9. Не ограничивайтесь музыкой. Мне нравилось тренироваться под музыку, и я не понимала, зачем пробовать еще какой-то звуковой фон, пока не начала слушать подкасты во время занятий спиннингом. В отличие от музыки подкасты или аудиокниги предлагают повествование или разговор, на котором можно сосредоточиться на время тренировки, тем самым коротая время и отвлекаясь от физических усилий. Образовательный подкаст о вине или о чем-то более серьезном, политике или истории, позволяет думать, что я одновременно совершенствую ум и тело.
10. Делайте это ради своего аккаунта в Instagram. Прогулка на велосипеде по живописным местам, попытки заняться чем-то новым, например танцами или скандинавской ходьбой, пробежка на природе, пешая прогулка или даже сбор урожая – это отличные возможности для фотографирования. Выложив фотографии своего кардиоопыта в социальных сетях, вы примете вызов и мотивируете себя к дальнейшим действиям. Я постоянно размещаю свои фотографии с тренировок в Instagram, и меня невероятно вдохновляют отзывы.
Глава 5. Май. Меньше мяса, больше растений
Меня всегда интриговали вегетарианцы-сыроеды, строгие веганы, пескетарианцы, отказавшиеся от плоти теплокровных, и все остальные, кто по тем или иным причинам не ест мясо. Как врач, я знаю, что растительная пища способна значительно снизить риск развития сердечных заболеваний, а также рака толстой кишки и молочной железы. Но лично мне любопытно, как и почему люди не едят мясо.
Мой рацион всегда был достаточно сбалансированным; животный белок я употребляю практически при каждом приеме пищи: яйца и бекон на завтрак, курица с пармезаном или лосось на гриле с салатом на обед, а также суши, свинина или бургер без хлеба с салатом на ужин. В таком рационе, как я выяснила в прошлом году, не хватало овощей, фруктов, бобовых и других продуктов растительного происхождения, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов. Короче говоря, ела я в основном салат и изредка брокколи, свеклу, брюссельскую капусту, цитрусовые, батат, фасоль, капусту, как, впрочем, и экзотические овощи – типа семян испанского шалфея чиа или соевых бобов в стручках эдамаме – в общем, вы поняли.
Когда я сказала Хлое, что думаю отказаться от мяса, она испугалась. Дочь заявила, что, не имея четкого плана, я потеряю мышцы и, возможно, начну набирать жир, так как, скорее всего, заменю белок излишком углеводов. Ну, или я не получу достаточно протеина и в итоге похудею. Ни один из этих вариантов не показался мне привлекательным.
Хлоя оказалась права: необходим конкретный план ежедневного питания с достаточным количеством полноценного белка растительного происхождения. Следовать плану предстояло неукоснительно. Неплохо, но придется приложить слишком много усилий. Это не соответствовало концепции небольших изменений в повседневных привычках, на которые я рассчитывала во время года ежемесячных вызовов.
Для начала я решила исключить из рациона худший животный белок – красное мясо. Это оказалось нелегко: красное мясо составляет значительную часть моего меню. Кроме того, я часто заказываю на дом два любимых блюда – ребрышки и карне асада, жареные говяжьи стейки. Если бы вы попробовали их в моем любимом мексиканском ресторане вниз по улице от дома, все вопросы отпали бы. Я пообещала себе увеличить растительные продукты в рационе и расширить ассортимент фруктов, овощей и бобовых.
Перед началом месяца я нервничала. За всю жизнь мне не так часто приходилось менять свой рацион, поэтому любые изменения в питании были для меня значительны. Кроме того, животный белок, особенно красное мясо, более сытный, чем растительная пища, и я боялась, что в течение следующего месяца у меня повысится аппетит. В то же время я была рада попробовать что-нибудь новое. Я вспомнила, как чувствовала себя перед месяцем без алкоголя и вызовом с отжиманиями и планкой. Мысли о том, что я выхожу за пределы зоны комфорта ради совершенствования организма, оказалось достаточно, чтобы ждать начала месяца не с ужасом, а с нетерпением.
Как справиться с исключением части продуктов из вашего рациона?
Первый день начался стандартно: яйца на завтрак и курица гриль с листовым салатом на обед. Но я не хотела перекраивать рацион, заготовив себе миску плодов пальмы асаи или обжарив во фритюре крокеты из капусты. С такой экзотикой можно потерять интерес к вызову еще до его начала.
Я была в гостях у друзей в Бостоне, и мы отправились ужинать в ресторан Legal Sea Foods. Я открыла меню. Опа! – тушеные ребрышки. Мы пришли в заведение, известное на весь мир морепродуктами, но мне захотелось ребрышек. Строчка в меню вдруг стала источником острого психологического стресса: невозможность заказать любимое блюдо лишь усилила мое желание.
Если бы я знала, что там будут ребрышки (как знала во время «сухого» месяца про алкоголь в каждом баре и ресторане Нью-Йорка), то морально подготовилась бы. Я глубоко вдохнула и заказала омара с суши, даже не попытавшись поискать в меню овощи – так сложно было отказаться от ребрышек, что я решила не усугублять ситуацию. Вдруг бы мне не понравился какой-нибудь сумасшедший свекольный салат?
Следующие несколько дней прошли спокойнее – ни в одном ресторане я не столкнулась с явными искушениями, способными вызвать легкую панику. Однако «я» и логика опять поспорили, как и во время месяца отжиманий и планок, – и мне пришлось искать причины, по которым мне стоит идти к цели этого месяца.
Я все время напоминала себе, что не могу есть красное мясо. Из-за этого я чувствовала себя обделенной, что пробуждало еще большее желание. Увидев в конце недели в меню филе миньон, я почувствовала, что непременно должна его съесть. Но тут же осознала, что это всего лишь прихоть, ведь на самом деле я очень редко заказываю филе миньон! Прежде мне показались бы забавными такие игры мозга, пока я сама не стала их жертвой.
Через несколько дней я начала преодолевать чувство лишения, сосредоточившись на том, что могла есть, – на растительной пище. Вегетарианские боги послали мне в утешение Daily Harvest («Ежедневный урожай»), онлайн-службу по доставке продуктов. Она предлагает органические, растительные закуски, напитки и супы. Это как раз то, что нужно: аппетитный вид, недорогие снеки, блюда без сахара и улучшителей вкуса, быстрые и легкие в приготовлении (привет альтернативе блюд навынос) и содержащие множество овощей. Некоторые не появлялись в моем рационе уже много лет – например, квашеная капуста кимчхи, цветная капуста, фиолетовая кукуруза, зеленая чечевица и чиа. На следующую неделю я заказала несколько супов и закусок. И у меня появился план, как увеличить потребление продуктов растительного происхождения.
В ожидании заказа я уже начала добавлять больше овощей: примешивала ягоды к яйцам с утра и заказывала пареные овощи вместо салата на обед. Ничего революционного, но, как вы знаете, я верю в запланированный успех, и добавки помогли мне почувствовать, что я выбрала верное направление.
К концу недели организм разгрузился – это не ох какое достижение, но внутри живота появилось чувство легкости. Я избегала сложных углеводов, опасаясь нежелательных последствий, тем более что после месяца кардио я продолжала выполнять аэробные упражнения.
И я не сорвалась, выдержала первоначальные ограничения – обязательную часть всех ежемесячных вызовов. К этому моменту, успешно преодолев несколько вызовов, я знала: небольшой стресс на первых порах – нормальное явление, и, продержавшись несколько дней, я смогу целенаправленно двигаться к концу месяца.
Как растительная пища может привести к сокращению телесного жира?
Приготовьтесь впечатлиться разнообразием моего рациона. Или нет. К тому моменту я почти каждый день ела курицу, которую не особо люблю. Отсутствие красного мяса подсказывало: чтобы не зачахнуть, придется удвоить потребление других животных белков. Это был психосоматический страх, не основанный на фактах, но все равно я не могла найти высокобелковую растительную альтернативу или другое мясо, которое насыщало бы меня и нравилось так же сильно, как говядина.
Все изменилось в середине недели. По пути домой с работы я заскочила на небольшой рынок. Я умирала с голоду и жадно рассматривала витрины в поисках чего-нибудь насыщающего. На глаза попался копченый лосось. Я купила его, дома намазала сливочным сыром, свернула и съела. Раньше мне не доводилось пробовать такое диковинное сочетание – и мне понравилось.
Больше белка и здоровых жиров, чем в курице, не говоря уже о том, что это было вкуснее и сытнее. Такое блюдо удобно взять с собой на обед или использовать в качестве закуски. Я открыла нечто, способное помочь вывести мои цели в этом вызове на совершенно новый уровень (точно так же было с музыкой во время планки).
На следующий день прибыл заказ. Распаковывая замороженные контейнеры с кимчхи, цветной капустой, имбирным супом с грибами и морковью и латте из японского чая маття и грибов с какао, я чувствовала себя как ребенок на Рождество. На следующий день я взяла суп с собой на работу, и Рождество превратилось в Новый год – блюдо оказалось фантастически вкусным, да еще и очень сытным.
Я никогда особо не любила супы, но морковно-грибной имбирный суп оказался ароматным, с богатым вкусом и заглушил аппетит до ужина.
До конца недели я каждый день брала на работу суп. Это все изменило: теперь я избегала не только красного мяса, но и вообще мяса животных, заменив его растительными продуктами: морскими водорослями, грибами рейши, красными водорослями, мускатной тыквой и шпинатом. Все они входили в качестве ингредиентов в супы, и о некоторых я раньше даже не слышала! Стоила новая пища недорого – я даже экономила, так как не заказывала стандартную курицу с пармезаном. К тому же в супах было меньше калорий и больше здоровых пищевых волокон. Настоящее Рождество (или Ханука) в мае!