Несколько месяцев спустя я зашла на рынок около дома, где покупаю продукты. Продавец, с которой мы виделись почти каждый день последние два года, посмотрела на меня удивленно. А упаковывая покупки, сказала, что у меня потрясающая кожа. Ничего подобного я раньше не слышала!
В моем распорядке дня не изменилось ничего, что могло бы так повлиять на кожу – за исключением того, что я пила больше воды в течение нескольких месяцев. Я поблагодарила женщину и ушла с мыслью, что результаты новой привычки смогу наблюдать еще много лет.
Три четверти американцев страдают от хронического обезвоживания
Думаете, вы пьете достаточно? Скорее всего, нет. Большинство из нас клинически и хронически обезвожены[18]. Бутилированная вода – самый продаваемый напиток в США, но покупают чаще всего скудные 0,5 литра. Это на 2,2 литра меньше рекомендуемой дневной нормы для женщин и на 3,2 литра – нормы для мужчин. Следующие по популярности напитки – сладкая газировка, кофе и пиво – действуют на организм как мочегонное.
Я вижу это в моей клинике, где большинство проб мочи пациенток оказываются слишком темными и концентрированными. Когда я объясняю, что они обезвожены, что это усугубляет их симптомы или проблемы со здоровьем, они кивают и обещают больше пить. Однако из года в год я вижу одних и тех же пациенток, и те же образцы их темной мочи, и те же проблемы со здоровьем, вызванные хроническим обезвоживанием.
Прежде чем проглотить таблетку от головной боли, попробуйте выпить воды
Наши тела состоят из воды в среднем на 60 %, но в мозге ее 73 %, и поэтому жидкости ему нужно больше. Если нам не хватает жидкости, мозг может съеживаться – в физическом смысле слова, – слегка отдаляясь от черепа. Это вызывает головную боль разной степени интенсивности – от легкой до полноценной мигрени. Обезвоживание приводит к сужению кровеносных сосудов, что усиливает любую боль.
Чтобы заработать головную боль, необязательно быть клинически обезвоженным – неприятные ощущения способно вызвать даже легкое обезвоживание. Когда вы почувствуете настоящую боль, предотвращать ее уже будет слишком поздно – останется только бороться. Но если вы страдаете от частых головных болей, попробуйте на протяжении недели пить больше в течение дня. Скорее всего, вы поразитесь результату.
Вода может привести к потере веса
То, что вы пьете, отражается на вашей талии. Лимонад, сок, причудливые кофейные напитки, коктейли и даже смузи содержат огромное количество сахара и калорий и очень мало полезных белков, жиров и пищевых волокон. В результате в крови повышается уровень инсулина, а организм накапливает жир.
Но и то, чего вы не пьете, также может навредить вашей талии. Недостаточное потребление воды увеличивает аппетит и может повлиять на метаболизм, уровень гормонов, способность к физической активности и контроль тяги к еде. Частично проблема заключается в том, что область мозга, отвечающая за аппетит, также контролирует и жажду. При обезвоживании эта область испытывает перегрузку и начинает посылать сигналы. Они могут быть ошибочно интерпретированы как потребность в булочке, в то время как на самом деле вам нужна бутылка с водой.
Вода помогает заполнить желудок, увеличивая ощущение сытости. Попробуйте сами: когда засосет под ложечкой, выпейте залпом два стакана воды по 250 миллилитров. Скорее всего, голод уменьшится или даже исчезнет.
Обезвоживание нарушает здоровый метаболизм. По некоторым данным, даже легкое обезвоживание замедляет способность организма сжигать калории. Увеличение количества выпиваемой воды, независимо от степени обезвоженности, может временно подстегнуть метаболизм на 30 %[19]. Потребление ледяной воды ускоряет обмен веществ еще сильнее, так как жидкость надо согреть до температуры тела, чтобы она могла усвоиться, а это дополнительная трата энергии – основы термодинамики!
Профилактика обезвоживания способствует пищеварению – и это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют пить воду во время каждого приема пищи. Раньше я никогда этого не делала, но теперь не могу представить себе еду без воды. Обезвоженному человеку может быть трудно мобилизовать физическую и умственную энергию, необходимую для физической активности или движения во время повседневной деятельности.
Обезвоживание может быть так же вредно для вашего здоровья, как и курение
Мы много слышим о том, что плохое питание, избыточный вес, семейный анамнез и загрязнение окружающей среды увеличивают риск сердечных заболеваний, но мало кто говорит о другой распространенной причине – обезвоживании. Хроническое обезвоживание уменьшает объем крови, из-за чего сужаются сосуды, а сердце работает интенсивнее, чтобы прогнать кровь по телу.
Далее повышаются артериальное давление и пульс, увеличивается риск образования тромбов, развития тромбоза глубоких вен и инсульта. Почти половина перенесших инсульт страдают от обезвоживания, а сердечные приступы именно по этой причине чаще всего происходят по утрам. Имеются данные, что легкое обезвоживание способно нарушить работу сердца почти так же, как сигарета[20]. Таким образом, полноценная профилактика обезвоживания может снизить риск ишемической болезни сердца на 59 % у женщин и на 46 % – у мужчин.
Вода – одно из лучших и дешевых средств против старения
По личному опыту я знаю, насколько эффективна простая профилактика обезвоживания в отношении кожи. У меня никогда не было такой молодой, гладкой и ровной кожи, как после нескольких недель ежедневного питья большего количества воды, чем обычно. Содержание воды в клетках – как в глубоких, так и в поверхностных слоях эпидермиса – повышается[21]. Улучшается эластичность кожи, вода помогает предотвратить и даже обратить вспять появление мелких морщин и пигментных пятен.
Недостаток воды ограничивает способность организма выводить токсины, которые накапливаются в клетках кожи, увеличивая проявление преждевременного старения, а также экзему, псориаз и обесцвечивание.
Профилактика обезвоживания предотвращает и лечит инфекции мочевыводящих путей
У хирургов есть поговорка: лучшее противоядие – промывание. Имеется в виду, что, если перчатки, инструменты и кровь попали внутрь открытой раны или надреза, хирург должен промыть этот участок и только потом зашивать, иначе риск заражения увеличивается. Другими словами, концентрацию загрязнения необходимо снизить путем промывания, иначе возможны проблемы.
Я говорю об этом всем пациенткам с инфекциями мочевыводящих путей, а их очень много – это тяжелое заболевание поражает почти половину женщин. Обезвоживание может не только вызвать инфекцию, но и помешать организму от нее избавиться.
Обезвоживание может вызвать постоянную усталость, раздражение и вялость
Во время вызова этого месяца я обнаружила: чем больше воды пью, тем больше получаю энергии и терпения, а также удовольствия от любых моментов жизни. Оказалось, влияние профилактики обезвоживания на настроение задокументировано наукой.
Даже легкое обезвоживание приводит к вялости, раздражительности и усталости, заставляет воспринимать текущие задачи как более сложные. При обезвоживании могут возникать трудности с концентрацией внимания. Бывают даже повышенная возбудимость и перепады настроения.
Вода сделает вас умнее
Поскольку мозг на 73 % состоит из воды, неудивительно, что профилактика обезвоживания помогает улучшить когнитивные функции. Даже 1 %-ное обезвоживание может негативно повлиять на способность мыслить, а от 8 до 10 чашек воды усиливают способность мозга думать и работать на 30 %[22]. Надлежащая профилактика обезвоживания повышает способность мозга концентрироваться и сохранять информацию – вот почему даже легкое обезвоживание может вызвать кратковременную потерю памяти.
Обезвоживание вызывает плохой запах изо рта и другие проблемы ротовой полости
Я не ожидала, что во время этого вызова улучшится состояние моей полости рта, но это произошло. При обезвоживании вырабатывается меньше слюны, а это способствует размножению бактерий и образованию налета на зубах, щеках и языке. Возникает не только неприятный запах изо рта, но и увеличивается риск кариеса, воспаления десен и других проблем. Недостаточное питье может затруднить проглатывание пищи и осложнить быт тех, кто носит зубные протезы.
В теории этот вызов должен быть относительно легким. Речь идет о том, чтобы пить воду, а это не требует ни физических, ни умственных усилий. Пить – это то, что на самом деле большинство из нас хочет делать. Еще одна особенность месяца: потребление воды легко поддается количественной оценке. Можно с легкостью определить, достигаете ли вы цели по профилактике обезвоживания, подсчитывая количество стаканов или бутылок выпитой воды. Однако выпивать нужное количество воды в день не так просто – лишь немногие полностью удовлетворяют ежедневную потребность организма в воде. Вот десять способов начать больше пить и сделать этот месяц легче.
1. Выведите свою формулу. IoM рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра, а мужчинам – 3,7 литра воды в день через пищу и напитки. Что это означает на самом деле? Пища приносит лишь 20 % необходимого нам в среднем количества воды, и большая часть ее объема должна поступать из жидкостей – а точнее, в виде чистой воды, которая увлажняет организм лучше, чем напитки, содержащие сахар, кофеин, искусственные подсластители или другие добавки.
Я остановилась на ежедневной цели в 2,4 литра воды по двум причинам. Во-первых, я решила, что питье из бутылок будет для меня лучшим способом количественной оценки, и выбрала бутылки по 800 миллилитров каждая. Во-вторых, этот объем чуть ниже рекомендованного IoM для женщин, поэтому все, что я ела, явно с лихвой компенсировало недостающие 300 миллилитров.