Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара – эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.
Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи – часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде.
В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа – легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка – более длительный сон.
Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут – почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.
Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.
Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать – вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.
Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется
Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна – меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.
Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1 %. Остальным 99 % (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал[43]. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя – то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.
Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме – они не знают, где живут, пока их не выпустишь в океан. Так и люди, которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.
Вам нужно больше сна, чем вам кажется
Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично – образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей, заключается в том, что большинство из нас считает, что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.
Продолжительный сон сделает вас намного умнее
Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества[44].
В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60 % после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.
Если вы сильно утомляетесь или часто страдаете от головных болей, ночного потоотделения или иных симптомов, вам, возможно, нужен не вызов, связанный со сном, а визит к врачу. Нарушения сна – частое явление. Бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия легко распознаются пациентами и врачами, но почти 80 % людей с апноэ (остановкой дыхания) во время сна понятия не имеют о своем потенциально смертельном состоянии. Женщинам диагноз апноэ ставят реже, чем мужчинам.
Симптомы включают в себя громкий храп, удушье и неспособность дышать во время сна. Но для апноэ необязательно шумно храпеть – женщины храпят тише, чем мужчины, из-за меньшего размера дыхательных путей. Пациентки, особенно старше 50 лет, у которых это заболевание наиболее распространено, чаще жалуются на дневную сонливость, головные боли, бессонницу и ночную потливость. Некоторые из этих симптомов служат признаками менопаузы, и поэтому важно обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз. Если у вас наблюдаются описанные симптомы или вы обеспокоены режимом сна, обратитесь к доктору. Оставленное без лечения, апноэ может увеличить риск инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других заболеваний.
Сон так же важен для похудения, как и диета
Если вы пытаетесь похудеть, то продолжительность сна так же важна, как и питание. Менее 7 часов сна могут помешать вашему организму сжигать жир. Ученые наблюдали две группы: в одной люди спали в среднем по 8 часов и придерживались диеты, в другой при таком же питании спали меньше. Во второй группе потери жира были ниже на 55 %[45].
Недостаток сна замедляет метаболизм, и ученые говорят о метаболическом синдроме. После всего лишь четырех ночей недосыпа нарушается переработка инсулина, и способность избавляться от этого жирозапасающего гормона падает на 30 %. Организм не может быстро очищать кровь от жира, и он накапливается.
Недосып влияет и на другие гормоны. Например, за чувство сытости отвечает гормон лептин. При недостатке сна его вырабатывается меньше, а недостаток лептина в организме ведет к ожирению. Недостаток сна стимулирует выработку гормона голода грелина и гормона стресса кортизола, которые усиливают аппетит и тягу к еде. Независимо от силы воли эти гормоны влияют на организм, и даже самые дисциплинированные и целеустремленные люди теряют контроль над собой, когда речь заходит о еде.
Сон продолжительностью 6 часов или меньше снижает активность части мозга, связанной с принятием решений, и, как алкоголь, влияет на наши суждения[46]. Изменение активности лобной доли с одновременной повышенной активностью в центре вознаграждения мозга приводит к неправильным решениям относительно еды или порочных искушений. Недоспав, мы гораздо чаще сдаемся перед вкусными, но однозначно вредными жареными блюдами, рафинированными углеводами или сладким.
Недосыпание портит кожу
Стоит недоспать, и все немедленно проявится у вас на лице – в прямом смысле слова. Недосыпание стимулирует выработку кортизола, а он влияет на кожу так же, как и на вес. Избыток этого гормона усугубляет кожные воспаления и любые связанные с ними заболевания, включая угревую сыпь, псориаз, экзему, а также мою личную проблему – розацеа. Кроме того, он разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту, которые помогают коже оставаться упругой и эластичной и (перефразируя моего гримера) придают ей сияние. Недостаточное количество любого из этих веществ может привести к увеличению морщин.
Нам необходимо достаточное количество сна, особенно медленного, для выработки соматотропина – гормона роста человека (ГРЧ). Он необходим для восстановления любых поврежденных клеток, в том числе клеток эпидермиса. Недостаточное количество ГРЧ ускоряет процесс старения кожи на всем теле и лице. Организм использует время сна для восстановления влажности клеток кожи. Вот почему недосыпание приводит к ее сухости, а также припухлости и темным кругам под