Единственным препятствием оказалось то, что, в отличие от последних нескольких месяцев – с вызовами «Меньше сахара», «Больше шагов», «Профилактика обезвоживания» и даже «Осознанное использование технологий», – растяжкой довольно легко пренебречь. Она занимает всего три минуты, не дает физических нагрузок и видимых преимуществ для здоровья, как кардио, профилактика обезвоживания, ходьба пешком и другие вызовы. Именно поэтому ее трудно отнести к числу приоритетных задач. И все-таки я заметила положительные результаты всего через неделю. Если растяжка отнимает так мало времени и не требует никаких усилий, почему же я не устанавливала ее в качестве приоритета?!
Как растяжка может улучшить ваши тренировки?
Я вклинила растяжку в ежедневный распорядок, определив ей время после душа. Во время вызовов медитации, профилактики обезвоживания, а также отжиманий и планки я поняла: встраивание занятия в утренний ритуал помогает сделать его новой привычкой. Мне понравилась растяжка после работы, которую я в качестве эксперимента провела в первую неделю, но я не смогла повторить опыт: возвращалась домой всегда такой уставшей, что могла только упасть в постель.
Помня об этом, на второй неделе я сделала растяжку пять раз с утра. Два пропущенных дня я частично возместила в SoulCycle. Если раньше финальная растяжка привлекала только возможностью получить максимальную отдачу от занятий, то теперь у меня появилась мотивация делать растяжку каждый день, а еще я хотела посмотреть, смогу ли выучить какие-то новые упражнения, которые можно было бы включить в мой комплекс.
В конце недели я почувствовала: кровоток улучшился во всем теле. И это не было эфемерным ощущением: мышцы качественно расслабились и стали гибче, чем когда-либо на моей памяти, хотя я изначально не была напряженной или зажатой. Но теперь я чувствовала себя более подвижной и ловкой, осанка продолжала улучшаться даже по сравнению с предыдущей неделей. Я физически ощутила разницу во время ходьбы. Мне понравилось новое чувство.
На второй неделе чудеса продолжились в спортзале: во время тренировок у меня значительно меньше болели мышцы. Я заметила, что могу поднимать больший вес и делать больше повторений. Это даже заставило меня улыбнуться после особенно изнурительной тренировки. Наверное, йоги с их многовековым опытом правы: растяжка так же важна для вашего физического и психологического здоровья, как и физическая активность, но при этом она оказалась намного легче, чем почти все, что я делала в тренажерном зале для улучшения внешнего вида и самочувствия.
Делайте растяжку с утра, чтобы улучшить осанку в течение дня
Нельзя сказать, что неделя началась ударно. Лучше назвать это «протяжно»: я сразу пропустила два дня. Мне не нужно было появляться на телевидении, поэтому с утра у меня оказалось больше времени и меньше стимулов делать растяжку в первую очередь. И я сломала привычный утренний распорядок «пробуждение-кофе-душ-растяжка». Когда я понимала, что не выполнила свою трехминутную программу, уже было пора выезжать в клинику – все повторилось, как несколько месяцев назад, когда я пропустила отжимания и планку. На второй день я заметила, что пропали положительные последствия регулярной растяжки, к которым я уже успела привыкнуть, – особенно жаль было более грациозную и легкую осанку.
На третий день я вернулась к утренним растяжкам. И заметила: я не просто стою и хожу прямо – моя осанка улучшилась, даже когда я сидела. Замечательно, что все произошло само собой – я даже не пыталась развернуть плечи или держать позвоночник прямо. Воодушевленная открытием, я начала делать растяжку за столом в клинике – вращала головой, касалась подбородком груди и вытягивала вперед каждую руку по отдельности.
В конце недели я почувствовала себя более энергичной и гибкой, а мышцы болели еще меньше, чем на второй неделе. Смысл происходящего был понятен: когда мы двигаемся или занимаемся спортом, мы только сокращаем мышцы, я же их принудительно удлиняла. Я чувствовала, что наконец-то разматываю телефонный провод, который был спутан годами: мышцы внезапно получили возможность двигаться так, как я хотела, поскольку постепенно растягивались и становились более эластичными. А узлы, способные меня замедлить, исчезли. Конечно, мне помогло то, что я продолжала пить больше воды и выполнять достаточное количество аэробных упражнений.
В тренажерном зале я теперь могла поднимать большие тяжести и делать больше повторений, амплитуда движения при использовании свободных весов и тренажеров увеличилась. Я могла подтянуть перекладину ближе к груди, выполняя тягу верхнего блока, коснуться грудью пола с меньшими усилиями при выполнении отжиманий и ниже присесть. Я чувствовала себя более сильной, прямой и собранной, чем во время месяца отжиманий и планки.
Напомню: я никогда раньше регулярно не делала растяжку и даже не думала об ее необходимости. Полученные преимущества обнадеживали, кроме того, с моим расписанием это было относительно легко и удобно. Напомните мне еще раз: почему я не начала делать растяжку много лет назад?
Как одна новая простая привычка привела к огромным физическим и психологическим изменениям
Теперь я уже с нетерпением ждала растяжку каждое утро – я никогда не считала ее обязательством или чем-то, что мне следует делать еще в течение определенного количества дней. Физически мне тоже полегчало. Я и поначалу не обращала внимания на дискомфорт: понимала, что он означает напряжение мышц или связок, но к последней неделе ощущения исчезли почти полностью. Тело привыкло растягиваться в положительной физической последовательности, и я как будто отработала все спазмы, болезненные ощущения и точки напряжения.
Эффект проявился и в спальне. (Не в этом смысле!) Я заметила, что всякий раз, когда вытягиваюсь на кровати, меня не накрывает привычная сильная ноющая боль, обычно приходящая с принятием горизонтального положения, если я весь день стояла и сидела. Мышцы чувствовали себя свежими, когда я ложилась, – и без какой-либо боли или намека на ломоту. Я никогда не просыпалась от судорог или спазмов, но теперь, поднимаясь с утра, чувствовала себя энергичной. Единственное изменение в моей жизни, которое могло привести к этому, – регулярная растяжка.
Я продолжала чувствовать себя в течение дня легкой и гибкой, и осанка продолжала улучшаться. Мне больше не нужно было напоминать себе о необходимости отвести назад плечи или втянуть живот – это получалось само собой. Каждый раз, когда я смотрела на себя в зеркало в тренажерном зале, я замечала улучшение. Это было значительным достижением – обычно на тренировках я слишком взмыленная и изможденная, чтобы хотя бы попытаться встать прямо. Теперь я держалась в десять раз прямее, чем в начале месяца, даже не прилагая для этого усилий. Следующим утром я пристально осмотрела себя в студии – ну да, осанка стала невероятной, хотя на съемочной площадке я действительно всегда стараюсь сидеть прямо.
Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе. Мне приходилось еще на несколько минут отходить от телефона и ноутбука, но это казалось настоящей заботой о себе, а не только отличным продолжением недавнего вызова «Осознанное использование технологий». Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.
В конце месяца я поняла, что было глупо игнорировать растяжку только потому, что я гибкая. А ведь точно так же я игнорировала контроль потребления сахара, потому что ошибочно (как выяснилось в сентябре) предположила, что у меня нет пристрастия к сладкому.
Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, – ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях. Вероятно, в этом месяце я потратила больше времени на ожидание лифтов, чем на растяжку.
С медицинской точки зрения этот вызов подтвердил то, что я знала о своих пациентах и в чем убедилась во время вызова «Меньше сахара»: даже если вы полагаете, что преуспели в одной из областей здоровья и самочувствия, вы все равно можете извлечь пользу, проанализировав свое поведение и предположив варианты улучшения. Это стало для меня огромным открытием! Если бы я продолжала считать, что мне не нужно делать растяжку, я бы никогда не познала ее удивительных преимуществ, включая улучшение осанки и способность тренироваться более усердно и эффективно – две цели, за которыми я гонялась в течение многих лет.
В конце месяца я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.
Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее огромную пользу. Растяжка необходима, чтобы помочь мышцам оставаться сильными и здоровыми, независимо от интенсивности тренировок и вообще от того, тренируетесь ли вы. При регулярных занятиях качество жизни может быть улучшено некоторыми удивительными способами типа растяжки. Всего несколько минут в день способны улучшить ваше здоровье.
Важно, как и когда вы делаете растяжку
Наука растяжек значительно продвинулась со времен уроков физкультуры, когда учитель просил вас достать до пальцев ног. Этот вид называется статической растяжкой: вы занимаете определенную позу и удерживаете ее при помощи своей руки, опоры о пол, ленты или партнера. Когда вы практикуете