Люди в хорошей физической форме, не принимающие статины, на 50 % реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто принимал препараты, но не занимался физическими упражнениями[13]. Проблема в том, что большинство предпочитает спортзалу таблетки.
Недавнее исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл выявило, что только у 12 % американцев в норме артериальное давление, уровень холестерина, сахара, триглицеридов и обхват талии. Наша «метаболическая» успеваемость хромает, и врачебное назначение для всех пациентов, даже не страдающих от высокого давления или повышенного холестерина, – больше упражнений.
Почему вы не можете быть стройными и здоровыми без аэробных упражнений?
Несмотря на полученную мной однажды дезинформацию, аэробная тренировка – это эффективный способ похудеть и стать более стройной. Мой тренер был абсолютно прав: силовые тренировки действительно добавляют мышцам тонуса и рельефности, а излишек кардиотренировок может помешать потере веса; при этом аэробные упражнения помогают быстрее сбросить вес и лучше его поддерживать.
Кардиотренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм и с течением времени уменьшают объем жировых клеток. Я узнала: лучший способ похудеть и остаться стройной – это сочетание кардио и силовых тренировок.
Немного пота, чтобы мгновенно выглядеть моложе
Аэробные упражнения не только сделают вас стройнее и добавят энергии, но и помогут внешне и по ощущениям сбросить несколько лет – и не только потому, что они предотвращают болезни. Кардио может фактически обратить вспять процесс старения на клеточном уровне, вызвав изменения в клетках кожи, что поможет выглядеть моложе вашего возраста.
У людей, которые начали заниматься спортом после сорока лет, характеристика кожи на клеточном и эпидермальном уровне ближе к 20– и 30-летним, чем к ровесникам[14]. Физические упражнения на выносливость увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к коже, что помогает улучшить ее общее состояние, эластичность и внешний вид.
Аэробные упражнения – лучшее снотворное, которое можно найти
Многие из моих пациенток жалуются на проблемы со сном. В большинстве случаев их ситуацию можно улучшить простым увеличением активности в течение дня. По данным Национального фонда сна (NSF), регулярные 10-минутные аэробные упражнения значительно улучшают засыпание и обеспечивают крепкий сон. Кардиотренировки не только увеличивают качество и продолжительность сна, но и снижают стресс и усталость организма – как физическую, так и психологическую. Аэробные упражнения эффективны при лечении клинической бессонницы. Если вы страдаете от проблем со сном, старайтесь заниматься аэробикой утром или днем, так как физическая активность непосредственно перед сном помешает заснуть.
Для многих читателей этот месяц будет самым трудным за весь год. Физическая нагрузка никогда не дается легко, но ее боязнь почти всегда намного хуже, чем сама тренировка. Восхитительное ощущение после окончания велосипедной прогулки, бодрой ходьбы, пробежки или кардиокласса неповторимо – и это одна из причин, по которой никто никогда не жалеет о тренировках. Чем дольше вы тренируетесь, тем легче и приятнее становятся занятия. Вы даже можете пристраститься к аэробной активности, как и я. Вот десять способов, как справиться с вызовом этого месяца и превратить аэробные упражнения из тяжкой повинности в повседневную потребность.
1. Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек шесть дней в неделю, вы, скорее всего, быстро перегорите или получите травму. Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно, когда вам совсем не хочется выходить из дома. В те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы выйдете за дверь или окажетесь в спортзале и начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались.
2. Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде и брать такие уроки, как в SoulCycle. (Моему банковскому счету, возможно, это не нравится, но я говорю себе, что инвестиции в здоровье стоят того.) Тем не менее у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду или гулять. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика.
3. Планируйте заранее. Любые изменения в образе жизни требуют планирования. В начале месяца я распечатала свой еженедельный календарь и внимательно его изучила. Я хотела понять, смогу ли найти место ежедневным тренировкам, успею ли съездить на занятия SoulCycle и вернуться или все-таки следует выбрать тренажерный зал в доме. Заблаговременное планирование тренировок подразумевало также, что я могла собрать спортивную сумку перед работой или взять с собой купальник для бассейна.
Проще тем, у кого нет обязательных мероприятий ранним утром, – можно тренироваться в это время. И тогда, что бы ни случилось в течение дня – вдруг вам придется допоздна задержаться в офисе, или вас затащат на счастливый час в бар после работы, или вы к вечеру почувствуете себя измотанным, – вы уже позанимаетесь аэробикой. Замечено: люди, которые тренируются утром, делают это более регулярно и сохраняют привычку дольше, чем те, кто тренируется в другое время дня.
4. Разнообразьте тренировки. Мне было бы сложнее справиться с этим вызовом, если бы я только бегала, плавала или ездила на велосипеде. Наличие разных возможностей для тренировок предотвращает физическое и умственное выгорание. То же самое касается продолжительности и интенсивности занятий. Не рассчитывайте каждый день проводить в зале полтора часа или совершать интенсивные пробежки – вам не стоит и пытаться, так как организму требуется больше суток, чтобы восстановиться после длительных или повышенных нагрузок. В то же время избегайте тренировок исключительно с низкой интенсивностью, которые могут помешать набору физической формы и замедлить потерю веса.
5. Создайте систему, предполагающую ответственность. Одна из причин, по которой я так часто ходила в SoulCycle во время месяца кардио, – занятия там предусматривали повышенную ответственность за достижение моей цели. Записавшись, я не могла пропустить занятие, потому что заплатила $36. Слишком высокая цена для пустых 45 минут! Из зала я тоже не собиралась уходить раньше или выходить на глазах у инструктора и других участников.
Но групповые занятия не единственный способ повысить свою ответственность. Договоритесь с подругой побегать с утра вместе, запланируйте обеденную велосипедную прогулку с коллегой. Если вас мотивирует идея не тратить деньги впустую, запишитесь в новый тренажерный зал или оплатите сразу несколько занятий в фитнес-бутике.
6. Задействуйте свою команду в социальных сетях. Мне не была нужна мотивация для самих тренировок – я и так тренировалась почти каждый день, но мне понадобилась помощь, чтобы вернуться к выполнению аэробных упражнений. Я рассказала друзьям и подписчикам в социальных сетях о своем кардиовызове. Это не только повысило мою ответственность, но и инициировало несколько вдохновенных твитов и комментариев, которые я читала всякий раз, когда начинала думать, что кровать привлекательнее велосипеда.
Я настоятельно рекомендую вам делиться своими задачами и деталями ежедневных тренировок со своей командой в социальных сетях. Друзья могут решить присоединиться к вам или рассказать о собственной статистике тренировок, которая способна вдохновить вас на посещение тренажерного зала. С помощью социальных сетей вы также можете открыть для себя новые программы тренировок, варианты упражнений и возможности мотивирования.
7. Ведите учет. Ведение записей о том, каким видом кардио вы занимаетесь и как долго, может в какой-то момент вдохновить вас. Я записывала все свои тренировки и их продолжительность в течение месяца в бумажном календаре, чтобы всегда иметь возможность подержать его в руках и посмотреть, чего я добилась. Мне кажется, я порой даже тренировалась только для того, чтобы отметить в календаре еще один день. Если вы привержены технологиям, выберите из множества мобильных приложений те, что позволят вам отслеживать тренировки или сравнивать достижения с успехами друзей или другой группы. Вы почувствуете себя частью команды.
8. Выберите конкретную цель, например забег или освоение нового спортивного навыка. Некоторые люди более настроены тренироваться, когда нужно подготовиться к определенному событию, например пятикилометровой гонке или мини-триатлону, или когда они решают освоить новый навык или совершить подвиг, например научиться серфингу или сбросить пять килограммов. Чтобы сформулировать цель в этом вызове, определите, что для вас важно: заняться новым видом спорта, принять участие в соревновании для себя или для благотворительных целей, осуществить давнюю мечту пробежать марафон или похудеть по особому случаю, например к отпуску или встрече выпускников. Наймите тренера или найдите в интернете планы тренировок, а также другие ресурсы, которые помогут вам достигнуть вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, совместите кардио с некоторыми изменениями в рационе, например сократите употребление переработанных продуктов и сахара, – результаты будут устойчивее.