Мой шагомер стабильно показывал на 20–25 % меньше шагов, чем ее браслет, и я даже перестала переживать из-за своего жалкого результата в начале недели. Зато еще больше впечатлилась нашими достижениями в Париже: 16 513 шагов в первый день, 10 401 – во второй и 19 021 – в последний. Это был очередной рекорд!
В самолете я определенно чувствовала себя уставшей, но у меня ничего не болело, даже колени. У меня также не появилось ни одной мозоли – почти все время я носила спортивные кроссовки. К тому же дома я продумала свой гардероб, чтобы не выглядеть вульгарной американской туристкой и при этом не испытывать проблем при ходьбе. В последний день я сделала всего 3412 шагов, но это меня не расстроило. Я посмотрела средний показатель за неделю – 9212 шагов, и цифра меня впечатлила.
После Парижа я опять заметила снижение аппетита. Он и так был низким после июньского месяца профилактики обезвоживания, но сейчас это по-настоящему радовало: я провела три дня в стране, известной своими масляными круассанами, шоколадным суфле и другими жирными блюдами, и местные яства не казались мне такими соблазнительными, как обычно. К тому же после январского вызова я стала внимательнее относиться к количеству выпиваемого вина.
К концу недели я сбросила еще 700 граммов – и это за поездку в Париж. Я чувствовала себя наполненной, а моя энергичность продолжала возрастать. Мой успех доставил и психологическое удовлетворение: я похудела и точно знала благодаря счетчику шагов, что успешно справляюсь с вызовом.
Как прогулки могут сделать вас счастливее?
Последняя неделя началась в самолете. Мне пришлось отправиться по работе в Лос-Анджелес. Накануне я вернулась из Парижа, а рано утром уже опять была в аэропорту. Я сделала 4229 шагов.
Поездка была рабочей, проходила в основном в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, и добраться от мероприятия до мероприятия можно было только пешком. На всякий случай утром я все-таки походила в течение получаса по беговой дорожке в спортзале отеля, но, как оказалось, без всякой необходимости. К полудню я уже превысила свою ежедневную цель, но все же предложила пройти 2,5 километра от кампуса до местного ресторана, чтобы поужинать. Раньше я, скорее всего, поехала бы на такси, но теперь мне хотелось ходить пешком при любой возможности, и это помогло закончить день с 9620 шагами.
Следующий день начался нелепо рано – в 3:30 утра, иначе было не успеть на рейс обратно в Нью-Йорк. Ни о какой беговой дорожке, не говоря уже о медитации или любых других здоровых утренних привычках, не могло быть и речи. В Нью-Йорке я прыгнула в такси, дома быстро переоделась, опять вызвала такси – иначе не попасть на благотворительный вечер, который я проводила. И даже так я слегка опоздала. День оказался худшим за месяц – всего 2771 шаг, но я решила не беспокоиться. Я знала, что успешно справляюсь с вызовом этого месяца, и понимала, что в нечеловечески загруженный день чуда не сотворить.
На следующий день я в течение нескольких часов принимала пациенток, но смогла несколько раз выйти с Мэйсоном и сделала в общей сложности 5803 шага. Утром я снова поехала в аэропорт, чтобы лететь в Детройт – Хлоя играла там на протяжении всех выходных. В терминале у меня было гораздо больше времени, чем перед рейсом в Лос-Анджелес, и я хорошо прогулялась до вылета. Терминал Детройта обширен, и я поневоле сделала там несколько сотен шагов, пытаясь добраться от зала прилета до стойки проката автомобилей. Хлоя всегда приезжает на каток заранее, поэтому я прогулялась в ожидании начала игры, а затем каждую четверть часа пересаживалась на другое место, добавляя себе еще несколько шагов. К концу дня, несмотря на путешествия, показатели оказались всего на четыреста шагов ниже цели: 7099.
В первый полный день в Детройте я прошла 9073 шага за полчаса на беговой дорожке, гуляя по катку и выйдя в город поесть. На следующее утро у Хлои был матч, так что я еще немного прогулялась по катку, а затем мы пошли на бранч в известное Hudson Cafe.
После еды мы отправились в аэропорт, но оказались там слишком рано, поэтому я оставила Хлою с сумками и дважды обошла тот самый терминал. Я уже перекрыла норму в 7500 шагов, но хотелось, во-первых, убить время и, во-вторых, сжечь лишние калории, так как в тот день я не попадала в спортзал. В какой-то момент я прошла мимо другого родителя из нашей хоккейной команды, тоже любителя фитнеса, и мы синхронно понимающе хихикнули. Он точно знал, что я делала: когда твои дочери играют в требовательной спортивной команде, все занятия фитнесом заменяются пешеходными тренировками в аэропорту. Но я не имела ничего против, особенно когда увидела, что в тот день сделала 9689 шагов.
В течение следующих двух дней я прошла 8907 и 8806 шагов, больше тренируясь на беговой дорожке и пытаясь дополнительно ходить на работе. В самый последний день месяца, когда я поняла, что прошла меньше 7500, я взяла ночью Мэйсона и поднялась с ним на крышу. Мы гуляли по периметру и любовались сверкающими огнями Нью-Йорка, пока я не набрала 7523 шага.
К концу месяца я делала в среднем 8284 шага в день. Я чувствовала себя более позитивной и жизнерадостной, чем когда-либо за долгое время. Я гордилась, так как совершила нечто, что никогда не считала приоритетом для хорошего самочувствия. Конечно, я знала, что ходьба важна для здоровья, но считала, что она похожа на еду или дыхание – вид движения, необходимый для жизни, а вовсе не для того, чтобы оставаться активной или поддерживать физическую форму и здоровье. Я никогда не думала, что длительные прогулки окажутся столь полезными и даже заменят традиционные тренировки в дни, когда не удавалось добраться до спортзала.
Четыре недели последовательной ходьбы изменили мой внешний вид и самочувствие. Я всегда была энергичной, но когда начала больше двигаться и меньше сидеть, то дополнительная активность повысила уровень моей энергии по крайней мере на 25 %. В то же время я чувствовала себя спокойнее, как будто ходьба явилась одним из видов двигательной медитации.
Я сбросила больше килограмма – впечатляющий результат за месяц, в котором я много путешествовала, в том числе была в отпуске, и не могла тренироваться как обычно. Мой живот выглядел подтянутым, при этом у меня ничего не болело. А лондонский волдырь исчез после того, как я стала внимательнее относиться к обуви.
И самое главное – мне понравилось ходить. Ходьба делала меня счастливее, я больше не чувствовала, что месячный вызов – это тяжелая работа или что-то требующее строгой дисциплины.
Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Заголовки типа «Сидеть так же плохо, как курить», «15 минут ходьбы в день могут спасти вам жизнь» и «Сидеть – это новый рак», конечно, преувеличивают угрозу. Но они привлекают внимание к тому, что мы мало движемся для того, чтобы оставаться здоровыми, предотвращать набор веса и развитие хронических заболеваний – рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца. Тем не менее у ходьбы есть и другие преимущества. Все, что нужно для этого занятия, – две ноги. Вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы похудеть и буквально встать на путь лучшего здоровья.
Прогулки помогут сбросить больше килограммов, чем вы думаете
Значительная часть шумихи вокруг снижения веса в последнее время сосредоточена на низкоуглеводной еде и высокоинтенсивных интервальных тренировках – двух подходах, которые требуют значительной дисциплины и радикальных изменений в образе жизни, но малодейственны, когда речь идет о сложных расстройствах, связанных с избыточным весом или ожирением. Оба подхода обладают доказанными научными достоинствами, но эксперты по контролю веса также знают: методы, проверенные временем (вроде попыток больше двигаться), не хуже отразятся на вашей талии.
Те, кто ходит в умеренном темпе всего три часа в неделю (это эквивалентно примерно 18 000–27 000 шагов в неделю или 2600–3900 шагам в день), теряли значительно больше веса, чем те, кто потреблял столько же калорий, но двигался меньше[23]. У тех, кто ходил, в конце трехмесячного исследования отмечен более низкий уровень холестерина и инсулина.
Как ходьба помогает похудеть? Если попросту, она помогает сжигать больше калорий. Согласно данным Американского совета по физической культуре (ACE), человек весом 63 килограмма, преодолевая километр за 20 минут, сжигает 7,6 калории в минуту или 228 калорий при получасовой прогулке. Эксперты ACE также утверждают: таким образом можно сжигать до 3500 калорий в неделю, что эквивалентно потере полкилограмма чистого жира. Для этого надо делать 10 000 шагов в день.
Ходьба может помочь сбросить вес на клеточном уровне. Исследователи из Гарвардского университета выявили: люди, которые быстро ходят в течение часа в день, вдвое снижают активность более чем тридцати генов, участвующих в развитии ожирения, – то есть ходьба помогает перехитрить генетическую предрасположенность к ожирению.
У вас нет часа на прогулку? Гарвардское исследование показало: гены ожирения наиболее активны у тех, кто мало ходит. Это означает, что большее количество шагов, независимо от того, сколько их, все равно снижает активность генов, вызывающих ожирение.
Больше ходите, чтобы уменьшить тягу к лакомствам, замедлить голод и сдержать набор веса
Несмотря на распространенное мнение, физические упражнения не разжигают аппетит. Напротив, это один из наиболее эффективных способов его подавления, помогающий избавиться от голода не только после тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. Вам не нужно потеть, чтобы тренировка заглушила голод, – ходьба особенно эффективно подавляет тягу к вкусностям.
По утрам мозг пешеходов меньше реагирует на изображения вкусной еды, чем в дни без ходьбы