[24]. Быстрая ходьба в течение всего лишь 15 минут может избавить от тяги к сладкому[25].
Ходьба против рака молочной железы
Вы уже знаете, что физические упражнения служат отличной профилактической мерой. Но ходьба способна сократить заболеваемость раком молочной железы даже среди наиболее уязвимых групп населения. У женщин в постменопаузе, которые ходят по крайней мере семь часов в неделю, вероятность развития этого вида рака на 14 % ниже, чем у их менее подвижных сверстниц.
Исследование, проведенное среди примерно 80 тысяч ходоков и бегунов, показало: у тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – умеренные занятия спортом в течение 2,5 часа или энергичные в течение 1,25 часа в неделю, – вероятность смерти от рака молочной железы за 11-летний период наблюдений была на 42 % ниже, чем у тех, кто не следовал стандартам CDC.
Ходьба улучшает настроение вне зависимости от того, где и когда вы ходите
Ходьба способна существенно влиять на ваши чувства и менять взгляд на мир. Неважно, что вы сегодня встали не с той ноги или ходите только по унылому офису. Ходьба увеличивает позитивный аффект (притяжение): она заставляет нас чувствовать себя энергичнее, увлеченнее, воодушевленнее и радостнее, независимо от окружающей обстановки[26]. Ученые не сомневаются: быстрая прогулка даже по однообразным офисным коридорам или серым городским улицам способна поднять настроение и вызвать ощущение счастья.
Ходьба не только делает вас субъективно счастливыми, но и помогает объективно бороться с депрессией, тревожностью и стрессом. По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (ADAA), 10-минутная прогулка может уменьшить ощущение подавленности, усталости и гневливости и снизить тревожность так же эффективно, как и 45-минутная тренировка. Эффект даже от короткой быстрой прогулки не исчезает по возвращении в офис или домой – по мнению ученых, влияние ходьбы на настроение может длиться несколько часов.
Ходьба сделает вас умнее
Одна из причин, по которой мне понравилось ходить во время вызова «Больше шагов», – ходьба помогала мне четче мыслить. Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества. Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронов и связей между клетками мозга, увеличивая размер гиппокампа, который контролирует память, и предотвращая возрастную деградацию тканей. Это дает основание утверждать, что ходьба может способствовать повышению умственной активности и улучшению памяти.
Не получается придумать решение или новую стратегию? Попробуйте прогуляться. Прогулка способна увеличить творческий потенциал в среднем на 60 %[27]. Ученые убедились: именно ходьба как процесс, а не пейзаж, в котором она часто осуществляется, вызывает более широкое мышление – участники эксперимента ходили по беговым дорожкам.
Ходьба увеличивает плотность костей, как ни одно другое упражнение
У меня много активных пациенток. Они ездят на велосипеде, плавают или занимаются греблей на Гудзоне. Я поощряю подобные занятия, но напоминаю им, что эти хобби не улучшат состояние костей, поскольку не имеют весовой нагрузки. А ходьба, как и бег, подъем тяжестей, танцы и другие похожие занятия, создает нагрузку на кости, что стимулирует рост клеток, тем самым наращивая их прочность. Именно поэтому ходьба показана всем.
Чтобы был прок, совершенно не обязательно прыгать или бегать. Одно из исследований показало: у женщин, которые проходят всего 1,5 километра в день, плотность костей всего тела выше, чем у тех, кто преодолевает меньшие расстояния[28]. Ходьба снижает риск переломов шейки бедра на 30 %[29].
Моим пациенткам, страдающим остеопорозом или предшествующей ему остеопенией, я рекомендую носить на прогулках или даже в походах по магазинам жилет с отягощением, чтобы добавить положительную весовую нагрузку на кости.
Чаще всего для здоровья рекомендуют делать 10 000 шагов в день, но, если вы в настоящее время ходите не слишком много, эта цель может оказаться чересчур амбициозной. Перед началом этого вызова подсчитайте текущее количество шагов с помощью бесплатного шагомера на смартфоне или купите устройство слежения (см. совет в пункте 1 ниже). Если вы делаете менее 2000 шагов в день, начните с ежедневной цели в 3500 шагов и увеличивайте ее на 500 шагов в неделю, пока не достигнете 5000 – это минимум, по мнению экспертов, для поддержания физической формы и здоровья.
Ходьба – это просто. И несложно вписать ее в вашу жизнь – нужно лишь сделать ее приоритетом. Подумайте так: если ваш стиль жизни в данный момент не предусматривает много прогулок, то все равно из точки А в точку Б (пусть это будет путь от спальни до машины) вы можете добраться только пешком. Вы сделаете больше шагов, прогулявшись каждый раз, когда куда-то идете. Часто легче сказать, чем сделать, поэтому вот десять способов добавить больше ходьбы в вашу повседневную жизнь.
1. Найдите подходящее вам устройство слежения. Бесплатный шагомер на моем телефоне оказался спасением, позволив легко отслеживать ходьбу каждый день. Наличие объективных данных о пройденных шагах мотивировало меня ходить больше и дарило приятное ощущение успеха, когда я преодолевала рубеж в 7500 шагов. Встроенный шагомер есть почти во всех iPhone (вы найдете его в приложении Health), но существует бесчисленное множество бесплатных приложений, которые можно загрузить дополнительно. Если вы не хотите использовать телефон, подумайте о покупке специального устройства типа браслета Fitbit или часов Apple.
2. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Вы не раз слышали: припаркуйте машину подальше от офиса или магазина, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вместо письма по электронной почте отправьтесь к коллеге сами. Это древние советы, но они работают. Добавление дополнительных шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня – самый простой и органичный способ больше ходить. Отнеситесь к поручениям или домашней работе как к забавной возможности увеличить цифры на вашем шагомере или браслете. Сколько шагов вы можете пройти до банка или пока убираете постиранное белье? Используйте все личные и рабочие телефонные звонки, чтобы ходить во время разговора, неважно – дома вы или в офисе.
3. Гуляйте с собакой по-настоящему. До начала этого вызова я в основном водила Мэйсона на улицу пописать и покакать, и это не приносило особой пользы ни собаке, ни мне, если не считать отсутствие куч в квартире. Теперь я начала выгуливать его по-настоящему, и это отнимает у меня всего на пять минут больше. Прогулка наконец-то становится тем, в чем мы отчаянно нуждаемся. Итак, вместо того чтобы переминаться с ноги на ногу в ожидании, когда Шарик или Бобик сделают свое дело, используйте время рационально. Вы уже вышли на улицу и ходите, и лишние пять минут не нарушат ваш график, зато принесут дополнительные пятьсот шагов.
4. Оцените свою обувь. Я довольно быстро поняла, что «рабочая» обувь совершенно не подходит для спонтанной длительной прогулки, и, куда бы ни отправлялась – в офис, на встречу с друзьями на другом конце города, в поездку, – стала брать «сменку» в виде спортивной обуви. Ну или наоборот – надевать спортивную обувь и переобуваться в туфли. Вы можете думать, что пройдете 5, 7, 10 тысяч шагов в балетках или крепких байкерских ботинках, но попробуйте делать это день за днем в течение целого месяца, и ноги – суставы, кости, мышцы – быстро убедят вас в обратном.
5. Выделяйте время на прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, надо потратить всего 20 минут. И все же большинство из нас не ходят пешком в магазин, за кофе или в спортзал. Причина лени часто в удобстве, а не в отсутствии времени – среднестатистический житель Европы и США тратит на телевизор и соцсети несколько часов ежедневно. Если специально не выделить время для прогулок, вы никуда не пойдете пешком. Я обнаружила: в дни, когда я закладывала дополнительные 20 минут, плюсуя их к обычным занятиям, например в SoulCycle или встречам в ABC, мне чаще удавалось пройтись пешком, а не брать машину или такси.
6. Сделайте вызов более социальным. Когда я рассказала дома, друзьям и коллегам об этом вызове, они отреагировали великолепно – многие захотели присоединиться и к двухчасовому обеду, и к трехдневной поездке. Это стало для меня невероятной поддержкой, а также превратило вызов в увлекательное командное испытание. С Лаурой в Париже мы с удовольствием в течение дня считали шаги и сравнивали показатели ее Fitbit с моим iPhone, мы праздновали каждый раз, когда много ходили. В Нью-Йорке мы с друзьями гуляли до или после ужина, и это оказалось гораздо более приятным времяпрепровождением, чем совместные поездки в такси или даже второй коктейль.
Есть и другие способы, которые я могла бы предложить, чтобы сделать вызов более социальным. Если вы регулярно встречаетесь с другом или коллегой за кофе, попробуйте взять стаканы с собой на прогулку. Или вместо обеда у подруги дома предложите ей пикник в местном парке. Варианты бесконечны, если только вы поставите ходьбу на первое место.
7. Двигайтесь шаг за шагом, но не упускайте из виду общую картину. Единственное, что от вас требуется, – ходить как можно больше каждый день в этом месяце. Скорее всего, у вас будут дни, когда вы не сумеете достигнуть своей цели, – вы будете плохо себя чувствовать, испортится погода или вы окажетесь слишком завалены делами, чтобы сделать желаемое количество шагов. Не отчаивайтесь и не вините себя. Я легко наверстывала упущенное в выходные или другие более спокойные дни. В июле 31 день, и если в один из них вам не повезет, помните: у вас в запасе есть еще несколько десятков суток, чтобы попытаться пройти столько, сколько вам хочется.