«Доктор, вы могли бы мне прописать что-нибудь, что разогнало бы обмен веществ?» – спросила меня пациентка в надежде сбросить несколько лишних килограммов. К сожалению, все не так просто, и прежде всего важно понимать, что обмен веществ – это не то же самое, что пищеварение. Обмен веществ – метаболизм – в широком смысле означает биохимические процессы в клетке. Питательные вещества, витамины, минералы и микроэлементы, которыми мы снабжаем организм или которые он вырабатывает сам, расщепляются и перерабатываются, то есть метаболизируются. Этот процесс в значительной степени зависит от гормональной и нервной систем.
В желудочно-кишечном тракте питательные вещества расщепляются и оттуда попадают в кровь. Кровоток можно сравнить с магистралью, по которой основные вещества направляются к клеткам нашего организма. Здесь-то и протекают процессы обмена веществ. Могучая четверка – это углеводный, белковый, жировой и минеральный обмены. В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в простые сахара, которые тело использует для выработки энергии. Белки в виде аминокислот поступают в клетки, где они также служат для выработки энергии, а еще для производства клеток, гормонов и ферментов. Жир необходим нам для образования нейротрансмиттеров и гормонов, в «тяжелые времена» он также выступает источником энергии. Минеральный обмен поддерживает стабильное состояние костей и бесперебойную работу мышц или сердца.
Метаболизм меняется на протяжении всей жизни. Только не совсем так, как мы себе это представляем. Вы наверняка помните те времена, когда могли есть все что угодно и при этом не полнеть. Раньше считалось, что энергообмен наиболее активен в пубертатный период, и где-то после 35 лет наступает время, когда достаточно только посмотреть на плитку шоколада – и бум! Она уже на бедрах. Многим хотелось бы, чтобы достаточно было только воздуха и любви, потому что все остальное мгновенно превращается в «спасательный круг» на животе.
Однако одно из последних исследований показало, что полным ходом обмен веществ идет только в младенчестве.
Наш обмен веществ похож на механизм, в котором разнообразные смазанные шестеренки сцепляются друг с другом
К возрасту одного года потребление калорий безжировой массы тела на 50 % выше, чем у взрослого человека. Позднее расход калорий падает на 3 % в год и лишь с незначительными колебаниями в сторону повышения или понижения держится примерно на одном уровне в возрасте от 20 до 63 лет. С возрастом вес начинает расти по разным причинам: меньше физической активности, больше еды – недаром говорят, что еда – это «секс старости».
Еще одна причина – изменение микрофлоры кишечника. Поскольку с пищей поступает больше калорий, больше становится и бактерий, способствующих набору веса. Снижение уровня гормонов изменяет аппетит, железа в нашей голове, аденогипофиз, в пожилом возрасте вырабатывает меньшее количество гормона роста, и из-за его недостатка медленнее происходит расщепление жира. Вследствие этого печень выделяет меньше ИФР-1, инсулиноподобного фактора роста, который играет существенную роль для роста клеток. Его нехватка мгновенно снижает мышечную массу, особенно если человек не предпринимает никаких мер для ее поддержания. Метаболизм костей также снижает темп. По этой причине пожилые люди страдают от ослабления мышц, снижения базового обмена веществ и имеют склонность к остеопорозу. И еще одна «хорошая» новость – наступают «жирные годы»: жировая масса тела увеличивается, потому что организм лишается основной функции гормона роста, а именно жиросжигающей функции. Человек попадает в так называемую соматопаузу.
Советы, как раскачать обмен веществ естественным образом
• Рассчитайте свой базовый обмен веществ. Он показывает расход калорий расслабленно лежащего человека через 12 часов после последнего приема пищи, при постоянной температуре в помещении 20°C. Показатель также зависит от пола и возраста. Для его определения необязательно хорошо знать математику – можно просто воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или приложениями для контроля питания. Достаточно подставить в формулу свой пол, вес, рост и возраст. Так вы узнаете приблизительное базовое количество килокалорий, которые ваш организм расходует за день. А если ввести данные о своей активности или зафиксировать ее с помощью фитнес-трекера, можно получить примерный общий расход энергии. За счет физической активности и спорта он увеличивается, что помогает похудеть. Еще более точные данные дает расчет с помощью анализа газов во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, при котором измеряется потребление кислорода и выделение CO2. Это позволяет выявить предполагаемый текущий расход энергии за 24 часа.
• Гормон роста можно повысить при помощи отказа от ужинов, интервального голодания и снижения жировой массы тела; спорт, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также активизируют обмен веществ. (Подробнее об этом в главах 15 и 16.)
• Отдайте предпочтение высокобелковым продуктам, которые содержат много аргинина – аминокислоты, участвующей в построении белка и множестве других биологических процессов. Он содержится в бобовых, сыре «Эдам», орехах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арбузе.
• Позаботьтесь о качественном сне! Восполните дефицит всех недостающих микроэлементов – они подстегнут активность клеточного метаболизма. (Подробнее об этом во второй части книги.)
Глава 9. Сердечно-сосудистая система
Наше сердце бьется без устали: около 70 раз в минуту, 100 000 раз в день, 42 миллиона раз в год и до 3 миллиардов раз за всю жизнь. Неслабая нагрузка для органа размером с кулак и весом манго, то есть около 300 г.
Сердце состоит из левой и правой половин. Каждая половина наделена предсердием и камерой, а разделяют их клапаны, похожие на паруса. Работают они по принципу вентиля, пускающего кровь только в одном направлении: из легких свежая, богатая кислородом кровь поступает в левое предсердие. Оттуда по разветвленной системе кровообращения она перекачивается в остальные части тела.
Гениально продуманная логистика позволяет крови собрать по пути углекислый газ (CO2) в виде остаточных отходов и вернуться с ним через правую половину сердца обратно в легкие. Там углекислый газ «выгружается», снова «загружается» свежий кислород, и цикл повторяется. За минуту общее количество крови – до 6 л у взрослого человека – проходит через весь организм. Это два бензовоза в день.
Наш насос – это так называемый полый орган, состоящий из поперечно-полосатых мышц[38], точно таких же, как у опорно-двигательного аппарата. Вот только контролировать сердечную мышцу мы не в силах – этим занимаются вегетативная нервная система и синусовый узел, главный метроном сердцебиения. Поэтому нормальный сердечный ритм также называется синусовым ритмом. Синусовый узел находится в правом предсердии, и сеть его клеток через определенные интервалы времени производит электрические импульсы, которые передаются в различные области сердца через сложную проводящую систему. В состоянии покоя эти интервалы длиннее, при нагрузке – короче. Взаимодействие импульсов, гормонов и вегетативной нервной системы позволяет сердечной мышце сокращаться (ее сокращенное состояние называется систола), в результате чего насыщенная кислородом кровь направляется в кровоток. В диастолу (расслабленное состояние сердечной мышцы) сердце расслабляется и дает возможность крови затечь в себя, чтобы выбросить ее потом в систолу. В правый желудочек течет кровь с низким содержанием кислорода, а вот в левый – с высоким.
Как и другие мышцы, сердце состоит из мышечных клеток, только его клетки представляют особую ценность: тогда как наша печень (и с этим нам несказанно повезло) может полностью обновиться в течение нескольких недель, новых клеток сердечной мышцы за год образуется менее 1 % изначального количества. Поскольку лишь немногим из людей удалось прожить больше 100 лет, то есть больше периода, необходимого для полного восстановления сердца, мы проживаем свою жизнь с теми же клетками сердечной мышцы, которые были при рождении. Это и делает сердечную мышцу такой уязвимой.
Закупорка сосудов: тяжки беды с бляшками
Чтобы сердце могло работать без перерывов и выходных, его нужно снабжать кислородом и питательными веществами. Все необходимое в сердце поступает через разветвленные венечные сосуды, коронарные артерии. В течение жизни в этих (как, впрочем, и во всех остальных) кровеносных сосудах могут сформироваться отложения, называемые бляшками. Это довольно многофакторный процесс, но принято считать, что атеросклероз развивается из-за множественных повреждений внутренней поверхности кровеносных сосудов. Основными причинами повреждений являются артериальное кровяное давление, нарушения липидного метаболизма, сахарный диабет, курение или возрастное снижение эластичности сосудов. В ослабленную внутреннюю поверхность сосудов попадает «плохой» холестерин ЛПНП, в результате чего образуются свободные радикалы и развивается воспаление. В такие места сразу же прибывают клетки-пожиратели, зачищают территорию от окисленного холестерина ЛПНП и превращаются в пенистые клетки. Однако из-за их работ разыгрывается еще более сильный воспалительный процесс. В довершение всего на месте происшествия постоянно околачиваются способствующие свертыванию крови кровяные пластинки. Организм на эти события реагирует перестройкой тканей: клетки гладких мышц перемещаются во внутренний слой стенки сосуда, к ним присоединяются клетки соединительной ткани, которые накрывают пенистые клетки, как колпачок. Образуется выпуклость, которая становится твердой из-за отложения кальция и делает движение крови все более затруднительным.
Вредоносные отложения в сосудах, называемые бляшками, препятствуют кровотоку и могут привести к образованию тромбов
Стоит сказать, что микробиомы кишечника и полости рта должны быть хорошо подготовлены к таким ситуациям, потому что ухудшение баланса кишечной флоры увеличивает проницаемость слизистой оболочки кишечника, благодаря чему перед непрошеными бактериями распахиваются двери к сердечно-сосудистой системе. При переваривании красного мяса бактерии вырабатывают продукт обмена веществ, называемый триметиламин-N-оксидом (ТМАО), который влияет на метаболизм холестерина и желчных кислот, а также усугубляет воспаление стенок сосудов и, следовательно, их закупорку. Если в плазме крови обнаруживается высокий показатель этого вещества, прогнозы развития атеросклероза будут неутешительными.
Сужение сосудов сердца приводит к тому, что сердечная мышца перестает должным образом снабжаться кислородом и питательными веществами. В итоге клетки сердечной мышцы отмирают и ее работоспособность ослабевает.
Скопление бляшек, то есть кальцификация сосудов, – процесс медленный, поначалу он даже может протекать без симптомов. Со временем в области сердца появятся ощущение тесноты и тупая боль за грудиной, которая распространится на руки, затылок, горло, челюсть, спину и верхнюю часть живота, что может привести к затрудненному дыханию. В области артерий ног из-за таких изменений в сосудах может уменьшиться кровоток и снизиться интенсивность кровообращения. Следствием этого является «болезнь витрин», при которой человеку во время ходьбы постоянно приходится останавливаться из-за боли, вызванной недостатком кислорода в мышцах ног. Отложения в сосудах головного мозга могут привести к инсульту, а хронически нарушенное кровообращение в меньших сосудах головного мозга провоцирует развитие деменции.
Из-за полной закупорки сосудов сердца происходит то, чего все так боятся, – инфаркт миокарда. Термин «инфаркт» происходит от латинского слова farcire, означающего «закупоривать», «набивать». Классическими факторами риска являются курение, сахарный диабет, повышенное артериальное давление и уровень холестерина. Каждый из этих факторов способен десятикратно увеличить риск инфаркта. А когда все эти факторы собираются вместе, риски не просто суммируются – они умножаются. Недостаток физической активности, избыточный вес, неправильное питание и стресс – все это для сердца тоже испытания на прочность. И то, что в какой-то момент оно перестает работать, многими воспринимается как гром среди ясного неба. Хотя организм посылает предупреждающие сигналы, если с сердцем что-то не так: классические признаки включают сильную боль за грудиной, которая может распространяться на другие области, беспокойство, доходящее до страха смерти, бледно-серый цвет лица и общее чувство слабости. Правда, у мужчин и женщин инфаркт нередко проявляется совершенно разными симптомами[39]. Симптомы женщин часто сложно соотнести с определенной болезнью, поэтому уровень смертности от инфаркта среди женщин выше. Даже неспецифические симптомы, такие как одышка, потливость, боль в спине, боль в челюсти, головокружение, свинцовая усталость, тошнота и рвота, могут указывать на инфаркт миокарда.
Старое сердце: краткая кардиологистика
Помимо факторов, упомянутых выше, наибольший риск для сердечно-сосудистой системы – это все же сам по себе процесс старения. И как бы мы ни хотели наблюдать запуск этого процесса как можно позже – с точки зрения кардиологов, он начинается с 65 лет. Это подтверждает и тот факт, что сердечно-сосудистые заболевания жителей промышленно развитых стран этой возрастной категории занимают первое место среди причин смерти. Кардиологи сравнивают процесс старения сердца с болезнью. Важным маркером здесь является «максимальная частота сердечных сокращений», то есть максимальное количество сокращений, которое сердечная мышца делает за минуту. У молодых людей частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке составляет от 200 до 220 ударов в минуту в зависимости от общей натренированности и состояния человека непосредственно в день тренировки. В пожилом возрасте максимальная частота сердечных сокращений снижается примерно до 160 ударов в минуту, хотя и этот показатель варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей.
Классическая формула расчета гласит, что максимальную частоту сердечных сокращений для каждой фазы жизни можно рассчитать, если вычесть из нее возраст. Таким образом, 220 (максимальный пульс) минус 40 (лет жизни) = 180 сокращений. Это, конечно, очень приблизительные данные, поскольку при их расчете не учтены индивидуальные особенности, которые я упоминала ранее. В норме при нагрузке сердцебиение постепенно учащается, а со снижением нагрузки снижается и частота ударов сердца. В состоянии покоя пульс у взрослых колеблется от 60 до 80 ударов, при этом кофеин, стресс, гормоны, некоторые лекарства и погода могут заставить сердце биться чаще. Если пульс в состоянии покоя длительное время держится выше 100, нужно поговорить об этом с врачом.
В процессе старения сердца необходимо принимать во внимание и минутный объем кровообращения. Он показывает, какое количество крови перекачивается через наше сердце в течение определенного периода времени. Стандартная единица измерения – литры в минуту, поскольку наше сердце при «базовых заводских настройках» работает как настоящий высокопроизводительный мотор. У человека в возрасте 20 лет в состоянии покоя сердце «прогоняет» до 6 л крови в минуту, в то время как у 75-летних этот показатель снижается до 3,5 л. Очевидно, что через организм пожилого человека проходит значительно меньше крови, богатой питательными веществами и кислородом, чем через организм молодого человека.
Стареющее сердце уже не так чутко реагирует на стимулы, поступающие через симпатическую нервную систему и ее нервные сплетения, которые отвечают за реакции, например на стресс. Сердечная мышца обладает хитроумной системой ионных каналов, через которые в стрессовых ситуациях нейромедиаторы адреналин и норадреналин влияют на ионный поток. Кальциевых каналов становится меньше, приток кальция снижается. В «старослужащем» сердце из-за этого могут возникнуть нарушения обмена калия и кальция, а они играют важную роль в сокращении и расслаблении сердечной мышцы, то есть частично ответственность за сердечный ритм лежит на них. Пониженное содержание кальция в клетках ослабляет сердечную деятельность.
Повышенное артериальное давление: величина значений
Точно так же как теряет эластичность кожа, теряют ее и сосуды, с возрастом становясь более жесткими. Если свободное колебание стенок сосудов больше невозможно, организм утрачивает способность регулировать кровяное давление, и оно начинает расти. Сахар (глюкоза) может вступить в реакцию с белковыми структурами сосудов, от чего они затвердевают еще сильнее. Липиды крови, особенно холестерин ЛПНП, также подливают масла в огонь воспаления стенок сосудов, следствием которого становится прогрессирующая кальцификация и сужение. А снижение эластичности аорты повышает верхнее артериальное давление. Нормальным считается кровяное давление 120–129 на 80–84 мм рт. ст. Давление от 140/90 мм рт. ст. и выше считается повышенным, это состояние также называется гипертонией, при условии, если это давление зафиксировал врач минимум три раза за два дня. При самостоятельном измерении в домашних условиях значения должны быть выше 135/85 мм рт. ст. в течение семи дней подряд. Поскольку с годами артериальное давление постоянно становится чуточку выше из-за снижения эластичности сосудов, многие пожилые люди принимают препараты, его понижающие, а после 80 лет давление 150/90 мм рт. ст. уже переносится относительно нормально.
Нередко повышенное давление остается незамеченным в течение длительного времени, потому что симптомы вроде покраснения щек, проблем со сном, головной боли, снижения работоспособности или нервозности списываются на текущую, возможно очень напряженную, жизненную ситуацию. Поэтому показатели кровяного давления нужно измерять регулярно. Постоянно повышенное кровяное давление – это огромная нагрузка не только на сосуды и сердце, но и на другие органы, в частности мозг и почки. Оно является одним из основных факторов риска инсульта, нарушений сердечного ритма, инфаркта, сердечной недостаточности и деменции.
Помимо возраста, давление устремляется вверх из-за ряда других факторов: избыточного веса, недостатка физической активности, курения, алкоголя, стресса и нездоровой, щедро посоленной пищи. Спорт, нормализация веса, качественный сон, избавление от стресса, здоровый образ жизни, а также лекарства от высокого кровяного давления могут здорово помочь в борьбе с высоким кровяным давлением и в целом приносят здоровью много пользы. Но одними таблетками проблему не решить! Чтобы снизить риск инфаркта или инсульта, необходим комплексный подход.
У некоторых пациентов и пациенток есть и другие причины повышения артериального давления – это могут быть, например, заболевания почек, надпочечников или щитовидной железы, которые провоцируют выработку гормонов, повышающих давление.
Противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен или диклофенак, или остановки дыхания во сне тоже способны повысить показатели давления. Поэтому необходимо собрать подробный анамнез, проверить содержание жиров и сахара в крови, показатели почек, а также обследовать крупные сосуды.
Жиры в крови: холестерин и компания
Холестерин частично повинен в таких сбоях организма, как инсульт и инфаркт миокарда. И хотя он является необходимым строительным материалом для тела, все зависит от его «упаковки» и количества.
Холестерин – это молекула жира, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также поступает в него с пищей. Он нужен для нормального функционирования многих отделов организма, например для синтеза гормонов, для формирования клеток тела и отдельных частей липидного барьера кожи. От 70 до 80 % холестерина производится печенью. И поскольку в нем нуждаются все клетки организма, он должен распространяться через кровь. За это отвечает белковое такси: жиры (липиды), такие как холестерин или триглицерид, присоединяются к белкам, чтобы те транспортировали их к месту назначения.
Эти соединения называются липопротеинами.
Липопротеин ЛПНП (липопротеин низкой плотности) отвечает за транспортировку холестерина из печени в другие органы. Однако если клетки организма уже не способны усваивать поставляемый холестерин, уровень холестерина ЛПНП в крови повышается. Если в крови его становится слишком много, он окисляется. Изменившийся подобным образом холестерин клетки не принимают, тогда он начинает вести себя демонстративно грубо и в первую очередь нападает на стенки сосудов. Если это происходит длительное время, в стенках кровеносных сосудов формируются отложения, которые способны привести к нарушению кровообращения, инфаркту миокарда или инсульту. Вот почему ЛПНП считается «плохим холестерином».
Но существует и холестерин ЛПВП, липопротеин высокой плотности, отвечающий за обратную транспортировку холестерина из клеток организма в печень, где он перерабатывается и расщепляется. Он противодействует скоплению жировых отложений в кровотоке и считается «хорошим холестерином».
Триглицериды состоят из глицерина и трех жирных кислот, поэтому они и получили такое название. В организм они поступают с пищей, при этом организм способен производить их из компонентов пищи самостоятельно. Они обеспечивают наш организм энергией, а поскольку организм действует по принципу «не пропадать же добру», то, что ему не нужно прямо сейчас, он перемещает в хранилище под названием «жировые отложения».
Липопротеин (а) по своей структуре похож на ЛПНП, только он обычно вызывает себе два такси, то есть занимает дополнительный белок. Исследования показывают, что его повышенный уровень (> 30 мг/дл), как и повышенный уровень холестерина ЛПНП, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рост этого показателя обусловлен генетической предрасположенностью.
Неоптимальными или даже нездоровыми считаются повышенный уровень ЛПНП (> 160 мг/дл) и триглицеридов (> 150 мг/дл) и пониженный уровень ЛПВП (< 40 мг/дл)[40]. Если это неправильное соотношение сохраняется в течение длительного времени, в сосудах запускается процесс отложения жиров, и сосуды становятся все более узкими и жесткими. Впоследствии повышается кровяное давление, причем интенсивно растет именно верхнее давление. Бляшки могут разорваться и спровоцировать образование тромбов, которые еще сильнее ограничивают кровоток. Если артерия полностью закупорена, ткань, которую она снабжает, отмирает – это приводит к инфаркту миокарда или инсульту. Сужение сосудов (стеноз) может развиться в ногах, кишечнике, почках и других органах брюшной полости, а также в сосудах шеи и головного мозга.
Предрасположенность к нездорово высокому уровню холестерина может быть унаследована, и, если не помогло изменение питания и образа жизни, помочь организму можно с помощью лекарств. При слегка повышенных показателях неплохих результатов можно добиться, пересмотрев свой рацион. Долгое время считалось, что повышенный уровень холестерина и триглицеридов является следствием рациона, в котором много жирной пищи и яиц.
Однако данные последних исследований показывают, что наибольшие опасения вызывает холестерин, поступающий в организм с колбасными изделиями, а также ускоренные темпы формирования холестерина в печени из-за чрезмерного употребления продуктов, в которых много фруктозы в качестве подсластителя. Фруктоза, будучи, как и глюкоза, простым сахаром, относится к углеводам. С помощью гормона инсулина глюкоза может помочь быстро получить прилив энергии. Фруктоза же в печени преобразуется в жир, а оттуда попадает в кровоток, провоцируя повышенный уровень липидов в крови. Поскольку печень способна принимать ее в неограниченных количествах, возникает риск ожирения печени. Также ее ожирению благоприятствуют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет второго типа.
Фруктоза содержится в сахарном песке и многих полуфабрикатах. В качестве дешевого подсластителя она прячется в глюкозо-фруктозном сиропе, патоке или кукурузном сиропе. Содержащийся в них микс свободной фруктозы и свободной глюкозы называется изоглюкозой. Она получается в процессе ферментирования из крахмала зерновых культур, кукурузы или картофеля, поскольку это быстрее, чем получение обычного сахарного песка из сахарной свеклы, где фруктоза и глюкоза соединены как дисахариды.
Однако не стоит ставить крест на фруктозе! Все зависит от того, в каком виде ее употреблять – во фруктах, в сладком фруктовом лимонаде или в «оздоровительных» напитках. Кроме того, во фруктах содержатся пищевые волокна, вторичные метаболиты растений, минералы и витамины. Фруктовый сахар высвобождается медленнее. Употребление свежих фруктов в нормальном количестве совершенно точно не ухудшит показатели липидов в крови.
В целом рацион с большим количеством пищевых волокон полезен еще и потому, что эти волокна отлавливают холестерин, циркулирующий в кишечнике с желчью, и выводят его прямо в унитаз. (Подробнее об этом в главе 12.)
Советы для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы
• Посмотрите на семейный портрет: если у вас есть генетическая предрасположенность, регулярно делайте диагностику своего «мотора» в груди и сосудов, а также следите за артериальным давлением и липидами в крови.
• При головных болях, нарушениях сердечного ритма, проблемах с кровообращением и одышке, особенно после запущенных простудных заболеваний, после которых не удается окончательно встать на ноги, на всякий случай загляните к кардиологу.
• Средиземноморское питание, включающее оливковое масло или другие масла холодного отжима, чечевицу, нут, фрукты, овощи и орехи, может уменьшить воспаления, а вместе с тем и риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой на целых 30 %.
• Откажитесь от фастфуда с его трансжирами и чрезмерного количества животных жиров, особенно колбасы. Ешьте меньше поваренной соли: согласно одному из исследований по вопросам здоровья, около 70 % женщин и 80 % мужчин иногда в три раза превышают рекомендуемую суточную норму. А суточная норма – это примерно одна чайная ложка. Помните – хлорид натрия (NaCl), основной компонент поваренной соли, присутствует во многих переработанных продуктах, таких как хлеб, колбаса и сыр! Если удастся снизить потребление NaCl до количества менее 5 г в день или потребление натрия до менее 2 г в день, вы снизите и оба показателя артериального давления. На упаковках многих продуктов указано содержание натрия: если вы умножите это значение на 2,54 мл, получите содержание поваренной соли.
• Теоретически вместо поваренной соли можно употреблять хлорид калия – этот заменитель соли снижает количество сердечно-сосудистых заболеваний и риск смерти от них, правда, привкус у него слегка металлический и горьковатый. В качестве крайне полезных усилителей вкуса вместо соли можно добавлять ароматные травы.
• Поддерживайте свое сердце калием. Особенно много его в бананах, абрикосах, сухофруктах, моркови, картофеле, томатах и томатной пасте, брюссельской капусте, грибах, болгарском перце, арахисе, миндале и цельнозерновых продуктах. (В редких случаях рацион с большим количеством продуктов с высоким содержанием калия может оказать неблагоприятное воздействие, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.)
• У многих из нас также оставляют желать лучшего запасы жирных кислот омега-3. Прежде всего их молекулы встраиваются в мембраны клеток артерий сердечной мышцы. В недавних исследованиях было доказано, что омега-3 обладает защитным эффектом для сердца и сосудов и снижает риск инфаркта миокарда, однако чрезмерное потребление пищевых добавок с омегой-3 также повышает вероятность развития мерцательной аритмии. Таким образом, эта тема все еще требует дополнительных исследований.
• Нарушения дыхания во время сна необходимо обследовать и лечить.
• И последнее, но не менее важное: вес также крайне важен в вопросе здоровья сердца. Долгое время в этом вопросе ориентировались только на ИМТ (норма: 18,5–24,9 кг/м2), однако сегодня он считается показателем весьма условным. Гораздо важнее «композиция тела»! Поэтому обязательно измеряйте окружность талии между гребнем подвздошной кости и нижней реберной дугой (норма для женщин – до 80 см, для мужчин – до 94 см). Тот, кто предпринимает меры и сбрасывает лишний вес при помощи регулярной физической активности, стимулирующей обмен веществ, делает большое дело для здоровья сердца. Спорт и физическая активность – это лекарство для сердца, поскольку они улучшают процесс формирования кровеносных сосудов, поддерживая таким образом работу сердечной мышцы. Последние исследования на мышах показали, что физическая активность даже помогает сформироваться новым и более крупным клеткам сердечной мышцы, хотя раньше это считалось практически невозможным.
Советы для хороших показателей липидов в крови
• Здоровое питание – это наше все! Постарайтесь исключить из рациона сахар, крахмал и фруктозу в качестве подсластителя и ежедневно снабжайте организм минимум 30 г клетчатки. Овес и псиллиум помогают выводить жиры. Откажитесь от содержащего трансжиры фастфуда и сократите потребление колбасы. Отдайте предпочтение разнообразным фруктам и овощам.
• Обеспечьте себе регулярную физическую активность и сбросьте лишний вес. При недостатке физической активности и чрезмерном количестве углеводов, особенно сахара, белой муки, крахмала и фруктозы, избыточная энергия преобразуется в жир. Силовые тренировки и тренировки на выносливость формируют мышцы и истончают жировую ткань. Мускулатура работает как двигатель внутреннего сгорания, который сжигает жировые отложения. Доля силовых тренировок в спортивной активности должна составлять от 30 до максимум 50 %.
• Голодание, Low-Carb[41], то есть рацион с низким содержанием углеводов и – по мнению некоторых ученых – кетогенные диеты также имеют поддерживающий эффект. В случае с кетогенной диетой вместо сахара в качестве источника энергии в организме образуется вещество-заменитель – бета-гидроксибутират кетона (BHB). Он снижает уровень интерлейкина-1-бета, маркера воспалительных процессов, и холестерина ЛПНП.
• Держитесь подальше от сигарет и алкоголя в чрезмерных количествах.
• Если ваши показатели держатся на высоком уровне длительное время, проверьте функцию щитовидной железы. Иногда причиной повышенных показателей является именно ее сниженная функция. Это можно исправить с помощью лекарств.
• К сожалению, противозачаточные таблетки также могут повышать уровень жиров в крови.
• К другим причинам, меняющим показатели, относятся прием мочегонных препаратов или кортизона и заболевания почек.
• Проверьте, нет ли, помимо повышенного холестерина и триглицеридов, других маркеров риска. Это может быть, например, гомоцистеин (промежуточный продукт метаболизма аминокислот, который обычно быстро расщепляется) в крови или повышенный уровень липопротеинов (а), обусловленный генетикой. Гомоцистеин (нормальное значение – от 5 до 10 мкмоль/л), по-видимому, связан с дефицитом фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12.