5. Скажите себе: всего 1 отжимание, 50 шагов или 5 минут кардио. Раньше я думала: если у меня нет часа на тренировку, не стоит даже заходить в спортзал. Но за последний год я поняла: за 20 минут можно многого добиться. И даже 5 минут кардио лучше, чем ничего.
Может быть, у вас нет времени или настроения, но позанимайтесь хотя бы пять минут на беговой дорожке или покатайтесь на велосипеде – помимо несомненной пользы эта практика изменит ваш настрой, подтолкнув к более длительным занятиям. Если вам не хочется делать отжимания и планку, скажите себе: отожмусь только один раз или подержу планку в течение всего десяти секунд. Это лучше, чем ничего. И вы можете неожиданно обнаружить, что вам не терпится повторить упражнение, а потом еще раз – стоит оказаться на полу. То же самое относится к ходьбе или любым видам физической активности: установка низких ожиданий, когда не хватает времени или мотивации, – один из самых простых и эффективных способов сдвинуться с мертвой точки и уже не останавливаться.
6. Сосредоточьтесь на поиске альтернатив всякий раз, когда отказываетесь от продукта или сокращаете его потребление. Во время вызовов «Меньше мяса, больше растений» и «Меньше сахара» я поняла: важно найти вкусные пищевые альтернативы, чтобы не пробирало на красное мясо или сахар во время самоограничения. Я перестала есть красное мясо и реже вспоминала о нем, когда распробовала копченого лосося со сливочным сыром и нашла сервис по доставке готовой еды на дом. Я могла бы успешнее сократить потребление сахара, если бы держала под рукой клубнику с бальзамическим уксусом – на случай внезапного появления печенья Жака Торреса. Процесс поиска новых блюд, не менее вкусных, чем те, которых вы пытаетесь избежать, сам по себе очень увлекателен. Не забудьте сосредоточиться на доступных альтернативах, которые вписываются в ваш бюджет и которые вам нравятся. Впихивая в себя копченого лосося или кимчхи из цветной капусты, которые вам не нравятся, вы не добьетесь успеха, а почувствуете себя еще более обделенными.
7. Держите многоразовые бутылки с водой в холодильнике, машине, офисе. Многие люди хронически обезвожены, хотя тому нет веских причин. Иметь при себе бутылку с водой совсем несложно, но эта привычка способна весьма положительно повлиять на ваше здоровье. Я держу в холодильнике как минимум две бутылки, они смотрят на меня всякий раз, когда я открываю дверцу. В любой момент я могу взять их и положить в сумку или пить, расхаживая по дому. В отличие от стаканов, бутылки позволяют количественно измерять объем выпитой жидкости и мотивируют выпить все до дна, тем самым значительно увеличивая потребление воды.
8. Используйте мобильные приложения, чтобы отслеживать количество шагов, продолжительность сна, потребление сахара, профилактику обезвоживания, медитацию. Приложения для смартфонов, отслеживающие сон и шаги, радикально изменили ситуацию в течение обоих месяцев. Они обеспечили меня точными данными и мотивацией, чтобы превратить эти вызовы в привычки. Для меня отслеживающие приложения удобны по двум причинам: они предоставляют информацию в реальном времени, что позволяет немедленно скорректировать свои действия; они заставляют нас работать усерднее, если мы видим данные, которые нам не нравятся, и, наоборот, подталкивают продолжать, когда цифры нас устраивают.
9. Избегайте фаббинга, наслаждайтесь временем без телефона и не спешите отвечать на сообщения. Поддерживать более осознанный подход к технологиям не так-то просто, но возможно. Самое главное: раз и навсегда прекратите фаббинг и делайте выбор в пользу общения в реале. Фаббинг – это не только невежливо и грубо, он реально может и будет разрушать отношения.
Каждый хотя бы раз в день заслуживает наслаждения временем без технологий – пусть всего несколько минут. Во время прогулок я убираю телефон в сумочку, а не несу в руке. Это не только дарит мне драгоценные моменты умственной и эмоциональной ясности, но еще и обеспечивает безопасность. Если прогулки без телефона вам чужды, объявите спальню зоной без телефона – заодно наладите сон.
Я поняла, что мне не нужно отвечать на каждое сообщение в момент его получения. То, что кто-то решил отправить мне сообщение в неурочное время, не означает, что адресант требует или даже ожидает немедленного ответа. Раньше я тоже посылала бездумные или набранные в спешке ответы, потому что хотела отреагировать, даже если была занята. Но теперь, тщательно обдумывая реакцию на каждое сообщение, я способствую лучшему общению и проявляю уважение к отправителю.
10. Относитесь к сахару как к наркотику и примите в отношении него подход «все или ничего». Во время моего катастрофического вызова «Меньше сахара» я поняла, какие титанические усилия приходится прилагать, чтобы отказаться от сладкого. Осознаёте вы это или нет, но, скорее всего, у вас похожая ситуация: сахар воздействует на наше тело и мозг подобно наркотикам, вызывая цикл зависимости, состоящий из последовательных этапов эйфории, подавленности, ломки и абстиненции, которым трудно противостоять. Короче говоря, чем больше мы получаем сахара, тем больше мы его хотим. Некоторые из нас способны следовать правилу трех укусов в отношении сахара, но большинству лучше вообще избегать обработанных сладостей и десертов, кроме особых случаев. И помните, я говорю о добавленном сахаре.
11. Для выработки привычки используйте реквизит. У меня в шкафу тонны одежды и аксессуаров, которые я меняю в зависимости от времени года или капризов моды. Единственный неизменный предмет – ярко-оранжевый массажный валик. Он напоминает о необходимости сделать растяжку. Видя его, я каждый раз вспоминаю, как это приятно, и периодически вытаскиваю валик. Корону я тоже держу на кухне или в ванной комнате. Я улыбаюсь ей в любое время дня, у меня возникает желание надеть ее, когда мне нужно взбодриться или просто так.
12. Продолжайте смеяться. Отныне и навеки. Присоединившись ко мне в этом путешествии, я надеюсь, вы научитесь искать радость в окружающей жизни и осознаете, какое чудо ваше тело – везде, каждый день, во всем, что вы делаете. Одно из наилучших обещаний и даже полумер для общего здоровья – счастье, рождающееся изнутри. Оно не достигается внешними факторами – деньгами, отношениями или карьерным успехом. Тело работает изо дня в день, как невероятная машина. Так будьте благодарны ему за то, чего добились с его помощью, даже если стремитесь к большему. Стремление тоже повод для радости. Вокруг вас есть радость, и, что еще важнее, радость есть в вас самих. Найдите время, чтобы отыскать ее, и воспевайте каждый день. Этот рецепт здорового образа жизни я открыла в этом году, когда наконец начала следовать заповеди: «Врачу, исцелися сам».
Благодарности
Этой книги не было бы без Лизы Шарки и ее удивительной команды в издательской компании HarperCollins. Лиза, бывший продюсер ABC News, была первой, кто сосредоточился на причинах, по которым мой январский вызов отказа от алкоголя нашел отклик у зрителей телешоу Good Morning America. Мэтт Харпер и вся команда HarperCollins пришли в восторг от этой книги с самого первого дня.
Коллеги из ABC News признали, что люди невероятно заинтересованны в психическом, физическом, пищевом и социальном благополучии и поддержали как мои ежемесячные вызовы, так и эту книгу. Подобным образом может поступить только самая мощная медиакомпания в мире. Спасибо Майклу Корну, Симоне Свинк, Роксане Шервуд, Моргану Залкину, Альберто Орсо, Сандре Айкен, Грегу Туфаро, Маргарет Перглер и всей команде GMA. Спасибо Робин Робертс – она всегда готова к изменениям, ведущим к улучшению здоровья, а также Джорджу Стефанопулосу, Майклу Страхану, Давиду Мьюиру, Дэну Харрису, Сесилии Веге, Ребекке Джарвис, Джинджер Зи, Джио Бенитесу и Еве Пилгрим – за готовность всегда обсудить все, начиная от профилактики обезвоживания и заканчивая медитацией.
Мне повезло работать на ABC с лучшими из лучших в сетевых новостях под руководством Джеймса Голдстона, Барбары Федиды, Керри Смит, Теренса Нунана, Дебры О’Коннелл и Джули Таунсенд вместе с ее выдающейся командой в области коммуникаций. Радио и цифровые подразделения GMA с самого начала поддерживали «Год заботы о себе».
Спасибо Эрику Штраусу, главе медотдела на ABC News. Эрик – выдающийся партнер, о котором только можно мечтать, он помогает мне доносить до миллионов людей информацию о медицине, питании и здоровье. Опыт искушенного продюсера сделал его участие в работе над «Годом заботы о себе» неоценимым. «Спасибо» – это очень мало, чтобы выразить всю благодарность тебе, Эрик.
Спасибо моим агентам в Abrams Artists Agency Алеку Шенкману и Марку Тернеру и моему литературному агенту и публицисту Хайди Крупп. Спасибо всем, кто работает в моей медицинской клинике Hygeia Gynecology, в том числе администратору Кэрол Гиттлман, ассистентке Ане Оливера и пациенткам, которые всегда активно участвовали в моих оздоровительных начинаниях. Вы все здорово меня поддержали, вдохновили и добавили веселья в эти эксперименты-на-себе. Спасибо за ваше профессиональное сестринство.
Эта книга не родилась бы без удивительного мастерства моего соавтора, Сары Толанд. С первого звонка Сара «все поняла». Как коллега по пристрастию к здоровому образу жизни, она привнесла не только свой личный опыт, но и пытливый ум для анализа этого годичного путешествия в мир самопомощи. Сара, ты – огонь! Спасибо за то, что держала меня в жестком графике и помогла воплотить мой опыт и идеи в слова. Я всегда буду смеяться, вспоминая наши долгие разговоры, которые часто приходилось вести из машин. Мы сама многозадачность!
Спасибо людям, которые заботятся обо мне: Лизе Хейз, Диане Ландро, Доре Смаглер, Роджеру Молине и его сотрудникам в салоне Allure Salon, доктору Джеффри Рапапорту, каждому гримеру, парикмахеру и визажисту ABC News, моему фитнес-тренеру и владельцу PRX Клиффу Рэндаллу, SoulCycle, а также моим друзьям в Lululemon, APL sneakers, Clean Market NYC и фитнес-центре Mercedes