий день я хотела пойти в SoulCycle, но мне не подошло расписание. Я придирчива и обычно занимаюсь только с любимыми инструкторами; в Нью-Йорке это Джеймс Джерротт и Джули Дермер. Если не получается попасть на их занятия, я обычно не хожу.
При этом мне не хотелось возвращаться к домашнему велотренажеру, и я решила покататься на одном из спин-байков в обычном тренажерном зале. Кроме меня, в комнате никого не оказалось, и это было чудесно. Одна-одинешенька, отражаясь в множестве зеркал, я наблюдала за своей решимостью вспотеть и провести тренировку экстремально высокой интенсивности. Я чувствовала себя элитной спортсменкой в собственной частной студии. Целый час я занималась, впервые слушая сначала музыку, а потом подкаст.
Третья неделя завершилась третьим, на этот раз получасовым сеансом на беговой дорожке. Я вновь увлеклась бегом и не хотела останавливаться. Я бегала бы и дольше, если бы не боялась обострения тендинита прямо перед выходными – в эти дни я хотела провести много времени на ногах на хоккейных матчах Хлои.
Я была удивлена и довольна: за месяц мне удалось провести много аэробных тренировок. Я не могла поверить, что плавала, бегала, каталась на велосипеде и даже поднимала тяжести. Жаль, что не нашлось больше времени для силовых тренировок. Но моя задача состояла в том, чтобы выделить в ежедневном расписании время как для аэробных упражнений, так и для тяжелой атлетики.
Как добиться хорошей физической формы? (Подсказка: решение – не в похудении)
Последнюю неделю я начала с того, что называю тренировкой для галочки: полчаса в тренажерном зале своего дома только с целью позаниматься хоть как-нибудь. День выдался суматошным, мне не очень понравилась тренировка ни физически, ни морально, но это все-таки была тренировка. Она сожгла калории и дала преимущества, которых я бы не получила, если бы работала за ноутбуком или зависала в социальных сетях.
Я знала, что мне нужна более вдохновляющая тренировка, поэтому на следующий день вернулась в спин-студию. На этот раз целый час я слушала подкаст. Это было открытие: обычно во время тренировок я наслаждалась музыкой и даже не подозревала, что меня может вдохновить речь. И вот оно: я слушала ни много ни мало эпизод подкаста Wine Enthusiast и получала удовольствие. Я крутила педали и путешествовала в мир вина, пива и крепких напитков. Я была в таком восторге от того, что во время тренировки еще и впитывала новую информацию – многозадачность в своем лучшем проявлении, – и даже не заметила, как прошел час.
На следующие два дня я вернулась в SoulCycle, чтобы получить двойной удар интенсивных аэробных нагрузок. После второго занятия я вышла вся потная и с ноющими мышцами. Я гордилась собой: мне удается чередовать тяжелые и легкие дни – высокую интенсивность SoulCycle, чтобы нарастить физическую форму и стать стройнее, и низкую интенсивность занятий на велотренажере, чтобы поддерживать форму и сжигать калории.
В последние выходные месяца я уехала на весенний лыжный курорт и впервые ходила на снегоступах. Классный опыт! Я думала, что часто буду падать, но движение оказалось более инстинктивным, чем я себе представляла, а вот сама тренировка – гораздо более сложной. Целый час я, тяжело дыша и потея, пыталась приноровиться и не утонуть в снегу. Меня мотивировала красота, которую я видела вокруг в глубине бесшумного зимнего леса.
Следующий день я каталась на горных лыжах – надо было закончить вызов. Лучшего способа завершить свой месяц кардио и придумать нельзя. Я не занималась этим видом спорта много лет и пропустила некоторые интересные тренды. Мой костюм давно вышел из моды, но после четырех недель последовательных тренировок на выносливость я была в достаточно хорошей физической форме, чтобы проводить на горе часы.
Месяц назад я переживала, каким образом все это кардио отразится на моем телосложении. Но сейчас я сбросила пару килограммов, несмотря на то что ела больше обычного пиццы с ветчиной прошутто и инжиром – это мой небольшой каприз, когда я позволяю себе углеводы.
Уровень моей энергии, как я прикинула на глаз, был как минимум на 15 % выше привычного. Спасибо, SoulCycle! Мне по-прежнему было легче засыпать, и я чувствовала себя более сосредоточенной. К тому же я ощущала себя здоровее, чем в те месяцы, когда только поднимала тяжести, – мои мозг, легкие, сердце, кожа и все остальные органы извлекли огромную пользу из апрельского вызова.
Но самое главное – этот месяц научил меня тому, что я и так знала, но как-то упустила из виду: чтобы оставаться здоровыми, стройными и в хорошей форме, нам нужны аэробные и силовые тренировки. Ни одни, ни другие не служат залогом идеального тела, но, как и всегда в жизни, сбалансированный и умеренный подход как раз и даст физические, умственные и эстетические преимущества, о которых вы мечтаете. Потому что, независимо от вашей физической формы и размера, здоровое, подтянутое тело – идеальное тело.
Вы, вероятно, знаете: аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность – не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний – рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Выработать привычку заниматься физическими упражнениями может быть тяжело, но отказ от регулярных аэробных упражнений способен привести к набору веса и даже ожирению, а также к проблемам с кожей и волосами. И это очередные удивительные преимущества, которые вы получите, вспотев и заставив сердце быстрее биться.
Отказ от аэробных упражнений не менее вреден, чем курение
Большинство моих друзей, пациентов и коллег, заботящихся о здоровье, ужасает сама идея курения. Но многие из них вообще не занимаются кардио или занимаются недостаточно, а это не менее опасно[11].
Любая аэробная нагрузка, будь то регулярные занятия в спортзале, выгул собаки или тяжелая работа по дому, снижают риск почти каждого хронического заболевания. По этой причине люди, занимающиеся спортом, живут дольше. Более того, качество жизни физически активных людей по мере приближения к старости выше, чем у сверстников, – они меньше страдают от хронической боли и больше наслаждаются повседневностью, чем те, кто не занимается спортом регулярно.
Заставьте сердце биться чаще, чтобы поумнеть за ночь
Кардиотренировки невероятно полезны и для мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, отвечающего за обучение и память, и помогают снизить риск развития когнитивных заболеваний: болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и ранней деменции. У людей, имеющих регулярную кардионагрузку, память лучше, чем у приверженцев силовых тренировок или у тех, кто вообще не выполняет физические упражнения.
Аэробные тренировки снижают уровень инсулина в крови и системное воспаление, которые могут негативно влиять на когнитивную деятельность; в то же время благодаря физической активности стимулируется рост новых клеток головного мозга. Так что хорошая, напряженная тренировка, как считается, помогает повысить внимание до трех часов, а также улучшить способность мозга расставлять приоритеты и генерировать новые идеи.
Опасаетесь рака молочной железы? Сократите риск при помощи тренировок
Многие мои пациентки не без причины боятся рака молочной железы. Один из лучших способов профилактики этого заболевания – регулярные физические упражнения, которые, согласно научным данным, способны в некоторых случаях снизить риск на 40 %. Увеличение числа аэробных упражнений – лучший способ предотвратить рецидив этого заболевания[12]. Физкультура даже эффективнее изменения в питании. Происходит это потому, что кардио уменьшает количество эстрогена и эстроген-чувствительной ткани в женской груди. Упражнения также снижают уровень инсулина и уменьшают объем жировых клеток, а значит, и вероятность развития рака.
Используйте тренажерный зал для лечения высокого давления и повышенного уровня холестерина
У каждого третьего американца повышено артериальное давление, и у каждого третьего – высокий уровень холестерина. США – страна мужчин и женщин, потребляющих огромное количество лекарств. Часто это необходимо и уместно, так как препараты спасают жизни. Но и артериальная гипертензия, и высокий уровень холестерина в значительной степени поддаются лечению изменениями в образе жизни, такими как аэробные упражнения и здоровая диета. Изменения должны всегда происходить до того, как придется прибегнуть к лекарствам.
Иногда высокий уровень холестерина и гипертония связаны с генетическими причинами и внутренними факторами, не имеющими отношения к образу жизни или питанию. Но подавляющее число случаев этих заболеваний можно предотвратить с помощью физических упражнений. Согласно исследованиям клиники Мэйо, физическая активность способна снизить систолическое артериальное давление не меньше, чем некоторые лекарства.