5. Не зацикливайтесь на весе. Если вы успешно справитесь с вызовом этого месяца, замена калорийного мяса и переработанных углеводов на более цельные растения, скорее всего, приведет к снижению массы тела. Но не позволяйте себе зацикливаться на показаниях весов. Похудение требует времени, и, чтобы любое изменение в питании стало устойчивым, гораздо важнее обратить внимание на то, как чувствует себя ваше тело, чем на то, что показывают весы. Концентрируясь на употреблении большего количества растительной еды и меньшего количества красного мяса и переработанных продуктов, вы поднимаете свой уровень энергии и улучшаете пищеварение.
Однако не все растительные продукты оказывают на всех людей одинаковое воздействие. Обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь определить, какие продукты доставляют вам удовольствие, а какие снижают вашу активность. Отдавайте приоритет тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
6. Пробуйте новые или экзотические продукты. Этот месяц получился таким интересным отчасти из-за того, что я пробовала еду, которую никогда или очень давно не ела. Существуют сотни различных овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а также множество способов их приготовления – не бойтесь пробовать все это наперекор застарелым убеждениям или какому-то негативном опыту. Наши вкусовые пристрастия меняются, как и стандартные способы приготовления пищи. Используйте этот месяц для расширения кулинарных познаний и опыта.
Мне показалось полезным изучить новые категории продуктов питания. В этом месяце овощные супы стали приятной и важной частью моего рациона. Низкокалорийные, но сытные, они способствовали моему похудению к концу месяца.
7. Поищите оригинальные рецепты растительных блюд в интернете. В интернете можно найти множество интересных, вкусных и инновационных рецептов без мяса. Кулинарные блогеры влияют на мир, вводя новые тенденции вроде замены картофеля, муки и риса цветной капустой в традиционных рецептах и используя авокадо практически в любом блюде. Ищете необычный вариант блюда из красного мяса или животного белка? Скорее всего, с помощью интернета вам удастся обнаружить версию с растительными продуктами, которая окажется не менее (если не более) вкусной, чем традиционная.
8. Ешьте завтрак на ужин. Добавление яйца к вечернему кимчхи из цветной капусты превратило веганское блюдо в еду, богатую белком. Яйца содержат впечатляющие 7 граммов полноценного белка на 75 килокалорий, и это делает их одним из самых богатых белками продуктов. Яйца служат отличным источником хороших жиров, которые помогут оставаться сытыми в период воздержания от мяса. Многие считают яйца утренним блюдом, но они так же хорошо работают в обед или ужин. Подумайте о таких блюдах, как овощные фриттаты (омлеты с начинками), лепешки тако с яйцом, яичные запеканки, шакшука (яйца, жаренные в соусе с помидорами или шпинатом), омлет с сыром, зеленью и овощами.
9. Найдите интересные способы добавить овощи в рацион. Одно из преимуществ низкокалорийных диет заключается в том, что они заставили шеф-поваров и кулинарных блогеров искать новые варианты приготовления макарон, хлеба и других традиционно высококалорийных продуктов на основе низкокалорийных растительных ингредиентов. Многие рестораны, сети быстрого обслуживания и компании, занимающиеся доставкой еды, теперь предлагают макароны из кабачков и свеклы или морковную лапшу. Вы можете сделать вегетарианскую пасту самостоятельно – найдите рецепты в интернете. Популярная альтернатива картофельному пюре и обычному рису – размятая или рубленая цветная капуста. Она сейчас используется даже в качестве заменителя мяса – подается как «стейк» на гриле или в качестве жаркого с соусом баффало вместо куриных крылышек. Если вы любите сладкое, попробуйте мороженое или блинчики из банана или банана с яйцами. Либо поменяйте сливочное масло на пюре из черной фасоли или авокадо в рецептах пирожных и тортов.
10. Используйте сэкономленные деньги для покупки свежих сезонных овощей и фруктов. Американцы едят меньше фруктов и овощей, чем жители других стран, потому что не используют свежие сезонные продукты. То, какие фрукты и овощи мы покупаем, решающим образом влияет на удовольствие от еды. Как думаете, вам понравится сочный и спелый персик – или бледный, мятый, потому что он несколько дней ехал в грузовике или впитал огромное количество химикатов, пока зрел? Многие фермеры больше озабочены способностью своей продукции выдерживать путешествия и сохранять товарный вид, чем вкусом или пищевой ценностью. В результате фрукты и овощи, особенно те, что продают вне сезона и привозят издалека, лишаются характерного вкуса и аромата. Используйте деньги, которые вы сэкономили на мясе, для покупки органических, сезонных фруктов и овощей, которые выращивают местные производители или, по крайней мере, производят в пределах региона. Вы приятно удивитесь, насколько вкуснее продукты, которые не везли через полмира и не выращивали исключительно для визуального восприятия.
Глава 6. Июнь. Профилактика обезвоживания
У меня три раза находили камни в почках. Эти мучительные «детки» – следствие многих вещей, в том числе диеты, лекарств и гормонального дисбаланса, но в моем случае причина каждый раз была в обезвоживании.
Почечная колика в десять раз болезненнее родов. В одном из случаев мне потребовалось стентирование, а это означало экскурсию в операционную под анестезией. И это было не только неприятно, но и опасно.
Обезвоживание, даже легкое, может приводить не только к образованию камней в почках, но и к старению кожи. Оно нарушает нормальную работу сердца, мозга и печени, делает кровь более густой и вязкой. Обезвоживание может вызвать головные боли, тошноту, неприятный запах изо рта, постоянную усталость, набор веса, спутанность сознания и даже судороги.
Как врач, я знаю, что нельзя допускать обезвоживания. Но на деле никогда не уделяла достаточного внимания регулярной профилактике обезвоживания, разрываясь между медицинской школой, воспитанием детей, а теперь и полноценной телевизионной карьерой с бурно развивающейся медицинской практикой. Часто бывает, что с 5 утра и до ужина я выпиваю всего лишь несколько чашек кофе, иногда после работы добавляя бокал текилы. Да, вы правильно поняли: ни единой капли воды, кроме той, что я получаю с едой. Единственная причина, по которой я не пью воду, – чистая лень. Я либо забываю пить, либо не хочу потом тратить время на посещение туалета. Плохая отговорка, конечно, но это правда.
Когда я задумалась о своем здоровье, профилактика обезвоживания оказалась естественным выбором. Вычислить точное количество воды, которое мне следовало выпивать за день, было нелегко, даже имея доступ ко всем лучшим медицинским исследованиям и специалистам. Вероятно, вам попадалась рекомендация пить по 250 миллилитров воды восемь раз в день. Но подтвердить ее научно мне не удалось.
Ни одно крупное медицинское учреждение никогда не проводило серьезных широкомасштабных исследований того, сколько воды нам нужно каждый день. Отчасти потому, что потребность в жидкости индивидуальна и зависит от размера тела, уровня активности, интенсивности потения, а также от того, сколько воды вы потребляете в составе еды.
Перед началом месяца я изучила все исследования, которые смогла найти по этой теме, и остановилась на рекомендации Национальной медицинской академии (NAM)). Женщинам рекомендуется потреблять примерно 2,7 литра воды в день из напитков и пищи, а мужчинам – примерно 3,7 литра. Я решила не учитывать воду из еды, так как ее практически невозможно рассчитать даже такому ботанику, как я. К тому же около 80 % нашего восполнения потери жидкости происходит из воды и других напитков.
Я купила три многоразовые стеклянные бутылки по 800 миллилитров. Мой план состоял в том, чтобы наполнить каждую из них фильтрованной водой и выпить все три к концу дня, получив таким образом 2,4 литра. Это было на 0,3 литра меньше ежедневной рекомендации, но остальное я намеревалась компенсировать кофе и едой. Это был бы гигантский прорыв!
В рамках вызова я решила засчитывать для ежедневной цели только простую и газированную воду, а не тоник, диетическую или обычную колу, сок, алкоголь или другие напитки, содержащие сахар или иные добавки. Кроме того, через пять месяцев после январского вызова я все еще стремилась ограничить алкоголь и не превышать семи реальных порций в неделю. Коктейль с текилой не шел в зачет ежедневной цели восполнения жидкости. Сейчас это было бы не только безумием, но и абсурдом: алкоголь сам по себе обезвоживает, что знает каждый, кто хоть когда-нибудь перебирал спиртного. Кроме того, я не хотела пытаться сформировать новую привычку с участием нездоровых компонентов, которыми безусловно можно считать лимонад и сок.
Чистая вода – самый эффективный способ увлажнения организма. Сладкие газировки и фруктовые соки содержат сахар и калории, вредные для здоровья; они трудно усваиваются, что усугубляет обезвоживание. Спортивные напитки также содержат большое количество сахара, и это делает их бесполезными, если только вы не тренируетесь – энергично или долго – в течение нескольких часов. Что касается диетической газировки, то большая часть ее вариантов содержит искусственные подсластители и другие нездоровые добавки. Я всегда вспоминаю одну историю: моя подруга брала интервью у рок-певицы Мелиссы Этеридж вскоре после того, как у той обнаружили рак молочной железы. Подруга пила во время интервью диетический лимонад, и Этеридж посоветовала прекратить это делать. Подруга отказалась, и Этеридж предложила ей эксперимент с двумя домашними растениями: одно из них в течение шести месяцев поливать только водой, а другое – только диетической газировкой, а потом посмотреть, какое растение будет лучше себя чувствовать. Наш организм на 60 % состоит из воды, заметила Этеридж, а не из диетического лимонада.